书城养生受益一生的健康计划
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第5章 关爱自己,从饮食开始(2)

没有腿的主要是指鱼类,也包括其他水产品,尽管其中虾、蟹、乌贼的腿挺多。这些肉类所含蛋白质容易被消化、吸收,所含脂肪中不饱和脂肪酸,尤其是多不饱和脂肪酸量大,对身体较为有利。

总之,各种肉类都可以吃,但最好能够兼吃并蓄,比如说四条腿的、两条腿的和没有腿的各占1/3。

肥胖者适合吃哪些肉呢?

1、兔肉

兔肉与一般畜肉的成分有所不同,其特点是含蛋白质较多,每百克兔肉中含蛋白质21、5克;含脂肪少,每百克仅含脂肪0、4克;含有丰富的卵磷脂;含胆固醇较少,每百克含胆固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白质较多,营养价值较高,含脂肪较少,因此是肥胖者比较理想的肉食。

2、牛肉

牛肉的营养价值仅次于兔肉,每百克牛肉含蛋白质20克以上。牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多,而且含脂肪和胆固醇较低,因此,特别适合肥胖者和高血压、血管硬化、冠心病及糖尿病病人适量食用。

3、鱼肉

一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸,而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸,具有很好的降胆固醇作用。所以肥胖者吃鱼肉较好,既能避免肥胖,又能防止动脉硬化和冠心病的发生。

4、鸡肉

每百克鸡肉含蛋白质高达23、3克,而脂肪含量只有1、2克,比各种畜肉低得多。所以适当吃些鸡肉,不但有益于身体健康,也不会引起肥胖。

花生油,健康食用油的未来

国内营养专家预言,随着国内人民生活水平的不断提高,食用花生油的群体日益壮大,不久的将来,花生油将成为“东方第一油”,与早已风靡世界,被誉为“西方第一油”的橄榄油形成“东西抗衡”的局面。

花生油与橄榄油都作为国内外消费者所喜爱的食用油,它们在食用健康标准上具备许多相同的特点:

首先,作为新一代健康食用油,它们都不含胆固醇,而且油酸含量非常高。油酸含量从花生油的最高能达到68%到橄榄油的最高能达到84%,这是普通食用油无法达到的。而且油酸可以降低血液总胆固醇中的有害胆固醇,而不降低有益胆固醇,因此油酸含量的多少成为衡量食用油品质的重要标志。无论是花生油还是橄榄油,无疑在这点上成为健康食用油的最优秀代表。

其次,花生油与橄榄油的最佳生产工艺都属于压榨法制油,这样可以保证成品油的安全、卫生、无污染。该工艺最大的优势就是全过程无需任何化学添加剂,保证产品安全、绿色、无污染,且只榨取第一道花生原汁,不但可以剔除花生油中悬浮物有害物质,而且更能全面保留花生的天然营养和原汁原味。

与味淡的橄榄油相比,浓香扑鼻的花生油更适合中国人讲究色、香、味的传统饮食习惯。而且由于橄榄油目前在国内缺少大规模生产基地,市场上的橄榄油多为进口产品,因此价位较为昂贵,是一般食用油的10倍,就连中产富裕阶层消费起来都会比较难以接受。相对橄榄油的昂贵,花生油不但具备了橄榄油的一切特点,而且在性价比上更容易为普通的工薪阶层所接受。在国内,质量最好的高档花生油,其价格也比较适中,大约每公斤只有15元左右,城镇居民大都可以接受,其市场前景更为广阔。

我国养生医学历来对花生的妙用多有研究。《本草纲目》载:“花生悦脾和胃润肺化痰、滋养补气、清咽止痒。”《药性考》载:“食用花生养胃醒脾,滑肠润燥。”所以,家庭中一日三餐用优质花生油炒菜,必会有调节身体平衡的功效,能治好胃病也就不足为奇了。现代营养学家研究发现,花生油、花生及其制品,富含维生素E、A、B1、B2、叶酸以及大量的锌、钙、磷、铁等微量元素,人体需要的42种营养素,花生中就含有37种。

我们相信花生油势将成为健康食用油的未来。随着我国人民生活水平的提高,花生油,这种实惠的健康用油,也将悄悄走进更多普通百姓的厨房。

很多人炒菜时不见油烟不下锅,认为这样才有香味,这也是一种错误的观点。我们现在吃的油,特别是色拉油,油温过高会产生醛类、酮类等不利于人体健康的化学混合物,所以,炒菜的时候,油的温度一般在145℃就可以了。

掌握好油温有两个小窍门:第一就是热锅凉油,当锅烧热了之后,把油倒进去,起波纹之后,就说明油合适了。另外一个方法就是往油里放葱花,把葱花放进去之后,葱花微微发黄就说明温度可以了,若葱花焦了,则说明油的温度过高了。

多喝粥,胜过吃补药

现在,人们对健康的要求与日俱增,新的一种时尚健康的“吃生活”开始在我们身边蔓延。喝粥已经成为时尚健康人士新的一种生活方式,这种传统的滋补养身饮食在经历了时间的考证后,重新活跃在饮食的大舞台上。

粥,在我国百姓的餐桌上至少摆放了4000年,《周书》称皇帝使烹谷为粥,这大约是关于粥的最早记载。自古以来粥就受到养生家的重视,是人们日常生活中再熟悉不过的饮食之一,尤其是以药粥预防疾病,民间早有实践。

比如胡萝卜粥可以预防高血压,薏米粥可以预防癌症、泄泻;羊肉粥、生姜粥可以预防慢性气管炎;荷叶粥、绿豆粥可以预防中暑;对于吃惯大鱼大肉的人,适当喝一些野菜粥,可以增加维生素,滋阴补肾,调节生理机能;燕麦粥、燕麦片,它能够降血脂、血压、能降甘油三酯。试验发现,每天吃一碗燕麦粥和两片燕麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比普通人要低30%。

粥在传统营养学上占有重要地位。它与汤食一样,也具有制作简便、加减灵活、适应面广、易于消化吸收的特点,甚宜养生保健长期食用,曾被誉为世间第一补人之物。不仅如此,清代黄云鹄在其《粥谱》中还谓粥于养老最宜:一省费,二味全,三津润,四利膈,五易消化,对食粥养生大力推崇。陆游也极力推荐食粥养生,认为能延年益寿,并专作一首著名的《食粥诗》,诗中写道:世人个个学长年,不司长年在目前。我得宛丘平易法,只将食粥致神仙。

联合国规定的长寿地区标准是每百万人口中有百岁老人75位,而在江苏省如皋市145万人口中,百岁老人已达172位,90岁以上的老人更是超过4000人!一些专家认为,这与如皋地区二粥一饭的独特饮食习惯有关。如皋百岁老人中有74%每天都是早晚喝粥,中午吃干饭。喝粥减少了热量的摄入,可防止肥胖的发生,也减少了高血压、心脏病、糖尿病等时髦病发病的几率。另外,如皋百岁老人喝粥的主要用料是粳米、玉米面、大麦糁等,按中医的观点,它们具有健脾养胃的特殊功效,在维护健康方面起着重要的作用。

吃尽了大鱼大肉,人们念念不忘的还是这朴实的薄粥,它适合各种年龄、体质的人。一碗热粥,两碟小菜,平常到了极点,与每个家庭却有着永远解不开的情结,更是健康长寿的选择。

粥最好喝温热的,一些饭店推出的“冰粥”虽然喝着爽口,但并不利于肠胃健康,还是少喝点好。

多吃鱼头,健脑又增寿

时下,在水产品市场上,鱼已分段销售。但最近大江南北,出现一种“怪”现象,鱼头反比鱼肉贵,且成为市民的抢手货。明明鱼头的肉不多,为何量少价高呢?席卷全国的“吃鱼头风”不可阻挡,其原因何在?

有人对“砂锅鱼头豆腐汤”做过这样的评析:常饮“砂锅鱼头豆腐汤”能健脑,关键在于鳙鱼头和豆腐均为高蛋白、低脂肪、高维生素食物,二者均含有丰富的健脑物质——卵磷脂。该物质被机体代谢后能分解出胆碱,最后合成乙酰胆碱。乙酰胆碱是神经之间化学物质传递信息的一种最主要的“神经递质”,可增强记忆、思维和分析能力,让人变得聪明。据报道:武汉同济医科大学的营养师曾对鳙鱼头做过化学分析,结果表明鳙鱼头含有比任何其他食物都丰富的不饱和脂肪酸,对脑的发育极为重要,可增进大脑细胞活跃。常吃“砂锅鱼头豆腐汤”确实不仅可以健脑,而且还可延缓中老年的脑力衰退。

营养专家对鱼头汤的好处分析归纳为四条:

1、鱼眼和鱼脑富含DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)。这两种不饱和脂肪酸是人体必需的不饱和脂肪酸。由于其高度不饱和及容易氧化变质,故烹调时应专用含维生素E高的大豆油。英国脑营养化学研究所教授认为:DHA和EPA摄取不足会导致脑功能障碍。

鱼眼和鱼脑中含有现成的DHA和EPA,根本不必要花高价去买“脑黄金”或“补脑营养液”。

DHA和EPA对脑神经传导和神经突触细胞的生长发育有重要生理功能,有助于提高大脑的推理、理解、判断和记忆能力。

2、鱼脑中有很多物质如脑磷脂、卵磷脂、胆固醇等均为人脑营养所必需。鱼头汤集鱼脑营养之最,其健脑效果之快、好、省显而易见。鱼脑优于羊脑、牛脑、猪脑之处,还在于鱼脑中富含DHA和EPA。

3、鱼头汤中含人体易于吸收的蛋白质,其中所含的氨基酸种类可达18种。其大脑物质中蛋白质占35%,蛋白质对大脑的记忆力、思维、信息传导等功能有优异的作用,例如由7种氨基酸组成的“加压素”和乙酰胆碱协同作用,可增进大脑的记忆力。

4、鱼脑中含有丰富的维生素A和E。这两种维生素均有一定的抗氧化能力,有助于防止大脑脂质组成中的DHA和EPA的氧化,保护大脑的生理功能,使大脑健康地发展。

此外,它还含有维生素B1、B2,P和多种微量元素。

由此看来,鱼头确是有利于身心健康的健脑佳品。

鱼头可以健脑、提高记忆力,所以父母应该给孩子多吃一些鱼头以便增强他们的智慧。老人也应该多吃一些鱼头以延缓衰老。

第二节一日三餐,不止吃饱更要吃好

好的早餐是健康的第一步

人体经过一夜睡眠,体内储存的葡萄糖已消耗殆尽,这时急需补充能量与营养,然而不少人并不重视早餐的食用,经常只是随便吃一点,或干脆不吃。这样的确省事,但对健康的影响却不可忽视。是否食用早餐,如何搭配早餐的品种,对人体健康的影响都至关重要。

经医学研究表明,人体能量的主要来源是血液中的糖即血糖,血糖多少决定人的身体能够产生多少能量,而能量的多少则决定人的精力和自我感觉。早餐对人体血糖水平有直接影响作用。

一般情况下,上午身体消耗的热量很多。而从晚餐取得的热能,满足不了次日上午对热能的需求。特别是青少年,肝脏还不能贮存大量的肝糖原,因此更容易出现热能不足的现象。如果不吃早餐,血糖减少,大脑功能将随之下降,注意力分散,精神不集中,使工作学习都不能正常进行。

另外,不吃早餐,容易患消化道疾病、胆结石,加速衰老,导致肥胖,影响儿童发育等。为了避免疾病的威胁并保持充沛的精力,最好的方法就是吃好早餐。在吃好早餐,还要注意以下几个问题:

1、早餐时间:7∶30

人在睡眠时绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。若早餐吃得太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以,在7点左右起床后20~30分钟吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。

2、早餐食品:温热、柔软

(1)早餐宜少不宜多。饮食过量会超过胃肠的消化能力,使食物不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质的分解物会经肠壁进入血液中,对人体十分有害,导致人体易患血管疾病。

(2)早餐不适宜过硬。由于清晨人体的脾脏困顿呆滞,常使人胃口不开、食欲不佳,故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。因此,早餐适宜吃容易消化的温热、柔软食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能喝点粥。如在粥中加些莲子、红枣等,将更有益于健康。

幼儿的早餐常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一个小面包为佳。

青少年比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品)。

中年人较理想的早餐是一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包均可),适量的蔬菜。

老年人的早餐除了供应牛奶和豆浆以外,还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化、又含有丰富营养的食物。

午餐吃饱更要吃好

俗话说,“早吃好,午吃饱,晚吃少”,可对上班族来说,午餐怎一个“饱”字了得!午餐不仅要补充大半天消耗的能量,还要保证下午工作的精力和效率。而且午餐和身体健康息息相关,你不重视它,它可能给你找“病”,而且多数是慢性病。

营养专家说,现在的年轻人生活和工作压力比较大,但午餐多是凑合吃。很多人午饭都在外面打游击,只求填饱肚子完事。天长日久会造成下面这些隐患:

(1)胃病:很多人都有这种经历,工作几年后,胃就不知不觉出了问题,主要原因就在于午餐的不规律和马虎。

(2)精力不济:作为脑力、体力双料重压下的现代职业人,经过一个上午的辛苦工作,中午如果混一顿没有营养的饭食,午后的工作精力肯定打折。