2．手指舒展自如操
长期吸烟会造成动脉血管的硬化，这会对全身尤其是手指产生莫大的影响。
科学家曾做过这样的实验：把电脑熟练程度相同的吸烟者和不吸烟者分为两组，在相同的时间内敲击键盘打字。结果，不吸烟的人群每分钟敲击的字数比吸烟人群每分钟敲击的字数明显多出20个。最后科学家又把正在戒烟和一直吸烟的人分为两组，重复上述的实验，出来的结果是，正在戒烟的人群比一直吸烟的人群每分钟多敲9个字。
南上述实验中，我们可以看出，烟不但会造成多种疾病，更会令身体的各个部位逐渐丧失往日的灵活。尤其是对于与香烟朝夕相处的手指来说，保健运动自然是不可少的。
我们给广大吸烟者们介绍一套手指舒展自如操，在空闲的时问里，可以试试它的效果如何。
手指舒展自如操练习方法如下：
第一组：
(1)①吐气握拳。②用力吸足气并放开手指。(可使头脑轻松)
(2)用一手的食指和拇指揉捏另一手指，从大拇指丌始，每指做10秒。(可使心情愉快)
(3)①吸足气用力握拳。②用力吐气同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做若干次。(注意：握拳时将拇指握在掌心)
(4)刺激各指端穴位，增加效果。用食指、中指、无名指、小指依次按压拇指。
(5)刺激各经络。用拇指按压各指指根。
(6)双手手腕伸直，使五指靠拢，然后张开，反复做若干次。
第二组：
(1)抬肘与胸平，两手手指相对，互相按压，用力深吸气，特别是拇指和小指要用力。吐气，边用力按。(对于呼吸系统疾病、妇女病、腰痛也有效)
(2)将腕抬到与胸同高的位置上，双手对应的手指Ⅱ勾，用力向两侧拉。(对高血压也有效)
(3)用右手的拇指与左手的食指、右手的食指与左手的拇指交特相触，使两手手指在交替相触中得到运动。动作熟练后加快速度。再以右手拇指与右手中指，左手拇指与右手中指交替作相触的动作，依此类推一直做到小指。(可以锻炼运动神经，防止头脑老化)
(4)双手手指交叉相握(手指伸入手心)，手腕用力向下拉。
(5)两手手指交叉相握，手指伸向手指，以腕为轴来回自由转动。
(6)肘抬至与胸同高的位置上，使各指依次序弯曲，并用力按压劳官穴。(可强健肠胃)
第三组：多点刺激法。
可用小铁球或核桃作为工具，具体做法如下：
(1)将小球握在手中，用力握同时呼气，然后深吸气并将手张丌。
(2)将两个小球握在手里，使其左右交换位置转动。(老年人都有经验，当有烦恼和不满情绪时，用此法可得到缓解)
面部按摩原则
◎在开始面部按摩之前，确定你已经了解到所有的细节。有些面部按摩包括做面膜和眼膜，如果你对这些不太习惯，就有可能出现不适症状。
(3)两手心用力夹球相对按压，先用右手向左手压，然后翻腕使左手在上，边压边翻转手腕。
(4)用食指和拇指夹球，依次左右交换进行。
(5)将球置于手指之间，使其来回转动。
3．轻轻松松来健脑
在日常生活中，有不少吸烟的人在早上起床后或工作当中常有头昏脑胀的感觉，这主要是因长期吸烟而对大脑形成了一定程度的刺激，造成脑部机能减退的生理表现。
这里，我们介绍一套健脑操，这对解除头昏十分有效，最好每天做一遍。整个过程大概只需要6分钟。
(1)上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使头部贴在两肩之问，稍停片刻，肩头突然下落。做8遍。
(2)背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩胛骨上推头的根部，保持两i秒钟后，两臂猛地落下，像要撞到腰上(实际也可撞上)。做一遍。
(3)叉手前伸运动：屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两小臂之间。做5～10遍。
(4)叉手转肩运动：五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于九十度。左右交替，做5～l0遍。
(5)前后曲肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并使两只手背靠在一起，做5～10遍。
(6)前后转肩运动：曲肘，呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转遍数不拘。
以上6节的目的在于充分使肩部活动开，从而改善脑部的供血。
4．跳绳——快乐全身心
烟草的毒素伤及吸烟者体内各处，全身的机能几乎无一幸免。而跳绳是全身心投入锻炼的一项理想运动，器械简单，受场地限制不多，技巧要求不高，是吸烟者运动的最佳选择。
人在跳绳时，以下肢弹跳和后蹬动作为主，手臂同时摆动，腰部则配合上下肢活动而扭动，腹部肌群收缩以帮助提腿。
同时，跳绳时呼吸加深，胸背、膈部等所有与呼吸有关的肌肉都参加了活动。同时，在跳绳时，大脑处于高度兴奋状态，经常进行这种锻炼，可增加脑神经细胞的活力，有利于提高思维能力。
从中医针灸经络学来看，跳绳对全身经络都有刺激作用。跳绳时，手握绳头，不停地做旋转运动，能刺激手掌与手指的穴位，从而疏通手部经脉，使手、上肢部分的6条经脉气血畅流上输于脑。人体另外6条经脉起止于脚部，跳绳能促进四肢12条经脉的气血循环。因此，跳绳可通经活络，从而达到醒脑、健脑作用。
面部按摩原则
◎对于面部按摩的效果要持务实态度。在大多数情况下，它是一种彻底的清洁、保湿以及促进型的治疗，但它并没有彻底消除因吸烟而给面部带来损伤的力量。
5．高血压患者：高低不同，运动轻重亦不同
长期吸烟的吸烟者中，高血压的忠病率近些年高居不下。
经科学家多年的研究发现，高血压吸烟者可通过运动来降低发病率，且能令高血压的症状减轻，因此，适当的体育活动很有意义。
专家认为，高血压的病情不一，运动也应不同。研究表明，高血压吸烟者在进行体育锻炼时不宜做过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作。在进行体育锻炼时，高血压吸烟者更应注意选择运动项口，控制运动强度，最好在医生的指导下进行锻炼。
按照々业人士的意见，应注意以下事项：
(1)I期高血压的吸烟者，心、脑、肾功能还处于良好的状态，可以进行正常的体育锻炼，应选择跑步、快走、骑自行车、游泳、滑雪、爬山等有氧运动训练。研究表明，这些运动属于大肌群运动，可以影响人体血液动力学指标的改变，具有中度的降压作用。
这里要特别注意的是，尽可能不要在低温环境中运动，如在凉水中游泳。高血压患者本来血管弹性就不足，血管在凉水刺激下会剧烈收缩，血压就会马上升高，患者可能就会感到头晕、日眩、气喘，并引起心绞疼甚至心肌梗死，或者引发脑血管疾病，甚至可能发生脑出血。如果你一定要在低温下活动不可，最好能提前充分热身。
(2)II期高血压的吸烟者，已经发现有心、脑、肾功能的损害，则不能参加有氧运动训练，如勉强练习对身体有害而无益。
所以这些人可以选择中等运动量的项目：慢跑、打太极拳、练习气功、做体操、打门球、舞剑、舞扇、扭秧歌等。这些运动身体负担不是很
面部按摩原则
◎在进行面部按摩的过程中，皮肤一旦出现刺痛或搔痒，不要以为那是按摩的正常反应，而是要立刻告知按摩师，因为这很可能是过敏反应的开始。大，动作比较容易，运动幅度不人大，节奏比较缓慢，仇全身又都能得到适当的活动。
这其中，慢跑的效果最好。慢跑的运动量比散步大，适用于轻症吸烟者。慢跑时的最高心率每分钟可达120～136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，消化功能增强。跑步时问可由少逐渐增多，以15～30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。忠有冠心病者不宜长跑，以免发生意外。
(3)IIl期高血压的吸烟者，已经发现有心、脑、肾功能的严重损害，最好的锻炼方式是散步、练习气功或做肢体的按摩活动，如果身体允许还可以增加一点运动鼍，如做简单的体操等。
我国医学人员的研究证实，气功对高血压有明显治疗作用。气功治疗高血压的近期有效率可达90％左右。美国也有报道说，用气功治疗高血压，半年历约有75％的人有效。
散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时问一般为15～50分钟，每天1～2次，速度可按个人身体状况而定。到户外空气新鲜的地方去散步，足简单易行的高血压防治方法。
6．哮喘病患者要主攻耐力运动
为了保持吸烟者的身心健康，增进心肺功能，增强体质，有哮喘病潜在可能的吸烟者或已经不幸忠上了哮喘病的吸烟者宜在发作缓解期进行适当的耐力性运动练习，以改善自身的有氧代谢能力。
耐力运动的原则是做适当强度的运动，并持续一定的时问，具体方法视体力情况而定。体力较差时做散步、人极拳等低强度的运动练习；体力较好时练习较快的步行、慢跑、缓慢的登楼、游泳、打高尔犬等。
十观感觉以稍有气急，尚能言谈为宜。有条件时作分级负荷运动试验测定域高心率，以最高心牢的70％为运动心率，以后逐步提高到85％～90％。
运动有时会诱发哮喘，引起“运动性气喘”。因此，有哮喘的吸烟者应控制运动的强度以不引起哮喘发作为度，同时做充分的准备运动，逐步捉i岛运动强度，也可进行问歇性运动，例如跑10秒钟休息30秒钟，或跑20秒钟休息60秒钟，此类持续运动可以完成较大强度的运动而不易诱发支气管痉挛。
另外，根槲相关医学原理，运动时吸入冷而干燥的空气可加重支气管痉挛，吸入温暖潮湿的空气可减轻支气管痉挛。因此，吸烟者如要进行游泳锻炼，就要选择温水游泳，这对哮喘忠者特别适宜。
系统的耐力运动可逐步提高机体对运动的耐受度，提高机体活动能力，对哮喘的治疗有很大意义。每次耐力运动练习应先作充分的准备活动。做步行或体操j三全身热起来或微微出汀，然后作慢跑、登楼式游泳等练习，结束时应作放松运动，使心牢逐步恢复。
每次锻炼持续30～45分钟，体弱者可自15分钟开始，逐渐延长。运动强度开始时适度降低，以后酌情提岛。易发生运动性哮喘者宜用问歇运动法，并于运动前在医生的指导下适度用药。
7．心脏病患者的健身要点
因吸烟而不幸引发心脏病的吸烟者同普通心脏病患者一样，不宜进行
激烈的运动，比如打篮球、网球等，而必须选择一些性质比较轻柔的、以
增加心肌供氧量、增强心脏工作效率为目的的运动，比如慢跑、游泳等，这
些运动均可使心肌发达，收缩力加强，心率变慢。
那么，在进行运动以前都要注意哪些事项呢?
(1)心脏病吸烟者必须彻底改变不良的生活方式，并以适度健身活
动来防治或辅助治疗疾病，如低脂肪饮食、适度的走和跑等等。
(2)心脏病吸烟者做健身活动时应始终注意情绪的变化，保持良好
的情绪，戒除不良心理。
太极拳VS高血压吸烟者
第一，太极拳动作柔和，能使血管放松，促进血压下降。
第二，打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张对人体的刺激，有利血压下降，更可以减少对烟的注意力。
第三，太极拳有助于改善高血压吸烟者动作的平衡性和协调性。
(3)心脏病吸烟者的健身活动必须按照病情、年龄、兴趣及个人条件，在医牛指导下进行，而不能随意进行，以免发生不测。
(4)心脏病吸烟者的健身活动以走步或慢跑比较恰当，锻炼时问以下午为好，不宜在早晨进行，应避免在饭后2小时内进行。
(5)吸烟者健身后，不宜立即进行热水浴，即使需要洗澡，水温也不要人热，并在休息一段时间后(至少15分钟)进行。
(6)在天气寒冷、高温、潮湿季节，应减少活动量。
此外，有不少吸烟者喜欢游泳，相关医师认为，游泳是一项很健康的运动，既休闲又健身，但游泳并不适合患心脏病的人群。冠心病吸烟者同高血压吸烟者一样，心肌收缩无力，吸烟者平时的心脏供血都有困难，而游泳对人的心脏负荷要求较高，人体需氧量较大，血液要充分达到人体的需氧部位，需要心脏更强有力的收缩以及更多次数的跳动，有冠心病的吸烟者的心脏可能就不堪重负了。
当然，心脏病患者在游泳这方面来说，并非绝对禁止下水，要根据具体病情而定，轻微心脏病人可以游泳，在下水游泳时，宜慢慢进水，有一个适应过程。游泳时要量力而行，不要过度用力，游泳方式也要注意，不要用自巾泳、蛙泳等力度过大的方式，可采用较缓的仰泳。当感到不舒服时应尽快上岸，下水时间也不要太长。
较严重的心脏病人，如收缩压超过160毫米汞柱，舒张压超过120毫米汞柱的，就不要下水了，应在医生指导下，治愈后再进行。
8．骑自行车：生活健身两相宜
晨练骑车也是一种比较流行的运动方式。一位有着40多年吸烟史的70岁老大爷，选择骑白行车晨练，从1993年起，平均每天骑5公坐路，除了出现雨雪等恶劣的天气，从来没问断过。坚持了12年后，这位老大爷因为抽烟而引发的心脏病、高血压、肺炎、口臭等毛病竟然全部小治而愈了。
这位老大爷说：“骑车晨练，有直达郊外的条件，可以到湖畔欣赏湖光山色，进树林聆听百鸟啼呜；还可以捎带买些牛活用品。在归来的路上，拐弯去市场买菜、吃早点或买几盆花，办完事还不妨碍晨练的效果，能够达到一举多得的目的。”晨练骑车行动自由，不受任何约束，不用约伴，骑上车就走，想去哪儿就词‘以去哪儿，自己掌握运动强度、时间、路程等。虽不是强度很大的运动，但路途长了，自然就会出汗，把身上的“垃圾”排出，同时呼吸新鲜空气，来一次吐故纳新的肺部运动，对身体当然是有百利而无一害的。
9．办公室见缝插针做健身
吸烟者当中，上班族占据了很大的比例。早出晚归的生活方式常令吸烟者们感到去健身房运动是件遥远的事情，所以有人干脆就放弃了运动的念头。
其实，健身运动无处不在，只要掌握了健身运动的一些小技巧，无论在紧张的工作中，还是在狄小的办公室中，只需有一点点休息时问，你的健身运动就可见缝插针、随时随地地进行。
现在，请吸烟者朋友们先来看三款简易的办公室运动操。
(1)放松运动。
这个运动将使你的颈部、肩部得到最大的放松，并使你的脊椎更加富有韧性。
A．双腿自然分立，膝微屈；
B．吸气的同时上提身体，呼气的同时向后挤压腰、臀部肌肉：
c．将下巴垂向胸前，让上身随着头部的重量前倾，两臂自然悬垂，吸气；
D．呼气，身体慢慢恢复直立，感觉到背部渐用力。重复此动作6次，注意始终收紧腰、臀部肌肉。
(2)前压步运动。
它不但可以获得身体健美曲线，还是锻炼身体柔韧性的良方。
A．并腿而立，然后一条腿向前迈出一大步。这时，双腿都是弯曲的，前腿大腿部与地面平行，后腿大腿部与地面约呈45度角。注意此时腰部及臂部要紧张起来，保持正直状态；
B．站起直立，改换另一条腿在前。每一条腿在前12～l5次。