上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，左掌随上体的继续左转慢慢转向前推出③手心向前，手指与眼齐平，臂微屈；眼看左手。
（二）云手：
①身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣：左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前，眼看左手。
②上体慢慢左转，身体重心随之渐渐左移：左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧，至左肩前，手心斜向后：同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚相距离约10一20厘米）；眼看右手。
上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步；眼看左手。
③同解。
④同解。
⑤同解。
（三）单鞭：
①上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方时变成钩手；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内；身体重心落在右腿上，左脚尖点地；眼看左手。
②上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左掌慢慢翻转向前推出，成“单鞭”式。
第五组拳的动作
（一）高探马：
①右脚跟进半步，身体重心逐渐后至右腿上；右钩手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈；同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地；眼看左手。
②上体微向右转，面向前方；右掌经右耳旁向前推出，手心向前手指与眼同高，左手收至左侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移，脚跟点地，成左虚步；眼看右手。
（二）右蹬脚：
①左手手心向上，前伸至右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前侧方进步（脚尖略外撇）：身体重心前移，右腿自然蹬直成左弓步；眼看前方。
②两手由外向里划弧，交叉合抱于胸前，右手在外手心均向后，同时右脚向左靠拢，脚尖点地：眼平看右前方。
③两臂左右划弧分开平举，肘部微屈手心均向外；同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出；眼看右手。
（三）双峰贯耳：
①右腿收回，出膝平举，左手由后向上、向前下落至体前，两手心均翻转向上，两手同时向下划落于右膝一盖两侧；眼看前方。右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓一步，面向右前方；同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对；高与耳齐，拳眼都斜向内下（两拳中间距离约10—20厘米）；眼看右拳。
（四）转身左蹬脚：
①左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣；同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前，眼看左手。
②身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地同时两手由外圈向里圈划弧分抱于胸前，左手在外，手心均向后；眼平看左方。
③两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外，同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出；眼看左手。
左腿收回平屈，上体右转；右掌变成钩手，左掌向上、向右划弧下落，立手右肩前、掌心斜向后，眼看右手。右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由内向左侧（偏后）伸出，成左仆步；
左手下落（掌心向外）向左下顺腿内侧向前穿出；眼看左手。身体重心前移，左脚跟为轴，脚头尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右脚里扣，上体微向左转并向前起身；同时左臂继续向前伸出（立掌），掌心向右，右钩手下落，钩头向后；眼看右手。
④右腿慢慢提起平屈，成左独立式，同时右钩手下落变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左；右手落于右旁，手心向下，指头向前，眼看右手。
（二）右下势独立：
①右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转；同时左手向后平举变钩手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后；眼看右手。
②同“左下势独立”解，仅左右相反一。
同“左下势独立”解仅，左右相反。
同“左下势独立”解，仅左右相反。
第七组拳的动作：
（一）左右穿梭：
①身体微向左转，左脚向前落地，脚跟外撇，右脚离地，两腿屈膝成半坐盘式；同时两手在左胸前成抱球状（左上右下）；眼看左前臂。
②身体右转，右脚向前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸前方举并翻掌停于右额前，手心斜向上；左手先向正再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前：眼看左手。
身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地；同时两手在右胸前成抱球状（右上左下）；眼看右前臂。
同解，仅左右相反。
（二）海底携针：
右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，右脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步；同时身体稍向后转，右手下落经体前向后，向上提抽至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方挥出，掌心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。
（三）闪通臂：
上体稍向右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提，屈饮举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下；右手上起经胸前向前推出，高出鼻尖水平，手心向前；眼看右手。
第八组拳的动作
（一）转身搬开捶：
①上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，然后身体重心移至左腿上；与此同时，右手随着转体向右、向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，掌心斜向上；眼看前方。
②向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；同时右脚收回后（不要停顿或脚尖点地）即向前迈，脚尖外撇：眼看右拳。
③身体重心移至右腿上，左脚向前迈一步；左手上起经左侧向前面划弧拦出，掌心向前下方；同时右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手。
④左腿前弓成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧；眼看右拳。
（二）如封似闭：
①左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿；眼视前方。
②两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手向向前；同时左腿前弓成左弓步；眼视前方。
（三）十字手：
①屈膝后坐，左脚尖里扣，向右转体；右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右侧弓步；服看右手。
②身体重心慢慢移至左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步，同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手、手心均向后；眼视前方。
（四）收势：
①两掌向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；眼视前方。
八段锦
八段锦是一种综合的全身性运动，具有良好的健身作用，方法简便易学，是一种适合老年人的健身方法，具体锻链方法如下——
（一）两手托天理三焦
预备姿势：立正站立，双臂下垂，眼向前看。
练习方法：两臂缓慢自左右侧向上举起，十指交扣翻掌，掌心向上。双足提起，足跟离地；两肘用力挺直，双掌用力向上托，双足尽量上提，两手分开，两臂自左右侧降下，双足跟仍提起；两跟轻轻落地，还原到预备姿势。如此反覆练习十余次。
（二）左右开弓似射雕
预备姿势：立正，两脚脚尖并拢。
练习方法；①左脚向左踏出一步，两腿弯屈成骑马势，上身挺直，两臂於胸前十字交叉，右臂在外，左臂在内，手指张开，头向左转，眼看右手；
②左手握拳，食指向上翘起，拇指伸直与食指成“八”字撑开，左手慢慢向左推出，左臂伸直，同时右手握拳，屈臂用力向右平拉，做拉弓状，肘尖向侧挺，两眼注视左手食指；
③左拳五指张开，从左侧收回到胸前，同时右拳五指张开，从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，左臂在外，右臂在内，头向右转，眼看右手；④⑤同②③但方向相反；⑥恢复到立正姿势。
（三）调理脾胃单举手：
预备姿势：立正，两臂自然下垂。
练习方法：①左手翻掌从左侧上举，五指并拢，左臂用力挺直，指尖向右，掌心向上。同时右手掌心向下，用力下按，指尖向前；
②左手从左侧落下，掌心下按，指尖向前。同时右手同①左手姿势上举，落下。如此左右一上一下，反覆十余次。
（四）五劳七伤望后瞧：
预备姿势：立正，头正直，两臂下垂，两手掌心紧贴大腿旁。
练习方法：①挺胸，两肩稍向后引，同时头慢慢向左转，眼看左后方；
②头肩还原到预备姿势，眼向前看；
③动作同（1），方向相反；
④同②。
（五）摇头摆尾去心火
预备姿势：两腿分开，相距约三脚长，屈膝成马步，两手扶膝，虎口向里，上身挺直。
练习方法：①上身向左前方前修深屈，头随而垂下，并向左侧做圆形摆动（摇头），同时臀部略向右摆（摆尾），然后复原至预备姿势；
②上身及头从左后方做圆形摆动而停止于后伸位，然后恢复到预备姿势；
③④动作同①⑦，方向相反。
（六）双手攀足固肾腰
预备姿势：立正。
练习方法：①上身慢慢向前深屈，膝保持挺直，同时两臂下垂，两手摸到足尖或足踝，头略抬起；
②复原；
③两手放在背后，以手掌抵住脊骨，上身缓缓向后仰；
④复原；
（七）拳怒目增气力
预备姿势：两腿开立屈膝成骑马步，两手握拳放在腰旁，拳心向上。
练习方法：①左拳向前方缓缓用力击出，臂随而伸直（臂伸直时拳心向下），同时右拳用力紧握，右肘向后挺。两眼睁大，向前虎视；②左拳收回腰旁，复原；③④同①②换右拳。
（八）背后七颠百病消
预备姿势：立正，两脚尖并拢，两拳心贴于大腿外侧。
练习方法：①挺胸，腿绷直，两脚跟提起离地5公分，头用力向上顶；
②脚跟放下，复原。
易筋经
易筋经是我国传统健身术之一，流传很广，颇受欢迎。从字面上讲：“易”为改变，“筋”指肌肉，“经”为方法。即锻炼肌肉与筋骨的强身方法。其动作刚劲有力，刚中有柔，动中有静，意力结合，具有一定的强身效果。易筋经动作与八段锦有相似之处，但用力较大，且要求心静、神敛、调息，动静结合。
方法
第1式两手当胸
预备姿势：双脚开立并与肩同宽。两手下垂，全神贯注，两眼向前方凝视。
练习方法：双臂缓缓抬至胸前平举，手臂伸直，掌心向下；翻掌使掌心向内，双肘内屈、双手慢慢向胸前收拢，并停于胸前约一拳处，两手指尖相对，掌心向胸部，作拱手状。整个动作过程要求做到身体端正并自然放松（调身）、思想安静并精神集中（调心）、呼吸自然（调息）三者结合。
第2式两臂横担
在上节基础上，以足趾抓地，同时两手翻掌，掌心向下；足跟稍稍提起离地，脚尖点地，同时两手左右分开，两臂侧平举，掌心向下。
第3式两手托天
接上节姿势，双手分别自左右双方缓缓上举，掌心向上，双臂伸直，手指交叉作托天状，同时双脚跟稍稍提起，脚尖着地，牙关紧咬，舌抵上腭，呼吸细长，思想集中于两手。然后双手分开握掌，双手徐徐下降至侧平举，同时双脚跟放下，上述1—3节应连成一体，连贯进行，各节只做一遍。
第4式摘星换斗
接上节动作，将两脚开立与肩同宽，两臂侧平举。第一个动作是右手缓缓上举伸直，翻手使掌心向下，五指并拢，指尖向内，抬头向右上方望右手掌心，左手目视放下，并反手以手背贴于腰部，并保持此姿势片刻做3—5次呼吸。此时眼望上举的右手，而意念则集中在左手手背轻压的腰部，呼气时放松，呼吸均匀细缓。然后双手徐徐放下恢复原位。第二个动作同第一动作，即左手上举伸直，抬头向左上方望左手掌心，右手以手背贴于腰部，在此姿势下连做3—5次呼吸。以上动作连做3—5次。
第5式 倒拉九牛尾
接上节第二个动作的姿势，本式有以下几个动作：
①右手从腰部收回，顺式向右前方翻腕展臂，手与肩平，肘微弯曲，五指撮拢，握空拳，指尖向里。同时右腿跨前弯曲，左腿伸直呈弓箭步，左手同时向左后方伸出，五指撮拢，握空拳，拳心向上。
②吸气，意念集中左右手，右手做向后倒拉九牛尾状；呼气，意念集中在左手，左手做向前顺势牵牛状。做几次呼吸，腿、身、肩、肘随着“倒拉”和“顺牵”的姿势相应地轻微颤动。
③换左弓右箭步，左手反抄向左前方，右手收回伸向右后方，动作同①。
④吸气，意念集中在左手；呼气，意念集中在右手，“倒拉”和“顺牵”的要领同②。以上动作反复做3—5遍。以上动作中，意念集中在手部时，两眼仿佛凝视该手，呼吸时小腹自然放松，但两臂用力。
第6式出掌展臂
接上节姿势，立正，两臂胸旁屈肘，手指张开，掌心向外。主要动作如下：
①两手成“排山掌”（掌指直立与腕成90度角，掌心向外），缓慢向前推出，逐渐加大用力，至肘臂完全伸直，全身直立，两眼睁大并向前凝视。
②两掌慢慢收回，贴于两侧胸部。以上动作①与②反复做3—5次。
本节动作要求：推掌向前时，开始轻轻用力，随后加大用力，直至手掌完全推出时用力有如排山，故称“排山掌”。在呼吸配合方面，推出时呼气，收回时吸气。
第7式拨马刀
接上节姿势，立正，两臂前平举，手成排山掌，然后进行如下动作：
①右手提伸至脑后，以手掌心贴于枕部，手指轻压拉左耳，同时头向左转，左手收回反手以手背贴于两肩胛间。
②吸气，同时用右手指压拉左耳，头及右肘稍紧张，意念集中在右肘；呼气，放松。如此做3～5次呼吸。
③右手放下，反手提起以手背贴在两肩胛间，同时左手收回提伸至后脑，以掌心贴于枕部抱头，手指轻轻压拉右耳，左腋张开，同时头向右转。
④吸气，以左手手指压拉右耳，头及左肘稍紧张，意念集中在左肘，呼气，放松。以此做3—5次呼吸。以上动作，反复做3～5次。
第8式三盘落地
接上节姿势，左脚向左跨出一步，两手收回，左右分开。两脚分开比肩宽，两臂侧平举，掌心向下。本式动作如下：
①两腿弯曲呈骑马式，上身正直，两肘内屈，双手随两腿下蹲而缓缓用力向下压按，五指分开，虎口向内，距膝盖的正上方约一掌距离之处。
②翻手使掌心向上，如托重物用力缓缓上提至胸前，两膝随之逐渐伸直。以上动作重复做3～5次。在上述动作过程中，要求舌抵上腭，闭口，睁眼。下按时微微呼气，上提时微微吸气。
第9式左右伸拳
接上节姿势，收回左脚呈立正姿势，两臂胸旁屈肘，一掌心向上。动作如下：
①左手握空拳，收于肋旁，右手翻掌向下，握空拳，向左侧方向伸出，头与腰亦随之向左稍转。
②收回右手掌至右肋旁，仍握空拳。左手掌向右侧方向伸出，其后动作同上。以上动作重复3—5次。要求一手伸出与一手缩回应同时进行，动作要协调。
第10式猛虎扑食
接上节姿势，两手收回自然下垂，呈立正姿势。有以下四个动作：
①右脚向前一步，右腿屈膝，左腿伸直，呈右弓左箭步。身体前倾，两手向前下扑，五指着地，呈俯撑姿势，头略抬起，睁眼凝视前方。
②两上肢肘关节缓缓做微屈伸活动。屈肘时，上身下沉，胸与头部稍向前移动，呈扑食状；伸肘时，上身升起，胸部与头部向后移动。如此一屈一伸重复3—5次。然后站起，收回右脚，恢复原来的立正姿势。
③左脚向前一步，呈左弓右箭步，同时身体前倾，双手向前下扑，动作同①。
④动作同②，然后站起收回左脚，恢复原来的立正姿势。以上动作仅做一次便可。
在上述动作中，“扑食”时腰部应放松、背部不要拱起，最好用五指点地以支持体重，如指力不够亦可用手掌着地。屈肘前移时呼气，伸肘后移时吸气。
第11式躬身