雪里蕻的营养保健功能是令人称道的，但美中不足的是，无论鲜菜或者咸菜（加工品），其硝酸盐含量都相当高。因此，食用时注意配合多吃些富含维生素C的蔬菜或水果等，以阻止亚硝胺的形成。当然，最好还是以少食为上策。
雪里蕻一般不宜鲜食，只作为腌菜和梅干菜供人食用。腌雪里蕻味咸清香，鲜嫩可口，常用做面食配料或炒菜调味料，如“雪菜面”、“肉末雪里蕻”等。腌雪里蕻是湿态咸菜，有的地区称“石榴红”、“春不老”。
腌雪里蕻以色正味纯、株棵完整、鲜嫩、咸淡适口、无异味者为佳。腌雪里蕻应坛装、密封，置阴凉处储存，可保存1年以上。
食疗方
肉丝炒雪里红蕻
雪里蕻腌菜300克，肉、小冬笋各100克。
雪里蕻洗净切丝，入锅中煸干水后，装盘待用。猪肉切细丝，冬笋切丁。锅烧热后，加入菜油，油烧至五成热时，下肉丝煸炒断生，再加入小笋丁，煸炒数次。下雪里蕻同炒，酌加鲜汤，中火煮3～4分钟，盛入盘中即可食用。
功效：明目除烦，解毒清热。适宜眼睛红肿热痛者服食，习惯性便秘、食欲不佳、心情烦躁者尤宜食。
雪里蕻炒百合
雪里蕻腌菜300克，鲜百合200克，香油、精盐各适量。
将雪里蕻洗净后拧干水，切极细，百合洗净待用。锅烧热，下香油，待油烧至5成热时，放入雪里蕻煸炒，2～3分钟后，加入百合同炒，略加水，下适量精盐调味，旺火烧至百合熟时，即可起锅装盘。
功效：解毒消肿，清热除烦。适用于感染性患者使用大量抗生素后致胃纳呆滞、口味不佳者食用。常人亦可食之。
香椿
香椿被称为“树上蔬菜”，原产于我国。我国是世界上唯一用香椿芽和嫩叶作为蔬菜食用的国家。
每年春季谷雨前后，香椿发的嫩芽、嫩叶馥郁芳香、甘美可口，可做各种菜肴。香椿叶厚芽嫩，绿叶红边，犹如玛瑙、翡翠，香味浓郁，为宴宾之名贵佳肴。
根据香椿芽苞和嫩叶的颜色，香椿的品种可分为两个类型。一是紫香椿：幼芽绛红色，香味浓郁，纤维少，含油量高，品质佳。二是绿香椿：香味稍淡，含油较少，品质略逊一筹。
香椿芽营养丰富，为菜中珍品。它含有诱人的芳香物质，颇能增进食欲。
营养成分
香椿所含蛋白质质优量丰，蛋白质含量为2.8%，其氨基酸模式与人体接近，生物学价值高，且谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味的成分含量特高，故作为调味用特别适宜。香椿的维生素C含量高，为番茄的2倍以上。
食疗功效
香椿含有维生素E和性激素物质，有抗衰老和滋阴壮阳作用，对不孕不育症有一定疗效，故有“助孕素”的美称。
我国民间自古就有“食用香椿，不染杂病”之说。中医认为，香椿味苦，性寒，有清热解毒、健胃理气之功效。它的味道芳香，能起到醒脾、开胃的作用。
现代营养学研究发现，香椿有抗氧化作用，具有很强的抗癌效果。香椿还是治疗糖尿病的良药。
香椿具有清热利湿、利尿解毒之功效，是辅助治疗肠炎、痢疾、泌尿系统感染的“良药”。香椿含有楝素，挥发的气味能透过蛔虫的表皮，使蛔虫不能附着在肠壁上而被排出体外。
饮食宜与忌
健康人均可食用。每餐30～50克。可用于生拌，也可以热炒或腌渍。常作为调味品用，如香椿鸡蛋、椿芽拌豆腐、椿芽拌冷面、炸香椿鱼等。香椿嫩芽腌的咸菜除了盐以外，最好不加其他调料，这样才可以品尝到香椿特有的香味。
香椿的营养丰富，春季新枝嫩叶口感最好，味道也清香扑鼻，但吃前要注意，最好用开水烫一下，避免亚硝酸盐中毒。
香椿为发物，多食易诱使痼疾复发，故慢性疾病患者应少食或不食。
香椿以谷雨前为佳，应吃早、吃鲜、吃嫩。谷雨后，其膳食纤维老化，口感乏味，营养价值也会大大降低。
香椿以色正、鲜嫩、香味浓郁、无腐烂者为佳品。香椿应防水、忌晒，置阴凉通风处，可短储1～2天。
食疗方
香椿汤
香椿叶100克，调味煮汤食。
功效：用于赤白痢疾。
香椿粥
香椿叶、粳米，调以食盐、香油、味精，煮粥食。
功效：用于肠炎、痢疾、痔肿。
香椿拌豆腐
香椿叶、豆腐，过水拌食。
功效：用于治下痢。
莼菜
莼菜又名水葵、露葵、马蹄菜、水荷叶，主要分布于我国黄河以南的池沼、湖泊中，以杭州西湖莼菜最为着名。
莼菜自古被视为珍贵蔬菜，口感肥美滑嫩，深受人们喜爱。《晋书》中有“莼羹”的记述。
莼菜是睡莲科莼菜属的栽培种，为多年生宿根草本植物，食用部分为嫩梢和初生卷叶。莼菜有红花品种和绿花品种两类。红花品种的花冠、叶背、嫩梢和卷叶均为暗红色，绿色品种的花冠呈淡绿色，叶背仅叶缘为暗红色，嫩梢和卷叶呈绿色。
营养成分
莼菜富含微量元素及氨基酸、天门冬素、岩藻糖、阿拉伯糖、果糖等多种营养成分。
食疗功效
丰富的锌含量使莼菜成为植物中的“锌王”，是儿童极佳的益智健体食品，可防治儿童多动症。
莼菜中含有维生素B12，它是细胞生长、分裂及维持神经细胞髓鞘完整所必需的成分，对于防治恶性贫血、肝炎及肝硬化等病症有一定功效。
中医认为，莼菜有软坚散结的作用，对癌症体弱者尤宜。现代研究也发现，莼菜的黏液质中含有阿拉伯糖、岩藻糖等，具有抗癌作用。这种黏液质还有较好的清热解毒作用，能抑制细菌的生长，食之清胃火，泻肠热。
莼菜含有一种酸性杂多糖，它不仅能够增加免疫器官——脾脏的重量，而且能明显地促进巨噬细胞吞噬异物，是一种较好的免疫促进剂，可以增强机体的免疫功能，预防疾病的发生，对某些肿瘤也有较强的抑制作用。
饮食宜与忌
莼菜滑软细嫩，特别适合老人、儿童及消化力弱的人食用。每餐30克左右。莼菜性寒而滑，多食易伤脾胃。脾胃虚寒者忌食。女性月经期及孕妇产后应少食。
莼菜味道鲜美，多做汤羹食用，如西湖莼菜汤、莼菜鲫鱼羹等。此菜也可炒食，或与鲫鱼、豆腐一起做菜。
莼菜由于含有较多的单宁物质，与铁器相遇会变黑，所以忌用铁锅烹制。
食疗方
莼菜羹
莼菜和姜、醋做羹食。
功效：清胃火、消酒积、止暑热成痢。
莼菜鲫鱼羹
莼菜和鲫鱼做羹食。
功效：用于下气止呕；做清羹食，适用于胃气弱、不下食者，尤宜老人食用。
莼菜鳢鱼羹
莼菜和鳢鱼做羹食。
功效：适用于小便不利、水肿等患者食用。
马兰
马兰别名马兰头、马郎头、红梗菜、鸡肠菜、路边菊等，为菊科多年生草本植物。原产自亚洲南部及东部，我国各地均有分布。
在浙江、安徽、江苏、上海等地，清明前后有采摘马兰嫩茎叶作蔬菜食用的习惯。
营养成分
马兰含有较丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和维生素、钙、磷、铁、钾等。
食疗功效
传统医学认为，马兰性凉、味辛、无毒，能凉血止血、利尿消肿、清热消毒，可用以主治咽喉肿痛、痈肿疮疖、淋浊等症。鲜食对喉咙痛、急性咽喉炎、扁桃体炎等颇具疗效。
现代研究发现，马兰富含蛋白质，这在叶菜中不可多得，且高钾低钠（钾钠比为49.5∶1），常食对降低血压、保护心血管有益。用马兰头治疗甲型肝炎和细菌性痢疾也有效果。
饮食宜与忌
食用方法多样，如制成马兰头拌豆干、马兰头炒鸭蛋，还可在烫漂后制成干菜，以备与猪肉烧食，风味清香适口。
食疗方
马兰头拌豆干
马兰头250克，豆腐干100克，精盐、味精、香油各适量。
将马兰头去杂洗净，入沸水锅焯透，捞出洗净，切碎装盘，撒上精盐拌匀。
将豆腐干入沸水锅焯一下，捞出切丁，放在马兰头上，淋入香油，点入味精，吃时拌即成。
功效：此菜具有清热解毒、生津润燥的功效。适用于阴虚咳嗽、慢性气管炎、咽喉肿痛、鼻衄、吐血、消温、烦热等病症。
马兰头菜粥
粳米50克，马兰头15克、盐1克。
先将马兰头洗净，切碎；粳米淘洗干净。
粳米入锅，加水500毫升，先用旺火烧开，再转用文火熬煮成稀粥，加入马兰头和盐（或白糖），稍煮即成。
功效：清热解毒，凉血止血，清肝降火，补脾和胃。适用于小儿肝炎恢复期间的不适症状，如口渴舌红、食欲不振。
马齿苋
马齿苋别名长寿菜、瓜子菜。马齿苋属一年生草本植物，有黄花种和白花种两大形态类型。黄花种茎带紫红色，炒食带酸味，口感不佳；白花种茎叶呈绿色，食用品质较好，近年经演化为人工栽培的品种，植株茎肥叶大，也叫大叶马齿苋。
营养成分
马齿苋含有丰富的二羟乙胺、苹果酸、葡萄糖、钙、磷、铁，以及维生素E、胡萝卜素、维生素B、维生素C等营养成分。
食疗功效
马齿苋在营养上有一个突出的特点，它的ω-3脂肪酸含量高于人和其他植物。ω-3脂肪酸能抑制人体对胆固醇的吸收，降低血液胆固醇浓度，改善血管壁弹性，对防治心血管疾病很有利。
传统医学认为，马齿苋性寒味酸，能清热解毒、散血消肿、利水润肠。夏秋之季，用它治疗的病症有肠炎、痢疾、尿血、尿道炎、湿疹、皮炎、赤白带下、各种痈肿、疮疖、乳痛、痔疮出血、毒蛇咬伤以及肺结核等。
现代医学研究表明，马齿苋对大肠杆菌、伤寒杆菌、痢疾杆菌、金黄色葡萄球菌等多种致病细菌有很强的抑制作用，特别是对痢疾杆菌的杀灭作用更强。
饮食宜与忌
马齿苋可以炒、做汤或凉拌，也可烫漂后晒干，贮存至冬季食用。
孕妇以及脾胃虚寒的人都不宜食用。
食疗方
马齿苋粥
马齿苋菜150克，粳米100克，煮粥，不入盐、醋，空腹淡食，用于血痢。
又方：入酱汁煮食，用于脚气浮肿、心腹胀满、小便涩少。
马齿苋蜂蜜饮
生马齿苋取汁煮沸，调以蜂蜜饮。
功效：用于产后血痢、小便不通、脐腹疼痛。
马齿苋鸡蛋白饮
马齿苋取汁，鸡蛋白1个先煮沸，入马齿苋汁温饮。
功效：用于赤白带下患者食用。
豌豆苗
豌豆苗为豌豆萌发出2～4个子叶时的幼苗，豌豆尖为豌豆茎秆尖端的嫩叶。
豌豆尖和豌豆苗鲜嫩清香，适宜做汤，其营养价值与豌豆大致相同。
营养成分
豌豆苗含丰富的维生素A、维生素C和烟碱酸、铁、钙等营养成分。其中含铁量是辣椒的15倍。
食疗功效
豌豆苗可以分解亚硝酸胺，具有一定的防癌、抗癌作用，可防治便秘，有清肠作用，有抗菌消炎、增强新陈代谢的功效。
饮食宜与忌
豌豆苗营养丰富，一般人均可食用，每次约50克。
食疗方
清炒豌豆苗
鲜豌豆苗500克，熟猪油、葱姜丝、精盐、味精、料酒、香菜段各适量。
将豌豆苗拣去杂质，用清水洗净，捞出控净水分。锅内下入少许猪油，用旺火烧至五六成热时，用葱姜丝爆锅，倒入豌豆苗翻炒，烹入料酒，加精盐、味精、香菜段，炒至豌豆苗断生即成。
功效：此菜有滑润肌肤并除去皮肤上过多油脂的功效，很适合油性皮肤的青年女性食用。
蕨菜
蕨菜别名龙头菜、如意菜、乌糯、拳菜，是一种多年生草本植物，是野菜的一种。蕨菜鲜嫩细软，余味悠长，且营养价值高，又有多种药用功能，享有“山珍之王”的美誉。也是一种最具保健美容功效的绿色健康蔬菜。蕨菜所烹制的菜肴色泽红润、质地软嫩、清香味浓。
蕨菜根中含有一种高级淀粉，除一般药用或炒食外，经磨过滤，可制成蕨粉，代替豆粉或藕粉制作麦芽糖、饼干、粉条、凉粉等食品，又可用来酿酒，提取酒精。
营养成分
蕨菜富含氨基酸、多种维生素、微量元素，还含有蕨素、蕨苷、甾醇等特有的营养成分，钾和维生素C的含量极高。
每100克蕨菜鲜嫩叶中含蛋白质1.6克、脂肪0.4克、碳水化合物10克、粗纤维13克、维生素C3毫克、胡萝卜素168毫克、钙24毫克、磷29毫克，并含有铁、锰、铜、锌等微量元素。
食疗功效
中医认为，蕨菜健脾去湿，它的地下根茎即菌根亦可供药用，适于黄疸、湿疹等病患者食用。
蕨菜中的蕨素对细菌有一定的抑制作用，能清热解毒、杀菌消炎。
蕨菜可以扩张血管，降低血压，还可以止泻、利尿。民间常用蕨菜治疗腹泻、痢疾及小便不通。
蕨菜中含有的野樱苷、紫云英苷、蕨苷、蕨素、琥珀酸、生物碱等化学成分，可治疗风湿性关节炎、痢疾、咳血等症，外敷还可治疗蛇虫咬伤等疾患。
蕨菜所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便的作用，能清肠排毒。蕨菜具有减肥去脂、健身美容、延缓衰老、消暑去热、增加食欲等功效。
饮食宜与忌
每餐30克左右。
蕨菜性味寒凉，脾胃虚寒者不宜多食，常人亦不宜多食。鲜品或干品食用前应先在沸水中浸烫一下后过凉，以清除其表面的黏质和土腥味。炒食适合配以鸡蛋、肉类。
食疗方
香菇蕨菜
蕨菜200克，香菇100克，胡萝卜20克，青椒1个，葱、姜各3克，盐、味精、酱油、料酒各适量，水淀粉少许，色拉油30克。
将蕨菜择洗干净，入沸水中焯熟，泡入温水中1小时左右取出，切寸段备用。香菇择洗干净，切为粗丝，入沸水中焯一下捞出，控去水分备用。胡萝卜、青椒分别切成小碎丁备用。葱、姜洗净切丝备用。盐、味精、酱油、水淀粉调汁备用。炒锅上火，倒入色拉油，油热入葱、姜丝煸炒片刻，入香菇丝、蕨菜段、胡萝卜丁、青椒丁颠炒几下，放料酒，碗中料汁倒入，翻炒几下即成。
功效：减肥，适宜肥胖者食用。
荠菜
荠菜又名护生草、鸡心菜、净肠草，生长在路边、野地和田埂上。唐代诗人白居易有“时绕麦田求野菜”的诗句，说的就是荠菜——不在菜园种植的野菜。
荠菜不仅是营养丰富的美味蔬菜，还能治疗多种疾病，民间有“阳春三月三，荠菜当灵丹”的谚语，还流传着“春食荠菜赛仙丹”的说法。可见，荠菜不仅是佳肴一碟，更是灵药一方。
营养成分
荠菜是高纤维蔬菜，每100克荠菜中含蛋白质5.3克、碳水化合物6克、钙420毫克，在非豆科蔬菜中，荠菜的蛋白质含量最高，为其他蔬菜所望尘莫及。
食疗功效
荠菜含有较多的维生素A，对白内障和夜盲症等眼疾均有一定治疗作用。
荠菜可使胃肠道清洁，还可以降低人体血液中的胆固醇含量，同时降低血糖。
荠菜中胡萝卜素含量较高，所含的维生素C也能阻断亚硝胺在肠道内形成，可减少癌症和心血管疾病的患病概率。
荠菜是一种清香鲜美的蔬菜，多食荠菜可使秀发乌黑靓丽。荠菜有清热解毒、凉血止血的作用，对防止头发早白也十分有益。
饮食宜与忌
荠菜吃法多样，可煮粥、煮饭、做馅、清炒、凉拌，如荠菜肉丝豆腐羹，清淡一点的像荠菜拌豆腐。荠菜特别适宜制馅，与肉搭配，作为馄饨、饺子、春卷的馅。
食疗方
荠菜芦笋汤
荠菜、芦笋各等量，调味煮汤食。
功效：用于水肿。
荠菜粥
鲜荠菜90克、粳米100克。
将鲜荠菜挑选干净，洗净，切成2厘米长的段，将粳米淘洗干净，放入锅内，加水适量，把切好的荠菜放入锅内，置武火上煮沸，用文火熬煮至熟。
功效：补虚健脾，明目止血，有助于提高机体的免疫力。适用于慢性肾炎、水肿及肺胃出血、便血、尿血、目赤目暗、视网膜出血等病症患者食用。
苋菜
苋菜又称野苋菜、赤苋、雁来红，是一种野菜。早在2300多年前我国就有栽培苋菜的记载。由于它的营养价值很高，有的地区把苋菜称为“长寿菜”。
我国栽培的苋菜有3种类型：一是绿苋，叶片呈绿色，耐热性强，口感硬；二是红苋，叶片呈紫红色，耐热性中等，口感软糯；三是彩苋，叶脉附近呈紫红色，叶片边缘部呈绿色，口感软糯。
营养成分
苋菜含较多的氨基酸、蛋白质、脂肪，钙和磷的含量也比较高。
食疗功效