书城养生享受健康睡眠的140个妙招
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第21章 运动促进睡眠需要“三确定”

失眠患者拟定运动计划后,要循序渐进地实施计划,一般需要4周以上的适应时间,适应后要将运动进行到底,才能取得良好的效果。

1.确定运动量 主要是确定运动强度和运动数量。运动强度一般以运动后的即刻心率来评定,应当在每分钟[(220-年龄)×(60%~85%)]次的范围内。

运动数量以距离、次数和时间来评定,要根据自己的年龄和身体状况调整运动量。

刚开始时定在低限,身体适应后再考虑慢慢提高运动量。每次运动30分钟以上,准备活动和整理活动最少5分钟以上。

2.确定运动次数 有条件者每天1次。实在没有时间,最好隔日1次,2次运动相隔的时间越长,累积效果越差。

3.确定运动时间 根据身体状况、环境条件(温度、空气清新度、场地等)、运动效果、运动者自身的时间限制等综合决定。根据有关睡眠与运动的研究资料表明,上午9~10时、下午4~5时的时段运动较好,空气相对新鲜。此外,应选择在环境安静和场地平整的地方运动。选择早晨运动,能使头脑清醒,学习工作效果好;选择下午运动,可以消除一整天的紧张和疲劳。若选择晚上运动,最好在睡觉前1小时结束,且运动量不宜过大,以免运动后入睡困难。有的人躺下30分钟仍睡不着,又起来运动,这样就会延迟入睡时间,导致睡眠时间不足。另外,运动至少要在饭前30分钟结束,饭后至少30分钟才考虑开始运动。运动结束后,身体既要有轻松愉快感,同时也应有适度的疲劳感(指半小时左右能恢复体力者),没有疲劳感就没有提高,效果也不明显。