（3）注意粮食的供给.因为粮食可提供产妇所需的能量和维生素B以及矿物质.每天应吃300克以上的粮食作为主食，并注意粮、豆混吃.因为在杂粮中含有更多的维生素B，如红小豆、芸豆、豇豆做的豆粥等.所以应注意主食的精、粗搭配.
（4）每天吃蔬菜400～500克，补充维生素、矿物质、膳食纤维等，调节各项生理功能，因为蔬菜中的绝大部分为有色蔬菜、绿叶菜、红黄色菜、食用菌、藻类等.但是西瓜要少吃.
（5）适量补充硬果类食物，如核桃、花生、瓜子等.
（6）保证水的供给 （多喝红糖浆水）.
（7）饮食应清淡宜消化，少吃油炸、油煎食品.
（8）下午可吃一次加餐，如喝一杯酸奶 （不要冰镇）.
为利于更好地操作，下面我们推荐一种套餐：
早餐
红糖麻将花卷 （75克）或红糖小枣发糕.
小米粥20克.煮鸡蛋一个.腐乳什锦咸菜适量.
拌四样：香干 （豆腐干）20克，芹菜20克，胡萝卜20克，金针菇25克.
10点加餐：牛奶250克.
午餐
米饭100～200克.
副食：清炖鸡块100克，水发香菇50克.
酱爆素三丁：胡萝卜、土豆、黄瓜各35克，血豆腐20克.
鸡汤350克下午3点加餐：酸奶一杯，饼干适量.
晚餐
主食：麻酱花卷100～200克.
副食：熘肝尖、猪肝50克，水发木耳40克，柿子椒25克.
清炒时蔬：炒油菜200克.
花生猪手汤：猪蹄100克，花生米20克，水适量.
妊娠期美容养护
很多爱美的女士总是担心怀孕会破坏她娇美的体形，产生妊娠斑和黑斑以及妊娠纹、脱发等.确实，我们身边有很多这样的例子，白雪公主一旦为人母，似乎就降级为仆妇.这使得怀孕在一定程度上变成了一种牺牲——鱼和熊掌不可兼得.其实，也有为数不多的聪明女子在为人妻母之后仍然保持着她那仪人的体态和娇美的容颜，这也是一门精心的学问.
在怀孕前半年，女人应做好充分准备，这包括锻炼身体，多做按摩，坚持冷水擦浴，增强皮肤的弹性.不吃高糖和含味精、咖啡因、防腐剂、辛辣物质的食品.可提前多摄入含硒、镁等微量元素的食物.如黑芝麻、麦芽、虾以及动物肾、肝等含硒较高.镁主要来源于含叶绿素多的有色蔬菜等植物性食物，此外，小米、大麦、小麦、燕麦、豆类、坚果类、海产品等也是镁的良好来源.可防止出现类似粉刺的黑斑.每天喝点绿茶，亦可起到良好美容作用.
怀孕后，孕妇容易产生便秘，造成心情狂躁，同时对皮肤最直接的反应是肤色灰暗、粗糙，出现类似粉刺的黑斑.这时我们可以吃些蜂蜜 （而不是蜂王浆，蜂王浆易引起宫缩），用不超过60℃的温开水冲服，同时蔬菜水果以及维生素C不仅有助于皮肤的红润健康，还可防止孕妇小腿痉挛及酸胀之症.多吃一些含蛋白质、维生素和矿物质高的食物；另外，你不妨参照下面的一种套餐：
早餐：香蕉奶糊香蕉6只，鲜奶250克，麦片200克，葡萄干100克，入锅用文火煮好，再加点蜂蜜调味，早晚各吃100克.常食能润肤去皱.
午餐：清蒸时鲜+嫩姜拌莴笋
（1）清蒸时鲜材料：鲜鱼1条 （鲈鱼、黄鱼或小鲥鱼均可），葱5根，姜2片，料酒1大匙，鱼露2大匙，猪油1大匙，胡椒粉少许，香油1大匙，色拉油1大匙.
做法：
①鱼洗净，在鱼背肉厚处直划一长刀口 （使鱼肉易熟又不致裂开），放在抹过油的蒸盘上，淋入调味料，另铺2根葱、2片姜，放入蒸笼或电锅蒸10分钟.
②将另外3根葱切丝，放入冷水中浸泡，以去除辛辣味.
③鱼蒸好后取出，拣除葱、姜，另将泡过的葱丝捞出，沥干，铺在鱼身上，在炒锅内烧热1大匙香油和1大匙色拉油，淋在葱丝上即成.
（2）嫩姜拌莴笋材料：嫩姜50克，莴笋200克，芥末仁150克，精盐5克，香油10克，白糖10克，香醋20克，酱油10克，味精2克.
做法：
①莴笋削去皮，切成长8厘米、粗4厘米的条，加精盐拌匀腌渍2小时，去其苦味，取出洗净，在沸水锅中略焯，控干后，加白糖5克、香醋10克、味精1克腌渍.
②芥末仁 （芥末粗老的茎，撕剔其表皮后的嫩茎）切成长8厘米、粗4厘米的长条，放在沸水锅中炸熟，加酱油、白糖5克、味精1克、香醋5克腌渍2小时.
③嫩姜刮去皮，切长细丝，浸泡后，加醋5克腌渍半小时.
④以上丝条放在一起拌匀，淋上香油即成.
此菜功能在于健胃止呕、化痰，增进食欲.并有利五脏、补筋骨、通经脉、祛口气、白牙齿、明眼目之功效.
晚餐：栗子炖白菜+兔肉红枣汤
（1）栗子炖白菜栗子200克，去壳切成两半，鸭汤适量，煨栗熟透，再加白菜200克及适量调味料，炖熟即可.栗子健脾肾，白菜补阴润燥.常食可改善阴虚所致的面色黑黄，并可以消除皮肤黑斑和黑眼圈.
（2）兔肉红枣汤兔肉500克，红枣20～30粒，同煮汤，加适量油、盐调味，分数次服食，连服数剂.兔肉有补中益气作用，兔肉含丰富的蛋白质及维生素、卵磷脂，有利人体皮肤粘膜的健康和代谢，故有 "美容肉"之称.常食可以润肤泽肌，使皮肤红润.
哺乳期美丽救护
分娩后，你不要为臃肿的身段叹息，只要你每天坚持正确的饮食并且配合做些运动，3个月体形就可能恢复到正常.
下面我们根据季节为女同胞准备了四款美丽救护方案.只要在吃上多费点心思，做个漂亮妈妈还是没问题的.
一、乳母春季食谱
早餐豆浆250毫升，鸡蛋35克，红糖20克，油条100克，黄豆芽50克，粉丝25克.
早加餐花生煲猪脚：猪蹄25克，花生15克，粉丝50克.
花卷：标粉50克.
午餐馒头：标粉250克.
豆腐鲫鱼汤：鲫鱼50克，豆腐50克.
炒土豆丝：土豆150克.
午加餐甜粥：大米50克，红糖20克.
饼干：饼干50克.
炒萝卜丝：胡萝卜100克.
晚餐米饭：大米250克.
焖鸡块：鸡肉50克.
炒油菜：油菜150克.
香菇笋片汤：香菇15克，笋片20克.
晚加餐
百合小米粥：小米50克，百合15克.
桃酥：桃酥50克.
全日附加食物：植物油50克.
二、乳母夏季食谱早餐
牛奶蛋花：鲜牛奶250毫升，鸡蛋35克.
蛋糕：蛋糕50克.
糖拌西红柿：西红柿100克，红糖15克.
加餐
红枣粥：大米100克，红枣20克.
饼干：饼干100克.
午餐
花卷：标准粉250克.
芹菜炒肉丝：猪瘦肉50克，芹菜150克.
紫菜粉丝鸡汤：紫菜 （不计），粉丝20克，鸡汤 （不计）.
加餐
豆奶：豆奶200毫升.
饼干：钙奶饼干100克.
晚餐
米饭：大米250克.
豆腐煲猪脚：猪蹄50克，豆腐50克.
炒生菜：生菜150克.
海带虾米蛋汤：海带15克，虾米10克，鹌鹑蛋25克.
加餐
金针银耳汤：金针菜15克，银耳15克.
桃酥：桃酥100克.
全日附加食物：植物油50克.
三、乳母秋季食谱
早餐
猪肝粥：大米50克、猪肝25克.
煮蛋：鸡蛋35克.
拌黄瓜：黄瓜50克、红糖10克.
加餐
牛奶：鲜牛奶250毫升、红糖10克.
饼干：饼干100克.
午餐
肉菜包：标准粉250克、猪肥瘦肉50克、小白菜150克、葱25克.
小米粥：小米50克.
加餐
黄豆煲猪脚：猪蹄50克、黄豆15克、金针菜15克.
晚餐
米饭：大米250克.
赤小豆焖鲤鱼：鲤鱼50克、赤小豆25克.
炒莴苣丝：莴苣100克.
紫菜萝卜汤：紫菜 （不计）、粉丝25克、白萝卜50克.
加餐
红枣粥：大米50克、红枣20克.
钙奶饼干：钙奶饼干50克.
全日附加食物：植物油50克.
四、乳母冬季食谱
早餐
冲奶粉：全脂奶粉15克.
红糖煮蛋：鸡蛋35克，红糖10克.
油条：油条100克.
炒萝卜丝：胡萝卜50克.
加餐
清汤牛肉面：龙须面100克，牛肉25克，胡萝卜50克.
午餐
烙饼：烙饼250克.
萝卜焖羊肉：羊肉50克，白萝卜100克.
烧白菜：大白菜100克.
小米粥：小米50克.
加餐
红枣粥：大米50克，红枣20克，红糖20克.
蛋糕：蛋糕100克.
晚餐
米饭：大米250克.
生姜炒鸡肉：鸡肉100克，生姜25克.
炒土豆丝：土豆150克.
粉丝鸡汤：粉丝15克，鸡汤 （不计）.
加餐
排骨汤：猪排骨50克，胡萝卜50克，粉丝25克.
油饼：油饼100克.
全日附加食物：植物油50克.
更年期食疗方案
现代女性一生中约有三分之一时间是在更年期后度过.因此更年期的变化以及更年期的身体保健的确值得大家多一分关心.如何合理饮食，平安愉快地走过这一人生阶段变得非常重要.
更年期妇女营养需要的特点是什么呢？
（1）更年期妇女要控制饮食，避免 "发福"妇女更年期是由于植物神经活动失调而导致新陈代谢障碍.一些妇女在绝经后期，体重增加，脂肪沉积在腹部、腰臀部、背肩、臂部、乳房等处，形成 "发福"体态.这样不仅增加心脏负担，而且易患动脉硬化、冠心病、骨质疏松症等疾病.因此，更年期妇女应有节制地控制饮食 （经常测量体重），注意控制体重的增长.要选用低热能、低碳水化合物及低脂肪的饮食.
（2）更年期妇女饮食应注意的问题①少食肥肉，减少含胆固醇高的鱼子、鸡皮、鸭皮等食物.
②要保证优质蛋白质的供应，加以牛奶、瘦肉、鱼、大豆等食物作为蛋白质的主要来源，特别是豆制品，营养成分比较齐全，优质蛋白质含量高，还有丰富的钙、磷、铁等和多种维生素B、胡萝卜素等，不饱和脂肪酸含量较高，是防治动脉硬化、冠心病的理想食品.
③要多吃蔬菜、水果和土豆、胡萝卜等根茎类食物，以补充维生素、纤维素、无机盐和水分.并应多吃富含硫胺素和烟酸的食物，如杂粮、糙米及豆类食品.硫胺素有一定的镇静作用，烟酸可扩张血管，对降低血压有利.
④可吃些海带、紫菜、香菇、木耳、洋葱、大蒜等食物，有利于降低血脂.烹调时要用植物油，少吃油煎食物.另外要注意减少盐的摄入量，每天以不超过10克为宜.
（3）更年期的妇女要增加钙的摄取量为预防骨质疏松症，更年期妇女要多吃含钙量高的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、海带等.绝经前的妇女每天要补充钙1000毫克，绝经后的妇女要摄入1500毫克，才能满足机体的需要.同时要补充维生素D，以增强钙的吸收.必要时需加服钙制剂和补充雌激素.更年期妇女要多参加户外活动，多晒太阳，让骨质经常受到应力刺激，吸收足量的钙保持强壮，并预防骨质疏松.
（4）更年期妇女不宜多饮酒过量饮酒不仅可以引起消化系统、心血管、神经系统的损害及最为常见的肝脏损害，还可引起肥胖.
（5）更年期的膳食构成根据更年期的营养需要，每天膳食中各种食物大类的数量如下：
构成：粮食200～300克、豆类50～75克、蔬菜400～500克、畜禽鱼100～150克、蛋50克、奶225～450克.
同时，每天可适当进食水果50～100克，蔬菜中要有一半为绿色蔬菜，还有食盐每天在10克以内.
下面介绍更年期一种套餐作为参考：
早餐：龙眼糯米粥
材料：莲子20克、龙眼肉10克、糯米50克.
做法：取莲子、龙眼肉、糯米同煮成粥.每日2次，温热食用.
此法补心脾，益气血.适用于失血性贫血.
午餐：春笋炒肉丝
此方可滋补肝肾，适用于肝肾阴虚型更年期综合征，以症见头晕耳鸣、胸膈烦热、小便不利者为宜.
材料：枸杞30克，瘦猪肉100克，春笋30克，猪油、食盐、味精、酱油、淀粉各适量.
做法：先将肉、笋切丝，枸杞子洗净；再将锅烘热，放入猪油烧热后投入肉丝和春笋爆炒至熟，放入上述作料即可.每日1次，佐餐食用.
晚餐：海带炖豆腐
豆腐可用于治疗阴液不足引起的消渴、脾胃虚弱所致的腹胀和胃气上逆引起的呕吐，能解硫磺和酒毒.海带味咸，能软坚化痰，清热利水.
材料：豆腐200克，海带50克，虾子10克，葱、姜末5克，精盐2克，清汤400克，花生油30克.
做法：海带用温水泡软涨开后，洗净切菱形片.豆腐切成小方丁，并入沸水焯一下，捞起沥干水.炒锅置旺火上，倒入花生油烧热，入葱、姜末煸香，色变黄时，随即下清汤，烧开，改小火，放入海带，然后下豆腐、虾子，盖上锅盖，炖半小时，开盖放入精盐，调好口味即成.