如果暂时找不到工作的感觉，上班族们也不必焦虑。上班后多做开心的事，打电话找朋友聊聊天，尽量不去想烦心的事。多留意一下自己的精神状况，多让自己开心，中午去空气清新的地方走走换换环境。可以散散步、听听音乐，或者喝杯咖啡，不要强迫自己马上投入较复杂的工作。症状较重者可在医生的指导下采用药物治疗，服用百忧解等，以改善情绪，消除恐惧。
3.调整自己的认知，学会进行积极的自我调适
尽量松弛自己平时那种高度紧张的思维运作模式，真正给自己的精神和心情放个假。对于节日放不下工作的情况，主要是平时生活节奏快，工作紧张，再加上自身性格，过于追求工作完美等因素积蓄而成。
4.转移注意力也是一种行之有效的方法
有“上班恐惧症”的人，往往把自己的注意力过分集中在对上班问题的担忧上，所以才会产生恐惧情绪。转移注意力是使个体不去想这些事情的有效方式，常用的方法是让个体忙于一些自己感兴趣的事，如可以参加一些休闲活动，包括旅游、参加武术训练等。
（四）测试
上班恐惧的自我测评
１. 随着上班时间的临近，我变得日渐焦虑，有时甚至吃饭不香、夜不能寐。
２. 我的性格较为内向，不愿意尝试新鲜事物。
３. 我就害怕与人打交道，尤其是一见到陌生人就脸红出汗，说不出话来。
４. 几乎每个星期日晚上我都会习惯性失眠。
５. 有时我感到自己难以完成任务。
６. 通常周末两天，我都不会安排任何与公司有关的事。
７. 每天我一上班就盼着下班，不停地看时间。
８. 我常由于某人的批评而长时间感觉不安。
９. 周五的时候我总是很兴奋。下午几乎做不了什么工作。
１０. “带着期望与喜悦回家，拖着疲惫与劳累上班”正是我的写照。
１１. 我觉得自己有点儿神经质了，每天起来的时候有一种莫名的恐惧，害怕去上班，害怕去单位。
１２. 环境总是能轻易地影响我的感知和情绪。
１３. 我并没有工作压力或者有逃避不去上班的念头。
１４. 我常担心自己衣饰的整齐及仪态的端正。
１５. 我喜欢自己的工作，觉得很适合我。
１６. 工作时自己的注意力不容易集中。
１７. 因为烦恼我常想避开某些东西、场合或活动。
１８. 长假过后，我心里会产生莫名其妙的恐惧感，甚至有连续失眠、茶饭不思等症状，全然没有上班时的朝气。
１９. 因为有不尽的事情和不尽的问题等着我去处理，似乎是每天都带着不安的情绪，不知道为什么。
２０. 周一我总是必须要完成上周遗留下来的许多工作。
２１. 我经常一提到上班就精神振奋，像有使不完的劲儿似的。
２２. 我感到自己是一个没价值的人，干什么都没意思。
２３. 每个长假过后，在上班的第一天我总觉得哪里不对劲，工作仍然是那份工作，却觉得哪里都不对劲儿。
２４. 上班时我感到疲倦、头晕、胸闷、注意力不集中，工作和学习效率降低。
２５. 周一早上不愿意醒来，总有起不来床的感觉。
２６. 上班时我心情似乎特别烦躁，身体也跟着闹起了别扭，瞌睡连连，永远也睡不醒。
２７. 我自己认为工作压力比较大，但我愿意接受挑战。
２８. 我觉得别人对我的成绩没有做出恰当的评价。
２９. 我感到人们围着自己但并不关心自己。
３０. 周日晚上想到第二天就要去工作我总会情绪低落。
计分：
第６、１３、１５、２１、２７题答“是”记０分，答“否”记１分。其余各题答“是”记１分，答“否”记０分。各题得分相加，统计总分。
你的总分：
０～５分：你是一个相当热爱工作的人，你的心理非常健康正常，并且你还是个对生活充满渴望和期盼的积极的人，请保持你的热情吧。
６～１０分：你看起来可有点懒散哟！也许是近期工作不太顺利的缘故吧。你需要自行调整，最有效的方法是每天早晨出门前对着浴室的镜子笑两分钟！
１１～２０分：你不太妙哟！可能有厌职倾向，需要注意了。找个老友好好地长谈一次吧，说出你工作上的烦恼，或向专业人员进行咨询。
２１～３０分：你患有严重的上班恐惧症。每天的上班对你来说如地狱般难熬，你无数次想过逃脱，这样下去终有一天你会崩溃！
下岗综合症：下一个会是我吗？
（一）问题描述
虹是某外贸公司的翻译，年轻靓丽，一口流利的俄语，深得上司及客户的好评。虹也喜欢这份工作，舒适高雅，又有丰厚的薪水。外贸公司的工作使她如鱼得水，工作得轻松而惬意。
天有不测风云，一向令人羡慕的外贸公司居然变得无力经营，虹也由此下岗。下岗后的虹悲伤、愤闷，最初几天整日发脾气，看什么也不顺眼，甚至乱摔家里的东西，以后则郁郁寡欢。她把一切都看成是灰暗的，对什么也不感兴趣，她感到生活非常寂寞、孤独和无趣。虽然丈夫的收入足以使她衣食无忧，但工作权力的失去，社会地位的丧失，脱离集体的孤独感及在家无所事事、精神无所寄托的空虚感，使她精神压抑。
丈夫劝她去找份工作散散心，虹就大声喊叫：“我能干什么，我会干什么！”虹觉得自己很无能，很没有用。无论丈夫怎么劝她，她都听不进去，终日沉浸在下岗的痛苦中不能自拔。她觉得丈夫劝她去工作是嫌弃她不能挣钱，让丈夫养活了她，又和丈夫闹起了矛盾。
虹常常感到胸闷、头晕、没食欲、全身乏力，而且入睡困难，即使睡着了也会恶梦不断，半夜惊醒。虹走进了医院，中医、西医治疗了近两个月，仍无好转。在朋友的建议下，虹接受了心理治疗。
（二）问题分析
拥有一份满意的工作，是人们所向往的。即使拥有一份不满意的工作，对某些人来说也是一种幸事，因为工作是必须的。人为什么要工作？有些人认为工作是为了挣钱，养家糊口；另一些人则认为工作不仅是为了挣钱，更是个人价值感的体现，工作使他们达到自我实现。如果失去了工作，面临的不仅是经济危机，更重要的是心理上的失衡，个人价值感的丧失，自尊心的损伤。这些都会使人产生比经济危机还重的精神压力。因此，工作与我们的心理健康密切相关。
在我国的经济改革中，有许多人下岗了。多少年来吃大锅饭，拥有铁饭碗，稳定安全的固有模式被打破了。一些人无法接受这一现实，下岗后处于沮丧、焦虑、紧张、抑郁的心理状态，此时，如果没有得到社会和家庭的积极引导，很容易产生一种新的疾病——下岗综合征。
下岗失业综合征主要表现在对过去的依恋和失落感、胸闷、失眠、自闭、学习不能专心、生活无规律、食欲不振、学习无计划、逆反心理异常，想发脾气、不想运动……
经过专家调查，下岗人员因年龄、性格、工种、工龄、人际关系、经济状况、文化程度的不同可能会出现以下心理问题：
１． 自卑心理。不少下岗人员，尤其是性格内向的人，会因下岗而产生强烈的自卑感，感觉自己无能，是个失败者。还有人感到自己被社会淘汰了。有些人甚至不愿被人知道自己下岗的现实，害怕被人耻笑，在亲朋好友面前抬不起头。有自卑心理的下岗人员往往把自己关在家里，不愿与人交往。这样，长期处于失败的体验之中，势必会影响身心健康。
２． 内疚心理。下岗待业意味着经济收入锐减，使家庭经济紧张，甚至陷入经济困境。当面对日益高涨的社会消费水平而无力购买时，许多下岗人员会因此深感内疚不安，觉得愧对家人和子女，从而陷入深深的自责之中，更加重了自卑心理。
３． 失落心理。离开了原来的工作岗位、原来的社会群体，离开了奋斗多年的事业，失去了奋斗的目标后，整天闷在家里无所事事，就会产生失落感与被遗弃之感，内心深感苦闷。即使再就业以后，如果不能重新树立奋斗目标，或者不能适应新的环境，也会存在一种寄人篱下的失落感。由失落感还会产生怀旧感，怀念过去的好时光，从而更增加对现状的不满，引起更严重的心理失衡。
４． 焦虑心理。焦虑是对危险或威胁的预料所引起的无方向的唤醒状态。下岗人员，在感到怨恨、苦闷之余，更多的是感到焦虑不安，为家庭的生活担心，为自己和家人的前途担心，久而久之，变得脾气暴躁，容易发火。
莎士比亚说：“聪明人永远不会坐在那里为他们的损失而哀叹，却用情感去寻找办法来弥补他们的损失。”想发挥自己的潜能，取得事业的成功，必须勇于忘却过去的不幸，重新开始新的生活。
（三）解决之道
1.不要为打翻的牛奶哭泣
心理学家说：性格决定人的命运，一个人能力再强，但性格有问题，就会影响他能力的发挥。同样，只要一个人具备坚韧的性格和不被困难所压倒的精神，那么任何打击、任何磨难都不会使他放弃自己的信念和追求。就像外国一句古老的名言所说，“不要为打翻的牛奶哭泣”，这句话包含了丰富深刻的哲理。过去的已经过去，历史就如“黄河之水天上来，奔流到海不复回。”不管从前多么辉煌，都已经成为历史。重要的是要接受现在的事实，让一切从头再来。分析下岗职工再创业的经历，不难看出，他们的成功与其坚强的性格、豁达乐观的处世哲理有着密切的联系。
在一般情况下，下岗会产生诸如没面子、抱怨“命运不佳”、消极、刚愎自用、自暴自弃、异想天开等心理，表现为沮丧、抑郁、不能面对现实，怨天尤人，但却没有从行动上来改变自己，从而陷于巨大的心理落差之中不能自拔。而成功者则善于调整自己的心理状态，不回避或歪曲下岗现实，抛弃怨天尤人或自暴自弃的心理，乐观生活，积极调整自己的不良情绪。他们充满自信，相信自己的智力、自己的才能、自己的判断。因为如果事情没开始就先打退堂鼓，如果自己都信不过自己，又怎能奢望别人高看自己？只有战胜自卑，才能实现超越。拥有了自信，便拥有了成功的一半。
2.客观公正地评价自己
对于做事的期望值，既不要高不可攀，也不要因为太低而一事无成。必须正视自己的优缺点，同时正视眼前的现实。但最重要的是能想到，下岗的不是自己一人，有人能坦然面对，自己又何必戴上精神枷锁而不能解脱呢？虽失去了原来的岗位，但又为选择新岗位提供了机遇，所谓“塞翁失马，焉知非福”。有了这种积极的心态，就能摆脱不良心理的束缚，把注意力引导到通过自己的努力实现再就业这方面来，从而发掘出很多以前自己也没有认识到的潜力，找到一条成功的再就业之路。
3.能够吃苦耐劳
只要老老实实做人，踏踏实实干事，就没有过不去的火焰山。下岗只不过是让生活轻轻撞了一下腰，它永远不会压垮人，只会使人变得更坚强。因此无论是从零开始的创业者，还是重新找到工作的再上岗者，他们都十分珍惜来之不易的工作机会，对工作尽职尽责，做出了自己最大的努力，从而也找回了自尊，实现了自我价值。
下岗不灰心，人人当自强。与其等待，不如从现在做起，依据自身条件到市场的海洋中去拼搏，寻求新发展。不要被面子和条件所困扰，没有文凭同样可以再就业，没大本钱也能做合法生意。只要你肯付出诚实的劳动，就一定会得到社会的回报。记住，不管路有多远，只要我们的心没有下岗，我们就能到达成功的终点。
（四）测试
你有下岗综合征吗？
１． 下岗以后，你心理上出现了挥之不去的对家庭的内疚感和负罪感。
Ａ. 经常 Ｂ. 偶尔 Ｃ. 没有
２． 你把自己下岗的原因都归结于社会和单位，于是你对所有的人都产生了不满的情绪。
Ａ. 经常 Ｂ. 偶尔 Ｃ. 没有
３． 认为自己下岗的原因是自己的无能，整天陷入了抑郁和苦闷之中不能自拔。
Ａ. 经常 Ｂ. 偶尔 Ｃ. 没有
４． 下岗以后，借打牌、吸烟、喝酒等不良嗜好打发时间。
Ａ. 经常 Ｂ. 偶尔 Ｃ. 没有
５． 赋闲在家，脾气日益暴躁，焦躁不安。
Ａ. 经常 Ｂ. 偶尔 Ｃ. 没有
６． 下岗以后，你产生了强烈的自卑心理，认为自己无能，处处不如人，以至于不愿与人交往。
Ａ. 经常 Ｂ. 偶尔 Ｃ. 没有
７． 不愿意面对未来，对以后的生活失去了信心。
Ａ. 经常 Ｂ. 偶尔 Ｃ. 没有
８． 下岗以后，一蹶不振，不愿再去寻找新的工作。
Ａ. 经常 Ｂ. 偶尔 Ｃ. 没有
９． 下岗以后，经常出现失眠多梦、心悸、心慌等身体不适。
Ａ. 经常 Ｂ. 偶尔 Ｃ. 没有
１０． 生活失去规律，食欲不振。
Ａ. 经常 Ｂ. 偶尔 Ｃ. 没有
分析：
选择“Ａ”得３分，选择“Ｂ”得１分，选择“Ｃ”得０分。
总分１６～３０分：说明你已经有了较为严重的下岗综合征，需要及时的调适或治疗。
总分６～１５分：说明有一定的下岗的暂时心理不适应问题，虽不致于影响生活质量，但是也不能忽视。
总分０～５分：说明你的适应能力很强，能很快从打击中振作起来。
工作狂人：家就是“有床的工作间”
（一）问题描述
小王今年三十岁，在一家外企工作。小王工作很努力，上班来的最早，走的最晚，还经常把工作带回家里去做，但是，小王经常唉声叹气地说有做不完的工作。这种状况搞得他吃饭没有固定时间，睡觉也很少，而且平常和同事们的谈话内容就是以工作为中心。另外，小王在工作的时候，也很难把注意力放在成果上，而是把大量精力放在了自己工作的时间上。他已经把工作当作了自己生活中最重要的活动，平均每周工作时间可能超过５０～６０小时，从来没有周末和节假日的概念。即使偶尔陪女友逛街散心，也是心不在焉，脑子中想的依然是工作。大家都戏称小王的家为“有床的工作间”，戏称他的办公室为“随时可以躺倒睡觉的家”。而小王自己的身体则出现了诸多毛病，如高血压、失眠、长期头痛、腰酸背痛等。
（二）问题分析
小王的状态在心理学上称为工作狂。提到工作狂，我们总会联想到：早上班，迟下班，整日整夜地工作，连星期天、节假日也不放过。对办公桌或客户，神气十足，有冲劲、有活力，可一旦停止了工作，就会精神颓萎，毫无生气。因为这样，很多人年纪轻轻就已经严重损毁自身健康，甚至还会发生猝死，这种情况在许多国家尤其是日本常被称为“过劳死”。
现代社会中，工作狂，在人群中比例日渐增多。他们不但热衷于工作，也唯有在工作中才能找到人生的乐趣。但是，如此狂热地投身于工作并不是他们的真正意愿。在他们心底，多半都有很多苦恼，或是对某些事持有强烈的不满，或是自身有很强烈的自卑意识，尤其值得注意的，是这些人的家庭生活往往存在着各种各样的重大矛盾，为了逃避或者忘却这些令人伤神的事，他们只好疯狂地投入工作，以减轻内心的痛苦。这种逃避现实的心态不断持续着，久而久之就会演化成一种习惯性逃避，尽管在不需要逃避的时候也逃避，这就是所谓工作狂的真面目和真正原因。