书城保健养生常识:健康生活的5000个细节
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第17章 医部(16)

多锻炼。锻炼可以使人工作起来更自信,碰到困难时更加从容不迫。

多睡觉。精神疲劳的一个重要原因是睡眠不足。有这种情况的人,每天应当多增加一个小时的睡眠。每个人的睡眠需要是不同的,应该找出最适合于自己的固定睡眠时间。

把握精力高峰期。有些人上午生气勃勃,有些人晚间精力充沛,找出自己的精力高峰期极为重要,这样可以恰当地安排好自己的作息时间。

9.深呼吸有助于克服疲惫

在竞赛中,运动员是怎样克服疲劳的呢?他们的秘诀是深呼吸。

深呼吸有助于消除疲劳。方法是:用鼻子吸气,直到下腹部胀满,然后稍有停歇,让空气在体内循环一下,再慢慢地将它们呼出,并配合收腹运动。

10.疲劳的5个健康提醒

疲劳既是一种生理现象,在某些时候又是一种疾病乃至严重疾病的报警信号。

1.需要休息。

人之所以产生疲劳的感觉,是由于体力或脑力劳动时间过久或强度过大,体内组织器官需要的营养物质和氧气供应不足,代谢废物乳酸等积蓄增多,进入大脑组织,使人产生疲劳感。

2.可能已经患病。

诸如病毒性肝炎、肺结核、糖尿病、心肌梗死和贫血等疾病的早期症状就是疲劳,这种疲劳属于病理性,应尽快去医院检查诊治。

3.应加强锻炼了。

表明你的身体素质较差,体力和脑力不如一般人,应该加强锻炼。

4.排除上述三种情况的易疲劳者,应该对自己的饮食与睡眠情况进行一次自查。因为营养不良与睡眠不佳均容易引起疲劳。

5.衰老可能过早地来临。

11.别等疲劳才休息

人体疲劳的产生有一定的物质基础,这就是人体在新陈代谢过程中,产生了二氧化碳、乳酸、非蛋白氮等。当人体内的这些疲劳物质积累到一定程度,人就会感到疲劳。

疲劳物质的数量达到、超过一定范围,消除它们的时间就大大延长,同时又极易诱发许多疾病的发生。

所以,人们不应感到疲劳时才去休息,而应该学会在身体尚未感到疲乏和心境达到临界状态时就休息,包括主动休身和主动休心。

12.疲劳与黑眼圈

眼睛四周是个活跃的地带,有不少肌肉控制了活动的眼皮,产生脸部变化无穷的表情。

也就是说,此地区的血液流量相当丰富,在人疲乏或生病时,此部分的血流量将会增加,眼睛下的组织因而膨胀,加以眼睛四周的皮肤比其他部分薄,弹性也比较小,血流通过时便会形成阴圈(阴影)这就是黑眼圈的成因。

13.大脑休息的两种方式

大脑用不坏,但需要有节奏的休息。大脑休息有两种方式:一种是“全休”,一种是“半休”。

“全休”就是睡眠。充足的睡眠是保护脑力的最根本的办法。睡眠并不是消极的,而是在养精蓄锐,因此要养成按时睡觉的良好习惯。

“半休”是在用脑的同时,间以轻松的工作或活动,使紧张的大脑得以松弛。例如散步、打球,或者做自己有兴趣的工作,如书法、绘画等等。

运动健康

1.脑力劳动者应加强锻炼

参加体育锻炼不仅能推迟人体衰老,而且也能提高工作效率,因此,脑力劳动者应多参加体育锻炼。这样不仅有利于减少疾病的发生,还可使人的思维更加活跃。

如果长期从事脑力劳动而缺少体育锻炼,会使人易患冠心病,这主要是由于平时活动太少,使心血管功能发生退行性衰变及伴随高血压等因素引起的。

脑力劳动者由于工作繁忙,应酬繁多,加上长时间地处于紧张状态,使心理压力过大,脑力劳动过度,从而出现智力疲劳、神经系统的活动能力减退等不良反应。而加强体育锻炼可防止或改变头昏脑子涨、食欲减退、全身乏力、嗜睡或失眠、易激怒、肌肉松弛等现象。

2.劳心者应适当劳力

各种活动,比如音乐、语言、驾驶、运动,都由不同的大脑兴奋灶来主管,如果长时间从事一种活动,该处的大脑兴奋灶就开始疲倦,效率低下,这时改为进行另一种活动,让另一处的大脑兴奋灶运作起来是一种极佳的调剂与休息,这种“主动休息”有时比睡觉、静坐等“被动休息”更为有效。

如果大脑整日操劳不停,而全身的肌肉细胞放松,就会容易陷入经常性的“劳心综合症”里,包括:头晕脑胀,腰酸背痛,松弛发胖,精神不振,记忆减退等。都市里的“劳心”一族不妨经常去“劳力”,这样是对大脑的最好休息。

3.清晨锻炼先饮水

清晨饮水后进行锻炼,运动时肢体的动作、腹肌的收缩,都将使水分在胃肠内来回晃动冲刷,这等于对胃肠来一次有力的冲洗,这有利于排毒和对食物营养素的吸收。

如果中老年人每日晨饮1杯20℃左右的新鲜凉开水,并逐渐增至4杯,同时在饮水后进行早锻炼,数年后可产生明显的益寿效果。

清晨饮水和早锻炼也有学问。有心脏病、高血压病、肾脏病、水肿或血压偏高的人则不宜饮凉盐水,而应喝一般的凉开水,早锻炼也不宜过于剧烈,只在饮水后散散步,打打拳或做其他轻微体育活动,时间宜在15分钟左右,活动后休息片刻再进早餐。

4.酒后别运动

酒后,大脑皮质出现短时间的兴奋,很快转入较长时间的抑制,如果在这种情况下运动,大脑皮质强作努力,就会有损大脑功能。

酒精还具有抑制心肌收缩力的作用,使每次心跳时心脏泵出的血液量减少,这时如再进行运动,等于是火上加油,心脏负担便格外沉重,对心脏的损害更大。

另外,酒后运动,身体就需要动员大量血液到四肢肌肉里去,这样就会减少对肝脏、胃肠道的血液供应,既有害于肝脏对酒精的解毒功能,也有损于胃肠道的消化功能,对健康不利。

5.偶尔剧烈运动缩短寿命

对于不能长期坚持体育运动的人来说,偶尔进行较剧烈的运动,将会加重生命器官的磨损,导致组织功能的衰退,从而影响人的寿命。

因此,运动一定要适度,根据每个人的体质和过去的运动情况决定运动量。

中老年人以每星期消耗8368千焦热量的体育锻炼为宜,相当于打二三小时的乒乓球。每天应累积半小时的活动量,如下公共汽车后快走15分钟回家,再做20分钟的其他温和体力活动。

6.饭后不能马上运动

饭后胃里装满了食物,马上运动会引起胃肠震荡,肠黏膜受到重力牵拉,容易造成腹痛发生。运动时骨骼肌的血液供应量相对增加,从而导致内脏血液供应不足,胃肠道平滑肌发生痉挛收缩而引起腹痛。

饭后与运动前的间隔时间长短,大半要依用餐的内容及用量而定,其他决定性因素还包括年龄、体能条件及运动强度。

中年人运动前的用餐量很大,而且多半是以含有多量蛋白质及脂肪为主的食物,间隔时间应为2小时以上。如果用餐量较少且以糖类为主,间隔时间可缩短为30分钟至1小时。

7.选择最佳锻炼时间

最理想的锻炼时间并非清晨,而是在接近黄昏的这一段时间,此时锻炼能够达到最好的效果。

人体内有一个生物钟,它调控着我们身体的各种活动。在一天24小时中,体力的最高点和最低点都有一定的规律,体力发挥到最高点的时间,多数在下午接近黄昏的时候,人体的体能、肢体反应灵敏度及适应能力都达到了最高峰。此时,心率及血压也最为平稳。

8.大雾天早晨不宜剧烈运动

雾是飘浮在地球表面低空中的细小水珠,水珠中溶解了一些酸、碱、盐、胺、苯、酚等各种有害物质。在细小的水珠中,还同时沾带了一些尘埃、病原微生物等有害的固态小微粒。

在雾中做剧烈活动,如长跑、繁重的体力劳动时,身体某些敏感部位接触这些有害物质并大量吸入,可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。吸入密度大的雾气,肺泡内的气体交换还会受到影响,引起人体供氧不足。

雾中跑步也会感觉胸中憋闷,有压迫感,易疲乏。因此,在有雾的早晨,可以灵活改变锻炼方法,搞些室内锻炼项目。

9.锻炼后别大量饮水和吃冷饮

运动一停下来便大量饮水,势必造成肠胃血管急剧收缩,吸收功能减退,使过多的水分积聚在胃肠里,导致胃部沉重胀闷,影响人体正常呼吸,还会使更多的水进入血液,增加身体疲劳感。

大量饮水还会造成人体大量出汗,排汗量增加还会带走很多盐分,从而使体内水盐平衡被破坏,造成血液内盐浓度降低,引起头晕、疲劳、食欲下降甚至肌肉痉挛等现象。

运动后人体血管舒张扩大,血液循环加强,若大量吃冷饮,会使胃肠血管急剧收缩,引起胃肠功能紊乱,使食物不能很好地消化,导致腹痛、腹泻等现象。

同时,冷饮还会使运动后充血的咽喉部受到突然过冷刺激,引起咽喉炎、声嘶等。

10.清晨锻炼莫去树林

植物夜晚无法进行光合作用,而植物呼吸会放出大量的二氧化碳。清晨树林经一个夜晚放出的二氧化碳相当多,并沉积在树林底部。长期在这种环境中,老年人会感到胸闷气急,心律失调,年轻人可能会头晕眼花,记忆衰退。

清晨锻炼应该到树木较分散的地方,等太阳出来后一小时再去树林。

11.后退走步好处多

后退走能使脊椎和背肌承受比平时更大的重力和运动力,从而使脊椎和背肌得到了向前走所得不到的锻炼,因而是矫治驼背的一种好方法。

后退走能增加膝关节、股四头肌的承受力,从而使膝关节周围的肌肉、韧带和股四头肌得到锻炼。

后退走时,运动方向要留意判断,以掌握平衡,防止摔倒,因而锻炼了主管平衡的小脑。

后退走时,为了维持身体平衡,上下肢及身体各部分都要协调配合,从而提高了身体的灵活性与协调功能。

12.3种散步的方法

普通散步:一般以每分钟60~90步的速度行进,每次走半小时到一小时。开始锻炼时,可以每天走或隔天走,每次一刻钟,然后根据身体适应情况逐步增加,但每次最好不少于半小时,否则会影响锻炼效果。

摩腹散步:行走时用两手不断按摩腹部,可以促进胃液的分泌和胃的排空,防治消化不良和胃肠道慢性疾病。

摆臂散步:行走时两臂用力向前后摆动,自然呼吸,可增进肩带及胸廓功能,促进血液循环,有利于防治呼吸系统慢性病。

13.雨中散步的妙处

雨中散步有许多晴日散步所不可比拟的健身作用。一场毛毛细雨降落大地,可洗涤尘埃污物,净化空气,使路面更清洁,空气更清晰。

此外,雨前残阳照射及细雨初降时,所产生的大量负离子享有“空中维生素”之称,并有助于降低血压。

到户外冒着细雨散步,还有助于消除阴雨天气容易引起的情绪抑郁症。至于对那些不加遮盖的散步者来说,霏霏细雨犹如一场天然的冷水浴,能大大增强肌体对外界环境变化的适应能力。

14.赤脚散步延年益寿

五脏六腑在脚趾上都有相应的循行路线,因此,养成赤脚散步(最好在有小圆石的土路上)的良好习惯,可疏肝健脾、增进食欲。长期坚持,可使肾气充足,精力充沛,耳聪目明,预防早衰。

15.走小石子路利于健康

光脚在小石子路上走动,让足底与石块亲密接触,让光滑不平质硬的小石去摩擦有丰富穴位和经络的足底,不但可以锻炼脚劲、刺激肌肉、磨练关节,而且可促进血流、疏通血脉,远离“人老脚先老”的困境。

所以,在天气良好,路面干净的情况下,赤足走走幽静弯曲的鹅卵石路,确实有利于身体健康。

然而对老年人来说,一要慢慢走,悠着点,以免摔跤;二要穿着袜子或软底鞋走,以避免足底刺伤;三要适可而止,每一次走的时间不宜过长,但应持之以恒。

16.空腹跑步危险

空腹运动,如早晨起慢跑时,主要的能量来源就要靠脂肪的异生。这时,血液中的游离脂肪酸就会明显增高,脂肪酸不但成为心肌等活动的能量来源,其量过多又可成为心肌的毒物,能够引起各种心律失常,甚至导致猝死。

50岁以上的老人,由于他们利用游离脂肪酸的能力较年轻人降低,这种危险也更大。

习惯早晨长跑的人,尽可能不要空腹。跑步前可饮些蜂蜜葡萄糖水,以保证能源,避免给身体带来不利。

17.长跑后不能马上停下来

长跑会使身体内部发生一系列变化,如代谢旺盛、心跳加快、肺脏呼吸加快等。无论怎么加强呼吸,也满足不了身体对氧的需要,肌肉往往在缺氧状态下工作,内脏器官也需要在跑步停止后一段时间才能调整到正常情况。所以,长跑后需要做整理活动,以加速氧的补充。

此外,长跑后骤然停止腿部肌肉活动,使大量血液积聚在下肢舒张的血管里,回流心脏的血液减少,导致心脏搏出的血液量也相应减少,还会因头部血液突然减少,而出现一时性失去知觉的现象,即运动性晕厥。

18.跑步应注意的3个事项

1.姿势要正确。

跑步时上身要直,且稍向前倾,注意左右摇摆身体,两臂屈肘,前臂稍向内摆动,后臂稍向外摆动。

此外,要尽量放松肩关节,要抬起头,直起腰,以免跑完后两臂酸痛。

2.呼吸要有节奏。

跑步时呼吸要有节奏,一般有两步一吸、两步一呼及三步一吸、三步一呼两种,可视具体情况而采用不同方式。

此外,为提高肺的气体交换能力,吸气的深度要大,呼气要充分,呼吸时以鼻腔呼吸为主,口鼻兼用。

3.量力而行。

应根据本人的体质情况确定适合自己的跑步强度、距离和时间。初次参加锻炼时,可先慢跑,每次跑步的时间应少于30分钟,坚持一段时间后,可逐步延长运动时间和适当增加运动量。

19.起居健身16宜

面宜多搓:两手搓面,可使面容红润有光洋。

发宜多梳:用十指梳头可以消除疲劳,清醒头脑。

目宜常运:闭目,双眼球左右转各4次,少顷,突然睁大眼睛,可清肝明目。

耳宜常凝:两手掩耳,低头、仰头各5~7次,并便头脑清静,可除头眩之疾。

齿宜常叩:每天清晨睡醒之后,叩齿36下,可使牙齿坚固。

口宜常闭:每天经常闭口调息,舌舔上腭,可使气体通畅,津液自生。

津宜常咽:平时口有津液,应随时咽下,可健脾胃,帮助消化。

气宜常提:随鼻中吸气,经常做提肛动作,稍停,即缓缓舒气。久做,可健康防病。

心宜常静:经常保持头脑清静,排除杂念,可调气养神。

神宜长存:经常保持神态安宁,情绪舒畅,可以少生七情之患,使身体健康。

背宜常暖:背部为肾脉之所居,人感冒受风寒,多从背部起始。如保持背部温暖,可以预防感冒,固肾强腰。

腹宜常摩:饮食之后可常用手抚摩腹部,可助消化,疗腹胀、便秘。

胸宜常护:经常用于抚摩胸部,可宽胸理气,增强心肺功能。

囊宜常裹:以两手紧抚外肾,闭口调息,可养肾气,固肾强腰。

言语宜少:言则耗气,缄默则养人气,故言不宜过多。

皮肤宜干沐:两手搓热,常擦周身皮肤,状若沐浴,可使周身气血通畅,舒筋活血。

20.编织毛衣有益健康

在编织过程中,肩部、手臂、手腕、手指不断地作相互协调的配合运动,手指的关节与肌肉活动尤其频繁,大大地促进了人体血液循环,增强心肌活力。

此外,编织活动还能够减轻或解除病人的精神负担,使病人在思想上获得某种满足感,起到辅助药物治疗的积极作用。

21.不宜游泳的6种患者

1.中耳炎患者。