书城体育健身走 健身跑
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第10章 健身走、健身跑的具体方法(2)

健身跑模式及其操作流程

健身跑是一种以慢跑和快走为目的的健身运动。它是一种比较简单的运动方式,不受年龄、时间、地点、场地以及性别的限制,人们可以根据自己的情况进行锻炼。它和竞技长跑不同,是一种有氧运动,坚持长期锻炼对人体健康非常有益。

健身跑的运动特点是:慢、长、远,即速度要慢、距离要远、时间要长。

理论依据:

健身跑不仅有利于提高人体对疾病的抵御能力,而且有利于刺激人体血液循环,从而加速人体新陈代谢。健身跑慢的特点使运动强度在心脏的承受范围之内,有利于维护心脏的健康运行,从而起到保护心脏的作用。经常进行健身跑的人,脉搏跳动可以降低到60—66次左右,比一般的人要低10—18次左右。

整体流程:

1.健身跑的过程中要注意呼吸方式,一定要自然而且规律,最好的方式是鼻子吸气的同时嘴巴微张,与鼻子共同承担起吸气的任务,这样可以最大幅度地补给体内缺乏的氧气,排除体内的二氧化碳气体。在呼吸的过程中要稳缓,不能急促,不影响正常说话。

2.步伐轻盈而且有弹性,两脚掌着地时比较有柔性,重心比较稳,身体起伏幅度小,步幅小而有力,全身协调性比较好,方向感强,一般称直线前行。

3.健身跑锻炼时一般要求穿比较宽松的衣服,以运动衣运动鞋为宜,这样不仅在锻炼过程中不会伤害到身体而且有利于自由活动,方便锻炼。切忌穿紧身的衣服或穿高跟鞋或比较单薄僵硬的鞋子进行锻炼,这样最容易伤到脚。

4.多数人不注意锻炼前的准备活动,虽然说准备活动比较简单而且不必花费太长时间,但对正式运动却起到热身的作用,能够有效地预防运动过程中不必要的损伤,而且跑前锻炼有利于调动身体各组织的预热,也是让身体有个适应的过程。

5.健身跑是一个长时间的锻炼,虽然运动强度比较小,运动幅度不大,但在运动后切记不要急切地进行休息,因为人体各机能都有一个适应的时间段,当身体正处于持续运动的状态下突然停止多少会有些不适应,所以锻炼后要通过一些调整来恢复自己的状态,使身体慢慢放松下来。

具体步骤:

1.腿部动作要求:

前行的过程中用脚跟着地,然后从脚跟处向前滚动式地与地面接触,前脚与后脚的距离在20厘米到30厘米之间,前脚落地时不要过于明显,凭借弹性迅速向前。后脚往前蹬的同时前腿不要摆动得过高,大小腿的弯曲应该顺其自然,身体重心保持不变。

2.上身动作要求:

目光前视,手指半握成拳状,头部自然,自然摆动两臂。

3.呼吸要求:

一般情况下,跑步的节奏要与呼吸的节奏相一致,通常情况下是两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼。呼吸时用嘴和鼻子配合进行,口要微张,舌尖微微顶住上腭。

运动强度:

无论什么运动,坚持了都会起到明显的效果,健身跑也不例外。要想达到锻炼身体的作用,就必须有恒久的毅力,不断坚持下去,让健身跑成为我们生活的一部分。每周至少锻炼3次,练习强度可以根据自身情况决定,一般情况下青少年每次的练习时间在25分钟左右,每周至少4次,每次的距离在3000米左右;中老年人每次练习时间在15分钟左右,每周至少3次,每次的距离在1500米左右。

每次锻炼时间不少于20分钟,跑步时间最好选定在饭后2个小时后进行,这个时间段锻炼不仅有利于促进消化达到减肥的功效,而且有利于增强体质取得明显效果。

训练原则:

1.自愿原则。在健身跑的训练当中,我们要坚持自愿自觉的原则,积极主动进行练习。一件事的成功与否不仅取决于外部环境,更在于内在的主动,外因是次要的,在练习中只要我们坚定意志,对于环境因素的影响,像大风、雪、雨等特殊天气我们都要勇敢克服。我们在锻炼中一定充分发挥自己的内因作用,避免懒惰的情况发生,要做就要做好,要做就要做到底。成功就在不远处,坚持就是胜利,加油向前跑。

2.递增原则。所谓递增原则,是指在运动过程中要把握好运动的强度,要做到循序渐进,在锻炼时必须控制好自己的运动量和运动强度,一般情况下生理方面的反应是以脉搏跳动为主,范围是每分钟110次到160次之间。在此需要注意的是,如果身体的负荷量经常处于一个锻炼水平上,那么对身体机能的刺激就产生不了更大的作用,正常的训练是坚持先刺激后适应再刺激再适应的原则,这样有规律有节奏的练习,就可以达到好的效果,一般情况下练习强度可以分为以下几个等级:

训练方法:

由于每个人的体质、健康状况有所不同,所以在健身跑运动中可以根据自身情况选择不同的训练方法,针对不同人群,主要有以下几种训练方法可供选择。

1.跑走结合法

所谓跑走结合,是指在跑步的过程中可以和走路练习相结合。这种方法主要适用于初练者和体质较弱的中老年人。例如,刚开始锻炼时可以先跑300米,然后走100米,这样反复练习3—4次,之后逐步缩小走步的距离,增加跑步的距离就可以了。

2.定距法

定距法是指给自己规定一定的距离,然后不给自己限定跑步的速度和跑步的时间。这样在锻炼中可以根据自己的健康状况合理调节自己的跑步状态。可以有效地缓解自己的跑步压力,并且可以轻松地朝着自己的目标跑去。

3.定时法

定时跑就是给自己规定一个跑步时间,不限定跑步距离和跑步速度。应当注意的是,在刚开始锻炼时时间不要规定得太长,初练者一般在15分钟左右就行,以后可以根据自己的情况逐步加长。

4.变速法

变速法是指在跑的过程中把慢跑和中跑结合起来交替进行。这样在跑步中可以缓解自身体力,达到劳逸结合,有利于很好地完成自己的跑步计划。一般进行变速跑的时候,可以进行10分钟的慢跑运动,当感觉身体各方面适应之后,再进行快速跑,一般慢跑的速度是在每秒钟2米左右,快跑的速度在每秒钟5米左右,这个速度,不同年龄的人群可以根据自己的情况进行调整,只要是比慢跑的速度快一些就可以,这样反复进行几次练习。

5.重复法

重复法是指给自己规定一段较短的距离,然后进行重复的训练。比如给自己定一个500米的距离,每当跑完一次就进行几分钟的休息,然后接着跑,重复多次。这样可以缓解因连续跑而造成的体力不支、气喘吁吁的现象发生,可以很好地完成锻炼目标。