2．吃东西要有节制，不要暴饮暴食，每餐最好只吃七八分饱。《本草纲目》指出：“饮食不节，杀人顷刻。”告诫人们，尤其是中老年人，不可食之过饱，更不可暴饮暴食。
3．尽量采用健康的烹调方式。能生吃的不熟吃（番茄例外），能蒸煮的不煎炒，能煎炒的不炸烤，少放盐和味精。
4．多吃鱼类、海鲜、肉类、蛋类、坚果、种子、天然植物油、绿叶蔬菜和低糖水果等卡路里比较低的食品。
5．少吃会让自己过敏的、含有害物质的食品，如油炸食品、氢化油食品或腌制食品等。
6．严格控制糖和淀粉的摄入，不吃或少吃细粮，少吃血糖生成指数高的食物。要多吃粗粮（未进行精加工的食物）；吃饭时最好先吃含膳食纤维多、血糖生成指数低的食物，如绿叶蔬菜、坚果和肉类。
7．增补多种营养素。增补抗氧化剂，包括维生素A、维生素C、维生素E以及含原花青素高的食物，如可可和绿茶。增补矿物质，包括钙、镁、铁、锌、硒、铬等。
除此之外，还要牢记健康膳食“八戒”：
1．戒贪肉。膳食中如果肉类脂肪过多，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管疾病的防治。
2．戒贪精。如果长期食用精米、精面，体内摄入的纤维素少了，就会减弱肠蠕动，易患便秘等病症。
3．戒贪杯。长期贪杯饮酒，会使心肌变性，失去正常的弹力，加重心脏的负担。如果老人饮酒多，还易导致肝硬化。
4．戒贪咸。摄入的钠盐量太多，会增加肾脏负担，容易引起高血压、中风、心脏病及肾脏衰弱。
5．戒贪甜。过多吃甜食，会造成机体功能紊乱，引起肥胖症、糖尿病等，不利于身心保健。
6．戒贪硬。胃肠消化吸收功能不好的人，如果贪吃坚硬或煮得不烂的食物，久而久之容易导致消化不良或胃病。
7．戒贪快。饮食若贪快，食物没有得到充分的咀嚼，就会增加胃的消化负担。同时，还易发生鱼刺或骨头卡喉的意外事故。
8．戒贪饱。饮食宜七八分饱，如果长期贪多求饱，既增加胃肠的消化吸收负担，也会诱发或加重心脑血管疾病，发生猝死等意外。
据研究，人的自然寿限是120～150岁，我们现在的绝大多数人都活不到这个年纪。其实只要严格遵照上述原则，你就能自然活到天年，走完生命的完美旅程。
老人饮食遵照“3＋3”原则
零食可不是小朋友或年轻人的专利，老年人适当地吃些零食，对热量的补充和营养平衡是很有好处的。专家建议，老年人每天除了三顿正餐外，还要有三顿加餐，一些小零食作为加餐最合适不过了。
老年人吃零食要吃得科学，65岁以上老人早餐后2～3小时，约上午10时吃一次零食，除此之外，还可以选择维生素含量高的苹果、香蕉、橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果。
午饭后休息一会儿，等到下午3点左右吃点种子类的零食是个不错的选择，如葵花子、西瓜子、花生、核桃仁、松子等。《本草纲目》说西瓜子：炒食，补中宜人，清肺润肠，和中止渴。不过，种子类的零食虽然能够提供丰富的蛋白质、脂肪及多种微量元素，但唯一的缺点就是热量太高，因此不宜吃得过多。瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁2个就足够了。
年轻人保持身材不主张睡前进食，但老年人在睡前吃少量零食对身体有益，一小杯125毫升的酸奶加2片饼干，不仅能帮助老人更快入眠，还可以达到补钙、预防胆结石的功效
人过中年以后的进食方式就应该像羊吃草那样，饿了就吃点，每次吃不多，胃肠总保持不饥不饱的状态。每天饮食遵照“3+3”原则，做到三顿正餐和三顿加餐，营养就能均衡了。
专家特别提醒，对于肥胖或有糖尿病的老年人来说，含糖量较高的各种糖类和巧克力，最好还是敬而远之。
多亲近远亲食物，你就会百病不生
所谓远亲食物，就是在空间和生物学关系上以及物种进化过程中距离人类相对较远的食物。比如，在与人类的关系上，野生食物远于人工种植的食物，海洋中的食物远于陆地上的食物。这些远亲食物中保留了近亲食物所不具备的对人体有益的珍贵物质，而这些物质大多在物种进化的过程中丢失了。
如皋人常说：“吃四条腿的不如两只脚的，吃地下跑的不如天上飞的，吃天上飞的不如水里游的，吃水里游的不如地上种的。”其实这就是对于亲近远亲食物的生动表述，如皋人虽然未必懂得这些理论，但是他们多年来已经形成了这样的习惯。
如皋人常吃的远亲食物有这样几种：香菇、海带、黑木耳、螺旋藻等。明代著名医药家李时珍著的《本草纲目》中载：“香菇乃食物中佳品，味甘性平，能益胃及理小便不禁”，并具“大益胃气”之功效。
如皋人餐桌上以香菇为原料的菜肴很多，有香菇冬笋、香菇炒菜心、香菇炒肉片、香菇炒三丝、香菇豆腐汤、香菇煨鸡等。他们用香菇加大枣共煮，治疗脾胃虚弱、营养不良、气血亏损等症引起的面容枯槁、肌皮失调、气血不正；用香菇、木耳、豆腐和瘦肉一起煮的汤，对肝阳上亢的高血压、动脉硬化、高血脂特别见效，这道汤也被称为味道鲜美的长寿汤。
如皋濒临黄海，海带是寻常人家的常备食物，《本草纲目》记载：“海带可治瘿病（即甲状腺肿）与其他水肿症，有化痰、散结功能。”如皋老人用绿豆、海带和大米炖熬的绿豆海带粥，是降血压的绝好食方。另外，用干荔枝10枚与海带、海藻同煮，加黄酒、葱、姜、大料、桂皮、盐等佐料，可治疗单纯性甲状腺肿大。而以海带、鳖甲、大枣、猪肉炖成的长寿汤更是如皋老人每周必食的。
如皋人多选择山林产的黑木耳作为家中常备菜。比如，在炒肉片和肉禽炖品中加入黑木耳，不但使菜肴鲜美，还能强身健体。在如皋人的家传秘方中，将红枣、木耳合成一种补血的木耳红枣汤，月经前一个礼拜到月经结束这段时间每天或隔天食用，能改善女性的脸色。用黑木耳和红枣、粳米、冰糖熬成稀粥，可以滋阴润肺，治疗咳嗽、咯血、气喘等症。但在如皋，患有慢性腹泻的病人吃木耳十分谨慎，因为黑木耳滋润，易滑肠，会加重腹泻症状。
螺旋藻属蓝藻类，墨绿色，因呈螺旋形而得名，是地球上最早出现的原始生物之一，更是距离人类十分遥远的远亲食物。它的营养成分非常丰富，长期食用，可以保护心血管、肝、肾，对贫血、风湿等慢性疾病有很好的治疗效果，还能美容、调节免疫力、抗辐射、抗疲劳，而且没有任何副作用。新鲜的螺旋藻只要用水冲洗干净后即可食用，如皋老人一般是加水饮用，也有人与果汁、稀饭等食物同时饮用或涂抹在面包、馒头上食用，常吃螺旋藻的如皋老人气色清新、精神焕发。
中国人有句古话，叫“远亲不如近邻”，说的是生活上遇到困难时，再好的亲戚也比不得跟前的邻居；但在养生这个问题上，就得说“近邻不如远亲”，远亲食物才是我们身体最需要的，多多亲近它们，你的身体就能百病不生。
如皋老人个个都是营养搭配专家
在如皋，人们常年延续以米饭、糁儿粥、各种面食作为主食的习惯，杂粮和薯类对于他们来说，也是生活中必不可少的食物。
可不要小看这简单的米饭、糁儿粥，研究表明，单一食用大米时，蛋白质的利用率一般，如果以2/3大米加1/3的玉米，蛋白质的利用率就能大幅度提高，如果以玉米、面粉、大豆粉各1/3制成混合食品，那么营养价值可提高8倍，玉米是很补身体的，李时珍在《本草纲目》中说“玉米甘平无毒，主治调中开胃”。如皋人在熬玉米糁儿粥时，总是喜欢加入大米或山芋、红豆、芋头等，这简简单单的家常食物既体现了“粗细搭配”的长寿美食观，又与科学饮食原则不谋而合，如皋老人不愧个个都是营养专家。
如皋人在对食物的选择上也非常用心，通过天长日久的积累，他们掌握了食物搭配的利与弊、宜和忌。用他们的话说，只有吃得合适才能有营养，搭配错了就会伤身。