头部有氧体操
转转头做运动
不知道你有没有追过猫咪的经验？我们追一只猫，把它追赶到海岸悬崖，逼它跳下去。可是只见野猫灵活转动着身体，安全着陆，毫发无伤。
动物在运动时改变方向，通常是靠头部、脸部、眼球的转动，或者尾巴的晃动，以取得平衡。老鼠、袋鼠、蜥蜴之类动物，靠尾巴，而人类则靠头部和颈部。
真正负责身体平衡的，是内耳与颈部的反射神经。除了运动时的身体平衡，静止不动时，头部的位置对全身的姿势也有很大的背景。我们甚至可以说，正确的姿势取决于头部的正确位置。
俯首沉思、仰望星空都是我们常做的动作。经常转转头，该头颈做点运动可以矫正头部位置，修正姿势。
①眼部体操——眨眨眼
步骤
①睁开双眼，然后闭上双眼。
②分别睁开左眼和右眼，再分别闭上左眼和右眼。
③重复①和②的动作，并且将每一个动作交互着做。譬如先闭上、睁开双眼，再闭上、睁开右眼，然后再闭上，睁开左眼，最后再重复。
重点
眼睛的开阖一定要确实。睁开时尽量睁大，闭上时完全闭合。有些人天生就不会单独闭左眼或右眼，没有关系，不要气馁。
变化可以一个人面对镜子练习，两人以上最好面对面一起做。尽量让彼此的动作一致，一起睁开眼，一起闭上眼，这样可以同时增加运动和游戏的效果。如果有第三者或辅导员在场，也可由他发号施令：“闭上双眼、睁开双眼、闭上左眼、睁开左眼、闭上右眼、睁开右眼。”
②眼部体操——挤眉弄眼
步骤
①先睁开双眼，再慢慢、静静地闭上左眼，然后睁开。接着闭上右眼，然后睁开。
②连续做①的动作十次左右，再花同样的时间睁开双眼，自由向上、下、左、右转动眼球。
重点
睁眼、闭眼时，尽量保持平静，而且动作要慢。转动眼球是要你向对方表现眼睛的魅力。
变化
可以一个人面对镜子练习，研究各种表情，创造个人眼部魅力。两人以上最好能够面对面一起做，用眼睛秀出你的娇媚的帅气：
③口部体操——念念有词
步骤
①张开嘴巴，闭上嘴巴，然后反复。
②在张嘴闭嘴的同时，嘴里必须说点什么，譬如日常生活的打招呼，但是不可以发出声音。
重点
虽然不能发出声音，但还是要尽量清楚表现正常的嘴形。张嘴闭嘴的动作不要太快。
变化
一个人的时候可以面对镜子练习，两人以上可以玩猜谜游戏，试着猜出对方在说些什么。说话的人可以说些平常不好意思说的话，不过猜谜的人通常都会误解对方的意思；这正是这个游戏体操的乐趣所在。
④口部体操——吐舌大王
步骤
①先吐出舌头，再收回舌头，用舌头在嘴里动来动去，然后反复。
②连续吐出两次舌头，再用舌头在嘴里动来动去，然后反复。
重点
舌头要尽量向外吐出。在嘴里动舌头时，尽量用舌头推挤上颚和脸颊，像在给嘴巴大扫除一样。
变化
一个人可以面对镜子练习。一边用力吐出舌头，一边观察舌头，检查自己的健康状况。两人以上最好能面对面，可以要求双方动作一致，或者一个人吐出舌头，另一个人收回舌头。如果能够伴随着音乐，配合眼睛，注视对方逗趣的表情，就会更加有趣。
⑤颈部体操——乌龟抬头
步骤
①一面摇晃头部，一面慢慢向上伸长颈部。
②收回脖子，然后转动颈部，先向左转，再转向前，然后向右转，最后再反复。
③将下巴向前伸展，然后伸长颈部，保持固定的速度反复。
重点
伸长和转动颈部时，想象自己的头部好像被人向上拉一样。
变化
可以一个人面对镜子练习，刚开始动作可能稍微迟钝，必须多做几次。人数多时，可以请4～5人排成一列，由另一人或辅导员负责发号施令：“伸长脖子、收回脖子、向左看、向前看、向右看”顺序可以自由变换。也可以两个人一组面对面，由其中一人模仿另一人的动作。
⑥颈部体操——男生女生配
步骤
①两个人面对面，其中一人发号施令，另一个人执行命令。发号施令的人要用手指命令对方把脸转向所指示的对方，执行命令的人在接到命令以后，必须立刻把脸转向对方所指示的方向。
②大约反复10次左右，角色互换。
重点
发号施令的人在下达命令时，动作要明确，让对方清楚知道你所指示的方向。下达命令之前，请先让对方看到你的食指，然后再下达命令。发号施令与执行命令的动作一定要快速。
变化
建议采用比赛计分的方式进行，更能增添游戏互重的趣味性。当负责执行命令的人，快速而且正确地把脸转对了方向就算得分。也可以由2～3人同时执行命令。
⑦确认“常用的眼睛”——一窥究竟
步骤
①两个人面对面坐好，由一个人先开始确认。先在对方脸上选定一个目标物，目标物可以是眼睛、鼻子等。
②双手向前伸出，手指围成一个直径大约5厘米的圈圈，将目标物放在圈圈的正中央（两眼要张开，两人都不可以再挪动身，并且要保持端正的坐姿）。
③轻轻闭上一只眼睛，用另一只眼睛确认是否看得见目标物，然后睁开眼睛。
④换一只眼睛闭上，用睁开的那只眼睛确认是否看得见目标物。看得见目标物的那只眼睛，就是你常用来看东西的眼睛。两只眼睛都能看见目标物，表示你两只眼睛都很常用。不过大多数人比较倾向于常用其中的一只。
重点
用手指围圈圈时，手臂一定要伸直。确认是否看得见目标物时，坐姿一定要端正，头部不可以任意移动。
变化
不常用的那只眼睛可能比较不容易单眼闭上，这时候可以请第三者用手掌或纸板帮忙遮住，但要特别注意，头部还是不可以任意移动。
⑧头脑体操——开四个洞
道具旧报纸
步骤
①先将旧报纸对折两次，分成四等分。
②在四等分的共同折角上撕掉一小块，打开旧报纸，报纸上会开出一个小洞。
③示范给大家看，然后还原，再开三个洞（一共要开四个洞）。
④限定10秒内能顺利开出四个洞的人就算赢家。
变化
①先在折边的地方撕掉一小块，打开报纸就会多出两个洞，总共三个洞。
②再在报纸的任意一处撕掉一个洞，就一共开出四个洞了。
这是一个看似简单其实困难的脑筋急转弯。建议不妨顺便分析一下自己的性格，谨慎型的人可能只会开出三个洞，冲动型的人说不定一口气就开出了十几个洞。
⑨颈脑体操——数字接龙
步骤
①两个人面对面，猜拳决定谁先开始。
②先的人说一个偶数。譬如“24”。
③后的人跟着说一个偶数，但是要把刚才的个位数变成十位数，譬如“46”（新的个位数可以自行决定，但一定要是偶数）。
④接着先的人要再说一个偶数，也要把刚才的个位变成十位数。譬如“68”。
⑤持续轮流说出偶数。谁若说成了奇数（譬如67），或把对方刚才说过数字的十位数字和个位数字交换（譬如86），就算输家。
变化
数字用说的要比用写的困难，说错是难免的，请不要气馁。和小孩子玩更有意思。可以把偶数换成奇数，譬如“31”→“19”→“95”→“57”……多玩几次就能顺口说出正确的偶数或奇数。
⑩剪刀石头万万岁
步骤
①两个人面对面猜拳。赢的人高举双手：“万万岁！”；输的人则立刻跪拜说：“大王饶命！”
②反复以上的动作。变化
建议在家跟儿孙或全家人一起同乐，这样可使家中洋溢欢乐和谐的气氛。
上肢有氧体操
运动让手更灵活
当人类的祖先还在用四肢走路时，“前肢”和“后肢”共同负起了移动身体的职责。后来，人类开始用两只脚行走，只肢就变成“上肢”（手）与“下肢”（脚）的分别了。下肢负责移动身体，上肢负责较为细腻、精确、要求速度的动作。人类的文化可以说是由上肢所创造出来的。
自从我们把走路的工作完全交给下肢，由上肢负起握、投、推、拉等动作，上肢便逐渐与我们复杂的感情相结合。譬如“握手”就有合作、表示善意的意思，而“下手”则有厌恶、表示讨厌人的含意；小孩子也常用“勾勾手”和朋友、家人订契约；不仅如此，上肢更可以表现出一个人的生活、经历，乃至于当下的情绪。所以，为了让我们的上肢更灵活，表现更丰富的情感，就绝对不可忽视上肢运动。
①臂部体操——万岁伸展操
步骤
①双手弯曲，两手握拳，拳头靠在胳肢窝附近。
②用力喊一声“1”，同时双手向上伸展，手掌张开，然后收回原状，双手弯曲，两手握拳，拳头靠在胳肢窝附近。
③重复①、②的动作，从“1”数到“50”。
变化
①做操之前先高举双手，大喊几声“万岁”作为热身。
②也可以将双手向前水平伸展，反复50次。
③向上伸展可能因为血液循环受阻，会感觉有点麻麻的。但向前水平伸展则不会，可以持续50次以上。
②臂部体操——剪刀石头捶
捶背
步骤
①两个人面对面站好，握住对方的左手。
②猜拳，赢的人立刻用右手捶对方的左肩，输的人要立刻蹲下闪躲。
重点
过程中左手绝对不可以放开。
变化
几次过后，可以换握右手，猜拳赢的人用左手捶对方的右肩，输的人要立刻蹲下闪躲。
③臂部体操——交换石头布
步骤
①右手掌打开，作“布”的动作向前伸，左拳紧握，作“石头”的动作靠在腰间。
②收起右手变成拳头，靠在腰间，同时向前伸出左拳，打开手掌。
③重复①、②的动作。也就是重复“石头”和“布”、“伸出”和“收回”的动作。
变化
排队的时候，我们会不由自主将手掌向前伸展，在练习过上面的运动以后，建议不妨一反常态，把伸出的手改成“石头”靠在腰间的手改成“布”，然后重复运动。
④臂部体操——我变！我变！我变变变！
步骤
①先练习喊：“1、2、3、4，1、2、3、4……”要有规律，而且速度要慢。
②然后喊到“1”时，将双手向前伸出。
③喊到“2”时，将双手靠向胸前，手臂弯曲平举。
④喊到“2”时，将手臂贴向身体两侧。
⑤喊到“2”时，将双手轻松下垂。
重点
尽量配合数数，确实做好每一个动作。
变化
两人以上的时候，刚开始不一定要排排站好或动作一致，可以先个别练习，彼此鼓励。等到熟悉以后，再向新的方法挑战。
①喊到“1”时，右手向前伸出，左手轻松下垂。
②喊到“2”时，右手靠向胸前，手臂弯曲平举，左手向前伸出。
③喊到“3”时，右手臂贴向身体右侧，左手靠向胸前，手臂弯曲平举。
④喊到“4”时，右手轻松下垂，左手臂贴向身体左侧。（也就是左右手的动作各相差一个步骤。
⑤臂部体操——套圈圈
道具
90厘米长的塑胶水管5条、剪刀，用水管接成5个圈圈。
步骤
①两个人保持距离面对面，一个人负责丢掷圈圈，另一个人负责接住圈圈。（可以站着玩，也可以坐下玩。）
②先用右手臂去接。
③再依照“左手臂→右脚→左脚→颈部”的顺序接住圈圈。
重点
负责丢掷圈圈的人要尽量让对方容易接到。
变化
这个游戏体操可以加强动作的灵敏度与判断力。在公园、院子或任何地方都可以进行。
⑥手部体操——手掌叠叠乐
步骤
①先猜拳决定排名。第一名负责当“打手”。
②第二名以后的人，每人伸出一只手，手掌朝下，彼此上下重叠。第二名的手掌放在最下面，然后第三名、第四名，依此类推。最后一名的手掌放在最上面。
③“打手”瞄准大家的手背用力打下去。
④被打到的人要大声喊：“唉哟好痛！”
变化
可以两个人玩，也可以多人一起玩。手掌放在最下面的人也可能被打到，每一个人都不可以掉以轻心。
⑦手部体操——看谁躲得快
步骤
①两个人面对面握住对方的左手。
②用右手猜拳，赢的人要立刻拍打对方的左手背，输的人则要快速用右手掌挡，不要让对方拍到自己的左手背。
重点
过程随时可能发生逆转，即使猜拳赢了也不见得能拍到对方，输了也不一定会让对方顺利得逞；时机、速度与专注力是制胜的关键。
变化
①负责带领的人或辅导员可以斟酌情况，观察参与者的个性与反应，适时调换对手，以便营造热闹的气氛。
②对于习惯用左手猜拳的人，请允许他们握右手。
⑧手部体操——排球操
道具
手提塑胶袋、旧报纸、透明胶带
先将5张旧报纸揉成小球，放入手提塑胶袋中，再将袋口对好，用透明塑胶袋贴成一个自的软式排球。
步骤
①把球用力向上抛，然后接住。要多练习几次。
②再把球用力向上抛，在接球之前，先用两只手把球向上打一下，然后再把球接住。
③慢慢增加球向上打的次数。
重点
球向上打的时候，可以用手掌，不一定要像排球选手那样托球或举球。
⑨手部体操——拍打老虎棒
道具
旧报纸、透明胶带
把旧报纸对折三次，卷成棒状，用透明胶带贴牢，就变成一根“老虎棒”。
步骤
①两个人面对面，其中一人将两手手掌伸在胸前，掌心对着掌心，保持10～15公分的距离，准备拍打老虎棒。
②另一人手拿老虎棒，伸向对方手掌和手掌中间，尽力上下晃动，不要让对方拍打到。
⑩手指体操——老鹿几只角
步骤
①两人一组，一个用1根手指在另一个人的头上点一下，让对方知道1根手指的感觉。
②再分别用2根、3根、4根、5根手指，让对方知道个别的感觉。点的时候手指和手指之间要有一点间隔距离。
③接着正式开始。随便用几根手指都可以（5根以内），点在对方的头上，问对方说：“老鹿你有几只角？”
④被点的人要猜出手指的数目，譬如说：“老鹿共有3只角。”
重点
为了避免被看见，出手指的人最好站在被点头的人后面。
变化
也可以换一个部位挑战，譬如太阳穴，但最好蒙上眼睛，以免被看见。
⑾手指体操——1、2、抓
步骤
①两个人一组，一个人用大拇指和食指围成一个小圆圈，另一个人把食指伸进对方的手指小圆圈里。
②由第三者或辅导员发号施令：“1、2、抓！”围成小圆圈的人要立刻缩小圆圈，抓住对方的食指。伸出食指的人则要尽快收回食指，避免被抓到。
变化
①这个游戏体操可以训练反应力。
②也可以改成两双手同时进行。
③必须同时兼顾两边，否则稍微不注意，就可能只抓住一根食指而忘了另一根食指。
⑿手指体操——右手剪刀、左手石头
步骤
①先是右手出剪刀，同时左手出石头。
②然后再右手出石头，左手出剪刀。
③持续练习右手和左手同时出不同的手势。
重点
这也算一种头脑体操，练习的时候不要急，可以一边做，一边口里念“右手剪刀、左手石头，右手石头、左手剪刀”。
变化
过程中可以加入一点花样，譬如：
①先右手出剪刀，同时左手出石头。
②然后两手都出布。
③再右手出石头，左手出剪刀。
④然后两手都出布。
⒀手指体操——敲一敲、摸一摸
步骤
①双手握拳，垂直敲敲桌子。
②双手打开，前后摸桌子。
③学会了①、②以后，右手握拳敲桌子，右手打开摸摸桌子，两只手同时进行。
④由另一人或辅导员发号施令：“换手！”听到以后就立刻换成左手握拳敲敲桌子，右手打开摸摸桌子。
重点
这个游戏体操容易理解，但不容易做到。练习的秘诀是：先一只手握拳，连续敲桌子不要停，然后再加上另一只手的动作。这样做会比较容易进入情况。
⒁手指体操——拾金不昧
道具
一元硬币10枚
步骤
①将一元硬币分散放在桌面或地板上。
②先伸出右手，由上向下，用手指拾起所有的硬币。
③再换成左手。
④然后两只手同时进行。
⑤交叉双手，用两只手一起拾起硬币。
重点
速度要越快越好，建议每天练习，突破自己的纪录。
变化
多人一起玩可以计时竞赛，增加乐趣。也可以改成用手掌来取硬币。
⒂手指体操——伸手指、说数字
步骤
①两个人面对面，一个人当带领者，一个人当挑战者。
②带领者若是伸出两根手指，口里说“2”，挑战者就要伸出四根手指，口里说“4”。
③带领者若是伸出四根手指，口里说“4”，挑战者就要伸出两根手指，口里说“2”。
变化