2．坚持有氧运动对身心健康的益处坚持有氧运动可有如下好处：①增加血液中红血球、白血球和血红蛋白，使身体的营养水平、代谢能力得到提高。促进细胞新陈代谢；②使血管富有韧性，并使肌肉中的毛细血管网增多，使肌肉变得丰满而结实；③运动时为了满足气体交换的需要，呼吸深度增加，提高了每次呼吸的气体交换量，增加了肺活量，提高身体机能水平。实践发现，增加肺部的生命力可以长寿；④使心肌强壮，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的收缩力和血管舒张力，使心搏有力，每一次的心脏跳动收进更多血液以增加心脏输送给全身的血液量；⑤有效地改善心率。坚持适当的有氧运动，如健身操锻炼，可使心率适度降低，这样心脏就会得到更多的休息。由于心脏的工作能力和储备能力提高，人就能承受更大的负担；⑥能增强骨骼密度，有效地防止钙损失，防止骨质疏松；⑦有益于降血压、降血脂和控制血糖，是最科学的减肥术；⑧塑造形体美，保持形体上的长处，弥补形体上的不足。提高肌肉的弹性、伸展性和协调性；⑨改善不良情绪。由于有氧运动能提高中枢神经系统的机能水平，从而也提高了机体对外部环境的适应能力，故而减少了患神经衰弱症的可能性，还可以减缓和消除紧张、激动、易怒、神经质等坏情绪；⑩增加自信心、锻炼人的毅力、提高人体的免疫功能、增强体能与耐力，可延缓衰老、长寿。
3．有氧运动的注意事项有氧运动对环境的要求并不严格，只要是空气流通，没有污染的室内、室外均可进行；在运动锻炼的时间选择上，最新研究认为，每天最佳的运动锻炼时间是下午4~5点。这和以前认为早上运动锻炼最佳的观点有不同，只要在一天中抽出时间进行有氧运动锻炼，就可以达到健身强体的目的，没有必要在时间上过于执著，而循序渐进，持之以恒才能达到如期效果。
4．有氧运动度的掌握究竟如何判定有氧运动的尺度，对此，现代医学提出了三点依据。①测定脉搏：一般认为老年人运动脉率以不超过120次/分为宜：最好保持在100~110次/分。②测定心率：一般而言，运动时最高心率180次/分以内，而低于104次/分则无作用。简单计算方法是年龄+运动时心率=180次/分。大运动量相当于最高心率的80%以上（即180×80%=144次/分），中等运动量相当于70%以上，小运动量相当于最高心率的60%以上，因此，运动的太过与不及都不适宜。③自我感觉：运动后精力充沛与否，睡眠及食欲情况如何，都是判断运动是否适中的标准。上述各项指标应在运动后5~10分钟恢复正常，说明运动适中，否则需加以纠正。
“运动处方”的拟定，应当包括：运动项目、方法、运动频率、时间及运动注意事项，对于身染疾病的人，如何进行运动，最好要在医生指导下进行，在运动中当根据具体情况随时调整运动的项目和运动量。
（三）运动与出汗
从顺应四季节律和生理规律出发，运动出汗有利于身心健康。人体出汗机能状态活跃，蕴含着积极向上的精神，有助于爽身、强体和御病。通过运动使汗液排出，既有调节体温的作用，又可排出部分代谢废物，即所谓“排毒”。汗腺分布在全身皮表，皮肤是全身最大器官，通过适量运动强调达到遍身漉漉汗出，当每个毛孔都活跃起来的时候，全身的代谢都得以增强，有机代谢产物得以广泛排泄，才是最佳的排毒效果。正如医家张子和指出“内毒外排，祛邪安正，疾病自愈”。现代社会生活方式中，人们长期处于稳定的温度环境中，汗腺几乎被闲置起来，即使在夏季也因使用空调不常出汗，这对健康有害无益。运动强度与排汗量呈正比关系。但运动锻炼后并不需要大汗淋漓，因运动强度越大，排汗量虽然越多，然而随着运动强度的增加，产生了更多的热量，以及大量的代谢物二氧化碳和水，因此，出汗越多并非锻炼效果越好。一些无汗运动，如散步、骑车，同样可以起到预防或减少各种慢性疾病的作用，还能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。
运动及体力劳动要掌握适度，量力而行，劳作有度，动静结合的原则。古人倡以“小劳”作为适量运动的标准，颇值我们借鉴，如陶弘景提出：“人欲小劳，但莫至疲及强所不能堪胜耳。……故流水不腐，户枢不蠹，以其劳动数故也。”孙思邈在《千金翼方·养性》也强调运动劳作当以“小劳”为宜，“但莫大疲”及“勿令气乏气喘而已”。
（四）体现中医特色的传统运动养生方法
祖国医学的发展，促进了运动养生方法的不断完善在千百年的医疗保健实践中，古人总结和发展了许多行之有效、独具特色的运动养生方法，运动肢体以练形，呼吸吐纳以练气，调摄精神以练意，不仅适用于健康人，也适用于年老体弱及慢性病患者。
1．气功通过自身调摄，主动地练意和练气，从而达到自我身心锻炼的一种运动形式。在古代，气功亦被称为“导引”、“吐纳”、“行气”、“禅定”等等。“气功”一词，首见于晋代许逊所著的《净明宗教录》，书中有“气功阐微”的记载。然而这一概念在当时并未流传，直至现代才被广泛使用。
气功以阴阳五行、脏腑经络、气血津液等学说作为理论基础。以“气”为动力，在人静和放松状态下调身、调息、调心，从而引起自我控制、自我调整、自我修复和自我建设。
气功的形式分动功和静功。动功如：自发五触动功，郭林新气功，鹤翔桩气功；静功如内养功、无极式站功、强壮功等等。在功用上，气功可分为以健身为主的内壮功和用以治病为主的保健功。此外，练功时体内气的运动状态可分为“潜气内转”的内气功和“运气外达”的外气功等。
气功的医疗作用是通过练形和练意来实现的，即内练精气神，外练筋骨皮。在中医理论中，人体的真气禀受于先天之精，发源于肾及命门，匿藏于脐下“丹田”部位，并不断接受后天水谷之精气的滋养。先天、后天之精气合化生神，故精、气、神是整个生命活动的象征。通过气功调身、调息、调心，所谓“三调”可涵养人体的真气使之慧充、会聚、盈溢于“丹田”，并循经络系统流行于脏腑及周身，从而带动人体之精气，使元气充足则可旺神，而“积神生气”，“积气又可化精”。这就是“练精化气”、“练气化神”、“练神还虚”的道理，即可达到保精、益气、全神的更高境界。
气功，必备调身、调息、调心三个要素。调身是指调整体位和躯干、四肢、五官的姿势，使身体处于端正、放松和易于耐久的体位。调息是指调整呼吸，练功时一般采用自然呼吸，亦有采用逆呼吸（腹式呼吸）及胎息（丹田呼吸）者。调心即诱导人的意念入静，通过采用放松、数息或意守法。调身，调心和调息在练功时是相互联系、相辅相成的。
气功用途广泛，不仅对健康者有保健之功，而且对各种慢性病以及恢复期康复患者也有一定的医疗作用。现将目前最常用的几种气功简介如下：
（1）放松功。放松功是以调心为主的一种静功，它通过调整姿势、调节呼吸，达到聚精会神、和畅气血的目的。放松功通常采用侧卧位或平坐位。练功前宜先作叩齿、搅海、摩腹等3节保健功以配合入静。练功时，练功者要随着呼吸默想有次序、有节奏的依次放松自身的各个部位，使机体达到自然、轻松、舒适的境地。练功后应再作7节整理保健功，即浴面、鸣鼓、左顾右盼、左右托天、揉膝、揉腰、攀足拍腿等，使身体慢慢适应外界环境。
放松功有聚精会神、活跃气血、协调脏腑、疏通经络的作用，对健康人来讲，可以增强体质、防病健身，对高血压、胃肠病、青光眼、哮喘以及神经衰弱等症有一定的治疗作用。
（2）内养功。内养功是调息为主的一种静功，锻炼时通常以侧卧为主，辅以坐位或仰卧位。在保持精神与机体松弛的状态下，用意念导引进行不同种类的呼吸锻炼，使腹腔内压产生周期性变化，从而加速腹腔血液循环，促进胃肠蠕动。此种功法对呼吸系统和消化系统有显著作用。练功前及练功后做准备及整理运动，同时放松。内养功适用于：胃及十二指肠溃疡、胃下垂、胃扩张、慢性胃炎、肺结核、高血压、慢性肠炎、神经衰弱及月经不调症。
（3）强壮功。在自然舒适的体位下，通过调整呼吸、意守、入静以达到强壮机体的一种静功叫强壮功。强壮功通常采用以下几种体位，即单盘式、双盘式、自然盘膝以及站式。练功时，呼吸要自然，要随着练功的进展，由细缓至顺畅、深长，然后意守呼吸，“意气合一”以一念代万念并逐渐入静，从而进入似睡非睡、似醒非醒、忘我的最佳状态，并将这种静态维持30~40分钟，然后收功。强壮功对治疗冠心病、高血压、神经官能症、神经衰弱、自主神经功能紊乱等有独到之处。
（4）站桩功。站桩功又名初级功，是从武术的基础功夫——站桩演变而来，是一种形、神同练的静气功。练习站桩功不仅能使中枢神经得到休息，还能加强血液循环，促进新陈代谢，对保健强身和防治多种慢性病有较好的疗效。
此功以站式为主，根据上肢和下肢的姿势及体位的高低可分为基本式（双重式、单重式）、休息式（插兜式、贴腰式）、高位式、中位式和低位式。初学者宜先练双重基本式，不要把几种的不同功夫混杂在一起，以免产生流弊。
练功前要排净二便，松衣宽带，练功时要双脚平均着力，如树生根，如苍松屹立。腰脊竖直，舒松挺拔，要注意保持连续性静力紧张状态。不强调呼吸和意守，任其自然，使中枢神经得到休息，促进血液循环，增强各系统的新陈代谢。每日练功2~3次，开始每次3~5分钟左右，然后逐步达到40分钟左右。练功后要缓缓作好收功动作，双膝慢慢伸直，原地踏步l~3分钟或用双手拍打腰骶部20次。站桩功的主要适应证：神经衰弱、高血压。对溃疡病、关节炎亦有一定疗效。
（5）六字诀养生法。六字诀养生法是一种以练气为主的静功，练功者分别作出嘘、呵、呼、哂、吹、嘻等不同的发音口型，使得呼气时，肺气分别通过已经发生位置变化的不同的唇、舌、齿、喉，这样即可使胸腹之中产生不同的气流及气压，从而影响到脏腑的功能及活动。
古代医家通过长期的医疗实践证实嘘、呵、呼、哂、吹、嘻等不同的发音口形会分别影响到肝、心、脾、肺、肾及三焦等6种不同的脏器。因此，经常习用六字诀既可起到和调五脏、疏通经络、平衡阴阳的作用，又可有选择地以某一字音治某一脏病，借以祛病延年。这就是《千金要方》中所说的“人身虚无，但有游气，气息得理，即百病不生；若消息失宜，即诸疴竞起。善摄生者，须知调气方焉，调气方疗万病大患”的道理。
在临床上，六字诀对肝郁或肝阳上亢所致的目疾、头痛以及肝风内动引起的面肌抽搐、口眼歪斜、心神不宁、心悸怔忡、失眠多梦；脾虚下陷及脾虚所致的消化不良诸症；肺病咳嗽、喘息等症；肾虚、早泄、滑精等症；三焦气机失调等出现的耳聋、腋下肿痛、齿痛、喉病诸症均有一定疗效。
2．传统体育运动2005年，国家体育总局推广了一批传统体育项目，特介绍几种如下：
（1）太极拳。太极拳是我国传统的健身运动项目，它集中了我国古代体操的精华，动作圆活柔缓，动中求静，动静结合，内外兼修、虚实相间。自创始以来，备受欢迎，历经百华经久不衰，现已成为中外群众健体强身延年益寿的“灵丹妙药”。太极拳流派颇多，初习者以二十四式和四十八式简化太极拳最为适宜。近代研究证实经常按照动作要求习练太极拳，可使脊柱得到充分锻炼，使脊柱周围的软组织和韧带保持旺盛的血液循环和新陈代谢，从而减少和推迟骨质与韧带的硬化、钙化及退行性变化的发生，防止或延缓驼背、关节不灵活等衰老现象的出现。经常练拳，还可使机体的新陈代谢得到改善，改善消化功能，增强免疫能力，调节血压、血糖、血脂，防止或延缓高血压、高血脂、动脉硬化、糖尿病以及肥胖症等老年常见病的发生，对抗衰老有一定价值。
（2）五禽戏。五禽戏是由三国时代著名医家华佗模仿熊、虎、猿、鹿、鹤等5种动物的动作创编的一套健身运动项目。虎形威猛刚柔，有助于增强体力；鹿形心静体松，有助于舒展筋骨，锻炼腿力，活腰胯，强腰肾，活跃盆腔内部的血液循环；猿形敏捷多动，有助于发展灵活性；熊形浑身沉稳，有助于增强内脏器官功能；鹤形昂然挺拔，悠然自得，有助于增强肺的呼吸功能，调运气血，疏通经络。五禽戏是中老年人防老抗衰的理想运动项目。
（3）易筋经。易筋经中易是改变，筋是筋骨，经是方法，易筋经的意思是把萎弱的筋骨改变成强壮结实的筋骨。这是在我国民间广泛流传的健身方法。其特点是呼吸和动作密切结合，始终采用静止性用力（发暗劲），以锻炼肌肉筋骨，通经络血，改善内脏功能。古代相传的易筋经共有12节，目前采用的都是经过重新整理改编的，其节数、名称、动作均有变动，故出现了不同的几个套路。久练此功能增强体质，强腰固肾，使人体步态稳健，消除腹部过多的脂肪，解除腰腿痛。
（4）八段锦。八段锦是在我国民间流传的一种卓有成效的健身术。古人把精心编辑的保健体操比作美观悦目绚丽多彩的锦缎，又因整套操练动作按8套图势依次连贯进行，遍及周身，故名“八段锦”。其功简而赅，其效神而速，是一种比较理想的普及型运动项目。八段锦的功法和作用，可以用光绪初期的一首七言歌诀加以总括：双手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰。八段锦适用于各脏腑、组织或全身功能衰退、四肢活动欠灵活的老年人以及体弱、患有慢性病者。