清楚地意识到你自己所扮演的角色，这对舒缓压力是大有裨益的，因为这样你才能更好地理解某种特定的情境是如何给你造成压力感受的。也只有在这个基础上，你才能找到走出压力的办法。
（二）行动
行动的目的并不是为了压制压力，而是把心头郁积的有害的挫折和攻击力转变为有益的刺激和动力。
（1）一个人能对付产生压力的原因吗？在问你自己这个问题时，脑子里一定要抱定信念：“肯定会有解决的办法的。”
（2）无论你设想中的行动是什么，它都必须适合你自己的个性，充分考虑到了你的强项和弱点。如果你喜欢独处静思，那就不要计划需要和人们过多打交道的行动……
（3）在任何行动中，都把自己当成是一个棋手：预见你即将采取行动的结果，以及你在面临这些结果时的反应等。如果必要的话，给你自己设计一个“模型”，换而言之，制定一个预测所有可能性的计划：“如果我说了这个，将会出现A、B、C三种结果。如果结果是A，我应该采取1、2、3的步骤；如果结果是B，我应该……”
如果你已经受过解决问题的训练，这种方法你用起来肯定是驾轻就熟。
（4）小心陷阱。
陷阱1：轻易放弃。你放弃了斗争，你不再有直面压力的勇气……
陷阱2：打破一切。这是一种孩子气的反应：就像一个不能将积木按原来的样子放回玩具箱的孩子，在一怒之下将积木扔得满地都是。愤怒只不过是隐藏自身无能的一种方式。
（5）时刻提醒你自己，抗压首先是行动，其次是要注意以下几个“不要”：
1）不要强求完美：无论是对你自己还是在对付压力的斗争中。
2）不要过于苛刻：换句话说，无论是对事还是对人都不要寄望过高或者过多。
3）不要忽视你自身的障碍：无论是心理上还是生理上的障碍都不要小觑。
4）不要违背你自己的本性：寻找适合你个性和品位的抗压策略。
5）不要好高骛远，也不要急于求成。
6）不要因为一次失败就一蹶不振，不要把暂时的挫折看成是万劫不复的悲剧结局。相反，要牢记每一次失败都是学习的机会，是重新开始的机会。
7）不要妄想自己无所不能。生活中总有某些人和情形是我们无法改变的，它们就如同珠穆朗玛峰那样横亘在我们前进的路上，你在寻找解决方案时必须考虑到这些不可更改的制约因素。
§§§第四节消除工作中的压力
本章余下的部分将集中介绍消除工作压力的方法。这些事是你马上就可以着手去做的，它们只占用你紧张的日程表上极小部分的时间。
放 松
下面介绍了三种简易可行的休息方法。如果你每天都能加以练习，那么你大约需要三周的时间学会休息。它们将会为你带来如下这些好处：
（1）注意力更集中，记忆力更出色；
（2）激发创造力；
（3）迅速处理各种问题；
（4）睡得更熟；
（5）冷静处理人际关系；
（6）免疫系统机能更完善。
（一）一分钟恢复体力
我们无时无刻不在呼吸，然而我们中大多数人的呼吸效率却很低。问题是，我们对此根本一无所知，直到紧张状态已经形成。对你自己进行一分钟的呼吸测试，正常呼吸一分钟，同时数一下呼吸的次数（吸入和呼出算一次）。
平均的呼吸次数为10~12次，如果高于这个数目，那就说明你呼吸得太快、太浅。这并不意味着你吸入的氧气不足，而是你没有将二氧化碳充分地呼出。呼气是整个呼吸过程中一个很重要的组成部分，因为它将废气从肺部排出，使我们不再感到头晕，并舒缓肌肉紧张和酸痛。
当我们感到紧张时，我们的呼吸会不知不觉地加速。而减缓呼吸速度时却能使心跳和脉搏减速。我们越是放松，我们的工作效率就越高。这样一来，我们就不再受外物的困扰，而是令我们更关注自身。
再做一次一分钟呼吸测试，但这一次是有意识地呼吸并放慢呼出的速度。这种放松的呼吸就是“一分钟的恢复体力”，它能使你精力充沛。不管有多忙，你都能匀出时间来做这个练习。如果你正在熬夜，那么这一分钟恢复体力的时间将帮助你分清主次并集中注意力，从而事半功倍。睡眠也是很好的休息，但醒着时你却需要一个到一个半小时的时间来达到足够清醒的状态。而这个短时间的放松却能使你迅速清醒，收到立竿见影的效果。
（二）五分钟休息
工会为了使雇员在每天的工作中能得到休息而作出了卓绝的努力，然而今天，在某些公司里，让你暂时远离办公桌的下午茶或咖啡时间却不受人欢迎，或者被认为有碍前途。这种做法极其愚蠢：人类的注意力平均只能集中一个半小时到两个小时，如果你不停下来小憩一会儿的话，你的大脑会进入阵发性昏睡“状态”：你发现自己不由自主地老向窗外看，连文件做到哪里都搞不清了。更糟的是，开车时你会不知道自己是如何抵达目的地的。如果你处于阵发性昏睡状态，你的办事效率会大大下降。你最好休息五分钟，然后再精力旺盛、精神集中地回到办公桌前。
（三）15分钟的午饭
20世纪90年代盛行的“只有无能的人才需要吃午饭”的态度令每一个上班族深受其害。理论上，15分钟的午饭其意义与五分钟的休息是相同的。你的午饭没有必要持续一个小时：生活就是生活，危机随时都会发生，离开工作岗位一个小时的时间实在是太长了。但你仍然需要休息——出去散一会儿步，甚至在办公桌的另一头吃午饭都会让你的注意力暂歇片刻，使你重新振作。
睡 眠
如果你正在卖力工作，你一定不想受到失眠的困扰。然而正如我们先前在本章中所说的那样，失眠很有可能会发生。失眠症患者常常放不下书本、杂志、音乐、电视和影碟，或者上床太早。对于养成睡眠习惯而言，床是与休息联系在一起的，而不是兴奋剂。克服失眠的一个重要因素是要明白我们实际需要的睡眠比我们想象的要少。令失眠症患者倍感压力的是怕第二天提不起精神。
以下是几条能够让你睡一个安稳觉的方法。标出任何可能对你有用的方法。
（1）拿开你的闹钟，因而当你在床上时你就不知道时间了。老是想着“哦，不，现在已经凌晨3点了，离我起床的时间只剩下4个小时了”，这对于休息只能起到反作用。
（2）晚上6点以后不要饮用茶、咖啡、巧克力饮品和可乐等饮料。它们的作用就像是兴奋剂，会加重失眠。一天之内不要喝超过三杯含咖啡因的饮料。
（3）上床之前的一两个小时应当慢慢放松下来。别指望在你的身体高速运转之后，你可以立马入睡。
（4）如果你在床上辗转反侧超过15分钟，那就起床，坐在椅子上看看书、打打盹儿或者听听令人放松的音乐。床是与睡眠和休息而不是与心神不宁联系在一起的。
（5）即使你晚上睡得断断续续，也不要在白天打盹儿，这会破坏你的睡眠习惯。
（6）不管你何时上床，都要试着在同一时间起床，即使是在周末。这有助于良好睡眠习惯的养成。
（7）在睡前采用一分钟恢复体力的方法，听放松的音乐或进行放松性质的锻炼。这不仅会增加睡眠时间也会改善睡眠质量。
（8）如果你的思维很活跃，那就在你的床头放一个记事本记下你的念头，然后你就会放松，接着在心无杂念的状态下入睡。把事情记下来总是有着显著的治疗效果：把它们从你的头脑中驱逐，然后客观地、分门别类地写在纸上。
合理饮食
当我们处于紧张状态时，我们总是想要尽快把东西吃完，所以快餐成了我们的主食。当然，快餐也并非毫无营养价值，但养成全面摄取有利于健康的维生素与营养物的饮食习惯是十分重要的。
下面列举了你每天应当摄入的食物及摄入量。
1.肉类
每天2顿，每顿84克煮熟的猪瘦肉或等量的鱼肉、家禽。
2.谷物
每天4顿，每顿的摄入量应相当于一片面包、半杯谷物饮品如熟麦片及3／4杯即食麦麸片。
3.水果和蔬菜
每天4顿，选择柑橘属水果、西红柿、草莓或富含维生素C的蔬菜如菠菜或花菜。
4.牛奶
每天饮用杯数：成人2杯，儿童3杯，青少年4杯。
锻 炼
所有人都知道生命在于运动。但当我们处于紧张状态时，我们做不到经常抽出时间进行锻炼。如果你被不幸言中，那么你就必须要找一个人陪你去健身房或游泳馆。这样你不仅有了坚持下去的动力，而且还可以把锻炼变为一种富有乐趣的社交活动。
定期、定量的锻炼有如下好处。
1.生理方面
（1）使肌肉发达并减少脂肪组织，健美形体、提高身体灵敏度；
（2）改善肺部功能，呼吸更轻松；
（3）降低脉搏频率，减少心脏负担；
（4）降低血压；
（5）抑制食欲——有利减肥；
（6）克服失眠；
（7）促进新陈代谢。
2.心理方面
（1）宣泄自己的敌对心理；
（2）消耗因紧张而产生的能量；
（3）增加大脑供氧量因而使注意力更集中，提高我们的决断能力；
（4）对健康状况的整体感觉更好；
（5）缓解焦虑和抑郁情绪。