书城保健养生繁忙人士的简单健身法
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第12章 简单器械健身(2)

这一动作主要是用来发达胸大肌。

5.腿屈伸

身体呈坐姿,拉力器一端固定凳下,脚钩住另一端把柄。小腿用力向前伸直,静止片刻,慢速进行还原。随后再两腿交替做。

这一动作主要是用来发达股四头肌。

6.单臂俯拉

一腿跪凳,同侧臂俯撑,异侧手握拉力器上端把柄,异侧脚踩住拉力器下端把柄。用力提拉至极限,静止片刻,慢速还原。随后再两臂交替做。

这一动作主要是用来发达背阔肌。

7.仰卧起坐

身体仰卧,两手于头后握把柄。上体抬起牵引拉力器,至上体与地面成30°左右的距离,静止片刻,慢速进行还原。

这一动作主要是用来发达腹直肌。

8.头后臂屈伸

两脚叉开,一手握拉力器下端,另一手于头后握拉力器上端把柄。上面的臂用力向上挺伸,静止片刻,慢速进行还原。随后再两臂交替做。

这一动作主要是用来发达肱三头肌。

9.腿弯举

身体直立,拉力器一端固定,另一端把柄套住足踝,两手撑握固定物。小腿用力后屈,静止片刻,慢速进行还原。随后再两腿交替做。

这一动作主要是用来发达股二头肌。

10.体侧屈

两脚叉开,一脚踩把柄,上体侧屈,同侧手握住拉力器上端把柄。上体用力向异侧屈,静止片刻,慢速进行还原。随后再两侧交替做。

这一动作主要是用来发达腹外斜肌。

11.双肩上耸

两脚踩住拉力器的下端,两手分握拉力器上端把柄。双肩先后做前耸、后耸和上耸的动作,静止片刻,慢速进行还原。

这一动作主要是用来发达肩胛提肌和斜方肌。

12.侧平举

两脚叉开,两手分握住拉力器上端把柄,将下端固定。双手同时用力向侧上方拉引拉力器至略高于肩,静止片刻,慢速进行还原。也可以俯身进行此项练习。

这一动作主要是用来发达三角肌。

13.腕屈伸

身体呈坐姿,前臂置于大腿上,两手反握拉力器上端把柄,将下端固定。前臂不动,两手腕尽力向上内屈至极限,静止片刻,慢速进行还原。

这一动作主要是用来发达前臂屈指肌。

14.颈屈伸

用一条特制的宽布带系住拉力器一端套在头上,另一端固定于身前。做颈部屈伸动作,静止片刻,慢速进行还原。

这一动作主要是用来发达颈后肌肉群和提高颈椎灵活性。

15.单脚提踵

将一脚的前脚掌站在厚木块上,同侧手握住拉力器上端把柄,把下端固定,异侧臂扶撑固定物,异侧腿屈膝上抬。支撑脚用力向上提踵至极限,静止片刻,慢速进行还原。然后进行两腿交替练习。

这一动作主要是用来发达小腿三头肌。

16.直立上拉

两脚叉开,两手正握拉力器上端把柄,将下端固定。两臂屈肘上拉至锁骨上,静止片刻,慢速进行还原。

这一动作主要是用来发达斜方肌和肩带肌。

17.直腿硬拉

两脚叉开,用脚踩住拉力器的下端,上体向前屈,两手分握拉力器上端把柄。由背肌发力抬起上体,静止片刻,慢速进行还原。

这一动作主要是用来发达腰背肌。

18.侧平下拉

两脚叉开,一臂侧平举,用手握住拉力器的一端把柄,并将另一端固定。用力向前下方拉引,至胸大肌彻底收缩,静止片刻,慢速进行还原。随后再两臂交替做。

这一动作主要是用来发达胸大肌。

实际上,拉力器的锻炼方法还有很多。具体可以在锻炼的过程中根据自己的体会及感悟,进行举一反三,变化锻炼的方法。

拉力器是通过弹力来增加负荷的,拉得越长负荷也就越大。因此,要逐渐加大动作幅度,切忌快速拉长,这样就可以充分刺激肌肉并能够避免身体受到损伤。另外,如果长期使用拉力器进行健身锻炼的话,还应该注意随时调节拉力强度,以将之控制在所需的弹力范围之内。

毛巾健身法

相对于其他健身方式,毛巾健身法更加简便易行,它只需要一条毛巾即可。在锻炼的时候,应该准备一条稍长的毛巾,这有助于更好地进行健身动作。

以下介绍的这套毛巾健身操,更适合女士在家中进行,但是它对于久坐办公室或体质较差的男士来讲也不妨一试,同样能够收到活动筋骨、缓解疲劳之效。

(1)身体端坐在椅子上,挺胸收腰,两手分别握毛巾的两端于体前。两臂同时上举,然后将一臂伸直,一臂弯曲,将毛巾置于头后,随后还原。然后再两臂交替做。

(2)身体端坐在椅子上,挺胸收腰,两臂向前平举,分别握住毛巾的两端。两脚踏地不动,上体先向左转,还原后再向右转。随后再两侧交替做。

(3)两脚叉开,距离等同肩宽,两臂上举分别握住毛巾的两端。上体前屈与地面平行,先向左转,再向右转。随后再两侧交替做。

(4)身体端坐在椅子上,两臂向前平举,分别握住毛巾的两端。同时上举向后振臂,然后还原。再反复做。

(5)两脚叉开,距离略大于肩宽,两臂上举分别握住毛巾的两端。上体先向左侧屈,还原后再向右侧屈。随后再两侧交替做。

(6)身体呈仰卧姿势,两臂上举分别握住毛巾两端于胸前。双腿同时上举触毛巾,然后还原。再反复做。

(7)坐在地上,将两腿伸直,两臂向前平举,分别握住毛巾的两端。上体向后仰,屈膝,双腿从毛巾上面伸出,使身体呈V字型,然后还原。再反复做。

(8)身体呈俯卧状,两臂向前伸分别握住毛巾的两端。上体和双腿同时向上做“两头起”,然后还原。再反复做。

(9)坐在地上,将一腿伸直上抬,并用毛巾套住脚,另一条腿贴地伸直。上体和腿同时用力向上抬。随后再两腿交替做。

(10)将两腿并拢站直,两臂向前平举,分别握住毛巾的两端。屈膝半蹲,大小腿成90°的夹角,然后还原。再反复做。

(11)身体直立,一臂上举握住毛巾一端。先在头上做几次有节奏的环摆,接着身体再跳起,让毛巾从脚下绕过,然后还原。随后再两臂交替做。

(12)身体直立,两臂下垂握住毛巾的两端于体前。两臂同时向上举并后振,上体后仰,同时一腿后举,然后还原。随后再两腿交替做。

在做上述毛巾健身操的过程中,也可以边锻炼边听自己喜爱并富有节奏感的音乐,这样就会使人更加兴奋,动作也会更加流畅。

简单器械健美法

胸部肌肉的器械锻炼法

人的胸部肌肉主要包括胸大肌、前锯肌等肌肉。胸大肌是锁骨下面的一大块肌肉,它覆盖在胸部肋骨的上面,呈羽扇状。前锯肌位于肋骨和肩胛骨之间,因外形与锯条相似而得名。人体的很多动作都是由胸大肌控制完成的,例如打篮球时的投球、游泳时的摆臂等动作都是胸大肌在起作用。而人体上肢的各种支撑动作则主要依靠前锯肌的作用来完成。

那么,怎样才能获得健美发达的胸部肌肉呢?下面就介绍几种使用器械锻炼胸部肌肉的常见有效的方法。

1.双臂屈伸健身法

(1)需用器械:综合训练器上的屈伸练习器。

(2)操练过程:面向练习器站立,跳跃并伸出双臂,分别抓住两侧的把手,身体离地,上体挺直,双腿自然下垂,不要用力。然后手臂弯曲,身体随之缓缓下落,在达到自己所能承受的最大限度后,保持这种状态片刻,然后肘部向外翻转,两臂缓慢伸直。稍停片刻,随后还原。再重复练习该动作。

(3)动作要点:双臂在伸展支撑时,胸大肌要配合前锯肌,共同用力完成动作。

(4)练习效果:能够增强前锯肌、肩部三角肌和臂部肱三头肌的力量。

2.哑铃飞鸟健身法

(1)需用器械:哑铃。

(2)操练过程:仰面平躺在长凳上,两手握住哑铃,手臂上举自然伸直并垂直于胸部,两拳心相对。然后屈肘,两手握哑铃向体侧展开,在两臂张开到极限位置时,胸大肌收缩用力使双臂持铃上举,然后还原。随后再重复练习这个动作。

(3)动作要点:用力要均匀,不要过猛过快,防止肌肉受到损伤。

(4)锻炼效果:增强胸大肌和三角肌前部的肌肉力量。

3.卧推健身法

(1)需用器械:杠铃、哑铃。

(2)操练过程:仰面平躺在卧推架上,双脚平踏在地上,维持好身体的平衡。把杠铃的横杠或哑铃放在胸前上部,然后快速将胸大肌收缩,将杠铃或哑铃向上推起,直至两臂伸直为止,再缓缓将杠铃或哑铃收回到原位。随后再重复练习这个动作。

(3)动作要点:要注意握距和体姿对于所锻炼肌肉部位的影响。如果两只手之间的距离不同,身体卧躺的角度不同,那么锻炼的肌肉部位也会发生一定的改变。比如:斜卧推举动作锻炼的主要是胸大肌下部;平卧推举动作锻炼的主要是胸大肌中部。