三、耐冷锻炼的要求
耐冷锻炼特别要注意的是，无论采用哪种方法，都要遵循循序渐进的原则，应一步一步地来，让机体有一个适应过程，切勿操之过急。此外，持之以恒是十分重要的，否则只会前功尽弃，一事无成。可以说耐冷锻炼也是对一个人毅力和韧力的考验。
晨醒床上健身法
早晨闹钟响后，不少人的睡意久久不能消除，白白在床上浪费不少时间。这时，如能下决心坚持做早晨睡醒后的床上健身操，则有助于一天精力充沛，并能锻炼人的意志。
1.转头屈脚腕
睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动，头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上，头部向左右侧转动8~10次，就可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10~20次，可使下肢活动开来。
2.伸懒腰
睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4~6次，有助于消除疲劳，驱走睡意。
3.仰卧体侧屈
仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6~8次。
4.仰卧下肢屈伸
做了上述运动，睡意可能已经减少，接着就可以做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈膝脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10~15次。
5.仰卧举腿
仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体呈90度角。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚腕必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作，反复做15~20次。此动作有利于消除便秘，强健腹肌，从而有助于身姿健美。
6.仰卧转腰
仰卧，两臂各伸向两侧，成侧平举姿势。然后一腿伸直上举，在腰部拧转，倒向侧方床上。这时腿和身体必须呈直角倒下，上体始终保持仰卧状态，肩不可浮起，否则效果就差了。此动作左右各练习10~15次，日久坚持，有助于增强腰肌和肠胃的蠕动。如果倒向侧方时，脚尖能保持用力，整个下肢能绷直收紧，还有利于腿部的健美。
7.全身屈伸
做了上述动作，就想起床了，最后可再做6~8次全身厢伸动作。俯卧床上，然后屈膝跪起，臀部上举，两臂伸向头前方，胸部尽量触及床面，两肩向后翻，保持片刻。此动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，稍停。最后还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸再结束。
晨起八种健身法
一般人认为运动是起床之后的事情，而实际上，人在由睡眠状态向运动状态转化时，需要有一个过渡和适应的过程。下面介绍起床之前的八种健身功法，方法如下：
1.搓脸
早晨醒来，睁开惺松睡眼之后，不少人习惯用手指手背揉揉眼皮，实际上，这个动作可以进一步扩展，揉眼后不妨用手搓搓脸。最好先用手中指同时揉搓两个鼻孔旁的“迎香穴”数次，后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏间会合。如此可反复搓脸20次。这样揉搓有促进面部血液循环、增强而部肌肤抗风寒能力，醒脑和预防感冒之功效。天长日久，还有减少面部皱纹，永葆青春容颜之益。
2.转睛
醒来之后，将眼珠先左右、后上下各转10~15次，可慢慢地进行。这样做，可提高眼睛的灵活性，增强视力和减少眼疾。
3.叩齿
轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击36次，然后旋转舌头，以舌尖抵上腭数次。这样做可促进口腔、牙齿、牙床、牙龈的血液循环，增加唾液分泌，从而收到清除污垢、提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。
4.提肛
聚精会神地提缩肛门20~25次，此动作有增强肛门括约肌肌力，对改善肛周血液循环和预防脱肛、痔疮有佳效。
5.挺腹
身体平卧，伸直双腿，做腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下，反复练习10~15次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛、脂肪积聚腹内，还可提高胃肠消化吸收功能。
6.梳头
身体坐起，以十指从前额梳头到枕部，从两侧梳头到头顶，依次反复指梳15~20次，可改善发根的血液营养供应，减少脱发、白发，促进头发乌亮，并可醒脑爽神，降低血压。
7.弹脑
坐在床上，两手掌心分别按紧两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑壳，可听到咚咚声。每晨弹10~12下，可解除疲劳，防头晕，强听力，治耳鸣。
8.猫腰
趴在床上，撑开双手，伸直并合拢双腿，翘起臀部。反复练习10~15次。这样可以充分强健腰背、四肢肌肉及关节，促进全身气血流畅，防治腰酸背痛。
卧室晨操健身法
这套卧室健身晨操，特别适合长期坐写字台的职业女性，只需每天起床之后，占用几分钟时间操练，会使你整日保持精力充沛，对身心都有益。具体晨练方法如下：
1.侧卧床上，背部略拱起，双腿及双臂做一字型伸直，然后做翻滚动作。左右侧各转动4次。
2.侧卧，双腿合并弯曲，双手抱膝，使膝盖弯近前胸，下颌也俯垂至胸部。保持此姿势5秒钟，然后向另一侧滚动。每侧各做4次。
3.平躺在床上，双腿弯曲，脚底紧贴床面，双手开始平放在人腿上，然后头部抬起，下颌内收至胸部，双手触摸膝盖，保持此姿势5~8秒钟，重复练习4次（注意练习中身体位置是弯曲，而并非坐直）。对于加强下背部及腹肌的弹力最有帮助。
4.坐在床沿上，缓慢地把身体向前弯俯，双手设法触及脚趾，维持此姿势约5秒钟；然后缓慢地回复坐的姿势。同样动作重复4~5次。这对于骨盆关节的活动，有很大的帮助，并可减少坐骨因长期受压而产生的不适。
5.两腿开立，与肩同宽，两手举在头上，两手指交叉握，向上翻掌；然后两臂直臂随上体尽量向上伸，脚跟抬起，提踵站立，保持此姿势2分钟；接着上体向前屈，两臂自然下垂。重复练习4次。
6.身体直立，呈挺胸收腹紧腰状；两臂侧平举，以两肩关节为轴，然后双臂分别向前和向后做转动动作。前后转动各20次。
7.原地跑步3分钟。刚起步的时候，跑步动作要轻松缓慢，然后逐渐加速，再放慢。缓步跑1分钟，加速跑1分钟，再放缓步跑1分钟。这里所说的“加速”，是指跑时膝盖运动的距离增加，双手摆动的次数频密而有力。
8.对墙而立，双脚距离为9厘米~10厘米，双腿略分开，然后双手向前触墙，使上身斜倚墙上；一条腿弯曲，足尖着地，另一条腿维持笔直，保持此姿势20秒钟；更换动作，将另一条腿弯曲。交换进行，每腿各弯曲6次。
日常起居健身法
日常生活起居中的一些小细节，也会有益于您的身体健康。
1.面宜多搓。两手搓面，可使面容红润有光泽。
2.发宜多梳。用十指梳头，可以消除疲劳，清醒头脑。
3.目宜常运。闭目，双眼球左旋右转各4遍；闭目少倾，忽大睁开，可清肝明目。
4.耳宜常凝。可两手掩耳，低头仰头各5~7次，头脑清静，可除头旋之疾。
5.齿宜常叩。每天清晨醒之时，叩齿36次，可使牙齿坚固。
6.口宜常闭。每日经常闭口调息、舌舔上腭，呼吸均匀和缓，可使气体畅通，津液自生。
7.津宜常咽。平时口中有津，应随时咽下，可健脾胃，助消化。
8.肛宜常提。随鼻中呼吸，经常做提肛动作，稍停，即缓呼气，久做，可健身防病。
9.心宜常静。经常保持头脑清静，排除杂念，可调气养神。
10.神宜常存。经常保持神态安宁，不过度思虑，无烦恼忧怨，保持乐观情绪，可以少生七情之患，使身体健康。
11.背宜常暖。背部为肾脉之所居，人感受风寒，多从背部起障，保持温暖，可预防感冒，固肾强腰。
12.腹宜常摩。食后可常用手抚摩腹部，可助消化，治疗腹胀、便秘。
13.胸宜常护。经常用手摩擦胸部，可宽胸理气，增强心肺活动。
14.囊宜常裹。以两手紧抚外肾，闭口调养，可养肾气，固肾强腰。
15.言语宜少。多言则耗气，缄默则养人气。故言不宜过多。
16.皮肤宜常干沐。两手搓热，常擦周身皮肤，状若沐浴，可使周身色气通畅，舒筋活血。
日常简易健身法
随着现代化生活节奏的逐渐加快，有些人平时工作繁忙，总找不出时间锻炼身体。其实若把健身运动化整为零，合理安排，养成习惯，那么不需要汗流浃背，也不必特别抽出一段运动时间，就可以获得健身的效果，增进身体健康。
1.起床前。清晨一睁开眼，就向各个可能的方向做一次身体舒展运动，这会使你倦意全消，轻松愉快。早上醒来起床之前，可以躺在床上做一些轻微的运动和床上操，如举腿、转身、起坐，或使全身的肌肉紧张，紧接着松弛，一紧一松十几次；也可在床上做猫儿拱起脊背的动作，以伸展筋骨。
2.起床后。可花2~3分钟的时间做头部按摩，如用手抹额左右来回数十次，用手梳头，用手掌浴面，用手指搓耳等。摩擦由轻到重，直至摩擦部位发热，以达到促进头部和脑部血液畅通，这样你会感到头脑清晰、轻松愉快。还可用力伸展四肢，两手十指张开用力伸展，打呵欠，伸懒腰，使四肢关节活动舒展。
3.洗漱时。刷牙洗脸时，做提肛和脚趾抓地活动，吸气时全身放松，呼气时提肛，同时脚趾抓地，直到洗漱完毕。毛巾尽量挂得高些，这样让你踮起脚尖去拿挂，有利于伸展身体。梳头时，注意尽量将胳膊肘向上拉，这样有助于避免肩胛骨突出，增加身体的曲线美。
4.上班之前。上班出门之前的片刻时间也可做几下运动来调节身体，以达到健身目的。
（1）穿鞋时利用调整脚趾对鞋内空间的适应机会，足踝关节做几下上下运动和转动。
（2）穿鞋袜时，不要坐着，做“金鸡独立”，有利于锻炼你的平衡器官。
（3）利用系鞋带或擦皮鞋蹲下的机会，把身体尽可能收缩成一团，然后站起来伸展全身。
（4）身体半蹲，把手放在膝盖上，做左回转、右回转运动。
（5）身体呈半蹲姿势后两手放在膝盖上，身体向一侧移动，使重心偏向一脚并伸直另一只脚，上体下振，做侧压腿运动。
（6）两腿分开与肩同宽，两手合拢并向上伸展，做伸展运动；两手在背后合拢，上体尽力向前挺胸，做扩胸运动；两手在背后合拢，尽力向下弯腰，做体前屈运动。
（7）利用打领带的时间将两脚分开，与肩同宽，两手持领带两端，直臂在头上做肩的前后绕环，以活络肩部的关节韧带。
（8）发宜常梳，把握出门前的机会，再多梳梳头发，这样既按摩了头皮又整理了头发。
（9）手对搓使手心发热，再以热手掌按摩脸部，使容光焕发。
5.上班时。上班每工作两小时的工间休息时，可到室外散步、慢跑或做工间操。如不能离开工作现场，可坐在椅子上伸屈和转动脚腕，或原地站起，弯弯膝，伸伸腿，运动量虽小，若能够持之以恒，会使脚、膝灵活、有力。也可以活动颈部，做做“颈部操”，伸伸懒腰。这样可引起参加活动的肌肉做较强的收缩，淤血被赶回心脏，增加循环血量和肺活量，吸入更多的窄气，减少脊骨弧度和松弛头、颈、胸部位肌肉的紧张状态，缓解疲劳与酸痛。在伏案工作时，可进行转动脖子和双肩的练习，亦可做深呼吸。
6.做家务时。如扫地，不妨尽量让扫帚伸向远方，增大弯腰程度和转动的幅度；擦拭门窗，以较大的动作去抹；掸灰尘，可以足前掌站立，伸手往高掸，或弯腰，尽量伸手往低处掸；熨衣、炒菜、插花等站着干活，不妨叉开双腿，利用烹饪或洗碗的空档时间把灶间当作练芭蕾或体操基本功的场所。利用做饭的空闲时间进行下蹲锻炼，弯曲膝关节和小腿，可以使膝部以及小腿柔软并富有弹性。借助收拾床铺的机会，尽量拉伸背、腰和腿部肌肉的韧带。弯腰时要努力使背部保持水平，挺直脊柱；蹲下时两个脚后跟不要离地。这对于防治腰背痛有好处。