书城保健养生繁忙人士的简单健身法
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第15章 简单健身与减肥(2)

双手扶住椅背,双脚呈八字分开,前脚掌着地,后脚跟提起,上身挺直,屈膝下蹲,大腿与地面平行,慢慢起立。有助于腿部健美,并可端正立姿。

6.睡前俯卧抬腿

每晚睡前,趴在床上并将手放在下巴下面,然后抬腿,让脚后跟尽量贴近并敲打臀部,就能锻炼大腿的肌肉。

7.亭亭玉立

抓住椅背,弯曲身体,使上下身成90°,再用脚尖站立,弯曲5分钟即可。

8.强化小肠法

小肠不健康的人,腿也会变粗。强化小肠的方法是尽量吃生的食物,平常应该养成生吃水果和蔬菜的习惯。

9.半蹲运动

半蹲(45°~120°)过程之中,臀肌和大腿肌肉始终处于紧张受力状态。轻量、快速、多次数的半蹲对于大腿肌的刺激作用更强。

10.面壁提踵

身体站立,双手扶在墙壁上,膝盖伸直,脚跟往上提数次,然后慢慢放下。弯曲膝盖还能够使踝部变细。长期坚持做此动作,腿部的脂肪将大大减少。

11.手撑直膝三角式

身体站立,稍向前弯,双手掌心着地,膝盖保持笔直,做深呼吸。此动作可有效改善血液循环,防止内脏下垂,并能够美化腿部曲线。

12.跳绳运动

经常做跳绳运动的人,臀部和大腿间的线条会变得更加优美。

13.俯撑腿屈伸

俯撑身体伸直,蹬地。一腿屈膝上抬,前脚掌着地,另一腿伸直后蹬,双腿交替进行。能减缩腿部的脂肪,使腿部更加健美有力。

减肥健身食谱

要减肥,先平衡膳食

1.控制饮食

控制饮食主要包括以下几个方面:

(1)尽量少吃热量高的食物。减少饮食中总热量的摄入,能够促进机体内贮存的体脂消耗,从而达到减肥的目的。那些能产生热量的营养素主要是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类。肥胖患者的食谱应以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶等食物的摄入。

(2)蛋白质补充要足量。肥胖者在减肥期间,迫使机体尽可能多地消耗脂肪。与此同时,机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质,则机体抵抗力会下降,容易患病。因此,减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量。所以,对于渴望减肥的人来说,可在日常饮食中选择那些脂肪含量低的肉类,如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏,并多吃豆制品。

(3)多吃蔬菜、水果。蔬菜和水果含热量低,是肥胖者较为理想的食物。特别是新鲜的蔬菜和水果,不仅热量低,而且富含维生素和纤维素,对肥胖者非常有益。

2.有节制地饮食

(1)一日三餐定时定量。一日三餐定时定量,自我控制是防止和治疗肥胖的有效办法。每餐定量多少需根据个人的情况而定,一旦确定后即应严格执行。执行一段时间后再看效果如何,如有必要可调整每餐的饮食量,但不能根据自己的感受随时改变定量。

(2)晚餐、零食要少吃。常言道“早餐要饱,午餐要好,晚餐要少”,其中“晚餐要少”对于防止肥胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵,食物转化的能量不能完全消耗,就会在体内皮下脂肪中储存起来,从而会导致身体发胖。

吃零食虽然不会比正餐多,但更容易发胖,因为很多零食的含热量非常高。要想减肥防胖,必须少吃或不吃零食。

(3)饮食要清淡。食盐能储留水分,使体重增加,因而要限制食盐的用量。烹调菜肴时还要控制用油量,少吃动物油。

(4)放慢进食速度。进食速度过快也是发胖的一个重要原因。放慢进食速度,可争取时间,使血糖上升,并通过神经反射及时出现饱感,从而控制食欲,减少进食量。

3.合理搭配饮食

(1)平衡饮食。肥胖是超热能进食所引起的,饮食减肥就是使摄入与消耗达到平衡,改变超热能进食。平衡饮食主要是改变糖类和脂肪摄入比例,其他营养素的含量及构成比例基本不变,否则有损于身体健康。所以,减肥饮食应该是平衡饮食。可以五谷杂粮为主,鸡、鱼、肉、蛋、奶相辅,加上蔬菜、水果的补充,主副食品只要合理搭配即可营养素齐全,五味调和。减肥和防止肥胖,在饮食调配方面应考虑到这些问题。

(2)合理的饮食安排。饮食安排是把全天的食物按一定的次数、一定的时间间隔和一定的数量、质量分配到各餐的一种制度。从进餐时间上来说,两餐之间一般相隔五六个小时,这是符合人体生理状态的。从预防肥胖的角度来讲,早餐与中餐应增加间隔,晚餐不宜太晚。一日三餐热能分配要适应生理状况和工作需要。减肥食谱可以分配为早饭占全天热能的35%,午饭占40%,晚饭占25%。

繁忙人士的最佳午间减肥食谱

工作繁忙人们的午餐,很多时候不得不在匆忙之中解决。其选择无外乎是中餐厅或西餐厅,面包房或快餐店。那么,什么样的午间饮食才是最为健康又有助于减肥的选择呢?这里,美食健康专家为你作出了如下指点:

中餐

健康食品:豆泡油菜、宫保鸡丁、米饭、水果盘。

多吃新鲜蔬菜,少吃油腻食品。豆制品是优质植物蛋白质的来源,是中餐的首选。油菜等新鲜蔬菜可促进豆制品中的微量元素吸收。在选择荤菜时,也要尽量点较清淡的,宫保鸡丁就不像其他肉类含较多脂肪,同时还富含钙、镁、铁等元素。米饭,可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。饭后甜点,水果是最适合的选择。饮料最好选择茶等碱性饮料,可以中和鱼肉等酸性食物,达到酸碱平衡。同时其又富含抗氧化物质,可以有效地清除体内垃圾。

限用食品:油炸食品、炒饭、甜点等。

像油焖虾或咕老肉,不仅太油腻,不好吸收,而且作料中糖分含量过高,经常吃会发胖。对于炒饭,由于饭粒沁满了油,导致含脂量太高。其他甜点,像白薯饼、南瓜饼等,都属于高糖分高热量食品,不利于减肥,应尽量少食用。

肯德基等美式快餐

健康食品:粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。

在快餐厅里,一定要用蔬菜沙拉来代替炸薯条。粟米棒中所含脂肪50%以上是亚油酸,还含有谷固醇、卵磷脂及丰富的维生素,纤维素含量比大米、面粉要高6~8倍。土豆中也含有丰富蛋白质及碳水化合物。别喝碳酸饮料,选择无糖果汁,这样做的好处是显而易见的。

限用食品:鸡腿汉堡、炸薯条、可乐。

这些食物往往辛辣而油腻,热量非常高。而可乐,根据杯子的大小,每杯含有30~50克的糖分,这是肥胖的一个最大致因。

比萨饼

健康食品:蔬菜比萨、水果沙拉。

比萨是一个不错的选择,比萨中的面饼含有足够的碳水化合物,蔬菜中含有纤维素和维生素,而奶酪可以提供蛋白质和钙质。如果是在意大利餐厅里就餐,你会发现,蔬菜比萨十分流行。另外,蔬菜火腿比萨也是不错的选择。这些比萨的营养成分比较均衡:多纤维素,少油脂(含奶酪少)。把水果沙拉作为餐后甜点是明智的选择,它可以提供大量的维生素C。或者用生菜沙拉作头台,效果也不错。需要注意的是不要放太多沙拉酱。

限用食品:奶酪比萨、咖啡、可可饼干。

奶酪比萨太油腻了,是比萨饼里热量最高的一类。饭后甜点千万不可选择咖啡或可可饼干,其虽然香醇可口,可含油含糖量太高,对健康十分不利。

面包、蛋糕

健康食品:金枪鱼生菜三明治、酸奶或水果。

三明治本身就不是营养食品,唯一的改善方法就是多夹些蔬菜,再夹些含蛋白质的东西,例如蛋、鸡肉、奶酪或金枪鱼,面包要选择富含纤维素和矿物质的全麦面包。可以提前带好酸奶或水果来佐餐。值得注意的是,这样的午餐每周只能一两次,它除了能充饥以外,不论对你的体形还是饮食结构都没有好处。

限用食品:热狗、白面包、香肠、干酪。

这些食品无疑是最糟的选择。因为含有太多的糖分和油脂,热量高,又缺少微量元素和维生素。千万别在吃热狗的同时再吃巧克力面包或杏仁羊角面包,比吃糖还有害。

简单减肥家常菜

菠菜熘肉片

1.原料准备

嫩菠菜200克,猪瘦肉100克,水发木耳5克,胡萝卜5克,水淀粉15克,葱、姜各5克,清汤200克,精盐、味精、香油各适量。

2.制作过程

(1)先将菠菜洗净,入开水锅烫过,用清水过凉后切成2厘米长的段;猪肉切成片,加精盐、水淀粉拌均匀;葱、姜切丝,木耳、胡萝卜切片。

(2)炒勺内加油烧至四成热,加葱、姜丝炒出香味,烹入清汤,加精盐、味精烧开,分散下入肉片滑熟,加胡萝卜、木耳和菠菜烧开,用水淀粉勾芡,淋上香油即成。

3.功效

清热润肠,减肥瘦身。

白菜嫩藕

1.原料准备

嫩白菜心500克,嫩藕400克,干红辣椒、香菜、生姜、精盐、白糖、味精、白酱油、香油各适量。

2.制作过程

(1)将白菜心洗净只取嫩叶,切成丝后放入碗中加盐,腌5分钟。香菜洗净切段,干红辣椒去子,用温水泡软,生姜去皮,均洗净切丝。嫩藕去泥,洗净,切段,再切成丝,放清水中泡去粉汁,入沸水中烫脆,捞出用冷水过凉,控干水分。

(2)碗中加精盐、白糖、味精、白酱油、香油对成调味清汁。

将白菜丝挤去盐水,加入藕丝、香菜段、姜丝、辣椒丝,浇上调味汁,拌匀即成。

3.功效

减肥瘦身。

冬笋烧鲤鱼

1.原料准备

活鲤鱼1尾(500克左右),冬笋100克(罐头笋也可以),大蒜50克,生姜10克,酱油10克,玉米油、精盐、味精各适量。

2.制作过程

将鲤鱼剖腹去内脏、鳃、鳞,用玉米油炸成金黄色。冬笋切片,大蒜切片,生姜切成粒,加入酱油、精盐、味精与炸鱼同烧熟透即成。

3.功效

消除脂肪,减肥瘦身。

枸杞炒肉丝

1.原料准备

枸杞子30克,瘦猪肉100克,竹笋30克,猪油、精盐、味精、酱油、淀粉各适量。

2.制作过程

先将肉、笋切成丝,枸杞子洗净,将锅烘热,放入猪油烧热,投入肉丝和青笋爆炒至熟,放入其他作料即成。

3.功效

减肥瘦身。

陈皮兔肉

1.原料准备

兔肉150克,植物油5克,白糖1克,陈皮、葱节、姜片、料酒、花椒、酱油、味精、香醋各少许。

2.制作过程

(1)兔肉切成丁,投入沸水焯至断生。

(2)炒锅放油烧热,投入陈皮,加花椒、葱节、姜片煸香,放入料酒、酱油、白糖、鲜汤,将兔肉丁倒入煨煮至酥,开大火收浓汤汁,加味精、香醋,撒葱花炒匀。

3.功效

减肥瘦身。

冬瓜兔肉丁

1.原料准备

兔肉150克,冬瓜200克,鸡蛋清10克,水淀粉15克,葱、姜各5克,植物油15克,清汤30克,精盐、味精、黄酒各适量。

2.制作过程

(1)将兔肉切成1厘米见方的丁,加黄酒、精盐、味精、鸡蛋清、水淀粉拌均匀,冬瓜去皮、去籽瓤,切成1厘米见方的丁,葱、姜切末。

(2)勺内加清水、精盐烧开,分散下入兔肉丁滑熟。炒勺内加植物油,烧到四成热时,加入葱、姜末烹锅,加冬瓜丁翻炒,加黄酒、精盐、味精和滑熟的兔肉丁炒熟即成。

3.功效

补中益气,利水化痰,消脂减肥。

荷叶鸭子

1.原料准备

填鸭(北京鸭)肉200克,米粉150克,糯米5克,鲜荷叶1张,姜、味精、胡椒面、酱油、料酒、葱各适量,大茴香数瓣。

2.制作过程

(1)把剔净的填鸭肉切成大致相等的肉块。把大茴香剁碎,与糯米一同炒熟之后,碾成细面,即成糯米粉。再以酱油、料酒、味精、葱末、姜末、胡椒面等作料调成汁,把鸭肉浸泡在内,然后把糯米粉、米粉等调入,用筷子拌匀。

(2)荷叶洗净后切成4块,把浸好的鸭肉块放在荷叶中,包好,放在盘子里,用武火蒸约两小时即成。

3.功效

减肥瘦身。

冬笋火腿炖豆腐

1.原料准备

嫩豆腐400克,冬笋100克,火腿20克,葱结、姜块各一个,精盐3克,鲜汤500克,绍酒少许,味精、胡椒粉、熟猪油各适量。

2.制作过程

(1)豆腐切成骨牌块,沸水氽过,取出待用;冬笋煮熟和火腿分别切成骨牌片。

(2)沙锅内放入冬笋、火腿、葱结、姜块及绍酒、鲜汤,用旺火烧开,小火焖炖至火腿酥烂,取出葱结、姜块,放入豆腐、精盐、味精、胡椒粉、熟猪油,略炖即成。

3.功效

减肥瘦身。

凉拌芹菜

1.原料准备

芹菜500克,水发海蜇皮150克,精盐、味精、醋少许,小海米3克。

2.制作过程

芹菜去叶除粗筋后切成3厘米长的段,在开水锅中烫一下,沥干;海米泡好;海蜇皮泡好洗净,切成细丝。将芹菜段、海蜇丝和海米一起拌和均匀,同时加醋少许,放精盐、味精少许即成。

3.功效

减肥瘦身,平肝清热,祛风利湿。

豆瓣黄鱼

1.原料准备

黄鱼400克,豆瓣酱20克,冬瓜20克,植物油10克,清汤300克,料酒、精盐、葱、姜各适量,味精少许。

2.制作过程

(1)将黄鱼去鳞、鳃、内脏,洗净血污,用刀在鱼身两侧打上斜直刀纹。葱姜切末,冬瓜切成1厘米见方的丁。