六字诀——呼吸吐纳的养生绝技
六字诀，又称六字气诀，是以练习呼吸吐纳为主要内容的健身方法，动作简单，但对于气息调整、颐养性情很有帮助，因此，流传广泛。
六字诀现存文献最早见于南北朝时梁代陶弘景3所着《养性延命录》中。历代都有关于六字诀的记述，有的在方法、理论及应用上有不少发展和补充，如与四季结合、加入导引的肢体动作等。
《养性延命录·服气疗病篇》：“纳气有一，吐气有六。纳气一者，谓吸也；吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、呬。皆出气也。……委曲治病。吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散寒，呬以解极。”
六字诀流传到现在，已形成了较为完整的养生体系。即以中医五行、五脏学说作为理论根基，以认识渐趋统一的呼吸口型及发声方法为语音形式，以适度的肢体动作作为导引。三者从意、声、形上共同作用，使六字诀成为一种独特的“养生绝技”。
本书中的六字诀功法在“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六字发声吐气的基础上，配有相应简单的导引动作，加上启动气机的起势和导引归气的收势，连预备势在内共9个动作，简单易学，易记易练。同时强调“以形导气”“意随气行”，功法中没有复杂的意念观想，也没有高难度、超负荷的动作，不易出偏。适合中、老年和体弱多病者，及脑力劳动者习练。
不可不知的六字诀练习注意
六字诀功法是以呼吸吐纳为主，通过“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”特定的读音口型来调整与控制体内气息的升降出入，同时又辅以动作导引，进而达到调整脏腑气机和平衡的作用。想要在日常练习中练好六字诀，一定要注意以下要点。
口型标准、发音准确、气息顺畅
呼吸吐纳是六字诀功法的独特练习方法。习练者须注意口型要求，准确发音，掌握正确的口腔气流的流动方式。因六种口型产生特定的气息运动方式，每种气息通过喉、舌、齿、牙、唇时的流动线路与口型的变化密切相关，进而对内气与相应的脏腑功能产生不同的影响。所以一定要注意吐气发声，应特别注意口型的变化和气息的流动。
动作松柔舒缓，协调圆活
本功法强调舒缓圆活的动作与匀细柔长的吐气发声相结合。所以，练习时既要关注语音，也不能忽视动作，要注意二者协调自然，不要用力过度导致动作僵硬，呼吸急促。要做到松静自然、舒缓圆活、动静结合。
选择空气清新、安静的练习环境
宜选择空气清新，环境幽静的地方，最好穿运动服或比较宽松的服装，以利于动作的质量与身体气血的流通。同时要始终保持全身放松，心情舒畅，思想安静，以专心练习。
循序渐进，持之以恒
应注意循序渐进，不可急于求成，尤其是年老体弱者，一定要因人而异地选择动作幅度的大小、运动量的大小、呼吸的长短和练功次数的多少，务必量力而行。练习中要树立信心与恒心，应做到持之以恒、坚持不懈。
适度放松
练功结束后，可做一些简单的保健功法，如搓手、浴面、全身拍打等。以便巩固练功效果和恢复状态。
六字诀入门
口型读音与五行、五脏关系
六字诀的六字发音不同、口型不同，因而会产生不同的内外气息，从而给予胸腔、腹腔不同的内在压力，以调动脏腑、经络的运行，达到健身的目的。
六字诀读音与口型表
六字诀呼吸法
常见的呼吸方法有自然呼吸、腹式呼吸两类，腹式呼吸又可分为顺腹式呼吸与逆腹式呼吸两种。六字诀的呼吸方法主要是逆腹式呼吸。这种呼吸方法是横膈膜升降幅度增大，对人体脏腑产生类似按摩的作用，有利于促进全身气血运行。
逆腹式呼吸步骤
1.鼻吸气时，胸腔慢慢扩张，而腹部微微内收。
2.口呼气时则与此相反，胸腔收缩，腹部扩张。
注意
配合圆缓的以肚脐为中心的升降开合动作，这样能进一步调动人体内气平衡，提升健身养生的作用。
给初学者的建议
六字诀的呼吸主要集中在“鼻吸呼，匀细柔长。”初学者一定要出声，便于气机通畅和掌握口型；等口型正确，腹式呼吸练熟了，自然呼吸深长，逐渐真气就调动起来，水到渠成，就不期然而然地不出声了。
六字诀功法组合
预备势+起势
预备势+起势主要用于帮助练习者身体放松，心平气和，同时也为以下各式的练习做好准备。
健身作用
1.有促进全身气血畅旺的作用，可沟通任、督二脉。
2.可起到集中注意力，养气安神，消除疲劳及内心焦虑的作用。
3.柔和运动腰膝关节，有利于改善和增强腰膝关节功能。
练习注意
通过两掌托、按、拔、拢及下肢的节律性屈伸，同时配合呼吸。
分步详解
动作一：两脚平行站立，约与肩同宽，两膝微屈；头正颈直，下颏微收，竖脊含胸；两臂自然下垂，周身中正；唇齿合拢，舌尖放平，轻贴上腭；目视前下方。
动作二：屈肘，两掌十指相对，掌心向上，缓缓上托至胸前，约与两乳同高；目视前方。
动作三：两掌内翻，掌心向下，缓缓下按，至肚脐前；目视前下方。
动作四：微屈膝下蹲，身体后坐；同时，两掌内旋外翻，缓缓向前拔出，至两臂成圆。
要点
两掌向前拔出时，挺胸凸腹，掌向前撑。
动作五：两掌外旋内翻，掌心向内。侧身，两掌缓缓收拢至肚脐前，虎口交叉相握轻覆肚脐；静养片刻，自然呼吸；目视前下方。
常见错误
掌上托时，两肘向前，张肩含胸。
嘘（xū）字诀——平肝气
“嘘”字在汉语中有多种含义，如吐气、叹气、制止等，在六字诀中，取其“慢慢地吐气”之意。中医认为，嘘字的发音，源于肝脏。
基本发音
“嘘”字
“嘘”字音xū，属牙音。发音吐气时，嘴角后引，槽牙上下平对，中留缝隙，槽牙与舌边亦有空隙。发声吐气时，气从槽牙间、舌两边的空隙中呼出体外。
健身作用
1.口吐“嘘”字具有泻出肝之浊气、调理肝脏功能的作用。同时，配合两目圆睁，还可以起到疏肝明目的功效。
2.身体的左右旋转，使腰部及腹内的组织器官得到锻炼。
3.运动腰膝部，提升身体关节的灵活度。
练习注意
1.练习时，注意以身体的带脉4为重点，使之得到疏通与调节，全身气机得以顺利升降。
2.穿掌时口吐“嘘”字音，收掌时鼻吸气，穿掌与吐气要同时同终，动作与呼吸协调一致。
动作流程及口诀两手松开、收至腰间；穿右掌、吐“嘘”音；右掌收回、身体转正；穿左掌、吐“嘘”音；左掌收回、身体转正。
分步详解
动作一：接起势。两手松开，掌心向上，小指轻贴腰际，向后收到腰间；目视前下方。
动作二：两脚不动，身体左转90°；同时，右掌由腰间缓缓向左侧穿出，约与肩同高，并配合口吐“嘘”字音；两目渐渐圆睁，目视右掌伸出方向。
常见错误
穿掌向斜前方。
动作三：右掌沿原路收回腰间；同时身体转回正前方；目视前下方。
动作四：身体右转90°；同时，左掌由腰间缓缓向右侧穿出，约与肩同高，并口吐“嘘”字音；两目渐渐圆睁，目视左掌伸出方向。
动作五：左掌沿原路收回腰间，同时，身体转回正前方。
本式一左一右为一遍，共做三遍，吐“嘘”字音6次。
呵（hē）字诀——补心气
“呵”字在现代语境中，多表示高兴的含义，例如常用的“呵呵”。在六字诀健身功法中，“呵”字表达的则是呼气、哈气。中医认为，“呵”字音与心相应。
基本发音
“呵”字
“呵”字音hē，为舌音，发声吐气时，舌体上拱，舌边轻贴上槽牙，气从舌与上腭之间缓缓呼出体外。
健身作用
1.中医认为，口吐“呵”字具有泻出心之浊气、调理心脏功能的作用。
2.两掌的捧、翻、插、拨带动肩、肘、腕、指各个关节柔和连续地屈伸旋转运动，锻炼了上肢关节的柔韧性、功能的协调性，有利于灵活关节，防治骨关节退化等病症。
练习注意
1.两掌捧起时鼻吸气；插掌、外拨时呼气，口吐“呵”字音。
2.吐“呵”字音时，吐音的音调要平，以使气息平和舒缓。