书城保健养生繁忙人士的简单健身法
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第6章 家庭生活中的同步简单健身(1)

起床后的简单健身

起床同步健身法

早晨闹钟响后,不少人似醒非醒,不仅感觉浑身不舒服,还不想起床。这时,如能做床上健身操,则可神清气爽,还会让人感觉精力充沛。

抓住起床前的几分钟进行锻炼,往往起到事半功倍的效果,在一天里,不仅能有一个神清气爽的开始,还可以强身健体,健美体形。具体方法如下:

1.转头屈脚腕

睡醒后,人有时感到头昏脑涨,这是由于一夜的睡眠使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,从而导致头部供血不足所致。这时如果躺在床上头部向左右侧各转动8~10次的话,就可使头昏减轻。同时,可以再屈伸脚踝关节10~20次,就可使下肢活动开来。

2.伸伸懒腰

睡觉时身体大多处于屈缩的姿势,睡醒后可以在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4~6次,这样就有助于消除疲劳,加快清醒。

3.仰卧侧屈

仰卧在床上,一手上举,随上体向一侧弯曲,下肢用力伸直,左右侧屈各做6~8次。

4.仰卧下肢屈伸

在做了上述动作后,人的睡意可能已经减少,接着就可以做些下肢屈伸动作。其方法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿各做10~15次。

5.仰卧举腿

仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直向上举,腿与身体成90°。随后腹肌用力,两腿下落到45°的倾斜度,脚腕必须屈成直角,跟腱要伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举的姿势,再缓缓做这个动作。反复进行10~20次。这一动作有利于解除便秘,强健腹肌,有助于身姿健美。

6.左顾右盼,颈健病除

(1)盘腿坐于床上,含胸拔背,调整呼吸。随后头颈轮流向左、右旋转,动作要缓,旋转幅度要尽量大一些,当转到最大限度时,稍停,再转回一些,紧接着再转时,要超过原来的幅度,双目应往转动的方向看,左右两侧各转9~18次。

(2)按摩颈部。端坐床上,含胸拔背,调整呼吸。随后双手轮流摩擦颈部27~36次,以上动作要求速度要缓慢、匀速、幅度大。每日早晚各进行1次,每次大概做3分钟为宜。

7.翻飞健腰

(1)在床上取仰卧姿势,把双手掌伸过头顶,然后,双手姿势不变,以臀部为支撑点,双腿和上身同时抬起,双手指尖触及双脚趾尖,尽量维持这种姿势,时间由短到长,具体情况要因人而异,不要追求姿势一步到位,慢慢练习。

(2)在床上呈俯卧姿势,双手后伸,小腿后屈,上身同时后伸抬起,成燕飞状。每次操练结束后,要平卧休息一会儿再练,重复3~5次为宜。

8.全身屈伸

俯卧在床上,然后屈膝跪起,臀部上举,两臂伸向头前方,胸部要尽量触及床面,两肩向后翻,并保持片刻。这一动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直,上体慢慢抬起后仰,稍停。最后还原成屈膝跪起姿势,然后随便做些按摩,同时做几次深呼吸。

卧室内的简单健身法

在起床后,当你做了上面推荐的简单动作后,如果你还有兴趣的话(实际上这组动作也占用不了你多少时间),还可以做一做下面的两组健身操。

该操共分2组,其中第一组时间相对要长一些,第二组则更为简便易行一些,对此,可以根据自己的实际情况进行合理的选择。

第一组(时间为15分钟)

1.整体塑形

站在床侧,右手支撑在床沿上,两腿伸直,挺胸,抬头,直背,左臂置于左腿上,左腿向上抬起,右臂用力支撑,保持该姿势约30秒钟,然后将腿放下,放松还原。每侧练习3次。

2.苗条大腿

离床一步远站立,之后将右小腿置于床上,上身挺直,双手叉腰。缓缓向前屈左膝,稍停后还原。做15~20次后,换侧再做。

3.丰乳美胸

俯身,两手掌在床沿上,肩臂保持垂直,指尖内收,肘部外展,两腿伸直,脚掌撑地,双腿、背部与头部呈一直线,双臂缓缓弯曲,最好让头部触及床面,之后恢复原位,做8~12次。

4.塑造背肌

蹲坐于床前,肩胛骨与头部轻轻置于床面(头下可垫一枕头),双腿伸直,上身与两腿呈一直线,两手相抱放头下,保持该姿势90秒钟,放松30秒,然后再坚持60秒。对于训练有素者,每次均为60秒钟,同时每次应将一条腿抬高约3厘米。

5.发展肱三头肌

坐在床边,两手支撑在床沿上,双臂靠紧体侧撑起身体,双脚置于地面,臀部离开床面向前移动,上身与头部尽可能在一条直线上,膝部与臀部的角度均呈90°,两臂缓慢弯曲,然后还原。做8~10次,稍休息,再做5~10次。

6.柔韧肢体

站在离床边约1米处,身体左侧与床相对,右脚置于床面,右肩下沉,左臂于头上,向右侧弯曲,保持该姿势30秒钟,之后换另一侧再做。每侧各练习3次。

第二组(时间为5分钟)

1.舒展肢体

仰卧,两臂在头上方伸开,充分舒展身体,同时右臂和左腿分别向两个不同方向交叉抻拉。动作要缓慢到位,保持抻拉姿势约30秒钟后换侧再做。

2.健脑醒神

仰卧,两膝弯曲相靠,颈背伸直,两手在右膝腘窝后环扣,将膝拉向胸部。拉抻时背部要挺直,保持约3秒钟后换侧再做。

3.滚动脊背

屈膝仰卧,两手环抱膝都将两膝拉向胸部、抬头、圆背,然后前后滚动并左右晃动约60秒。

4.扭动身躯

仰卧,两臂向两侧展开,两腿弯曲并拢。双腿向右倾倒,目视左方,两肩胛紧贴床面。如增加强度,可用右手向下按压膝部,使之更靠近床面。每侧30秒,两侧交替进行。

5.屈膝展胯

仰卧,左膝弯曲,向外展开,左脚偎于右膝,两臂向头上方伸直,保持30秒钟后换侧再做。

在进行上述动作的操练时,需要注意的是,练习第一组动作之前应先热身3分钟,隔日练习一次,周末将两组动作连起来做一遍。

洗脸同步健身法

早晨起床后,很多人都喜欢用温水洗脸,特别是在冬天。但应该知道的是,早晨如果用冷水洗脸的话,其效果会更好。

1.用冷水洗脸,能够有效地预防感冒

很多人都有过打哆嗦和起鸡皮疙瘩的体验,其实这都是人体御寒的本能反应。季节由春温、夏热、秋凉、冬寒依次而变,人体就会逐渐形成自身的适应能力。如果气温突然下降,人体就会出现打哆嗦和浑身起鸡皮疙瘩的现象。打哆嗦能使体内快速产生大量热能,鸡皮疙瘩可以减少体内热能的散发。

人的耐寒能力虽然有限度,体质弱的人更是不能抵御风寒,但通过锻炼,可以提高机体的耐寒性。冷水洗脸,就是不受条件限制的最好的锻炼方法之一。

2.冷水洗脸操

用冷水洗脸必须逐步使身体适应寒冷,具体在洗脸的时候可按以下方法进行:

(1)最好从夏季开始用冷水洗脸,比冬天开始锻炼容易适应。

(2)刚开始时,先用比较温的水,逐渐增加冷水以适应。

(3)用冷水洗脸时,一定要手捧冷水将脸搓热。

(4)脸上有汗时不宜马上用冷水洗脸,应待汗干后再洗。

此外,在洗脸时还可将脸浸入冷水中,具体做法是:准备半盆冷水,站立于冷水盆前,先用手掌将面部搓热,尽量使搓热面积大一些。而后深吸一口气,将脸浸入水中,注意不能将双耳浸入。随后匀速缓慢呼气,尽量做到呼气时间长一些。一口气呼完,立起身,休息片刻,再进行第二次。一般可重复3~6次,也可根据自己的身体状况而定。脸盆冷水操对于人体的健康有着诸多的益处:

(1)呼气时,脸盆里的水泡会轻柔的按摩面颊,起到美容的效果。

(2)深吸慢呼,会加长呼吸的时间,增强肺功能,使身体逐渐健壮。

(3)能够预防感冒。

3.转动全身,松动关节

洗脸前,身体站直,双手自然垂于身体两侧,双脚距离约10厘米。然后,双手背后,右手握住左手腕,放于腰部。调整呼吸。

(1)转动脖颈,先左后右各转6~9圈。

(2)转动腰部,依照先左后右,各转9~36次。由于两脚距离近,两腿并拢,脚腕也同时旋转。

(3)将双手提于胸前,臂伸直与肩同高,旋转手腕,先内旋转,后向外旋转,一般做9~18次为宜。

闲暇时的简单健身

日常美姿健身法

1.手臂屈伸法

(1)准备姿势:或站或坐,上体挺直,两臂侧平举,握拳,使拳心向上。

(2)操作过程:屈肘,小臂上抬到与大臂成直角的位置后还原,重复做20~30次,再转腕使拳心向后,屈肘,小臂下收到与大臂成直角后还原,完成20~30次为1组,重复做2~3组。

2.吸伸腿部法

(1)准备姿势:身体立正,两手后伸,扶住一个固定物。

(2)操作过程:一条腿直立,另一条腿屈膝绷脚尖上抬至水平后,再勾脚尖用力向下踩到地面,完成15~20次后换腿,重复做3~4次。

3.直立法

(1)准备姿势:脚跟并拢,脚尖分开约30°,身体直立。

(2)操作过程:膝盖伸直并夹紧,提臀,收腹,挺胸,两肩下沉,稍抬头,两眼上视30°,头向上顶,脚向下踩,保持这一姿势4~5分钟,重复这一动作3~4次。

4.挺拔颈部法

(1)准备姿势:或坐或站,上体挺直,头上顶一本书或其他物体。

操作过程:头向上顶,两肩下沉,尽量拉长颈部,保持头顶物体的稳定,坚持3分钟,重复做3次。

5.丰满胸部法

(1)准备姿势:或坐或站,上体挺直,两手于下颌前交握,两肘自然下垂。

(2)操作过程:手掌用力互推并尽量夹肘,坚持2~3分钟,重复做3次。

6.收紧腹部法

(1)准备姿势:或坐或站,上体挺直,两手交叠放在腹部,两肘自然下垂。

(2)操作过程:背部挺直,肩部下沉,两手按压腹部同时胃向后上方提升至最大限度,吸气时也不要改变姿势,坚持30~60秒,重复做4~6次。

7.提升臀部法

(1)准备姿势:坐在椅子上两腿稍分,含胸塌腰,两手放于身体两侧。

(2)操作过程:臀大肌向后上方收缩至最大限度并坚持10~15秒后,还原准备姿势停5秒后再重复先前动作,连续完成5~6次为1组,重复做2~3组。

家庭情趣健身操

1.下蹲

(1)准备姿势:身体站立,两脚分开,大致保持与肩同宽的距离,两臂弯曲交叉放在胸前。

(2)操练过程:身体下蹲,膝关节弯曲成直角,同时踮起脚跟,两手放下前后摆动3次,还原成预备姿势。此动作根据个人的身体情况,重复做16~32次。

2.坐撑踢腿

(1)准备姿势:坐地,两手伸直体后支撑,背不要弯曲,两肩轻轻后展,膝盖弯曲,脚掌着地。

(2)操练过程:两脚轮流向上踢腿,各进行15次。

3.侧卧屈小腿

(1)准备姿势:身体左侧卧,背和两腿成一直线,右手前臂支撑,左手掌放于胸前。

(2)操练过程:左腿膝关节弯曲16次,让脚后跟尽量贴近臀部。换方向后,再用右腿做16次。

4.仰卧侧放腿

(1)准备姿势:身体仰卧,两手伸向两侧,手掌贴地。两腿向上伸直后与地面垂直,膝盖不要弯曲。

(2)操练过程:先右腿侧向放下贴地后还原,然后左腿侧向放下贴地后还原,两腿轮流进行,各做16次。

5.俯撑后抬腿

(1)准备姿势:两手扶地,前臂支撑,膝盖跪地。

(2)操练过程:先抬右腿至身体平行,再屈膝关节,使小腿垂直于大腿,还原成预备姿势,换左腿练习,两腿各做16次。

6.仰卧起坐

(1)准备姿势:仰卧,屈膝,两手抱头,两臂向两侧张开。

(2)操练过程:仰卧起坐成45°后,还原成预备姿势。躺下时用鼻子吸气,坐起时用嘴呼气。重复做32次,中间可酌情休息片刻。

7.坐地举腿

(1)准备姿势:坐地,两腿伸直,两手臂伸直体后支撑。

(2)操练过程:膝关节稍弯曲后两腿上举齐胸高,还原成预备姿势。重复做32次,中间可酌情休息片刻。

8.仰卧飞鸟

(1)准备姿势:仰卧,分腿屈膝,两手握哑铃或装满水的饮料瓶分向两侧,肘关节稍弯曲。

(2)操练过程:两手快速举至胸前上方后,缓慢还原成预备姿势。重复做24次,中间可酌情休息片刻。

清新舒适健身操

对于繁忙的职业人士来说,闲暇舒适的生活看起来是可望而不可即。在此,特别为工作忙碌的朋友推荐一套“清新舒适操”。

(1)脚开立,比肩稍宽,两手从两侧向上举起,同时仰头吸气。

(2)臂从两侧回落至体前交叉,放松肩膀,同时吐气,头回复至中间位置((1)、(2)号动作,重复3次)。

(3)双手体前交叉,两脚向两侧分开,双腿弯曲同时吸气,两臂慢慢抬起从两侧向上平伸。

(4)身体回复直立,双手回落至体前并交叉,同时呼气,重复第三个动作,头向右侧((3)、(4)号动作,重复3次)。

(5)两脚开立,比肩稍宽;双手平伸,同时吸气。

(6)身体向左侧侧弯,双手伸直,头向上看,同时吐气((5)、(6)号动作,重复3次)。

(7)两脚开立,比肩稍宽;双手从体前向上举起,头向后弯上,同时吸气。

(8)身体向前弯,双脚微微屈膝,双手抚地,同时慢慢吐气((7)、(8)号动作,重复3次)。

(9)双脚并拢,下蹲,双臂向前伸直,保持呼吸。

(10)双脚伸直,双臂打开,同时吸气;双手从两侧落下放松,同时吐气((9)、(10)号动作,重复1次)。

(11)双手抚地,双脚屈膝跪地,抬头挺胸压腰,同时吸气。

(12)双手抚地,双脚屈膝跪地,拱背低头,同时吐气((11)、(12)号动作,重复3次)。

(13)坐在地上,右脚向右侧平伸,左脚向内侧弯曲,右手扶住右脚脚尖伸拉腿部,左手举起侧伸,抬头,保持呼吸(反方向重复1次)。

(14)身体后倾,两角前伸,右脚跨至左腿外侧,屈膝,并努力向下压右腿膝盖,保持呼吸(反方向重复一次)。

(15)盘腿坐在地上,双臂从两侧举起至双手并拢,抬头,同时吸气。