沉思冥想健身法
一、沉思冥想的作用
沉思冥想健身法，是近年来一些医学家针对快节奏生活给人们带来躯体疲劳和心理紧张的现实，倡导的一种健身方法。从养生学的角度讲，人们除了参加适当的运动外，还应注意静养。这样，动静结合，相辅相成，才有益于健康长寿。那么什么是静养呢？静养不等于一般的休息、睡眠，也有别于佛家的入定（佛教徒的一种修行方法，闭着眼睛静坐，控制身心的各种活动）。顾名思义，静养就是安静地休息。而沉思冥想就是一种静养的好方法。
不久前，美国、荷兰的一些医学专家相继强调：沉思冥想可以预防乃至治愈好多种疾病，如癌症、艾滋病、心脏病及关节炎等。美国耶鲁大学外科医生柏涅塞戈尔表示：“沉思冥想乃是松弛思想的一种特殊运动，这种运动能防治多种疾病。”美国哈佛大学医学家赫伯特·本林也持同样的观点。他说：“一个人身心过分紧张，会消耗体内免疫系统的机能。沉思冥想带来的完全松弛，会减缓身体的紧张，是防治许多疾病的有效方法。”荷兰的一项医疗调查结果显示，沉思冥想者比不善此举者的发病率要低50%，在染上威胁生命的重病率方面要低87%，这种疗法对老年性高血压、冠心病、神经衰弱症等疗效更为显著。即使是健康的人，经常沉思冥想也有裨益，可消除疲劳，有益于左右脑平衡使用，给人的机体“健康充电”。
二、沉思冥想的方法
沉思冥想的做法是，背靠椅上，头部或靠或斜，顺其自然，闭目静思。所思所想最好是以往的愉快事情，也可以是大自然美好的风光。如可闭起眼睛来想一想自己曾经去过的旅游胜地，或未曾去过的名山大川。凭着丰富的想像，一会儿在大雁塔下；一会儿在泰山之巅；或者在青岛海滨；或者在西湖岸边；驰骋于雪山草地之上，遨游于桂林山水之间，精神洒脱，飘飘欲仙……
沉思冥想健身法，每天可进行2~3次，必须在进餐2小时后进行练习，以空腹进行为宜，如早餐前和睡前做，效果更佳。
专家们称，虽然至今尚未搞清楚沉思冥想把治疗信息由大脑传递至身体每个细胞的确切机制，但可以肯定，这种运动对免疫系统的生化物质起着良性的促进作用；另一方面，沉思冥想能让大脑的左侧从语言活动中解脱，并处于休息状态，让右脑充分发挥其直观的形象思维能力，从而使善于语言思维和用右手劳作者容易发生的右脑疲劳获得消除。如此看来，沉思冥想似乎已不再是思想家、哲学家的专利，我们普通人如果希望自己活得健康，活得长寿，就应该经常投入到“沉思冥想”健身法的练习中去。
家庭科学健身法
各个家庭情况千差万别，因此如何进行家庭健身，也不可能统一，但总的来说应做到以下几点：
1.因人而异。家庭成员都应参加健身锻炼，但每个人要根据各自的年龄、性别、体质、健康状况、时间、环境条件等选择合适的锻炼项目。如婴儿练爬走，幼儿可跑跳，青少年应全面锻炼，中年人需多活动肢体，改善局部血液循环，年老体弱的则宜选择较为缓慢的运动。运动量的合理安排应由合理运动心率来掌握，一般为：（220—年龄）×65%和（220—年龄）×85%之间，也可根据自己的运动感觉来评价，当运动时，你的感觉是“有点吃力”或“吃力”，而不是非常吃力或精疲力竭，那么运动量就是比较合适的。
2.循序渐进。古人说“合抱之木，生于毫末；九层之坛，起于累土；千里之行，始于足下”。这是告诉人们凡事要循序渐进，锻炼强身也不能急于求成。锻炼的要求、内容、方法和运动负荷都要适合每个成员的情况，由易到难、由简到繁，运动量则由小到大，逐步提高。因为人体各器官系统的机能，不是一下子可以提高的，它有个逐步发展、渐渐提高的过程。婴幼儿锻炼总要经过由翻身、爬、走到跑、跳的过程即可说明。即使是成年人，如果没有经过系统的锻炼，马上要他参加400米疾跑，就会出现透不过气、反胃以至呕吐、眼睛发黑等生理反应。
3.持之以恒。都说“生命在于运动”，然而运动贵在有恒。科学已经证明，只有经常性的身体锻炼，人的器官系统的功能才能增强，否则，机能就会减退，体质就会下降。许多健身方法并不难，所需时间也不多，有的甚至可以在日常生活中随时随地进行，就看有没有决心和恒心了。
4.自我保护。在家庭体育活动中，常常会只顾锻炼而忽略了自我保护措施。家庭健身活动是一个自我锻炼的过程，要安全有效，首先要提高的就是自我保护意识。具体要做到以下几点：
（1）要正确掌握各项运动的动作要求，因为，不正确动作的本身往往是事故的隐患。
（2）锻炼前要有暖身过程，也叫准备活动，以使四肢和身体各器官有个逐渐适应运动的过程，比如长跑、打球、游泳前活动一下关节，拉一拉肌肉，可以避免并减少进入紧张活动阶段后有可能发生的抽筋以及肌肉和关节韧带损伤。
（3）要学点必要的运动保护常识和自救知识。
（4）要注意摄取必要的营养，以补充消耗的体力。
轻松舒展健身法
只要你能坚持做好这套健身操，既能获得健美的体型，又能达到健身的效果。由于这套健身操没有突然的用力动作，在做的过程中会使你感到舒适、轻松。适当地呼吸是做好这套健身操的关键。一般是吸气时数到4，然后呼气时数到4，再吸气。反复做，这种有规律的深呼吸使身体和精神得到放松。
这套健身操的做法是：
（1）两腿分开，与肩同宽，慢慢地低头；将两臂举到头上，两腕交叉，两只手紧握在一起，吸气；轻轻地弯曲肘关节。
（2）呼气，两臂向上伸，肘关节伸直，两手仍然紧握在一起，继续低头；背应挺直，吸气，同时回到开始姿势。重复4次。
（3）两腿分开，与肩同宽，吸气，双手在背后紧握，与髋部同高；肘关节保持微微弯曲，头正直，两眼正视前方。
（4）呼气，两手握在一起向下压，肘关节伸直；同时挺起胸部，头慢慢后仰，两眼看天花板。注意不要弓背。恢复开始姿势，重复4次。
（5）两腿分开，与肩同宽，两臂放在体侧；做一次深呼吸，呼气，向前弯腰，两手张开，两臂在头后交叉，右手放在左肩，左手放在右肩上，两个肘关节朝向地板，微微屈膝；使上体完全垂下，不要上下颤动。保持这个姿势，数32下，然后准备做好下一个动作。
（6）从上体前垂的姿势开始，吸气，将双手放在脚前面的地板上，屈膝，成为一种下蹲姿势（如果你的膝关节不好，不要完全蹲下），两脚保持平稳地站在地板上；呼气，脚后跟抬起，用脚尖支撑；继续用双手支撑体重。向下压脚背，要保持两脚均匀地分担体重；保持这个姿势，数32下。
（7）从下蹲的姿势开始，坐在地板上，膝关节弯曲，分向两侧，两脚底相对，进行深呼吸。
（8）呼气，上体向前压，双臂伸到身体前面，两手手掌向下放在地板上；记住，肩要放松，弓背，臀部不离地板；呼吸慢而均匀。保持这个姿势，数32下。
（9）慢慢后仰或坐姿，然后翻过身趴在地板上，双臂弯曲，将手掌放在肩下方，深呼吸，整个身体放松。
（10）呼气，双手下压，慢慢抬起头和上胸部，头渐渐地后仰，两眼看天花板；用两手支撑体重，髋、腿和脚不离开地板。保持这个姿势，数32下。保持有规律地呼吸。如果感到腰部有负重感觉时，上体可以再少抬起一些。
（11）重新趴在地板上，双手放在肩下，用脚尖支撑，进行深呼吸。
（12）呼气，手脚一起用力，使臀部抬起，对着天花板，身体形成一个三角形，手脚都平放在地板上，腿和臂伸直。
（13）慢慢地将双脚向手移动，同时继续有规律地呼吸，然后再将手移向脚；抬起上体呈站立姿势。进行几次深呼吸，并且放松。
夫妻一同健身法
夫妻健身操，简单易学。晨起做，可以舒活筋骨、提神醒脑；晚上睡前做，可以消除一天的疲劳、有助入眠。做法是：
（1）并肩站立，外脚弯膝微跨，内脚直立互抵，双手上、下互拉，全身尽量伸展外拉，数4拍。互换位置再做。
（2）背对背站立，双脚分开同肩宽，双手向外伸展互拉，头背后靠，双手尽量往下压，数4拍。恢复站立姿势再继续做。
（3）面对面站立，脚分开，双手互搭在肩上，上身尽量往下压，膝盖不要弯曲，数4拍。恢复站立姿势再继续做。
（4）站立对面，双脚分开，手互相搭肩，一边手臂下压，另一边尽量上举，数4拍。再换另一边做同样动作。
做上述动作，可伸展全身肌肉，防止腰酸背痛。
（5）两人在地板上对坐，一人脚伸直，一人脚弯曲，双脚互蹬，双手互拉；脚弯曲者上身微往后拉；对方上身则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。
（6）两人对坐，一人双脚分开，另一人顶住对方的小腿，双手互拉；一人往后倒，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势继续做。
（7）同6的姿势，两人左右手互拉往前伸，另一手往后上方扬起，上身尽量往下压，数4拍。换另一侧做同样的动作。
（8）两人背靠背坐着，双脚伸直，双臂弯曲互勾；一人上身往后压，另一人则往前倾，数4拍。互换姿势再做。
做上述动作，可伸展背肌和腿部肌肉，增强这两处肌肉的力量。但动作不宜太猛，以防拉伤。
（9）一人仰卧，双脚伸直，一人坐着，小腿压在躺者小腿上；躺者手扶头部坐起，脚不要弯曲；坐者可同时上身往前倾，以压住对方小腿。互换姿势继续做。
（10）一人躺着，双脚伸直，一人蹲在躺者脚旁，用手压住对方小腿；躺者手扶头部，利用腰部力量坐起，膝部尽量不要弯曲，数4拍。继续做。
（11）一人俯卧，一人蹲在躺卧者脚旁压住小腿；躺者双手反握，利用腰力，将上身扬起，头同时也抬起，双手往上扬，数4拍。互换做。
（12）一人俯卧，一人站在其后，双手尽量拉起躺者，然后慢慢放下，再拉起放下，数4拍。互换做。拉起时动作不要太快，以防扭伤对方的关节。
做上述动作，可增强背部和腰腹部肌肉的力量。
练俯卧撑健身法
俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受人们喜爱的一项健身活动。男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑，有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。
许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却塌在地上，根本起不来。对这类人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。
开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上。其目的是逐步地缩小人体与地面之间的角度，使难度逐渐加大，最终达到标准俯卧撑的要求。
要记住，成功往往是在最后的坚持之中。能做3次，就要争取做第4次，有了这第4次，才会有第5次、第6次……
通过练习，还可不断提高俯卧撑的难度。其方法是以垫高脚的位置来实现的。原来脚是支撑在地面上的，之后可将脚搁在小凳子上或沙发上。形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人应特别慎重。
轻松脑力健身法
世界知名的大科学家和文学家，大都毕生重视锻炼身体。居里夫人年过六旬还到大海中游泳；托尔斯泰设有专门的健身室，每天坚持锻炼身体。运动大大促进他们智力的开发。居里夫人说得好：“我们力求脑力与体力的平衡。”所有从事脑力工作的人都应该从中得到启发。
脑力劳动者的确需要运动，因为长时间地静坐伏案工作，全身各器官功能日益减退，另一方面也容易诱发各种疾病。为了使脑力劳动者的运动更有针对性，得先认识久坐低头弯腰的工作会给身体健康带来什么问题。
首先，久坐使心肺活动不足，功能减退，易患各种心血管及呼吸系统疾患，如冠心病的发病率，脑力劳动者就比体力劳动者高得多。国外一项调查表明，体力劳动者出现高血压病的年龄要比久坐工作的脑力劳动者迟10~15年。其次，久坐弯腰，盆腔血液循环不畅、痔疮发病率大大增加。再次，长时间静坐，全身各部肌肉活动不足，肌力减弱，肌肉慢慢有所萎缩。此外，活动不足还容易导致发胖、消化不良、坐骨神经痛、神经衰弱等症的发生。
针对上述情况，脑力劳动者的运动应注意如下四个原则：第一，注意增强心肺功能，保证心血管及呼吸系统的健康，如步行、慢跑、游泳等就是很好的锻炼项目；第二，要选择全身都能得到活动的项目，除走跑等外，如球类、爬山、打拳、做操等；第三，注意锻炼肌肉力量，预防肌力衰弱，如拉力器、哑铃、俯卧撑、健身球等；第四，锻炼时注意精神愉快，保持轻松，尽快驱除脑力疲劳。
脑力劳动者运动的安排，可参照如下进行：每天早晨运动15~20分钟，内容为步行、慢跑及拳操等；每天认真做两次操（班前操及工间操）；下班后视情况可做些球类活动；晚饭后散步15~20分钟；晚上有条件者可做些肌肉力量性练习。此外，还可视各人情况选择下列活动，如节假日做些郊游、爬山、游泳、球类等活动；上下班时步行1~2站；家住楼上的可将上下楼梯作为锻炼等。
脑力劳动者为提高工作效率，改善脑血流，每工作1~2小时应略休息数分钟，站起来活动活动，伸展一下肢体，做几次深呼吸等。这里介绍两种适合长期伏案工作者的自我放松法，如果长期坚持，很有好处。
1.肌肉舒缩法
舒服地坐好或躺好，思想放松，闭目养神1~2分钟。然后握紧右手，使肌肉收缩5~10秒钟，松开拳放松同样时间；接着紧屈右臂，让右臂肌肉收缩，再放松，时间和右手一样；接下去依次是左手、左臂、两肩、右脚、右腿、左脚、左腿，轮番收缩放松数次，全部练习共用20~30分钟时间，松缩时注意力应集中到活动的部位。
2.呼吸法
闭目躺好，慢慢做深呼吸，注意鼻吸口呼，全部意念集中于呼吸过程中，进行10~20分钟，做完后平静地呼吸1分钟，同时让想像力驰骋于自己认为最美好的风景区。
轻松体力健身法
有些人认为，从事体力劳动的人筋骨天天在活动，无需再进行运动了。这种看法难免失之偏颇。
体力劳动的动作比较单一，全身各部肌肉的负担轻重不均。而各种体育运动却可有目的地让全身肌肉得到活动，特别是劳动中活动不多的部位，能加速疲劳肌肉的恢复。