书城保健养生现代女性健康与幸福之道
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第22章 生命在于运动(2)

职业女性在跳操的过程中,还应该注意保证健康均衡的饮食,一般进食后须间隔1.5—2.5小时才可进行健美操锻炼,若饭后休息时间短,则食量可少一些(不可空腹锻炼)。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多,并且应吃一些易于消化且含有较多糖、维生素和磷的食物,同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、易过敏的食物。运动后,则应休息30分钟以后再进食,运动后应多进食些高能量、低脂肪、含蛋白质多的食物。在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。

跳健美操虽然能让跳操者享受到很多好处,但不合理的健美锻炼会给健美者带来种种弊端。跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。

节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。但快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究已证明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。另外,健美操节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作,导致动作做不到位,造成运动伤害。再者,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

此外,虽说健美操是离不开音乐的,但高强度的健美操加上较大音量的音乐可能损害女性的内耳。高分贝的背景音乐对人的听力也会有较大的损伤,跳操时应将背景音乐调到音量略微小一档的程度。

小贴士晨饮盐水如参汤,夜服盐水赛砒霜。

游泳让你拥有魔鬼身材

游泳是所有体育运动项目中对身体各部位锻炼最为全面的运动。

人在水中游泳,两臂划水同时两腿打水或蹬水,全身肌肉群都参与了活动,可促使全身的肌肉得到良好的锻炼。尤其是与上肢摆动划水有关的胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌群,会变得比较发达。同时,游泳是一种周期性运动,划水和打水都是紧张和放松相交替的,长时间的锻炼会使肌肉变得柔软而富于弹性。正因为如此,女游泳运动员往往拥有丰满而结实的胸脯,富有弹性的肌肉,全身匀称又富有曲线美。

游泳具有以下好处,职业女性可以通过游泳锻炼自己,强健体魄。

加强肺部功能据测定:游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力,加上冷水刺激肌肉紧缩,呼吸感到困难,迫使人用力呼吸,加大呼吸深度,这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。游泳促使人呼吸肌发达,胸围增大,肺活量增加,而且吸气时肺泡开放更多,换气顺畅,对健康极为有利。

增强心肌功能人在水中运动时,各器官都参与其中,耗能多,血液循环也随之加快,以供给运动器官更多的营养物质。血液循环速度的加快,会增加心脏的负荷,使其跳动频率加快,收缩强而有力。游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏,使心率加快。长期游泳会有明显的心脏运动性增大,收缩有力,血管壁厚度增加,弹性加大,每搏输出血量增加。

增强体质,增强对疾病的抵抗力游泳锻炼是一种全身性的锻炼,因而它对疾病的治疗也是一种综合性、全身性的治疗。通过游泳锻炼,可增强人体神经系统的功能,改善血液循环,提高对营养物质的消化和吸收,从而能增强体质,增强对疾病的抵抗力,并获得良好的治疗效果。

健美形体人在游泳时,通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中,全身松弛而舒展,使身体得到全面、匀称、协调的发展,使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性,降低了骨骼的老损概率,使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅、优美。

减肥游泳时身体直接浸泡在水中,水不仅阻力大,而且导热性能也非常好,散热速度快,因而消耗热量多。在水中运动,会使许多想减肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的运动之一。

护肤人在游泳时,水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷,起到了很好的按摩作用,促进了血液循环,使皮肤光滑有弹性。此外,在水中运动时,大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激。

陶冶情操、磨炼意志游泳可以培养人同大自然搏斗的拼搏精神,又能使病人建立起战胜疾病的信心,克服对疾病畏惧烦恼的消极心理,因而十分有利于健康的恢复和对疾病的治疗。

游泳的方式很多,不同的泳姿能对不同的部位进行锻炼,职业女性可以选择对自己更为有利的姿势游泳,着重加强身体某个部位的力量训练,同时也能提高游泳速度。

蛙泳:锻炼腿部力量。自由泳、仰泳的打腿方式都是上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量很有效。

蝶泳:锻炼胸部力量。蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多,锻炼效果也最好。

自由泳:锻炼臂部力量。自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多,可以有效锻炼臂部肌肉,同时对肩部肌肉力量的提高,也具有一定的推动作用。

仰泳:锻炼背部力量。仰泳时,背扩肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳时需要提臀滑行,对臀部也是一种锻炼。

游泳虽有很多好处,但在具体游泳时还是需要注意很多细节:

饭后、酒后不宜游泳;有开放性伤口、皮肤病、眼疾不宜游泳;感冒、生病、身体不适或虚弱不宜游泳;雷雨的天气不宜游泳;水温太低、太凉不宜游泳;不要随兴下水,特别是野外;风浪太大、照明不佳不要游泳;不明水域不要游泳、跳水;水浅、人多不可跳水。

下水前先做暖身运动。下水的装备要带全,一定要带泳镜。水中切忌慌、乱,如遇抽筋,应保持冷静,改用仰游。

值得强调的是,女性游泳必须注意三点:

1.忌饭前饭后游泳。空腹游泳影响食欲和消化功能,也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况;饱腹游泳亦会影响消化功能,还会产生胃痉挛,甚至呕吐、腹痛现象。

2.忌剧烈运动后游泳。剧烈运动后马上游泳,会使心脏负担加重;体温的急剧下降,会导致抵抗力减弱,引起感冒、咽喉炎等。

3.忌月经期游泳。月经期间女性生殖系统抵抗力弱,游泳易使病菌进入子宫、输卵管等处,引起感染。

小贴士工作一阵后,记得用力耸双肩,尽量贴近双耳,夹紧两臂,然后放松,这一动作可重复10次,通过使颈部背部发力,刺激血液循环从而达到放松颈背的效果,以免你落下腰酸背痛的毛病。

不同年龄段女性的运动方案

年龄不同,身体素质就不同,需要选择适合的健身方式。

有些女性对身材非常重视,却很少参加有规律的锻炼,如果想留住青春,想避免年长以后头疼脑热身体不舒服的事情屡屡发生,最好选择运动。运动对女性来说好处是显而易见的。

减少生病概率持之以恒的运动的最大好处就是让女人身体更加健康。有规律地运动可以加强体内的生理机能,对重要化学过程的持续运作将有保障作用。经常运动的女人血压比较低,患心脏病或中风的概率比较低。另外,经常锻炼的女性拥有稳定的体形,体内脂肪也少,患第二型糖尿病、骨质疏松症、乳腺癌、结肠癌的可能性小。

更有自尊合理的运动能使女性身体更加健美,并有利于这种良好状态的保持,从而提高女性的自尊和身体满意度。

心情更好运动能让女人从中得到快乐。在锻炼过程中,手脚互动,伸展肢体,内心的抑郁就会随之消失。美国杜克大学的研究人员在这方面有具体的数据——如果让重度忧郁症病人在6个月里坚持运动,效果和使用抗忧郁剂一样好。10个月后,把参加锻炼的病人同服药病人相比,前者比后者的复发概率低。

那么,是不是所有的职业女性都可以选择同样的运动方式呢?当然不是,必须根据女性不同的身体状况选择不同的运动。

20岁年龄段的女性身体发育成熟,是人一生身体状况的最佳时期,身体无论哪一方面都达到最佳状态。这时进行任何体育运动都是适宜的。20岁年龄段的女性应该侧重于灵敏度、速度、力量、耐力的锻炼。如果到健身房,可以在教练的指导下到多功能练习机上进行综合锻炼,也可以到跑步机上锻炼耐力,跳健美操提高灵敏度,速度方面则参加短距离跑步练习或加快跑步机的运转速度等。

30岁时年轻的身体素质大都还能保持,但是体形却有所改变,皮下脂肪堆积过多,发胖率达到70%—80%;腰腹肌松弛,肌肉力量、心肺功能下降,耐力减退。由于体形改变,灵敏性、协调性也大大降低。这时要特别注意自己体形的恢复,侧重于柔韧的锻炼。职业女性可以进行有目的的锻炼,比如加强户外锻炼,慢跑、做健美操、平衡操等,进行大量的腰腹练习,仰卧起坐、上举腿、骑自行车等,同时还要进行柔韧性的练习,如压腿、踢腿、体前屈、纵横劈腿等。

大约从40岁开始,女性一年将流失三分之一磅的肌肉,但得到相同重量甚至更多的脂肪——如果不运动的话。不少女性的身体机能和身体素质从40岁开始明显下降,进入身体亚健康状态,开始承受失眠等状况的困扰。这个时期,不宜从事负荷巨大的运动。建议运动要侧重于耐力、柔韧性的锻炼,不强求速度和力量。比如游泳、跳绳、踢毽子等。更年期妇女宜做一些有趣味性的运动,如跳交谊舞、做韵律操等。