②将青椒、红椒、黄椒洗净分别切成丝，水发冬菇切成丝后用开水汆透；将炒锅烧热，加入植物油烧至五六成热，放入鱼丝划散，随即放入椒丝片刻，倒入漏勺中；
③炒锅内留10克底油，放入葱丝、姜丝、冬菇丝，炒出香味后烹入兑好的汁，放入鱼丝，翻颠使芡汁均匀即可。
推荐理由：
嫩滑的鱼丝含有丰富的钙质，滑炒后还含有适量的脂肪，不仅能为产后的妈咪补钙添活力，还能促进乳汁分泌。
健康贴士
1）建议新妈妈产后每天喝奶至少250毫升，以补充乳汁中所需的300毫克的优质钙。
2）由于食物中的钙含量不好确定，所以最好在医生指导下补充钙剂。这样，便可清楚自己是否补足了钙。
3）多去户外晒太阳，并做产后保健操，促进骨密度恢复，增加骨硬度。
11、铁——帮助抵抗产后贫血
营养攻效：
铁是构成血液中血红蛋白的主要成分，特别是产后充足补铁是重要的。新妈妈铁缺乏时可出现倦怠和疲乏，运动时心悸，有时舌溃疡、口角炎、咽下困难、凹甲等。妊娠期新妈妈由于扩充血容量及胎儿需要、约半数新妈妈患有缺铁性贫血，分娩时又因失血丢失约200毫克的铁，哺乳时从人乳中又要失去一些，因此产后充分补铁是非常重要的。新妈妈缺铁严重时，血中血红蛋白减少，就会引起缺铁性贫血，也称为“营养性贫血”。
每日最佳供给量：
新妈妈产后膳食中铁的适宜摄入量每日为25毫克，可承受的的最高摄入量为每日50毫克。增加乳母膳食铁的摄入量虽然可提高乳母血清铁水平，也可防止哺乳期的新妈妈发生缺铁性贫血。
补充攻略：
富含铁的食物有：动物的肝、心、肾、蛋黄、瘦肉、黑鲤鱼、虾、海带、鸡蛋黄、猪血、紫菜、黑木耳、南瓜子、芝麻、黄豆、绿叶蔬菜等。
如果新妈妈单吃植物性食品，植酸有碍铁的吸收，单吃动物性食品吸收铁较多一些。如果将动、植物食品混合吃，铁的吸收率可以增加一倍。因为富含维生素C的食品能促进铁的吸收。
新妈妈的营养厨房：
猪肉芹菜包子
原料：
猪肉250克，芹菜400克，粉丝200克，葱、姜少许。
做法：
1）首先芹菜择好洗净，切碎，粉丝泡软切碎，猪肉用开水煮一下，切小丁。
2）葱姜切碎末，锅放油，放葱姜末爆香。
3）倒入芹菜末，粉丝、肉丁，拌匀并调味。
4）面粉加酵母和成面团，放温暖处发酵，等面团蓬松起来就可以包了。
5）包好后，再放置会进行二次发酵。
6）发好后就可以上锅蒸了，大火15分钟后就可以上碟。
推荐理由：
猪肉可提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。芹菜维生素B、P的含量较多，矿物质元素钙、磷、铁的含量更是高于一般绿色蔬菜。
健康贴士：
食用含铁食物的禁忌
新妈妈食用含铁多的食物时最好不要同时服用含草酸或鞣酸高的菠菜、苋菜、鲜笋或浓茶，以免结合成不溶解的盐类，妨碍铁的吸收。
12、锌——增加子宫收缩，有助顺利分娩
营养攻效：
锌的主要功能发挥在人体生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能方面，尤其对胎儿及宝宝的生长发育作用明显。但是人体内没有特殊的锌储存机制，锌不能像能量一样储存在脂肪细胞里，如果新妈妈体内缺锌，将会导致宝宝出现一系列问题，所以补锌是新妈妈一项不容忽视的健康工程。锌还能起到防止新妈妈产后脱发的作用。新妈妈分娩时主要靠子宫的收缩，而子宫平滑肌细胞传染病内ATP酶的活性，取决于产妇血锌的水平。同时，血锌水平还可影响到孕妇子宫的收缩。血锌水平正常，子宫收缩有力；反之，子宫收缩无力。因此，应注意锌的补充，以保证胎儿的正常发育，新妈妈的顺利分娩。
每日最佳供给量：
新妈妈补锌也尤为重要。乳汁中的锌需要也很大，如果新妈妈锌摄入不足则会降低乳汁的营养质量。专家建议产后新妈妈补充锌的每日最佳摄入量为30毫克。
补充攻略：
富含锌的食物主要有动物的瘦肉。动物性食品含锌量普遍较多，每一百克动物性食品中大约含锌3—5毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。植物性食品中锌较少。每一百克植物性食品中大约含锌1毫克。
海产品中以牡蛎含锌最为高。植物果实的坚果类含量较高，如花生、核桃等，水果中苹果的含量为最高，另外还有豆腐皮、黄豆、白木耳、小米、萝卜、白菜等。中药中的枸杞、熟地、桑椹、人参、杜仲等含锌量也较高。
新妈妈的营养厨房：
萝卜番茄汤
原料：胡萝卜150克，西红柿200克，鸡蛋2颗，姜丝适量，盐、味精、白糖少许。
做法：
1）胡萝卜、西红柿去皮切厚片。
2）热锅下油，倒入姜丝煸炒几下后放入胡萝卜翻炒几次，注入清汤，中火烧开，待胡萝卜熟时，下入西红柿，调入盐、味精、白糖，把鸡蛋打散倒入，撒上葱花即可。
推荐理由：
此汤含锌量约35毫克。西红柿有清热解毒的作用，所含胡萝卜素及矿物质是新妈妈产后缺锌补益的佳品。
健康贴士：
妊娠高血压综合征从补锌开始
妊高征的新妈妈血清锌的含量较低，因此，在产后的膳食选择中若供给充足的锌能够增强孕妈妈身体的免疫力。妊高征的新妈妈从补锌开始。另，维生素C和维生素E能抑制血中脂质过氧化的作用，降低妊高征的反应，因此也需要适当补充。
13、铜——促进新妈妈对铁质的吸收，加快新陈代谢
营养攻效：
铜是人体健康不可缺少的微量营养素，对于血液、中枢神经和免疫系统，头发、皮肤和骨骼组织以及肝、心等内脏的发育和功能有重要影响。铜对血红蛋白的形成起活化作用，还能促进新妈妈身体对于铁的吸收和利用，在促进新妈妈身体代谢及神经组织形成方面有重要意义。
每日最佳供给量：
新妈妈产后每天应摄入2—3毫克的铜，由于人体所需的铜不能从体内合成，人们必须保证通过日常膳食和饮用水摄入足够的铜。
补充攻略：
补铜的途径最好以食物为主，如动物肝脏、水果、海产品、紫菜、巧克力中都含有较丰富的铜，粗粮、坚果和豆类等也是较好的来源。
如坚果类（核校，腰果），豆类（蚕豆，豌豆），谷类（汪麦，黑麦），蔬菜，动物的肝脏，肉类及鱼类等。通常10片全麦面包约含铜1毫克。一般肉类食物平均含铜2．5毫克／公斤，动物肝脏以及贝类含铜量高，平均超过20毫克／公斤。
新妈妈的营养厨房：
花生黄油酱香蕉饼
原料：
软黄油125克、细砂糖150克、打碎的鸡蛋1只、发酵粉1茶勺、捣碎的花生黄油酱125克、白面粉150克、粗略剁过的干香蕉块100克、去壳的生花生28克。
做法：
1）将所有配料置于食品处理器中，加工至完全均匀地混合糊状。
2）将混合物做成一个个胡桃大小的丸子，轻轻地置于涂有油的烘烤板进行烘烤
3）烘烤过程中，用手掌慢慢将丸子压成小饼状。
4）在每个小饼的中心插入一整粒花生米，然后置于烘炉中烘烤约10分钟。
功效：
每个花生黄油酱香蕉饼含126卡路里，8克脂肪(其中含3克饱和脂肪酸)，0.5克纤维素，0.05毫克铜。
健康贴士：
铜缺乏症
缺铜引起的疾病，也称为“铜缺乏症”。病因主要是铜摄入不足。光用牛乳喂养宝宝，因牛乳中铜含量较少，铜的吸收不良，故新妈妈易患铜缺乏症，而也会影响到母乳喂养的宝宝。体内缺少铜元素时就会引起各种疾病。如，贫血，一般最常见的临床表现为头晕、乏力、易倦、耳鸣、眼花。皮肤黏膜及指甲等颜色苍白，体力活动后感觉气促、心悸。
14、碘——供给宝宝碘需求，促进宝宝脑发育
营养攻效：
如果哺乳期新妈妈碘营养不足，初期由于乳腺能够浓集碘而优先保证了宝宝的碘供应，母亲本身可能处于碘缺乏状态，但随着缺碘乏时间延长，乳汁中碘含量则会下降，最终造成宝宝与其他人群不同，他们每日对碘的摄入量应大于排出量，才能满足婴幼儿甲状腺储备碘逐渐增加的需求。新妈妈的碘营养对于婴幼儿出生后脑发育也是十分重要的，新妈妈的乳腺具有浓集碘的能力，以保证婴幼儿的碘营养，这体现了母亲对宝宝的先天性保护功能，这是我们积极提倡母乳喂养的根据之一。
每日最佳供给量：
月子期间，只要供给母体足够的碘，宝宝就不会发生碘缺乏，对哺乳期新妈妈每天至少要供给200微克碘，才能保证母婴两人的碘需要量，有效地预防碘缺乏对母婴的危害。
补充攻略：
海洋生物含碘量很高，如海带、紫菜、海鲜鱼、干贝、淡菜、海蜇、龙虾等，其中干海带含碘可达240m克/k克；
陆地食品含碘量以动物性食品高于植物性食品，蛋、奶含碘量相对稍高，其次为肉类，淡水鱼的含碘量低于肉类。植物含碘量是最低的，特别是水果和蔬菜。
新妈妈的营养厨房：
虾皮紫菜蛋汤
原料：
紫菜10克，鸡蛋1个，虾皮、香菜各适量，花生油10克，精盐、葱花、姜末、香油各少许。
做法：
①将虾皮洗净，紫菜用清水洗净，撕成小块，鸡蛋磕入碗内打散，香菜择洗干净，切成小段。
②将炒锅置火上，放油烧热，下入姜末略炸，放入虾皮略炒一下，添水200克，烧沸后，淋入鸡蛋液，放入紫菜、香菜、精盐、葱花即可。
推荐理由：
虾皮和紫菜中含有丰富的碘，此汤是产后新妈妈补充碘的经典汤品。
健康贴士：
母乳喂养
从胎儿到出生后2岁，是人脑发育的重要阶段。这个时期每日至少需要40—70微克的碘来合成足够的甲状腺激素以保证正常脑发育，而此时婴幼儿尚未添加辅食，碘摄入如果仅靠代乳品将远远跟不婴幼儿的体格生长发育和脑发育需要。最好的补碘途径是通过母乳喂养的方法，从母体得到足够的碘以保证婴幼儿生理需要。有资料表明，母乳喂养的婴幼儿尿碘水平高出其它方式喂养的1倍以上。
15、镁——改善消化不良，天然镇定剂协助抵抗忧郁症
营养攻效：
镁是形成骨骼的重要元素。人体内约60%的镁以磷酸盐和碳酸盐的形式参与骨骼的形成。当人体钙不足时，镁可以稍稍地代替钙。镁还可促进新妈妈的心脏、血管健康，预防心脏病发作，能帮助产后的新妈妈保持牙齿健康，改善消化不良，能协助抵抗忧郁症，与钙并用，可作为天然的镇静剂。但过多的镁又会影响骨骼的钙化，因而，对于镁的补充必须适量，不宜太多。镁还与钾、钠、钙共同维持着肌肉神经的兴奋性，对神经肌肉的传递及活动有重要影响。此外，镁对于维持心肌的正常结构和功能也有着重要的作用。
每日最佳供给量：
新妈妈补充镁元素每日摄取量约为450毫克（每星期可吃2~3次花生，每次5~8粒便能满足对镁的需求量）。
补充攻略：
紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。
镁的丰富来源有海参、榛子、西瓜子、鲍鱼、燕麦片、小茴香、小米、苋菜、葵花子、虾皮、砖茶、绿茶、花茶、海蜇皮、黄豆、木耳、海米、咖啡、可可粉、棉籽粉、花生粉、黑芝麻、大豆粉。
良好来源有松子、绿豆、青豆、芸豆、口蘑、海带、豆腐粉、小豆、黑米、香菇、蚕豆、莲子、干贝、姜、金针菜、豌豆、坚果、花生酱、全谷物（如小麦、大麦和燕麦等）。
一般来源有香蕉、牛肉、面包、玉米、鱼及海产品、猪肉及大多数绿叶蔬菜。
微量来源有卷心菜、茄子、蛋类、动植物油脂、冰淇淋、大多数水果、糖和香肠等。
新妈妈的营养厨房：
茄汁虾饼
原料：虾仁400克，猪肥膘50克，马蹄50克，鸡蛋液、生姜、葱末，精盐、味精、绍酒、白糖、番茄酱、白醋、干淀粉、湿淀粉、鲜汤、植物油各适量。
做法：
1）虾仁、猪肥膘分别剁成末;马蹄切米，同放碗中，加生姜、葱末、精盐、绍酒、味精、鸡蛋液、干淀粉搅拌上劲成虾馅。
2）锅上火放油烧热，分批挤入虾馅，轻拍成饼状炸熟，捞出沥油装盘;锅留底油复上火，倒入番茄酱、白糖、精盐炒片刻，加鲜汤、白醋烧沸，湿淀粉勾芡，浇在虾饼上即成。
推荐理由：
虾营养丰富，除还有大量镁外，还含有丰富的蛋白质、镁、碘等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化。此菜营养丰富，富含镁质，新妈妈食用可补充镁。
健康贴士：
腿部抽筋和“镁”有关
很多新妈妈可能在夜里睡眠时发生腿部“抽筋”，这在医学上称作“抽搐病”，尤以夜里受凉为甚。不少新妈妈将其归咎于缺钙，但从人体对矿物质及微量元素的需求来说，缺镁时也会发生这种症状。因此出现腿部抽筋的情况，新妈妈不要一味补充钙质，多食用含镁多的食物也能缓解“抽筋”症状。