书城保健养生家庭实用健身方法手册:权威专家健康讲座
7382600000011

第11章 器械健身篇(1)

利用门球健身法

门球运动以其简便易学、安全经济、运动量小,兼有趣味性和娱乐性等特点,越来越被老年人重视和喜爱。

1.有更多的机会接受负离子的“沐浴”。空旷的门球运动场所中的负离子数较室内多得多。负离子被医学界称为空气中的“维生素”,它可以治疗高血压、肺结核、神经性皮炎、流行性感冒等疾病。还有改善呼吸功能、加强新陈代谢、促进血液循环、调节神经系统等作用。参加门球运动的老年人,有着更多的机会接受负离子的沐浴,对老年人的某些疾病有着治疗和辅助治疗的效果。

2.可增加骨盐量。日本昭和大学骨科医生杉本太等人新近发现,即使运动量很少的门球运动也可以增加骨盐量,参加时间越长,效果越明显,老年人更为显著。因此,老年人参加门球运动能起到延缓衰老的作用。

3.防治腰肌劳损。参加门球运动的老年人,在击球时需前屈上体,这样重复多次,可加强腰肌的锻炼,从而达到防治腰肌劳损的效果。

4.能较为全面地发展体质。老年人在进行门球运动时,手脑必须协调配合,从而锻炼老年人的神经系统和运动系统。

门球运动尽管运动量小,但只要定期参加,持之以恒,就能收到良好的健身效果。

利用铁球健身法

铁球又称健身球,是我国宝贵的文化遗产,至今已有500余年的历史,是我国传统的民间健身用品。它始于明朝,当时均为实心体。到了清朝,健身球出现空心体,并装入音板,两球音色不一,旋转时音响和谐,似龙吟凤鸣,令人陶醉,其乐无穷。健身球一直被医学界视为保健器械之佳品,被国内外专家誉为“东方健身瑰宝”和“掌上明珠”。

一、铁球健身的作用

健身球虽然练法很简单,但健身效果却很突出。它通过手指的活动,疏通经络,调合气血,强健五脏。通过对经络上穴位以及手心劳宫穴的刺激,可以调节大脑中枢神经,有降血压、健脑、促进食欲、改善睡眠和增强体力的作用,长期坚持可强身健体,祛病延年。临床证明,健身球对治疗和预防高血压、神经衰弱、颈椎病等许多慢性病有显著疗效。它有益于手部、臂部神经系统疾病的防治。因为双手掌和十指与身上内外器官是紧密相联的,身上的各器官在手上都有反射点,十指拨转球就要造成球面对手掌许多部位按摩和刺激,十指的活动就要牵涉手上的几大经络和十指相关的一些器官。因此,健身球表面看来是局部运动,实际上是一项全身性的健身运动。

中外医学家认为:手指的活动能刺激脑髓中的手指运动中枢,使脑发达,心灵手巧。中医经络理论认为:十指连心,就是说经络把手指与脑神经、五脏六肺联系起来而互为一体。健身球靠手指在掌心不停旋转,是手部最好的运动之一。健身球尤其对脑力劳动者有着调节大脑中枢神经,健脑益智,增强记忆力,提高思维能力的功效。同时,还有消除疲劳,改善睡眠,预防或延缓脑溢血等作用。健身球与手掌磨擦产生静电和热效应,还能缓解颈椎病、肩关节周围炎的临床症状。

二、铁球健身的方法

健身球运动时,必须左右手兼用。最好以散步的形式进行。旋转时,双球要经过大拇指、小指、无名指、中指、食指,使双球互绕旋转。要将手指紧贴球体,使双球在掌心内互相摩擦。最好不要碰撞,要求发出的声音是双球的摩擦声。

健身球的运动量不太大,可通过球的大小、重量、数量、动作的复杂性及锻炼的时间来调节。锻炼的时间一般不要过长,以免手掌及腕部肌肉、肌腱疲劳或引起损伤,产生酸痛感后易影响手的正常功能。

健身球运动的具体锻炼方法,可用单球、双球、三球,甚至四球,采取顺旋法、逆旋法、跳转法等多种手法进行。有人还可利用健身球进行体操。这里介绍健身球锻炼的最基本方法,以便初学者掌握。

1.持球姿势

按一般人的手形以及习惯,持健身球运动的姿势可分为两种:

(1)握球式。双球横向置于手中,拇指微伸开,捏住一球,其余四指紧握双球,中指附在两球之间的衔接处,使双球横握于掌中。

(2)托球式。双球纵向置于手掌上,拇指顺着双球伸直,其余四指微伸开,并稍抬起成为槽形,托住两球于掌心中,双球紧靠一起。

2.单手托双球摩擦顺旋转

(1)用拇指发力向掌心拨动甲球,同时其余四指自然向外微伸开,乙球同时顺序向手指尖方向自然下滚,双球各运转90度,变成托球式。

(2)紧接着用小指、无名指、中指发力,向手虎口、拇指处挑动乙球,食指、拇指接住乙球,同时使甲球顺势滚到小指边,双球各自再运转90度,甲乙两球互相换位后,双球恢复成握球式。

(3)继续再做上述(1)、(2)两个动作,使甲乙两球再各自运转180度。双球各自共运转360度后,恢复到原来的位置。转速为每分钟80~100圈以上。

3.单手托双球摩擦倒旋转

(1)用无名指、小指发反力向掌心处拨动乙球,同时食指、中指自然微伸开。用拇指向其余四指上推动甲球,使甲球顺势滚到手指尖处。双球各运转90度,成托球式。

(2)紧接着用中指、无名指、小指发反力向掌心处拨动甲球,同时乙球顺势下滚到原甲球处。双球各运转180度,甲乙两球互相换位后,又成握球式。

(3)继续再做上述(1)、(2)动作,使甲乙两球再各自旋转180度。双球各自运转360度后,恢复到原来的位置。

4.单球旋转和抛接

(1)单手拿一个健身球,在手中进行转动,做向左或向右方向的转动。也可做上、下转动。

(2)单手拿球做向上轻抛动作,使球离开手掌后再接住。单手旋转和抛接是初练时的基础动作,两手可以各拿一个球同时进行练习。

5.单手托双球离心旋转

单手托双球于掌中,在摩擦旋转的基础上逐步达到双球互相离开旋转。旋转方向及动作与摩擦旋转相同。惟有手指伸开,用力拨弄双球,使双球产生离心力。要求双球既不能互相碰撞,也不许掉出掌心,把双球控制在手掌上,顺、逆正速旋转。

6.带音节的旋转

在各种旋转熟练的基础上,即双球在手掌上已处于自由自在的程度时,可以从旋转中找出音节。一种是用手捏住双球,使其互相撞击,发出打鼓点的声音;另一种是离心旋转时,转一圈发出一声、二声、三声的互相撞击声,声音悦耳动听。这时大脑指挥双球,双球听从大脑指挥,大脑又随着双球旋转,得心应手,随心所欲,其乐无穷。

7.里外跳跃转动

双球托于掌心,用中指发力,由外向里拨球,球以手掌中心向里跳跃,使一球跳过另一球入掌心,上下互相交替跳跃。反过来还可以由里向外跳跃。用手掌和大拇指发力,使一球跳过另一球从手指尖落下。与向里跳跃方向正好相反。

8.双手四球运动

在单手运动的基础上,发展成双手四球同时运动。这个动作较复杂,既要熟练程度高,又要双手用力,难度较大。把单手技艺变成双手技艺,双手同时做单手动作,尤其是双手同时做出两种动作,这需要充分发挥大脑的作用,指挥双手做出各自的动作。如果个人的力量容许,技艺熟练程度较高,要比单手运动效果更好。

9.双球旋转

单手平托两个球,用手指拨动球向左或向右方向转动。也可以上、下进行转动。双手可以各拿两个球进行练习,这是最常用的方法。

10.三球旋转

单手平托3个球,只能做向左或向右方向的转动,两手交替进行练习。

11.四球旋转

单手平托3个球,为了增加重量,上面再放一个球,做向左或向右方向的转动,两手交替进行练习。

12.双手滚球

单手托3个球或4个球成一串,两手要有适当距离和高度,由一手向另一手滚落。

13.单手双球抛接

单手托2个球,向上抛起一个,当球下落时再抛起另一个球,把先抛的球接在手,手中只留一个球,另一球在手上方空中反复抛接,重复进行练习。

利用毽球健身法

一、毽球健身的作用

毽球,也称网毽,是我国民间特有的一项具有浓郁民族色彩的健身运动,它是从踢毽子游戏逐步发展而来的。古今资料证明,踢毽球运动可以增强体质,延缓体能减退和关节韧带老化、衰退,对防治腰腿痛、关节炎效果显著。另外,踢毽球时人数可多可少,人多时可以围圈共同欢娱,单独一人则可自得其乐。这样的操练活动既得到了兴趣上的满足,又强健了身体,真是一举两得。

二、毽球健身的方法

毽球由毽毛、毽垫等构成。毽毛为两根羽毛。毽垫由三层以上柔软羊皮(或类似代用品,底层粗面朝外)和金属制成,毽垫直径为3.5厘米,毽垫上层的金属圈其直径不得大于毽垫底座直径。毽毛通过插毛管(小塑料管或代用品,管高2厘米)与毽垫固定,构成完整毽。毽球的高度为13厘米~15厘米,毽球的重量为8克~10克。

踢毽球的花式很多,踢法有大小之分。“小踢”又叫“小式”,有内侧踢、外侧踢、内外侧踢、内侧交替踢、脚尖踢、膝踢、脚尖停踢、面部停踢等。“大踢”又叫“大式”,有拐、跪、踏、陆地拐、雀、夹、拉、飞、射、蹦、乖跃等。上述踢法可以单个动作练,也可以几个动作联合起来练,运用手和脚、头和脚的配合、变化,踢出成套的花式就更多了。

1.内侧踢法。预备姿势是两脚稍分开,自然站立(各种踢法的预备姿势与此同),一脚立地,另一腿屈膝提起,用脚的内侧接踢毽球。

2.外侧踢法。一脚立地,另一腿屈膝提起,用脚的外侧接踢毽球。

3.内外侧踢法。内侧踢接外侧踢。

4.内侧交替踢法。左右脚交替内侧踢。

5.内外交替踢法。一脚内侧踢与另一脚外侧踢交替进行。

6.外侧交替踢法。两脚外侧交替踢毽球。

7.脚尖交替踢法。两脚脚面(尖)交替踢毽球。

8.拐毽法。将毽球放在上体的左侧方抛起,左脚蹬地,重心移到右脚上,同时左脚屈膝提起,随之,右脚蹬地跳起屈膝摆至左腿后面,毽球从空中下落时,用右脚的内侧接踢毽球。等它下落时以同样踢法做第二次“拐”的动作。

9.撩毽法。踢毽子的脚不落地,用脚内侧连续踢毽子。

10.蹦毽法。膝关节伸直,直腿用脚尖将毽子踢起。

11.落毽法。把毽子踢起后,使毽子落在身体的一定部位。可以落在头顶、颈后部、脸部、脚内侧、脚尖,还可以落在身后屈腿的脚底上等身体各个不同的部位。

12.打毽法。把毽子踢起后,让毽子靠近身体左(右)侧落下,这时抬起左(右)腿,右(左)脚蹬地跳起,使身体腾空,借势用右(左)脚内侧在左(右)腿后方把毽子踢起,左(右)脚先着地;然后可以继续打,也可以改踢别的动作。

13.膝盖踢法。一般初学踢毽的人都认为此法难度较大,实际上此法很容易。其要领是:用一手将毽子在胸前抛起,离手高度为30厘米左右,双脚自然站立,一腿为支撑腿,另一腿提膝将落下的毽子用距膝盖尽头8厘米~10厘米处将毽子踢起,然后两腿互换交踢。此法与平常踏步十分近似,只是比踏步时腿抬得略高一些,大腿与身体之间大约形成90度角,小腿与大腿之间形成略小于90度角。与毽子接触点是大腿正前面肌肉的端部,将大腿伸直后可用手摸到。

上述几个动作,可以一种动作连续踢,也可以两种或两种以上动作串联成组合动作踢。那样,动作难度虽然较大,但活动的趣味性也将大大地提高。

用实心球健身法

一、实心球健身的作用

实心球是一种很实用的健身器械,它的重量一般为1千克~5千克。由于球的内胆是实心的,因此不能拍动。除在市场购得实心球外,自己也可以动手制作。用一块厚实的帆布缝成圆球形,或利用废旧排球、足球、篮球,在其内胆填充棕或沙子即可使用。利用实心球可以做不同方式的抛、传、接和持球跳跃等练习,用以加强各关节的灵活性和发展协调性及灵敏性,还可以用来增强上肢、肩带、躯干和下肢部位的肌肉力量。实心球练习与其他负重练习一样,有很大的矫正体型的作用。因此,练习者应注意动作的准确性和身体姿态的正确性。

少年儿童不要用4千克以上重量的实心球,因为重量大,抛不高,投不远,失去了练习兴趣。少年儿童应在游戏中,在适量的负重情况下进行实心球的健身练习。

二、实心球健身的方法

1.直立前臂屈伸健身法

两脚前后开立,两手持实心球直臂上举。然后屈肘将球置于头后,接着向上伸直手臂还原成直臂持球上举动作。这个练习主要加强肱三头肌的力量。练习时,每组做15次左右,做4组。做动作时上体应始终抬头、挺胸保持身体正直姿势。

2.直臂两侧交替托举健身法

直立姿势,双手持球,两臂上举;然后将球从一手递到另一手,随即两臂侧平举;还原成两臂上举后另一手重复动作。这个练习主要发展肩带肌群的力量。练习时,每组可以做15次左右,做4组。练习时,身体不能左右摆动,始终保持正直姿势。

3.直臂持球上举健身法

两脚前后开立,双手持球直臂置于体前;然后两手直臂上举至身体充分伸展开。这个练习主要发展三角肌力量。练习时,每组可以做15次左右,做4组。整个动作应始终挺胸抬头,双手直臂上举时要使身体充分伸展开。

4.蹲起抛接球健身法

两脚开立,双手持实心球于体前;然后将球向上抛起,随即屈膝下蹲,两臂上举接,然后起立还原姿势。这种蹲下、起立抛接球练习,还可以做成由蹲姿开始,双手屈肘持球置于头后;然后两手向上抛球,两臂伸直,随即起立接住球。这个练习除发展上肢肌群力量外,还能发展下肢肌力及身体协调能力。练习时,每组做10~15次,做4组。初练者在抛球时不要将球抛得太高,动作节奏要掌握好。

5.抛起转体接球健身法

两脚开立,左手屈肘托住实心球,托稳后向上抛,接着迅速向左转体180度,然后两手直臂上举接球;两手交替上抛球。这个练习除发展肩带肌群力量外,还能发展身体的协调性和灵敏性。练习时,每组可以做15次左右,做4组。转体时要迅速。抛球时应将球托稳后垂直上抛。

6.背后向前抛球健身法

两脚自然开立,双手背后持实习球;然后两腿屈膝半蹲,随即蹬腿,向前屈体,同时双手用力将实心球向前上方抛起;两手体前接球后重做。这个练习主要发展肱三头肌及肩带肌群力量。练习时,每组做15次左右,做4组。将球抛起后,身体应迅速挺直,抬头注视实心球下落方向,迅速向前上方举手接球。

7.体前向后抛球健身法

两脚开立站地背向墙约150厘米~200厘米处,双手持实心球,两臂体前自然下垂;然后屈膝下蹲,体前屈,随即双腿蹬地,身体伸展,双手将球由体前向后上方抛起撞向墙面,接着身体迅速转体180度,双手接住由墙面反弹回来的实心球;还原后重做。这个练习主要发展肩带肌群力量,同时也发展下肢及躯干肌群力量。练习时,每组可以做15次左右,做4组。向后抛球时要充分利用蹬腿、展体及双臂的力量,使球有力的撞向墙面。

8.双人抛接球健身法