健身营养新概念
营养需求男女有别
说到营养问题时，很多人都往往认为不论男女只要用一个营养处方来补充营养物质就万事大吉了。
对于营养物质的补充，男女应该分别根据自身的具体情况，进行具体的对待与选择，切不可进行一刀切。
健康营养饮食的基本原则
现在，温饱对于绝大多数人来说已经不再是个问题，人们开始关注的是怎样才能做到健康饮食、营养饮食。其实，要做到健康营养饮食并不像想象中的那么难，只需要掌握一些非常简单的方法，并在日常生活中养成习惯就可以了。以下就是这些健康营养饮食的指导原则，它们旨在促进人的整体健康水平，并减少与营养密切相关的某些疾病（如癌症、心脏病）的发病危险。
1.饮食多样化
所谓饮食多样化，是指食谱安排中要有各种各样的食物，烹调方式也要尽可能地尝试不同花样，以避免每天都重复同样的食物。
事实证明，多样化的饮食对人体的益处是非常明显的：它能够提供身体所需的各种营养物质；能提供营养齐全的保护性成分，从而降解某些致癌物质。植物中的保护性成分包括植物中的营养物质（如维生素与矿物质）与非营养物质，其有助于身体摄入的物质成分（如脂肪咖啡因、盐分、酒精等）保持适量健康的水平。
2.不要过多摄入盐分、酒精与咖啡因
盐是钠离子的主要来源，这种离子与高血压病的发生有着密切的关系。而且，如果摄入盐分过多（主要是指过量吃腌制品）的话，还会导致胃癌的发生。酒精会损害肝脏，并会导致神经系统的病变，会引起高血压以及增加患某些癌症的危险。咖啡因则会使人感到焦虑、激动、失眠，因此过量饮用咖啡会影响人的心神安定。所以，一定要严格限制上述三种物质的摄入量。
3.日常饮食要以谷物、谷物类食品及蔬果为主
水果、蔬菜、谷物对人体健康是非常重要的，越来越多的证据表明，如果饮食中含有丰富的水果蔬菜以及谷物的话，就会更有益于人体健康。因为这些食物能够给人体提供更多的淀粉纤维素（均属于复合碳水化合物）以及较少的脂肪，而脂肪含量很高的食谱与许多常见病的发生有着密切的联系，比如心脏病、癌症等。水果、蔬菜、谷物还能给人体提供丰富的维生素、矿物质以及其他一些抗氧化成分与植物雌激素，这些物质成分能够降低癌症的发生概率。
4.食用低脂肪奶制品、瘦肉与低脂类食品
现在，许多人从食物中摄入的脂肪数量都大大超标，从而导致了各种各样的健康问题，包括癌症。高脂肪食物与结肠癌、乳腺癌等有着极为密切的关系。有些研究还发现，前列腺癌的发生也与高脂肪食物有关。所以，现在的健康饮食新观念则主张更多地食用一些脂肪含量较低的食物。
5.体重要处于一个合理的水平
研究表明，对于体重超标的人来说，患一些重病的危险就会大大增加，其中就包括癌症（如子宫内膜癌、乳腺癌、胆囊癌、胆管癌等）。
那么，什么才是健康的体重呢？它是指一个适合于某种身高与体形的重量范围，不是一个固定的数值。有了合理的体重你会感到身体舒适、运动灵活、精力充沛。有了合理的体重，你还会相应减少了因肥胖而导致的某些疾病的危险性。
要想获得健康的体重，不能只靠节食。只有将健身运动与健康的饮食习惯结合起来，才能够保持健康的体重。
缺少营养的身体信号
是否缺乏营养，这是很多人非常关心但又很难判断的问题。事实上，身体会有意无意地发出种种营养缺乏的信号，只要善于观察，就能够及时发现这些身体所传达的健康信号，并采取相应的对策加以弥补。
1.味觉减退
（1）可能缺乏的营养：微量元素锌。
（2）应采取的对策：
适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、150克红色肉类和50克豆类也是补充微量元素锌所必需的。
2.头发干燥、变细、易断、脱发
（1）可能缺乏的营养：蛋白质、脂肪酸、微量元素锌。
（2）应采取的对策：
每日保证主食的摄入。每日保证150克瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必要脂肪酸摄入。每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。
3.牙龈出血
（1）可能缺乏的营养：维生素C。
（2）应采取的对策：
维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入500克左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。
维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等；动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C。
4.夜晚视力降低
（1）可能缺乏的营养：维生素A。
（2）应采取的对策：
增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物性和动物性的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率更高。膳食中的维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其他动物内脏等；另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘子等。
5.舌炎、舌裂、舌水肿
（1）可能缺乏的营养：B族维生素。
（2）应采取的对策：
长期进食精细米面、长期吃素食，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应主食粗细搭配、荤素搭配。有吃素习惯的话，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。
营养健身食物大盘点
在日常饮食中，若注意较多的食用以下常见的食物，就能够更好地满足身体的正常营养需求，也有助于身体的强健并能够有效地抑制多种病症的发生。
1.牛奶
牛奶含有较多的乳清酸和钙质，这些物质既能抑制胆固醇积于动脉血管壁，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，还可减少人体对胆固醇的吸收。
2.燕麦
燕麦含有丰富的纤维质和B族维生素，可有效防止动脉硬化。
3.玉米
玉米含有丰富的钙、磷、硒、卵磷脂、维生素E等，具有减低血清胆固醇的作用。南北美洲的印第安人几乎没有高血压、冠心病，原因就在于他们长期都是以玉米为主食。
4.洋葱
洋葱含有前列腺素A，有舒张血管、降低血压的功能。此外，洋葱还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，能够降血脂，预防动脉硬化。
5.菠菜
菠菜能促进性功能，帮助肌肉成长，强化心脏健康与骨头生长，同时还能有助于改善视力。菠菜不仅有助于二头肌建造，更是欧米茄三酸与叶酸的丰富植物来源，可以帮助减少心脏病、脑卒中等风险。
此外，菠菜还富含叶黄素，这种化合物可以对抗年龄造成人体器官组织的退化。功效类似菠菜的替代物，有甘蓝菜、莴苣等。
6.酸奶
酸奶是对抗癌症的绝佳食物，还有骨头建造、促进免疫等多种好处。无论中式西式的食物中，都有关于酸奶的利用，也许制作味道与搭配方式不同，但相同的是这项食物对健康的功效，却是一个公认的事实。
7.苹果
苹果富含果胶、纤维素、维生素C等营养物质，具有非常好的降脂作用。据实验证明，若能每天坚持吃两三个苹果，一个月后，人血液中那些会对心血管有害的低密度脂蛋白胆固醇的含量会大大降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇的含量会升高，大约80％的高血压患者的胆固醇水平都会降低。
此外，苹果还能帮助排除掉体内多余的钠盐，可以防止腿部水肿的发生。经常食用苹果，还有助于稳定人的血压，并能改善人体的排毒能力。
8.大蒜
大蒜富含硫化合物，可减少血液中的胆固醇，还能有效阻止血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，从而起到保护心脏与动脉的作用。
9.海带
海带含有丰富的牛磺酸、纤维藻类，这些物质可降低人的血脂及胆汁中的胆固醇。
10.葡萄柚
葡萄柚中的酸性物质可以增加人体内的消化液，促进消化功能，有助于消除疲劳、美化肌肤。此外，葡萄柚还含有丰富的维生素C，含糖分则较少。
11.香菇
研究表明，香菇能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平。经常食用香菇，可以增加人体内的高密度脂蛋白。
12.冬瓜
经常食用冬瓜，能够除掉身体内多余的脂肪和水分，从而起到减肥的作用。
13.胡萝卜
胡萝卜富含果胶酸钙，它与胆汁酸结合后随粪便排出。身体要产生胆汁酸必然会用到血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。
14.番茄
番茄含有番茄红素、食物纤维及果胶等成分，可以有效降低人体对热量的摄入，并能促进肠胃的蠕动，具有通便的作用。
15.韭菜
韭菜除了含有钙、磷、铁及糖类、蛋白、维生素A、维生素C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维素，能增强胃肠的蠕动，具有很好的通便作用，能够很好地排除肠道中过多的脂肪及其毒素。
16.蓝莓
蓝莓是一种大脑活性剂，还可以对抗癌症，促进心脏健康与免疫系统。蓝莓还是众多水果中，富含抗氧剂最多的一种，可以帮助预防癌症、糖尿病，预防与年龄有关的记忆衰退，因此蓝莓也有大脑莓果之称。研究表示，蓝莓含有大量的纤维素、维生素A和C，因此也可以帮助心血管健康。专家建议，每日摄取适量的新鲜蓝莓，对身体健康很有帮助。紫色葡萄、葡萄干、草莓也都具有类似功效。
17.黑豆
黑豆主要的功效在于帮助肌肉成长、心脏健康，也是很好的大脑活化剂。应该说所有的豆类都是有助于心脏的，但是能够促进智能的，大概只有黑豆一种。因为黑豆富含花青素，是能够改进大脑作用的抗氧剂化合物。每日摄取120克左右的黑豆，可以获得8克蛋白质和7.5克纤维素，不仅热量低，还不含对人体有害的饱和脂肪。你也可以吃些豌豆、扁豆等食物，它们有类似黑豆的功效。
18.核桃
核桃能帮助肌肉成长，对抗癌症，还能保护心脏、促进免疫系统的功能，同时也是很好的大脑活化剂。核桃比三文鱼含有更丰富的欧米茄三酸物质，可以促进心脏健康，核桃还比红酒拥有更多的抗炎多酚，其所富含的肌肉建造蛋白质是鸡肉的一半。
营养健身食谱
营养健身家常菜
苦瓜熘肉片
1.原料准备
嫩苦瓜100克，猪瘦肉100克，木耳10克，葱、姜、蒜各10克，水淀粉15克，清汤200克，精盐、味精、香油、醋各适量。
2.制作过程
（1）将苦瓜一剖为二，斜切成薄片，入沸水锅烫过。猪肉切成薄片，加精盐、水淀粉拌均匀，木耳改小片，葱、姜切末，大蒜切片。
（2）锅内加油烧至四成热，加葱、姜末烹出香味，烹入醋、清汤、精盐烧开，分散下入挂浆的肉片，滑熟，加入苦瓜片、木耳，用水淀粉勾芡，撒上蒜片，加入味精和香油即成。
3.功效
清热解暑，补中益气，减肥健美。
凉拌芹菜
1.原料准备
芹菜500克，水发海蜇皮150克，精盐、味精、醋少许，小海米3克。
2.制作过程
将芹菜去叶除粗筋后切成3厘米长的段，在开水锅中烫一下，沥干；海米泡好；海蜇皮泡好洗净，切成细丝。将芹菜段、海蜇丝和海米一起拌和均匀，同时加醋少许，放精盐、味精少许即成。
3.功效
减肥瘦身，平肝清热，祛风利湿。
蘑菇鲫鱼
1.原料准备
鲜鲫鱼300克，鲜蘑菇100克，笋片5克，葱、姜各5克，清汤200克，植物油10克，大蒜片5克，油菜心10克，精盐适量。
2.制作过程
（1）将鲫鱼去鳞、鳃、内脏，洗净血污，入开水锅中烫过。鲜蘑菇洗去杂质，用手撕成大片，葱、姜切末，油菜洗净。
（2）炒锅内加植物油，烧至五成热时加葱、姜末烹出香味，加入清汤、鲫鱼和蘑菇同炖，加精盐、笋片，炖至鱼肉熟时加油菜、大蒜片，盛入汤盆中即成。
3.功效
补脾开胃，润燥化痰，降脂减肥。
美味双耳
1.原料准备
水发银耳100克，水发黑木耳100克，精盐、味精、白糖、胡椒粉、麻油各适量。
2.制作过程
先将水发银耳、黑木耳除去杂质，用清水洗净，再用沸水氽烫后捞出放入冷开水中，冷却后即捞出，沥干水分，装盘。在碗中加入精盐、味精、白糖、胡椒粉、麻油，用冷开水调匀，浇在盛双耳的盘子中即成。
3.功效
益气滋阴，补肾强身，活血止血。适用于肥胖症、久病体虚或消渴、高血压、血管硬化等病。
生焖狗肉
1.原料准备
带骨狗肉1.5千克，蒜苗90克，陈皮3克，鸡汤1.5千克，姜片、蒜泥、辣椒、盐、味精、红糖、酱油、豆瓣酱、芝麻酱、花生油、料酒各适量。
2.制作过程
将狗肉切小块，蒜苗切段，辣椒切丝。铁锅置火上，烧热后下入狗肉，炒干水分取出。铁锅烧热，放入花生油，油热后，放入蒜泥、豆瓣酱、芝麻酱爆炒，再下姜片、蒜苗、狗肉、料酒、鸡汤、盐、陈皮、酱油、红糖烧沸后倒入沙锅，炖熟（不要开盖），食前加味精调味。
3.功效
温肾散寒，壮阳益精。适用于阳痿，夜尿频数，四肢冰冷等症。
冬菇红枣蒸兔肉
1.原料准备
兔肉300克，冬菇5朵，红枣4颗，咸菜头半个，姜丝、盐、油、豉油、糖、生粉各适量。
2.制作过程
（1）洗净兔肉，切成小块。将冬菇浸软，去蒂，切丝。将红枣洗净，切丝弃核。将咸菜头洗净，切丝，用水浸去咸味。
（2）将上述配料加少许姜丝、盐、油、糖、豉油和生粉后，搅拌均匀，以大火蒸20分钟即成。
3.功效
适用于肥胖症和糖尿病。
冬瓜清炖鹌鹑
1.原料准备
鹌鹑400克，冬瓜200克，葱、姜各10克，花椒10粒，精盐、味精、黄酒各适量，高汤400克，米醋少许。
2.制作过程
（1）将宰好的鹌鹑剁去爪尖、嘴尖，从脊骨处一剖为二，入开水锅烫去血污。冬瓜切成如核桃大小，葱、姜用刀面拍松。
（2）锅内加高汤、精盐、黄酒、葱块、姜块、花椒、鹌鹑，先用旺火烧开，然后改用小火，保持汤锅微沸，炖制五成熟时，加冬瓜块、米醋，同煮至熟烂，加入味精，拣出葱、姜、花椒即成。
3.功效
清热消肿，补中益气，减肥健美。
葱头爆羊肉
1.原料准备
羊肉200克，葱头100克，素油50克，花椒、辣椒少许，姜丝、盐、味精、醋、黄酒各适量。
2.制作过程
素油加花椒、辣椒少许，炸焦后捞出，放入羊肉丝、姜丝、葱头丝，急火爆炒，加盐、味精、醋、黄酒适量，炒熟即成。
3.功效
消脂减肥，健美瘦身。
青虾鸡蛋炒韭菜
1.原料准备
青虾250克，鸡蛋2只，韭菜100克，植物油、黄酒、姜丝、醋、盐、味精各适量。
2.制作过程
洗净青虾、韭菜，均切段，鸡蛋磕入碗内，打匀备用。炒锅置火上，倒入植物油，油热后，倒入鸡蛋汁、青虾煸炒，淋入黄酒，撒入盐、醋、姜丝，再放韭菜和味精，稍煸炒即成。
3.功效
壮阳益肾，适用于年老体衰，房事虚弱，宫冷不孕症。
茯苓豆腐
1.原料准备
豆腐500克，茯苓粉30克，松仁40克，胡萝卜、香菇、鸡蛋清、精盐、料酒、清汤、淀粉各适量。
2.制作过程