书城保健养生常识:健康生活的5000个细节
6643600000025

第25章 医部(24)

这类食物主要有黄豆、玉米、黑豆、花生、蚕豆、豌豆、海带、黑芝麻、蛋类、奶粉、葵花子、胡桃肉、马铃薯、龙眼肉等。

减肥健美

1.导致肥胖的因素

一般来说,超过标准体重的10%,称为超重,而超过20%就属于肥胖了。肥胖又根据超过标准体重的程度而分为轻度肥胖(超重20%)、中度肥胖(超重30%)和重度肥胖(超重50%)。

引起肥胖的因素是多种多样的,主要有以下几个方面:

1.遗传。

一些家族中很多人曾发生肥胖,有学者对肥胖患者家族史进行了调查,发现家族中有肥胖病史者占34.3%。

2.物质代谢与内分泌功能的改变。

肥胖的物质代谢异常,主要是碳水化合物的代谢、糖代谢,脂肪代谢的异常,内分泌功能的改变主要是胰岛素、肾上腺皮质激素、生长激素等代谢的异常。

3.生活及饮食。

人们的饮食习惯及饮食质量对肥胖的发生也有一定的影响,不恰当地追求高糖、高脂肪、高蛋白饮食,特别是过多地摄入动物内脏和动物脂肪,以及好零食、经常大量饮啤酒等,往往容易引起肥胖。

4.精神因素。

表现为对某种食物的强烈食欲,以及人们通过视觉、嗅觉等刺激反射而引起食欲,食量倍增,某些精神病人表现的食欲亢进症。

5.生理因素。

男子到中年以后和女性到了绝经期后,由于各种生理功能减退,体力活动减少,而饮食未相应减量,往往容易造成体内脂肪的堆积而发胖。

一些妇女在妊娠,哺乳期间营养较好,产后又未能及时多参加体力运动或身体锻炼,也会造成肥胖。

2.判断肥胖的客观标准

判断肥胖应该有个客观标准,除了现在比过去胖,或者是以前比现在胖的自我比较外,还可以从以下几方面测定:

1.按体重来测定胖与瘦。

体重并不是恒定不变的,它随着年龄、性别、种族、季节、环境和昼夜的不同而各异。一般情况下,从婴儿、少年、青年、中年、老年会逐渐变重。

男性比女性重,黑种人比白种人重,白种人又比黄种人重。中国的北方人比南方人重。

同一个人,在冬季比夏季重,空气湿度大时比干燥时要重,晚上又比白天要重。

2.按体脂来测定肥胖与否。

严格地说,体重并不是测定肥胖的惟一标准。正确判断肥胖与否,应该根据体内脂肪的多少,即“体脂”是否过量来决定。

也就是体重超过标准体重20%、体内脂肪超过全身重量的30%时,方可确诊为“肥胖症”。

其中又按程度不同,分为3种:

1.轻度肥胖:体重超过20%,体脂含量超过30%。

2.中度肥胖:体重超过30%~50%,体脂量超过35%~45%。

3.重度肥胖:体重超过50%以上,体脂量超过了45%以上。

3.肥胖影响人的寿命

肥胖对人的寿命是一种严重的威胁,因为肥胖可能引起冠心病、高血压、脂肪肝、高血脂等疾病,而这些疾病常常危急人的生命。

肥胖程度越重,得这些病的机会就越多,因而死亡的机会也越多。从这个意义上讲,人的体重越重,寿命就越短。

4.肥胖与饮酒的关系

酒的主要成分是酒精(乙醇),啤酒的酒精含量较低,对身体危害较小,但能获得较高的营养价值,如维生素、酵母、矿物质、各种氨基酸和糖类。

啤酒中含有啤酒花、鲜酵母、二氧化碳,甘甜爽口,能刺激消化液的分泌增加,促进食欲,帮助消化。每瓶啤酒中大约能产生2092千焦耳左右的热量,故人们把啤酒称为“液体面包”。

而饮酒时美味佳肴,使人进食过高的热量,就使热量过剩,作为脂肪蓄积于皮下引起肥胖。

白酒含很高的酒精,为什么也会引起肥胖呢?这主要与酒精引起的脂肪肝有关。

酒精刺激酶类的活性,降低脂肪酸加入磷脂和胆固醇酯中去的途径,间接引起甘油三酯增多,脂肪转化增加。加之饮酒时吃高热量菜肴,进一步加重了肝脏对能量引化的障碍,使大量皮下脂肪堆积引起肥胖。

酒能兴奋精神,消除疲劳,少饮有利,多饮弊多,要根据自身的体质差异,适量而有节制地饮酒,并少吃一些主食,就能达到兴利除弊的目的。

5.肥胖与吸烟的关系

吸烟有害健康,香烟中含有尼古丁、焦油以及其他一些含苯类有毒物质。烟雾进入肺可引起咳嗽,物异性体质之人还会引起肺癌。烟雾进入胃内,则刺激肠胃的蠕动,使消化功能增强,长时间的烟雾刺激能抑制食欲,令人消瘦。

烟草中的尼古丁加速了整个生理功能,特别是人体代谢食物的频率。尽管吸烟大多是在空闲期间,过分的吸烟常使人的心率加快,吸烟者的心跳平均为每分钟84次,而不吸烟者心跳平均为每分种72次。一旦停止吸烟,代谢变缓,食物消耗缓慢,体重就会增加。

戒烟的人时常会重新勾起“烟瘾”,而各种情况迫使其戒烟时心中似有一种空虚感,并想吃食物。这是因为尼古丁降低了血液中的胰岛素水平,从而减轻了人对甜食的欲望。去除了尼古丁的作用,血液中的胰岛素水平常会提高,人就倾向于吃更多的甜食。

那么,是不是就可以用吸烟的办法来减肥呢?事实上并非如此。

吸烟给人体带来的危害,远比体重的超出所造成的危害大得多,相当多的病人死于与吸烟有关的疾病。临床中发现许多消瘦病人戒烟后,面部光泽有了明显的改善,但体重并没有明显的增加,个别人的增加与饮食习惯的改变有密切的关系。

6.肥胖人为什么易困

中医认为,湿性重浊,肥胖人的易困,多与体内痰湿积聚较多有关,脾胃虚弱,运化不及又是痰湿产生的根源之一。

采用化痰祛浊,扶脾益气,佐以通络祛湿的方法,能够更好地振奋肥胖人的精神。大多数病人的易困是可以克服的。

7.肥胖人为何怕冷又怕热

肥胖人虽然有较厚的皮下脂肪,但是在生活中,常有些胖人穿的比瘦人还多。

有学者对肥胖者怕冷的现象作了研究之后,提出了产热假说:瘦人不管产热多少,都有一个很高的产热效率;而肥胖者的产热效率则十分低下。

另外,也正是因为肥胖者有较厚的皮下脂肪,使他们的散热也发生困难,故在炎热的夏季里,肥胖者比正常人更怕热。

肥胖人易出汗,这是大家熟知的。因为肥胖者的体表面积大,所以工作的汗腺也增多。日常生活中常见胖人食欲中枢兴奋,大量吃饭,就更易导致大量出汗。

8.女性不必谈脂色变

对发育期的少女来说,脂肪是促使女性发育成熟的重要物质,体内脂肪要占体重的17%才会出现月经初潮,而要维持正常的月经周期,体内脂肪需要占体重的22%以上。

这是作为女性将来能够行经、怀孕及哺乳的最低脂肪水平。所以,处于生长发育期的少女,不要盲目节食和拒绝吃含脂肪的食物,以防止脂肪摄入过少。

少女每天能量供给的25%~30%应该来自于脂肪,其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1:2最好。

许多少女为了减肥,一日三餐滴荤不沾,以为不吃脂肪类食物就能达到苗条的目的,但结果事与愿违,仍然长得很胖。

这是因为淀粉和糖类也能转变为脂肪。人吃了较多的脂肪后,容易有饱腹感,就不会再吃更多别的食物。不吃肉和脂肪,就总会有没饱的感觉,多吃的淀粉和糖类也会转变成脂肪,仍然使人长胖。

另外,人体不可缺少脂肪酸。如果长期吃素,人体所需的脂肪酸就会供应不足,这会促使人体很快把糖类转变为脂肪。

所以,无论年轻女孩还是成年女性,从长远看来,积聚一些脂肪是必需的。

9.不宜不吃早餐减肥

如果不吃早餐,那么整个上午工作、活动等生理所消耗的能量,本应由早上提供,不吃早餐,只得从前一天的晚餐中来提供,远远不能满足营养需要,日子一久,则会出现头晕、心慌、出汗乏力,同时早上空着肚子很难受。

另外,人在早晨空腹时,体内胆汁酸的分泌少,胆固醇的溶解。如果早餐进食,出现消化需要,胆囊中的胆汁即可排出。反之,若长期不吃早餐的人,就容易患胆结石。

由此看来,不吃早餐不仅达不到减肥目的,而且有损健康,相反应从调整饮食结构和从总热量上循序渐进进行监控,合理地安排一日三餐。

10.女性过度节食影响性欲

因过度节食而引发的易饿症和厌食症,均会对女性的性生活产生不良的影响。当女性体内的脂肪含量降至最低点时,肌体就会对包括性在内的其他活动“关闭大门”,因为这时女性的性激素分泌量也会降至最低,导致对性生活失去兴趣。

11.4种饮食减肥的方法

1.顺序食疗法。

顺食疗法的适当次序先是以水果垫腹,待有六成饱的时候,可以开始喝汤类,然后是副食,如鱼、菜等。

2.地中海节食法。

地中海盛产海鲜,而海鲜含丰富的蛋白质,且低脂肪,故多吃无妨。你可到菜市场或冻肉公司买一些鱼柳、贝壳类、虾、鱿鱼等,放在白水中烩热,再配以新鲜生菜丝、青椒等,加上柠檬汁即可。

3.蜜豆食法。

先将蚕豆在白水中烩熟,去壳、晒干后浇上煮熔了的黑砂糖即可。如果你决定以蜜豆作为节食期间的食物时,便只吃蜜豆,不吃其他东西,感到饥饿时,可喝茶或水。待体重减到你认为满意时,可慢慢恢复正常饮食。

4.饮水节食法。

在为期1个月内,每日定时饮水8次,这8次分别是起床后、吃早餐期间、早餐与午餐之间、午餐前、午餐与晚餐之间、吃晚餐期间、洗澡后、睡眠前。

12.节食减肥的正确方法

正确的节食减肥法应该是:吃得全面(营养不缺)、减少热量摄入(量要少)、经常更换食谱(厌食)、适量运动(消耗热量)。下列具体做法可供参考:

1.饭前多喝水。

饭前15分钟喝1~2杯开水,这样既能少吃,对胃也有一定好处。

2.细嚼缓咽。

每吃一口饭菜都要细嚼缓咽,品尝滋味,在20分钟的膳食过程中,使大脑能有充裕的时间接受来自胃的刺激,产生饱感。

3.多吃含维生素较多的食物。

如水果、蔬菜和粗粮,不仅可以减少一定热量的摄入,而且容易产生饱足的感觉。

13.多吃蔬菜可以减肥

蔬菜是一种理想经济的减肥良药,蔬菜含水量较多,含糖、脂肪营养物质相对较少,所含热量较低。

1.当人未进食时,胃肠内通过神经调节,反射性地引起饥饿难忍,如果多吃蔬菜,既能填饱肚子,又因摄入热量较少而不致发胖。

2.蔬菜中的水分参加水代谢,通过肾脏能很快排出体外,因此多吃含水量多的蔬菜,如黄瓜等能达到减肥目的。

3.有些蔬菜中还含有大量纤维素,人体缺乏消化纤维素的酶类,故纤维素本身不补吸收产热,降低了体内热量的储备。

4.有的蔬菜含有某些特殊成分,这些成分有的可以抑制体内糖元转化为脂肪,有的可以直接促进脂肪的消化和利用,达到减脂目的。

总之,多吃蔬菜可以减肥。但在进行蔬菜减肥时,要适当搭配蛋白质,以维持机体的营养水平,防止造成营养不全。

14.有减肥作用的几种蔬菜

1.高纤维蔬菜。

如竹笋、芹菜等都富含纤维,纤维的减肥作用在于能阻止食物中碳水化合物被人体吸收,纤维在胃内吸收水分膨胀后,可形成较大的体积,使人产生饱腹的感觉,因而有助于减少人的食量。

2.冬瓜。

冬瓜不含脂肪,含钠量低,不但肥胖者常食可减肥,而且对肾病、浮肿病、糖尿病都有益处。

3.黄瓜。

黄瓜含有丙二酸,这种物质进入人体内便可抑制糖类转化为脂肪,减少人体脂肪蓄积,从而达到减肥的目的。

4.绿豆芽。

因绿豆芽含水分较多,被身体吸收后产生的热量较少,不容易形成脂肪在皮下堆积。

5.白萝卜。

白萝卜含有芥子油等物质,能促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢。

6.韭菜。

含纤维素较多,有通便作用,能排除肠道中过多的营养,因此也具有减肥作用。

15.水果不宜当主食

有些肥胖者把水果当饭吃,以求达到减肥效果。但光吃水果不吃饭的方式却对健康不利,减肥应讲究膳食平衡。

人体新陈代谢正常运转需要蛋白质、糖分、脂肪三类营养成分,还需要维生素、矿物质等。市场中销售的大水果如西瓜、哈密瓜,小水果如生梨、苹果、鲜桃等,都含有多种维生素和糖分,但缺少人体需要的蛋白质以及某些微量元素。

长期以水果为主食,就会造成人体缺乏蛋白质等一些必须物质,导致营养失衡,甚至引发疾病。

水果的水分一般约占水果本身重量的70%~90%,而西瓜则最高,约占92%。除水分外,水果也有天然的糖分,如葡萄糖、果糖和蔗糖。所含糖分多,它的热量也会随之而高。所以,一些常吃水果者如大量进食,同样会吸纳相当高的热量。

16.减肥不必忌肉

胖人在饮食安排中,可以适当吃些低脂肪的肉类。下列肉类食物可供胖人选择。

1.兔肉。

兔肉与一般畜肉相比,成分有所不同。一是蛋白质较多,二是脂肪含量少,三是含有丰富的卵磷脂,四是含胆固醇较少。

由于兔肉含蛋白质较多,脂肪较少,是胖人较理想的肉类。

2.牛肉。

牛肉仅次于兔肉,也是适合胖人的肉类食品。牛肉蛋白质所含必需的氨基酸较多,且低脂肪、低胆固醇,特别是患高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病的胖人,食牛肉比猪肉好。

3.鱼肉。

一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸,可使胆固醇增高,促鱼血管硬化,易得冠心病。

而鱼肉却含有多种不饱和脂肪酸,具有很好的降胆固醇作用,所以胖人吃鱼肉较好。

4.鸡肉。

鸡肉含蛋白质高达23.3%,脂肪含量只有1.2%,比各种畜、禽肉低得多。所以适当吃些鸡肉,不但可增强体质促进健康,也不会使人发胖。

5.瘦猪肉。

瘦猪肉类含蛋白质多,可达20%,其煮炖去脂后,脂肪量降下来,也是较适合胖人食用的。

减肥就要少吃肉的观点是一种误解,是不科学的。实际上,减肥时注意摄入些优质的蛋白质,吃些高蛋白的肉类是没有关系的。