如果这真的符合现实的话，我们只需要挥一挥魔杖，念一句“这件事一定不会发生！”的咒语，不就一切都没事了！既然我们人类并未被赋予要什么就有什么的神力，而老天爷也没欠我们什么，不必非得顺着我们的心愿不可，那么，相信有什么一定会或是一定不会发生的事，很明显地，是不符现实而靠不住的。约翰的推论是，如果当众被“羞辱”这件事真的发生的话，那就太可怕了。这是个过度夸张的好例子。很肯定的，有许多比名誉受损更惨的事，不是吗？比如说，得了癌症之类的不治之症。名誉受损会比那种情况更惨，或是一样惨吗？而“可怕”这字眼不只是意味着不幸、糟糕或悲惨——它意味着百分之百以上的糟糕。所以，把一件可能会发生的损失定义成很可怕时，你已经将自己推出现实的边界之外了，而这也会使你处于严重的焦虑之中。名誉受损或许教人感到难受，我们可能会觉得被夺去了什么，但是以现实的角度来看，并不能算是可怕的。
（3）这个信念有助于约翰达成目标吗？
答案极有可能是否定的。如果我们抱持着一些不合逻辑又不合现实的信念去处理状况时，我们很难会采取具建设性的正确举动来改善事态。关于会威胁我们名誉的那堆“一定会”或“一定不会”的各种念头将会干扰我们的判断力，而促使我们采取一些可能造成反效果的行为。
3．面对焦虑的理性方案
一旦约翰说服自己，要对他会受到威胁的声誉做些具建设性的事，认为焦虑是不必要的之后，他就可以更理性的观念来取代那些造成焦虑的非理性信念。那么，他可以如此思考：
“我当然宁愿白娜蒂威胁着要破坏我名声这件事不会发生，但也没什么理由说这种事就一定不会发生。如果这事真的发生了，我可能会烦上好一阵子。没错，是很不好受！可是说真的，有什么好怕的呢？我又不是坐着等死。我可以完全不理会白娜蒂那张血口喷人的大嘴巴，或是和她当面对质，明白地告诉她，我和她侄女解除婚约关她屁事？警告她要是再不知节制，就和她对簿公堂，告她诽谤。”
有了这些信念，虽然约翰很关心他的死对头可能会破坏他的名声，但他大可不必为此焦虑。除了在言词上排除他那些非理性的恐惧之外，他还可以采取实际的行动来反击那些恐惧。他可以强迫自己出门，故意和白娜蒂碰头，让她明白她那些恶毒的闲话没什么好怕的，也告诉自己，真的跟她对上了也没什么关系。
要知道，如果你非理性地恐惧什么的话，你那些过度的反应都根植于你自我设限的负面教条里。藉由积极地面对自己不必要的恐惧，你也清除了制造恐惧的那些无意义的想法。大部分的焦虑，都和害怕得不到别人的认同有关。但是，如果你站出来和这些恐惧奋战，面对那些因不受认同或名声受损所带来的不便，你会发现，任何的“恐怖”其实都只是存在于自己的想像里。
如何面对罪恶感
现在换个焦点，谈谈如果你犯了些错或伤害了别人而被别人痛恶，同时自己也觉得有罪恶感的情况。在这一段篇幅中，我们将告诉你，当你真的伤害了别人，使自己怀着不必要的罪恶感，并且遭他人指责时该怎么办？
1．“有罪恶感”真正的含意是什么？
在我们谈这个主题之前，先阐述一个观念，假设你故意犯下了一个不道德、不合法或是反社会性的举动，因你的任性而伤害了别人，而你也因为自己的恶行或错误而觉得有罪恶感，假设这些都已经证明，毋庸置疑，你故意犯错，所以你是有罪的。但这一定表示了你非得有罪恶感不可吗？未必吧！你的罪恶感最好是仅此一种——诚心避免再犯并帮助无辜受害的人复原，而非因错误就自责为烂人或决心折磨自己。罪恶感表示有缺失与自暴自弃的感觉。让我们更仔细地看看，原罪、罪恶和自责这些字眼到底意味着什么？当我们觉得有罪恶感时，我们到底在想些什么？
2．为什么会有罪恶感？
如果你坚信以下的想法时，罪恶感就来了：
“我犯一个错，我得负起全责。因为我犯这个错，所以我是个混蛋、是个罪人、是个烂人。”
你觉得这听起来合乎理性吗？我们来看看。
辩证：
（1）这个信念合于逻辑吗？
基本上，这个信念所陈述的是：“我该为我的过错负责，因为我犯了这个错误所以我是个没用的人。”可是，在“我犯了错”和“所以我是个没用的人”这两者之间并没有逻辑上的关连！这种推论纯粹是一种武断的价值判断，是在一个人犯了错之后所下的一个令人质疑的定义罢了。
（2）这个信念合于现实吗？
这句话的第一个部分是符合现实的：“我该为我的过错负责”。这是可以客观地被确认的。至于第二部分呢，“因为我犯了这个错，所以我是个浑蛋、是个罪人、是个烂人”——真的是这样吗？好，我们来检视一下好了。如果你真的细心去定义“烂人”的话，你会发现世界上根本没有这种人存在。为什么？因为，所谓的“烂人”是指：偶尔会做错事的人类；或者，有人会说，偶尔会动歪脑筋的人。这包括了你了，因为实际上我们每个人都不是圣人，总有犯错的时候。我们之中，有谁是天使呢？
现在再假设你，或是我们，常常地犯错好了，那么我们就算是烂人了吗？答案当然不是。因为烂人意味着天生为恶的本质，并且坏到骨子里。那句话的意思是说他／她：①永远只做坏事。②注定永远只做坏事。③内在烂到极点，所以该死。请问，有谁能如此证明？况且，就算你能指出我们现在有“多么”坏，我们怎么知道我们将来会永远“一样”坏呢？我们总是在变！人是会变的，而烂人却是一成不变的。
再一次地，如同我们已经辩证过的，把一个人的整体人格贴上“烂人”（或“好人”）的标签，是一种过于草率而不当的做法，而且在逻辑上或经验里都站不住脚。这个世界上有的只是些带有优点与缺点的人，并没有那种绝对的好人或坏人。可能你会觉得这点令人难以接受，但是，一旦你想清楚了，就不会再责备自己或别人是烂人了，不论这些人的表现到底有多差，但绝对不是烂人。
（3）这个信念有助于达成目标吗？
除非你的目标是要变成一个悲惨而自暴自弃的人！你愈坚信你自己是个烂人或无赖的话，你就会变得愈像那种人。你会逐渐悖离成为一个健康幸福而守法的好国民的目标。如果你因为犯了错，而真的相信自己是个没用的人、该受惩罚的话，那么，使你外在的表现可能合乎道德而守法的，但是你的情绪会因此纷乱，使你忘记了问题的重点不在于“你有多烂”，而在于“我犯了一个错，该怎么避免这种情形再度发生？”总之，放弃那些制造罪恶感的信念吧！用些更理性的想法来取代它们。只有这样才能让自己有机会达成你的目标。
如果不改变信念的话，你的罪恶感会让你犯下更多的错误，而你也将离你的目标愈来愈远。要摆脱自我防卫的思路，就得剪断那团罪恶感的乱麻——包括我们说过的那些非理性的信念，再以理性的方案来取代它们。
3．面对罪恶感的理性方案
面对罪恶感的理性方案是悔改。你该为你的错误感到遗憾，而非波及你的个人价值，你可以这么相信：
“我承认我犯了错，我很后悔并且该负起责任。我很希望我不曾犯这个错误，但事实上错误已经造成了。然而，并没什么法则保证我绝对不会犯错。总之，不会因为我犯了错我就是个无药可救的烂人，活该受折磨与惩罚。我只不过是个偶尔会犯错的凡人罢了。此刻重要的是，我该如何补救过失，更重要的是，如何避免再伤害别人。”
用这些更理性、更健康的态度，更能鼓励你集中心力改善你错误的行为，避免重蹈覆辙，而不会只陷在为已发生的错误而自责的泥沼里。如此，将更有助于你学习、成长。总之，如果你把精神花在自责与自惩的话，你愈会加深做出反社会或不道德的举动的可能性。
那些人所保持的非理性信念
别人可能会有的非理性信念和你可能会有的并没什么不同。事实上你已经全都见识过了，至少大体上是如此。我们已经列出主要非理性信念1、2、3的三个框栏，当然从每一个框栏里还会有许许多多的变奏。为何这些表格可以帮助你理解别人的非理性信念呢？
你大可安心地假设，当有人出卖你、陷害你、侵犯你、怨恨你、或者欺骗你的时候，那些人一定也处于一种疏忽、笨拙或心烦气躁的状况中。一旦你认知了他们为什么会那样子对你之后，偶尔你可以帮个忙，让他们知道你了解他们的动机，使他们自己为了长远的利益着想，做些更有建设性的行动。这么做，有助于增进彼此的了解，消弥怀疑与敌意，也能促进更良好的人际关系。如果不能达到这么理想的结果，至少也能减低彼此之间的不必要的冲突与紧张的情绪。你愈是能帮助他们解决他们的困扰，和他们相处起来也就会更愉快。如果你帮不上任何忙，至少能协助他们看清问题所在，这也有助于你们之间的交流，当然，你可能还是不喜欢他们对待你的某些方式。
1．当有人觉得受到你的威胁时
当有人觉得受到你的威胁时，最常见的原因是：他们相信你“一定”会抢走他们要的东西，把你看成达成目标的障碍。在我们之前所讨论的汤姆个案中，汤姆怀疑同事蓝尼设计了圈套害他无法考试，以便提高蓝尼自己晋升资深技师的机会。而蓝尼呢，事实上也串通了他的好友巴柏，设计让汤姆出局，因为他把汤姆视为升迁的最大敌手。对蓝尼而言，无法升迁将会降低他在同事眼中的地位，而严重地伤害他的自尊。
蓝尼的信念是：
“我一定、绝对要得到资深技师的职位。如果失败的话，就证明我不够好。”
因为蓝尼这样要求自己，他害怕他最后可能得不到那个职位，为此终日惶惶不安。为了把握升迁机会，于是蓝尼就耍了些不公平的手段，使得汤姆失去机会。
相信你会发现，蓝尼的非理性信念其实是主要非理性信念1的变奏。
我们稍做比较就能知道它是从主要非理性信念1所衍生出来的：
“我一定、绝对要得到资深技师的职位。如果失败的话，就证明我不够好。”
既然你已经练习过如何对这三个主要非理性信念进行辩证了，现在，你可以自己试试看，辩证蓝尼这个信念的变奏，再和我们所做的辩证比较看看：
辩证：
（1）这个信念合于逻辑吗？
并不尽然。逻辑上而言，并不因为蓝尼渴望得到升迁，他就非得那么做不可。就逻辑上来说，如果他没得到那个职位，也并不表示他就不够好。我们先前说过的一点：凡是对一个人的整体存在价值所下的定论，纯粹都是个人的定义而已，没有逻辑上的通则。
（2）这个信念合于事实吗？
显然不是。因为，如果蓝尼一定要得到那个职位的话，他也不必因为得不到而害怕。一定的意思指的是非如此不可，绝无例外。显然地，不存在这种保证，除非是在我们自己的想像里。要注意，连蓝尼也不相信他自己的一定。因为当他认为如果他失败了他就不够好的时候，他也知道有失败的可能性。
更进一步地，当蓝尼把他的自我价值感扯到升迁的表现时，他已经错误地把他整个人的价值和他的工作表现等同地看待。于是，他以单方面的能力——他的工作能力，来衡量他自己。这种自我评价是不可靠的，因为自我根本是太复杂的动态结构，没有任何想得到的方法可以测量。蓝尼的工作能力或许可以被评量，但他的存在价值却不行。
（3）这个信念有助于蓝尼达成目标吗？
没有。相信“一定非升职不可，否则我就不够好”这种信念，只会让蓝尼为了失败而感到焦虑而已。因为他很清楚并没有任何保证说他一定会升职，如果他失败了，他将会自怨自艾而心怀沮丧。这些负面的情绪并不能促使蓝尼采取建设性的举动，对他准备升职这件事一点帮助也没有。
蓝尼可以采用的理性信念
“我当然很想得到资深技师的管理职位，但并不是绝对非赢不可！要是失败了，我可能会感到遗憾，但这又不是什么大灾难。如果我失败了，那么事实所能证明的只是我这次没成功罢了，我对自己的价值感并不会因此被打上一个问号。我能接受我是一个平凡的人，我也明白一次失败绝不表示我整个人是失败的。我总有机会再来一次的，再加把劲，或许下次我就能成功了。”
以这些理性的想法来思考，蓝尼就会把心思集中在如何增加自己实力上，而不会想去扯别人的后腿了。
2．如何以汤姆和蓝尼的理性信念来增进彼此的关系
如果汤姆和蓝尼都以理性的信念来取代他们的非理性信念的话，对他们的工作以及他们自己本身，将会有这些好处：
他们各自的愤怒、伤害、自我否定等等的感受，将可以变成如遗憾、困扰等较有帮助的感受。汤姆将不再因为没受到他认为该有的尊重而责难他的同事。他会承认现况，接受他们，接受他们有权拥有自己的观点这项事实，而不会敌视那些和他看法不同的人，并且，专心为自己的目标努力。
蓝尼将不会再抱持“自尊决定于胜败”的信念，而觉得他一定非得赢得那个职位不可。相对地，他会以更好的工作绩效来显示他追求成功的决心，而不会只是想些诡计来阻挠对手。