谷物类
一、谷物中的营养
1．大米中的营养
大米是日常饮食生活中不可缺少的食物，是每日的主食。从黏性程度上分，米有3种：糯米黏性最强，粳米次之，籼米最弱。
据营养学家研究表明，米的营养比较丰富，每100克一级粳米，碳水化合物76.3克，蛋白质7.3克，膳食纤维0.9克，脂肪0.3克，尼克酸（烟酸）2.6毫克，磷120毫克，维生素B为10.35毫克，维生素E为0.49毫克，维生素B2为0.05毫克，钙7毫克，铁1.1毫克。但是，大米只含有极少量的赖氨酸，如果无法从其他食物中得到补充，人对蛋白质的利用率就会降低，不仅影响儿童的成长，还会影响成年人的新陈代谢。
许多人喜欢仔细淘米，然后煮成米饭，虽然这种做法较为美观，但是会流失大约50％的维生素B1，而具有解毒作用的泛酸会因此而流失80％。为了防止营养物质的流失，淘米时只要冲洗2～3次，将尘埃冲走即可。
由于糙米有好几层保护皮膜，淘洗多次也不会损失营养成分，只是含有许多不容易消化的纤维成分，所以在食用的时候应该仔细咀嚼，以免消化不良。
水稻在生长期经常接触农药，加工后的大米也会受到影响，为了减少农药污染对人体的伤害，在烹调前应当先将大米浸泡10分钟，并且要做到多淘少搓，以保留大米皮层、糊粉层的营养物质，同时又能除去一部分有机磷物质。
煮大米粥时，上面会有浓滑如膏的稀黏之物，这是粥油，也就是俗称的米油，是具有补益填精作用的上品，对人体很有好处。
2．小麦中的营养
小麦粉是人们日常生活中的主食之一，是小麦磨碎后的面粉和麦皮，所含有的纤维素和维生素E等具有防癌作用和抗血凝作用。
面粉分为全麦粉、标准粉和特制粉3种。全麦粉含有较多的粗纤维，颜色较深，口感较差。标准粉的营养较为全面，颜色较好，口感和消化吸收率也比全麦粉要好。特制粉又叫富强粉、精****，有特一粉和特二粉之分。
研究表明，每100克的标准粉含糖类78克，脂肪1.5克，矿物质1克，粗纤维0.2克，磷153毫克，钙25毫克，铁2.8毫克，维生素0.24毫克，维生素B2为0.06毫克，烟酸1.6毫克。虽然面粉中蛋白质的含量高于其他谷物（大米、玉米、高粱和小米），但营养价值却较低，之所以如此，主要是小麦蛋白质中的氨基酸组成不平衡，赖氨酸的含量严重不足，比世界卫生组织的推荐值55％低20多个百分点。
小麦含有非常丰富的淀粉、脂肪、淀粉酶、蛋白酶、明磷酸、类固醇、维生素E等，所以，面粉和麸皮具有除热、养肝气、止燥渴咽干、利小便的功能。面粉加水揉成面团后，如果放置一段时间，就会形成面筋，可以将食品发酵过程中产生的气体封存在面团中，使面粉中的植物酸被酵母菌分解，人体对矿物质的吸收率就会有所提高。
精制粉在加工的过程中会损失掉许多营养，为了避免由于营养摄入不全面而出现的食欲不振、四肢无力、“脚气病”等疾病的发生，应当精粉与标粉掺半食用。
在日常生活中，许多人都认为用碱做的面食有营养，但是，研究表明，在面粉制成的食品中，用酵母菌发酵的食品营养价值最高，如果加入碱，许多营养素都会遭到破坏，比如：维生素Q、维生素E及尼克酸等。
面食在加工的过程中，如果油温超过200℃，且加工时间超过2分钟，面食中就会出现强致癌物———杂环胺，因此，应该少食或不食此类食物。
3．玉米中的营养
每100克玉米含蛋白质85克，脂肪4.3克，磷120毫克，钙22毫克，铁1.6毫克，糖类72.2克，此外还有维生素B1、维生素B2、维生素E、维生素A、烟酸等，玉米的胚芽含52％的不饱和脂肪酸，是精米、精面的4倍。
玉米除了含有较多的微量元素硒、镁外，还含有丰富的赖氨酸、木质素和谷胱甘肽等，具有催化有机过氧物还原、加速自由氧基的分解、破坏化学物质致癌性的作用，能减少结肠癌和直肠癌的发病率，属于非常理想的抗癌食物。
玉米中的营养物质还能降低血液中的胆固醇含量，防止冠心病和动脉硬化的发生。如果中老年人经常吃玉米及其他相应的食品，还能起到延缓衰老的效果。
4．荞麦中的营养
荞麦中含有防止脑中风的成分和良质蛋白质。荞麦面中含有70％的淀粉，7％～13％的蛋白质，2％～3％的脂肪。蛋白质中的氨基酸组成比较平衡，苏氨酸、赖氨酸的含量非常丰富。对人体有益的亚油酸含量也非常高，这两种脂肪酸不但能够降低血脂，还是前列腺素的重要组成部分。
荞麦面中的维生素B2、维生素D是小麦粉的3～20倍，同时还含有大量的芦丁和烟酸，这两种物质都具有降血脂和清胆固醇的作用，对心脏病和高血压也有很好的防治作用。
荞麦面中的矿物质含量比较丰富，特别是铁、镁、磷等，对维持人体造血系统和心血管系统的正常运转具有积极的意义。
二、菜肴烹制
1．明目长智山药荔枝粳米粥
材料
鲜山药１００克，荔枝肉５个，粳米１００克，桂圆肉１５克，白糖适量。
主要材料性状
粳米
见“芝麻粳米粥”。
山药
见“山药小米粥”。
荔枝
荔枝营养丰富，含有大量的蛋白质、脂肪、粗纤维、苹果酸、核黄素、硫胺素、柠檬酸、谷氨酸、糖类、钙、铁、磷、维生素A、B、C等人体所需的多种营养，每100克荔枝果肉中含碳水化合物14克，蛋白质0.7克，脂肪0.6克，维生素C36毫克，而葡萄糖的含量高达66％。明代李时珍曾赞赏它：“食品以荔枝为名贵”。
功效
此粥具有健脑益智、补脾胃、补气血的功能。
特色
甜香，可口。
制作方法
（1）将山药去皮，洗净后切成薄片，备用；
（2）粳米用水淘洗干净，备用；
（3）锅置火上，加入适量的清水，下入粳米后用旺火烧沸，然后下入荔枝肉、桂圆肉、山药片，再次用旺火烧开，改用文火熬成粥，加入白糖后即可。
2．益智强身豆枣饼
材料
面粉２５０克，黄豆２００克，大枣２００克，黑木耳３０克，白糖适量。
主要材料性状
黄豆
黄豆既可食用，又可榨油，含有丰富的营养物质，蛋白质含量约占40％，脂肪的含量约占20％，每100克含钙量为367毫克，含磷量571毫克，此外还有不饱和脂肪酸、亚麻油酸、铁、铜、锌、碘，以及核黄素、尼克酸、维生素E等，因此被称为“豆中之王”、“田中之肉”。黄豆中的大豆蛋白质和豆固醇能改善血脂和胆固醇，而皂角苷、异黄酮、钼、蛋白酶抑制剂、硒等抗癌成分，对各种癌症有抑制作用。此外，还具有健脾宽中、润燥消水、悦颜面，乌发明目的功效。
红枣
见“薏米莲枣粥”。
功效
安神健脑，益智强身，适宜高血压、老年痴呆、便秘者食用。
特色
枣香味浓。
制作方法
（1）大枣洗净后，放入锅中，加入少量清水，用旺火煮沸，改用文火煮烂，然后用筷子剔除皮、核；
（2）把黄豆炒熟，并研磨成粉；将木耳洗净、泡发，用文火煮熟后备用；
（3）将大枣糊、豆粉、木耳羹、面粉和少量的水一起和成面团，擀成饼状，放在平底锅中，用文火烙熟即可食用。
3．清热润燥美味荞麦面
材料
荞麦面条２５０克，鸡肉丝、海带丝、豆腐衣、豆腐丁、葱花、精盐、味精、胡椒粉、酱油、醋、色拉油各适量。
主要材料性状
荞麦面
荞麦面含有丰富的氨基酸、维生素B1、维生素B2、尼克酸、磷、铁、镁等，这些都是大脑所必需的营养物质，对人体有很好的保健作用。荞麦面中的芦丁（芸香甙）能够降低人体血脂和胆固醇，起到软化血管、保护视力、预防脑血管病的作用。而烟酸成分则具有促进机体的新陈代谢，扩张小血管，降低血液中的胆固醇的作用。此外，荞麦面中的黄酮成分还能抗菌、消炎、止咳、平喘等。
功效
含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等，不仅具有健脑增智的功效，还能益气宽肠、清热润燥。
特色
面条筋道，汤汁鲜美。
制作方法
（1）锅中加清水，至于旺火上烧开，将荞麦面条下入沸水锅中，煮熟后捞出装入碗内；
（2）炒锅置于火上，放少量色拉油，烧热后下入葱花，煸出香味时加适量清水，并放入鸡肉丝、海带丝、豆腐、豆腐衣，用旺火烧沸，加精盐、酱油、醋、味精调味；
（3）将煮熟的荞麦面条放入汤中，点入味精，加少量胡椒粉，再次烧沸后即可食用。
4．益脾和胃黄豆羹
材料
黄豆１５０克，桂圆肉２０枚，无核蜜枣２０枚，花生米１００克，糖桂花、白糖各适量。
主要材料性状
黄豆
见“豆枣饼”。
花生米
见“花生煲冰糖”。
枣
见“薏米莲枣粥”。
功效
此羹不仅能益智健脑，而且还具有补脾、生津、润燥的功效。
特色
清香，甜美。
制作方法
（1）将黄豆、花生米去杂后，洗净，泡于开水中，泡发后，一同放入锅中，加入适量清水，置于中火上煮烂；
（2）把煮烂的黄豆、花生米盛入汤碗中，加入桂圆肉、蜜枣和白糖，加满开水，放到笼屉上用武火蒸透，出锅时，撒上糖桂花即可食用。
5．益智补虚牡蛎烩饭
材料
粳米１５０克，牡蛎４０克，麦门冬３克，香菇、芹菜、海带、洋葱、精盐、胡椒粉、味精、酱油、香油适量。
主要材料性状
麦门冬
麦门冬又叫麦冬、寸冬，是百合科多年生草本植物沿阶草或大叶麦冬须根上的小块根。味甘、微苦、微寒。入肺、心、胃经，具有润肺养阴，益胃生津，清心除烦等功效。
粳米
见“芝麻粳米粥”。
牡蛎
见“牡蛎豆腐汤”。
功效
清心安神、滋阴养血、除烦宁心、益智补虚、润肺、益胃。
特色
色泽艳丽，味道鲜美。
制作方法
（1）将麦门冬洗净，放到砂锅中，加300克水，用文火煎至剩200克水时，离火备用；
（2）将牡蛎放到稀盐水中洗一下，然后放到底部有漏眼的盛器中，盛器下放上大口碗，以便接住滤出的水滴；
（3）香菇择洗干净后切成细丝；芹菜择洗干净后切成小段；洋葱去外皮，洗干净后切成细丝；海带浸泡好后洗净，切成小段；粳米淘洗干净后放入锅中，焖熟；
（4）另取一锅，倒入适量的清水，加入麦门冬的药汁，并将洗净的海带段放入锅内，将锅置于中火上，煮至快开时捞出海带，并将牡蛎滴入碗内的汤倒入锅中，加少许精盐、酱油、胡椒粉调味，盖上锅盖，煮开后，放入牡蛎和焖好的粳米饭，并将洋葱丝、芹菜丝、香菇丝放入锅中，如果汤少，可适量添点清水，盖上锅盖，用中火煮开，淋入香油，加入味精，稍煮即可离火，盛入碗中即可食用。
6．养心提神玉米小窝头
材料
细玉米面４００克，黄豆面１００克，白糖２５０克，糖桂花１０克。
主要材料性状
玉米
在所有的主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的，中医理论认为，玉米性平、味甘，有健脾、开胃、除湿、利尿等作用，营养分析显示，玉米含有蛋白质、卵磷脂、脂肪、淀粉、胡萝卜素、玉米黄质、水合氯酸、尼克酸、黄体素、磷、钾、镁、锌等营养成分，具有强身、降脂、减肥的功效。根据1994年美国哈佛大学医学院和许多研究中心的研究显示，摄取充足的黄体素和玉米黄质能使老年黄斑性病变机率降低43％。
功效
健脑补血、滋补心神。
特色
颜色鲜黄，细腻香甜。
制作方法
（1）将黄豆面、玉米面、白糖和糖桂花一起放在盆中，逐次加入温水，慢慢揉成面团，并使之有韧性，稍醒片刻后揉匀，搓成直径5厘米的圆条，然后揪成小面剂；
（2）捏窝头前，右手蘸上一点儿凉水，擦在左手的手心上，以免捏的时候粘手，然后再将一个面剂放在左手心上，用右手指捻几下，将风干的表面揉软，然后搓成圆球形；
（3）右手食指蘸点凉水，在圆球的中间钻个小洞，在钻的同时不停的转动面团，而且，左手拇指和中指还要逐渐捏拢，以便使洞口由小到大，由浅至深；
（4）将窝头上端捏成尖形，同时不断扩大中间的洞，使面团的厚度达到0.5厘米厚，并且保持内壁和外表光滑，窝头坯就算做好了；
（5）将窝头的生坯码入屉内，用旺火蒸10分钟左右，即可出锅食用。
7．益胃健脑玉米面碗糕
材料
玉米面１００克，牛奶１００克，鸡蛋２个，白糖１００克，小苏打适量，植物油少许。
主要材料性状
玉米面
见“玉米小窝头”。
功效
益脾胃，补虚，健脑益智。
特色
奶香四溢，松暄可口。
制作方法
（1）将玉米面倒入盆内，放入适量的小苏打，拌匀；
（2）把鸡蛋打入碗中，搅成蛋糊，然后倒入玉米面盆内；
（3）把牛奶和白糖倒在一起，搅匀后也倒在玉米面里，然后调成稠糊状；
（4）在小碗内抹上一层植物油，将玉米面糊倒入小碗中，但不要倒满，然后放入笼屉内，用旺火蒸熟，即可。
8．益气安神参枣糯米饭
材料
党参１０克，大枣５枚糯米２５０克，白糖５０克。
主要材料性状
党参
党参性平、味甘，入脾、肺经，具有补中益气，养血安神的功效。适用于脾胃虚弱、气血两亏、肺虚咳喘等病人的食疗。
糯米
糯米又叫江米，是人们经常食用的粮食之一。糯米含有大量的蛋白质、脂肪、糖类、B族维生素、钙、铁、磷及淀粉等成分，具有温暖脾胃，补益中气、收涩的功效。对脾胃虚寒、腹胀腹泻、尿频、自汗有缓解作用。
大枣
见“薏米莲枣粥”。
功效
益气安神，调养脾胃。
特色
软、香、甜。
制作方法