适应范围：膝、踝关节酸痛、无力等。
（第二节）摇仆步转体
预备姿势：直立分腿一大步（脚尖内扣），双手叉腰（大拇指向后）。
动作：1.左腿成仆步，同时上体右转四十五度。2.还原成预备姿势。3、4的动作同1、2，但方向相反。
做二至四个八拍。
说明：仆步时，膝固定，上体正直。
得气感：仆步时，伸直之腿的内侧肌群等有酸胀感。
适应范围：腰、臀、腿痛，髋、膝、踝关节活动不便。
（第三节）摇俯蹲伸腿
预备姿势：立正。
动作：1.上体前屈，两手扶膝，腿伸直。2.屈膝全蹲，两手扶膝（指尖相对）。3.两手掌先贴脚背，再两腿伸直。4.还原成预备姿势。
做二至四个八拍。
说明：上体前屈时膝关节伸直，手掌尽量贴脚背。
得气感：全蹲时大腿的前肌群及膝关节有酸胀感；伸直时。大小腿的后肌群有酸胀感；手掌贴脚背时，腿后肌群酸胀感加重。
适应范围：因髋、膝关节活动不便，下肢屈伸困难而引起的下肢肌肉萎缩。
（第四节）摇扶膝托掌
预备姿势。分腿直立（与肩同宽）。
动作：1.上体前屈，右手扶左膝。2.上体左转，左臂经体侧上举成托掌（虎口朝前，眼视手背），同时屈两膝，重心在两腿之间。3.上体前屈，两腿伸直，左手扶右膝。4.还原成预备姿势。5~8的动作同1~4，但方向相反。
做二至四个八拍。
说明：如连续做时。第4势同第2势，但方向相反。转体时，两脚不能移动，上体保持正直。
得气感：当抬头眼视手背时，颈、肩、腰、腿部均有酸胀感。
适应范围：颈、肩、腰、腿部酸胀痛及活动功能障碍。
（第五节）摇胸前抱膝
预备姿势：立正。
动作：1.左脚向前一步，身体重心移至左腿，右脚跟提起，同时两臂前上举（手心相对，抬头挺胸）。2.两臂经体侧下落，同时提右膝，双手紧抱右膝于胸前，左腿伸直。3.还原成1势。4.还原成预备姿势。5~8的动作同l~4，但方向相反。
做二至四个八拍。
说明：第l势时重心站稳。抱膝时紧贴胸部，支撑腿伸直。
得气感。当抱膝时，支撑腿后肌群及抱膝之前肌群均有酸胀感。
适应范围：臀、腿酸痛及屈伸功能障碍。
（第六节）摇雄关漫步
预备姿势：直立，两手叉腰（大拇指向后）
动作：1.左脚前进一步，足跟先着地，右脚跟提起，重心移到左腿。2.右脚跟落地，稍屈右膝，重心后移至右腿，左脚跟着地。3.右脚前跨一步，重心移向右腿，左脚跟提起。4.左脚跟落地稍屈左膝，重心移向左腿，右脚跟着地。5.重心前移至右腿，左脚跟提起。6.重心后移左腿，左腿屈膝，右脚跟着地。7.左腿伸直，右脚后退一步，稍屈右膝，重心后移至右腿。8.还原成预备姿势。
做二至四个八拍。
说明：上体保持正直，向前迈步时要挺胸抬头。
得气感：重心在左腿时，左腿及右踝酸胀；重心在右腿时，右腿及左踝有酸胀感。
适应范围：下肢酸痛，关节活动不便。
第四套摇防治四肢关节痛的练功法
这套练功法主要是由四肢关节活动所组成。通过四肢关节括动，滑利肢体关节，消除肢体关节疼痛，改善全身血管系统活动和神经调节功能，有助于增长四肢肌肉力量，维持肢体正常形态，松解肢体软组织的粘连和痉挛。所以，这套练功法几乎是全身活动，不仅仅是提高肢体活动能力，而且也提高躯干活动能力，它对人体有全面的影响。
（第一节）摇马步推掌
预备姿势：两腿直立（稍宽于肩），两手握拳于腰部。
动作：1.分腿成马步。同时两臂内旋向前推掌（掌心向前，指尖相对）。2.还原成预备姿势。
做二至四个八拍。
说明：两掌前推时要尽量向内翻手腕，两臂伸直。
得气感：腕背及两腿股四头肌有酸胀感。
适应范围：四肢关节酸痛，特别适应膝关节酸痛。
（第二节）摇歇步推掌
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手握拳于腰部。
动作：1.上体左后移成“歇步”，右手侧方推掌（眼视左臂）。2.还原成预备姿势。3.4的动作同1、2，但方向相反，
做二至四个八拍。
说明：歇步时，身体要保持正直，重心要稳。
得气感；膝、腿、臂有酸胀感。
适应范围：四肢关节酸痛；颈、腰、背酸痛。
（第三节）摇上下疏通
预备姿势：直立，两手半握拳于腿部。
动作：1.右手上托（掌心向上，眼视手背）。2.上体向左转九十度。3.右手左下至左腰部，上体前屈，同时右手掌心摸至左脚外侧。4.上体右转，同时右手掌抚摸两脚背，沿右腿外侧，还原成预备姿势。5~8的动作同1~4，但方向相反。
做二至四个八拍。
说明：体前屈时不能屈膝。
得气感：肩、臂、腰、腿酸胀。
适应范围：肩、腰、背、腿酸痛。
（第四节）摇转体回头
预备姿势：直立分腿一大步，两手握拳于腰部。
动作：1.上体向左后转成弓步（眼视左肩），同时右手向前上方推掌（右臂与右腿成一直线）。2.还原成预备姿势，3、4的动作同1、2，但方向相反。
做二至四个八拍。
说明：弓步时后腿要直，脚跟着地。
得气感：颈、肩、腰、腿有酸胀感。
（第五节）摇左右蹬腿
预备姿势：分腿直立（与肩同宽），两手叉腰（大拇指向后）。
动作：1.左腿屈膝上提（勾脚尖），然后向右前下方蹬腿。2.还原成预备姿势。3、4的动作同1、2，但方向相反。
做二至四个八拍。
说明：腿要用力蹬直，用脚跟发力。
得气感：腿部有酸胀感。
（第六节）摇四面踢毽
预备姿势：直立，两手叉腰（大拇指向后）。
动作：1.提左膝同时内脚背上踢。2.提右膝同时内脚背上踢。3.左外脚背屈膝上踢。4.右外脚背屈膝上踢。5.提左膝前踢。6.提右膝前踢。7.屈左膝，脚跟后踢臀部。8.屈右膝，脚跟后踢臀部。
做二至四个八拍。
说明：后踢腿时，大腿与地面保持垂直。
得气感。腰部有酸胀感。
适应范围：髋、膝关节酸痛，下肢无力。
第五套摇防治腱鞘炎的练功法
这是以上肢活动为主的一套练功法，专为活动肩、肘、腕和手指关节，达到上述关节的滑利，改进上肢软组织的血液循环和神经体液调节，松解肩带、手臂、手指部分软组织粘连和痉挛，特别是对网球肘、腕指键鞘炎等疾病的防治有一定疗效。
（第一节）摇四面推掌
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手半握拳于腰部。
动作：1.两手翻掌上托（指尖相对，虎口张开，眼视手背）。2.还原成预备姿势。3.两手向侧推掌，同时上体向左转（掌心向外，眼视左手背）。4同2，5同3，但方向相反。6同2。7。两手向体侧推掌（两手成立掌，掌心向外）。8同2。
做二至四个八拍。
说明：转体时，上体正直，两脚不移动。
得气感：颈、肩、肘、腕、指部有酸胀感。
适应范围：网球肘、腕指腱鞘炎及颈、肩、腰酸痛。
（第二节）摇拉弓射箭
预备姿势：立正。
动作：1.左腿向左跨一步，同时两手成立掌交叉于胸前（两臂微屈）。2.两腿成马步，同时左手向左侧立掌推出（掌心向外，眼视左手背），右臂前平屈后振（半握拳，拳心向下）。3.两手变掌下按（掌心向下），同时两腿伸直。4.还原成预备姿势。5~8的动作同l~4，但方向相反。
做二至四个八拍。
说明：做2.3势时挺胸，尽量使肩胛骨靠拢脊柱。
得气感：前臂、腕、指部有酸胀感。
适应范围：网球肘、手指键鞘炎。
（第三节）摇伸臂转腕
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩）两手握拳于腰间（拳心向上）。
动作：1.两拳变掌屈臂上举（掌心相对，同时抬头）。2.两手握拳（拳心转向外），两臂经体侧下落成预备姿势。做一至二个八拍。3.两拳变掌，两臂向下伸直（掌心向外）。再经体侧上举（掌心相对，抬头）1.两掌变拳屈腕（拳背相对），屈臂经体前下落还原成预备姿势。
做一至二个八拍，也可以重复一遍。
说明：两臂上伸时要挺胸。
得气感：腕、肘、肩、臂有酸胀感。
适应范围：漏肩风、网球肘、腕、指腱鞘炎。
（第四节）摇前后展臂
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手握拳于腰部。
动作：1.左拳变立掌向斜上方推出（掌心向前，虎口敞开），同时右拳内转后伸（拳心向上，眼看拳心）。2.还原成预备姿势。3、4的动作同1、2，但方向相反。
做二至四个八拍。
说明：两臂上下成直线，肩要拉开。
得气感：肩、臂、肘、腕、指以及胸部有酸胀感。
适应范围：除同（第三节）外，尚能防治腰背酸痛。
（第五节）摇马步冲拳；
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手握拳于腰部。
动作；1.两腿成马步同时，向前冲左拳（拳心向下）。2.左拳翻掌还原成预备姿势。3、4的动作同1、2，但换右手做。
做二至四个八拍。
说明：挺胸、冲拳要有力。
得气感：臂、腕、指有酸胀感，两腿酸胀。
适应范围：网球肘、腕指腱鞘炎以及颈、肩、腰酸痛。
（第六节）摇松臂转腰
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩）。
动作：1.右手虎口触左肩（掌心向外，眼视左肩），左手背贴于腰后，同时上体向左后转。2.还原成预备姿势。3、4的动作同1、2.但方向相反。
做二至四个八拍。
说明：虎口触肩时，肘不能抬起，两脚不移动。整个动作要缓慢，转腰幅度要大。
得气感：颈、肩、肘、腕及腰部有酸胀感。
适应范围：漏肩风、网球肘、腰背酸痛。
第六套摇防治内脏器官司功能紊乱的练功法
这套练功法包括按摩穴位以及四肢和躯干运动。通过练功能改善全身血液循环，疏通经络，提高神经体液调节功能，并有助于增强大脑及内脏器官活动的能力，提高新陈代谢的水平。所以。这套练功法对心、肝、肠、胃等器官功能紊乱都有一定的治疗作用。
（第一节）摇摩面揉谷
预备姿势：分腿直立（与肩同宽）
动作：1.两中指从地仓穴往上经迎香、鼻通、睛明等穴至前额发际后，转用全掌贴脸往下作环绕按摩八至十六次。2.两掌向上擦脸至发际，沿百会至风池穴，转入耳根到脸，作环绕按摩八至十六次。3.左手掌紧贴上腹部，眼视前方，舌舐上腭，用右手大拇指按揉左手睡眠穴（第二掌骨上三分之一）二十四至三十六次，然后换左手揉右睡眠穴二十四至三十六次。
说明；两手揉睡眠穴时，闭眼，思想集中。按摩头面时手掌要贴紧。
得气感：揉睡眠穴时局部有酸胀感，按摩面部时有发热的感觉。
适应范围：神经衰弱、失眠、头晕、心悸、肠胃功能紊乱等。
（第二节）摇按摩胸腹
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手相叠（左手掌面覆盖右手背面）于上腹部。
动作：先在上腹部做小圈按摩八次，然后由下腹部再扩大至胸部做大圈按摩八次，再反方向由大圈到小圈各按摩八次。
注意事项：按摩时手掌要紧贴腹部，目视前方，腹部略挺、放松。
得气感；腰部感到温暖，当引起噎气时，感到畅通舒服。
运应范围：胃肠功能紊乱兼有腹背痛者。
（第三节）摇梳头转腰
预备姿势；分腿直立（稍宽于肩）。
动作：1.右掌根紧贴头顶（四指向前），同时屈左臂，手指紧贴腰部。2.右掌沿头颅中线往后梳至枕骨，同时上体左转。
3.右掌根转向前经头颅右侧（耳廓上方）至左额前，上体还原，头向右转。4.还原成预备姿势。5~8的动作同1~4，但方向相反。
做二至四个八拍。
说明：全手紧贴头部，棕头与转手时都要用力。动作要缓慢连贯。
得气感：头部感觉舒松，腰部有酸胀感。
适应范围：头晕、眼花、失眠、心悸。
（第四节）摇托掌提膝
预备姿势：立正，两手握拳于腰部（拳心向上）。
动作：1.重心转至左脚，左臂上举时翻掌上托（指尖向内，虎口张开，眼视手背），右拳变掌下按（指尖向前），同时提右膝。2.还原成预备姿势。3、4的动作同1、2，但方向相反。
做二至四个八拍。
说明：提膝时上体保持正直，两臂尽力拉开。
得气感：颈、肩、臂、背、腰、腿有酸胀感。
适应范围：脾胃虚弱，消化不良。
（第五节）摇转腰俯仰
预备姿势：分腿直立，两手握拳于腰部。
动作：1.两手翻掌上托（指尖相对，虎口张开，眼视手背）。2.两臂经体侧下落，两手叉腰（大拇指向前，中指相碰）。3.上体向左后转（眼视左后方）。4.上体向右后转（眼视右后方）。5.还原成动作2。6.上体前俯。7.上体后仰。8.还原成预备姿势。
做二至四个八拍。
说明：转体时两脚不动。上体前俯后仰时两膝要伸直。
得气感：颈、肩、腰有酸胀感。
适应范围：体虚肾亏、腰酸背痛。
（第六节）摇转臂舒胸
预备姿势：分腿直立。
动作：1.两臂经体前交叉后斜上举，抬头提脚跟（吸气）。
2.两臂下落经体前交叉原还成预备姿势（呼气，脚跟落地）。
做二至四个人拍。
说明：呼吸要均匀自然，眼轮换看左右手。两臂斜上举时要用上臂发力。
得气感：胸部舒畅，颈、肩酸胀。
适应范围：慢性呼吸系统疾病及消化系统疾病。
跑步祛病
（一）健身长跑对身体有好处
健身长跑，又叫慢速长跑，是适合中老年人锻炼的祛病延年的体育活动。它可以提高心肺功能。随着两腿持续而有节奏地运动，心脏搏动次数增加，血液循环加快，呼吸加深，吸人氧气量增加（据测定慢跑时吸入的氧气比静坐时多8倍），心肺协调地工作，呼吸和循环功能得到充分发挥，肌体的有氧代谢过程进行得比较完善，大大有利于改善、增强肌体各组织和器官的功能。坚持锻炼可以预防、延缓或减轻动脉的粥样硬化，减少心绞痛的发作，有利于心血管疾病的康复，还可以防止超重和减肥，对体弱者可增进食欲，对血清胆固醇过高者可以降低血脂，据测定，26分钟跑五公里的一次运动可降低胆固醇35~55毫克。此外，慢速长跑可以消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。
（二）健身跑步的几种形式
健身跑步被视为“最完美的运动”，已风靡全球。它简便易行，效果明显。成为人们健身防病的一种手段。跑步方法多样：
一、慢速放松跑。快慢程度可从本人的体质情况出发来定。老年人跑的速度不宜太快，一般以比走步快一点为宜。跑步时呼吸要有节奏，做到深、长、细、缓，呼吸与脚步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时要吐尽，步伐要轻快，肌肉要放松，双臂要自然摆动。运动时间每天半小时左右，跑步时心率每分钟不要超过一百二十次，以皮肤出汗而不气喘为度。
二、变速跑。就是慢跑与中速跑交替进行，中速跑比慢速跑快，要求上体更前倾些，双臂摆动幅度更大、双腿的跨幅更大、频率更快些，总之运动强度比慢跑更大，可根据本人的条件来确定和调整慢跑、中速跑的距离。
三、定时跑。可分两种，一种是不限速度和距离，只规定时间：一种是有规定的时间和距离。这种跑法有利于提高老年人的耐力和体力。随着耐力、体力的提高，还可以调整时间和距离。
四、原地跑。这种锻炼方法不受场地、气候的限制，可用加大动作的难度，如小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等办法增加运动量和运动强度。
（三）慢跑适合老年人锻炼
慢跑，又称健身跑，是近几年来风行世界的锻炼项目。慢跑简单易学，无需场地器材，对增强体质很有帮助。
慢跑也适合健康的老人锻炼。通过慢跑锻炼，使肌体能吸进更多的氧气，增强心肺功能，并能预防心血管疾病，从而起到增强体质、延缓衰老的作用。
老年人长期坚持慢跑锻炼，还可以保持头脑清醒、精力充沛、精神愉快。有些老年人离、退休后，由于失去了紧张工作的节奏和某些社会交往，易产生孤独、抑郁的精神变化，慢跑对消除这些变化会产生良好作用。
有的老年人体弱多病，不适合慢跑，可用步行代替慢跑进行锻炼。步行锻炼能增强下肢肌肉及韧带的活动能力，保持关节灵活，促进四肢及内脏器官的血液循环，对于调节神经系统，加速新陈代谢过程，也有良好作用。
（四）老年人怎样练跑步