书城成功励志健康的表达情绪(青少年心理健康指导丛书)
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第31章 完全放松技巧(4)

利用气味作为松弛身心的媒介,其实不是西方专有的事情,原来早在数千年前的东方人亦对此道深有研究,“烧香”便是其中一个流行的例子。

对于一般的都市人来说,他们都以为烧香只是拜神才用的,而对一些不拜神的人来说,很少有机会接触香木,而且烧香给他们的印象,可能是烟雾弥漫、气味浓烈,甚至使人眼泪直流,完全谈不上有松弛的作用。

事实上,烧香在古代东方人生活中是用来改善生活环境,助人达致松弛的境界。而且优质的香是用名贵、罕有的香木制成,例如沉香木便是其中例子,同时绝不含化学香料,所以燃烧后所发出的气味亦是幽香、自然的。对有宗教信仰的人来说,其用途除了可供神佛以表尊敬外,亦助人集中思念,专心念经。一些带甜味的沉香更使人自然生津解渴,可帮助打坐静思一段较长的时间。可能亦因相同原因,古代的书生在绘画、写字之时,亦喜欢烧香,不是为拜神,而是令自己的身心松弛,更能享受悠闲之乐。所以用烧香来松弛身心,绝不是一件新发明的事情,而且亦适合现代都市人的采用。

利用“燃烧香枝松弛法”时,可采用以下步骤:

(1)以“基本调节呼吸法”把精神集中过来。

(2)集中精神在烧香所散发出来的气味,再配合上平均、缓慢的呼吸节奏,整个人便会放松。

(3)如果未能一下子集中精神把眼睛合上,亦可静静地坐着,看着烧香的袅袅轻烟,缓缓向上飘开的动态,然后烟雾扩散至整个空间的过程。因为轻烟的活动是缓慢及柔软的,定神观看不久,便会自然带来平静、舒畅的效果。

要是经常以烧香来松弛精神,那么在平日生活中,只要再嗅到练习时烧香的气味,便会自然放松起来,令人工作起来也更加平静、松弛。所以在工作室内,烧香有缓和紧张气氛的效果。

一枝长六寸的优质香枝,大约可燃烧一个小时,要是能以香的长度作为每天休息身心,放松精神的计时方法,亦不失为好主意。练习者可以实习松弛三十分钟(半炷香时间),然后让其余的香气作为美化环境之用亦可。

除了利用一些经过制作过程变成香枝形状的香木外,有兴趣的亦可以采用“香木直接燃烧法”,所需要的工具除香炉和香炉灰外,亦需要引粉及小型的喷火器具,当然优质的原身香木是不可缺少的。但正因这个方法所需的步骤比较复杂、讲究,练习者在预备及燃烧香木的过程中已经能享受个中乐趣,之后就是能抱着舒畅的心情进行松弛练习。

直接燃烧香木的步骤如下:

(1)在香炉内的中心位置,微微抹开一个凹位。

(2)将引粉放在凹位里,然后用喷火器将引粉燃烧,引粉便会有光和烟冒出。

(3)代引粉所发出的烟略为散闻后,便可将一小片的优质香木种放在这些已储存热量的引粉上,这时便可观看到香木渐渐也冒出烟来;同时因为引粉的热量把木内所储存的油也追了出来,一点点黑色的液体便会从木里流出来,香木的气味便随着轻烟散发开来。

利用燃烧香木或烧香来把嗅觉集中、松弛身心时,适宜与香炉保持一段距离,这样气味便不会过浓,并达到清新幽香的效果。

视觉集中松弛法

一天二十四小时里,除了睡眠的时间,大部分人的眼睛都是张开的。而且在繁忙都市生活的人,节奏不单只紧凑,而且有大量的资讯,无时无刻地希望可以吸引我们视线及注意力。例如从地铁出人口步入地铁的车厢内,这段短短的路程中,已经有数十个不同形式、颜色夺目的广告展示在我们视线范围内。在这种视觉感官会易于负荷过重的生活环境里,眼睛要休息便惟有把它合上。但是对精神紧张的人来说,要在非睡眠状态把眼睛合上,可能会有不自在的感觉。“视觉集中松弛法”便是一个把眼睛张开,利用视觉松弛身心的方法。在平日紧张的生活里,视觉不知放在那里才可集中下来,因为周围有太多信息刺激我们的视觉,练习此法时可令眼睛张开来放松,把它集中起来,并带动整个人也享受到松弛的感觉。

烛光松弛法

“火光”在人类社会中,一直是占着一个既特别又重要的位置。在原始时代,人类利用火光来驱走妖魔鬼怪、猛兽等令人恐惧的事物,亦会围着火光兴奋地舞动,庆祝一番。人类喜欢在夜里或黑暗的地方燃点火光,围着它倾诉心事,甚至沉思。到了现代社会,火光依然是保持着它独有的魅力,不少的宗教都会以燃烧某种物质,达到火光长明的仪式来表示神灵永远存在。儒家教人以一点火光来帮助达到冥想的理想境界,仿佛从火光之中,人类会寻觅到无穷的智慧,亦可看到人内心深处的情感,因此火光对人有很特别的吸引力。

“烛光松弛法”便是利用火光的吸引力,使人的注意力集中起来,达到身心松弛的效果。由于蜡烛是较普通的东西,而且容易购买得到,这里便以蜡烛为供应火光的媒界。但要是能找到其他媒界,例如油灯,亦可以进行这个松弛练习,只要是它能保持一道火光约二十分钟便可。火光不宜太猛,一道长度少于四厘米的柔光最为理想。若能在黑暗的空间里练习此法,更容易达到理想效果。

练习时可跟随以下的步骤:

(1)以“基本调节呼吸法”先把精神集中、放松。

(2)将注意力及视线集中在已燃点的烛光中,眼睛及烛光的距离约五十厘米。在练习进行时,练习者可微动身体,使自己有一个坐得舒适的位置。一般在练习的时候,练习者会有越坐越靠近烛光的倾向,这也是可以的,只要不可太近,造成危险便可。

(3)当凝望着烛光时,细心留意烛光以下的特式,便能够保持注意力在烛光上。这些特式包括:烛光的颜色、形态、层次及活动等。亦可以注意一下,蜡烛被燃烧后所变成为油状的蜡油。这些包围着烛光的蜡油,当中是有一个很有节奏的活动的,它们会不断向着火光处涌去,然后又被弹开,成为了一个有节奏的回旋活动。若这些蜡油中,染有杂质,例如碳粒,练习者便可以从这些黑色小粒的活动,更容易观看到这个节奏。

(4)在练习此松弛法时,若眼睛因集中在烛光中而感到疲倦,可以把双眼合上,让眼睛得以休息,之后才继续凝望烛光,直至练习完成。整个练习需时十五至二十分钟才可达到最佳效果。

视觉集中放松

我们身体的动作会随着视觉给予的信息而改变,这对生存十分重要的,例如突然看到有东西迎面抛过来,很自然便会用手接着或挡住它,亦可能会立刻避开它。同样,当我们望向太阳时,亦会自然提起手来,把太阳的光挡着,好等眼睛舒服一点,不要被强烈的阳光照射着。这种身体动作与视觉的配合,是人类与生俱来的能力,毋须刻意学回来。这个利用“视觉集中放松”的练习,便是利用视觉的提示,达到放松、集中的境界,而同时利用视觉带动身体活动的微妙效果,令练习者能从那不刻意做出来的活动中,感到自己的精神是完全松弛,达到互相放松的循环效果。

自制一张“视觉集中放松”,是非常容易。只需在一张白纸上绘画一个七寸乘七寸的正方形,在正方形内写上“放、松、集、中”四字便可。

练习的步骤如下:

(1)练习者找一个舒适的位置坐下来,面前要有一张桌子。将“视觉集中放松”平放在桌上,集中点放在前面,距离眼睛约四十厘米。

(2)手拿着一条有吊坠的练或绳子,把吊坠放在集中点上面约四厘米处的空间。练习进行时,手保持静止状态。

(3)视觉随着呼吸的节奏,由集中点开始,吸气时望向“放”字,呼气时便转向下面的“松”字,再吸气时又望向“放”字。这样,视线便会随着呼吸,上下流畅地来回转动,而节奏是稳定、缓慢的。练习进行约数分钟,便会发觉手拿着的吊坠会“自动”摇动,摆动的方向通常是跟随视线转向的。练习这部分时,便是前后的摆动了。

练习者可让它自由摆动,同时继续练习。吊坠的摆动可作为精神集中、放松的指标。

(4)以相同的方式,练习视觉来回于左边的“集”字和右边的“中”字。同样以呼吸作为节奏,持续约数分钟,手上的吊坠便会摆动。

第三及第四的程序可自行调配,但不适宜转换太过快,每步最好能练习不少过三分钟才进行另一部分的练习。

触觉集中松弛法

若以接收感官信息的器官分布范围及面积来说,触觉在身体的感官分布,可说是感官中最大的。基本上,整个人体大部分与外界的接触点,都是布满了接收触觉信息的细胞,时时刻刻地把这些信息传送到大脑去。若遇到可能会构成危险或损害的触觉刺激,例如被门夹到或被火烧,大脑便会立即命令身体的肌肉作出敏捷的回避反应。

藉着触觉的刺激来达到舒缓精神的效果,亦是人类与生俱来的反应,例如我们感到身体某处地方痛楚的时候,便会自然想用手去轻松地抚摸或擦擦患处,这样可带来舒服及减轻痛楚的感觉。事实上,亦有医学及心理学的证明,指出身体触觉上的刺激是有助婴儿身心健康成长的,所以近年在育婴班里,提倡母亲为婴儿作全身的按摩。利用触觉上的刺激来舒缓紧张的精神状态,是有一定效果的。但是在现代的社会里,因为紧张、繁忙的生活,以及有限的资源和环境,使人与人之间有着强烈的疏离感,只要人长大了,便会避忌与别人有身体接触,而比较全面的触觉刺激,就只有在进行性行为时才会得到。所以现代的都市人大多是忽视了触觉感官可带来舒缓压力的效用,亦缺乏在这方面的认识。

事实上,触觉上的刺激除了可以把精神集中、放松之外,亦可以藉着刺激触觉时与身体皮肤及肌肉的接触,而令紧张的肌肉松弛,所以这不失为一个理想的身心松弛法。但是由于一般的触觉集中松弛法(手指轻抚集中法除外),都会有助血液运行,和产生肌肤磨擦的效果,所以若有以下情况,便不适宜练习及要听取医生的指示。

(1)患有严重的疾病;

(2)刚接受过手术;

(3)皮肤有损伤;

(4)发烧;

(5)被细菌感染,例如感冒、肺炎;

(6)作呕。

按摩松弛法

大家可曾被猴子互相捉蚤时的举动吸引?不论它们如何淘气,但当在为别的猴子捉蚤时,往往是一本正经,十分专心地去捉的。而在接受“捉蚤服务”的另一只猴子,亦会聚精会神、集中注意力地享受这个肌肤上带来的感官刺激。

事实上,由古至今,在不同文化中,人类都有像猴子般互相捉蚤的“搔痒”行为。而在人类的社会中,互相搔痒、按摩是属于亲密的身体语言,例如在家庭里,成人会为小孩子拍背,使他们舒舒服服地入睡;小孩子亦会替大人捶骨等。

按摩可令人放松身体肌肉,在集中精神享受之时,便会带来身心松弛的效果。若可与家人或亲密的朋友“互相按摩”,就更能增加感情沟通。

进行按摩时要注意以下事项:

(1)宁静、温暖的环境——若在嘈吵的环境中进行按摩,便会令被按摩者难以集中精神在被按压的触觉感觉上,这样会使按摩所能带来的身心松弛效果大打折扣,因此宁静的环境十分重要。同时,因为接受按摩最理想是可以有肌肤直接的接触,被按摩者便可能需要把接受按摩的身体部位的衣服脱下,所以进行按摩的地方必需要有适当的温度,太热或太冷也不适合。

(2)舒适的位置——接受按摩时可视乎被按摩的身体部位,而找出一个舒适的位置坐或躺着。若只是按摩肩膀及手以上的身体部位,只要找一张可舒服承托身体及下背部分的椅子来坐便可;若是接受全身按摩,便可躺在按摩床或一张较硬的床褥上亦可,用一些大毛巾或软身垫褥放在地上亦可。除了要注意接受按摩者的位置是否舒适,亦需留意替别人按摩的那一位的姿势,让他在按摩时能够舒适及自然地发力。

(3)身体的清洁——接受按摩的身体部分要清洁,而按摩者的手亦需要清洁。按摩者的手指甲不适宜过长,不然可能会在按摩时抓伤对方。

(4)选择按摩油——在按摩时利用按摩油,可帮助肌肤互相按摩时有润滑的感觉,减少因摩擦而导致不适的情况。选择按摩油时可考虑其散发的气味及效用是否适合自己。

以“按摩松弛法”来松弛身心,可跟随以下步骤:

(1)放松精神——先以“基本调节呼吸法”把精神集中、放松过来,这样亦可为身体肌肉的松弛作出心理准备。

(2)集中注意力——在按摩进行时,集中注意力在按摩带来的触觉感官刺激上。

(3)按摩方式——按摩者可随着被接受按摩的部位作出以下适合的基本按摩方式:

按抚法:手指放松,用手掌在肌肤上按抚,即来回扫来扫去,这是最简单及基本的按摩方式。可在按摩进行的初期把表面的肌肉松弛过来,亦可在按摩完毕后用以舒缓已被按摩的位置。

捏挟法:用手指及手掌以搓揉、挤挟及旋转的方式把身体的肌肉以有节奏及摇动的动作来按摩。这样像捏面粉的动作,可用不同的力度来进行,这按摩法可把拉紧的肌肉松弛过来。

指压摩擦法:用拇指以有力及旋转的动作在肌肉上按摩。这类按摩有助松弛紧张的肌肉,但要注意这样按摩的对象是肌肉,而非脊骨本身。指压摩擦法可能导致少许痛楚,若太痛便需要停止。拉紧的肌肉可先以“捏挟法”令它略为放松,然后不时以“指压摩擦法”来把绷紧又没有弹性的肌肉松弛过来。

按打法:用手边,以槌手方式或把手掌曲成环形在肌肤上敲打。按打完后可用“按抚法”令肌肤感到放松、舒服,按打法不适宜在骨骼的位置进行。

按摩的位置可视乎环境及身体的状况来决定,若能在每次按摩后说出接受按摩的感受,按摩者便可因应你喜欢的力度及位置,在下次按摩时带出更理想的效果。

自我按摩松弛法

虽然自我按摩总不及被别人按摩那么舒服、松弛,但依然可以帮助达致身心松弛的效果。

练习时的步骤如下:

(1)放松身体——坐在一张结实的椅子上,要穿着松身的衣服,最好是把鞋子脱掉。

(2)集中注意力——先以“基本调节呼吸法”把精神及注意力集中,然后才开始自我按摩的步骤。

(3)自我按摩——跟随以下方式按摩身体八个部位:

肩膀:用右手中间三只手指,以旋转的动力按摩左肩,然后用左手手指以同样方式按摩右肩,每边按摩一至两分钟。

背部:把上身坐直,不要靠背,双手以逆时针方向转动,压向背的下半部分,按摩约一至两分钟。

额头:由额头的中间开始,用双手中间的三只手指缓缓地向额头两边移动,直至发边。可重复这动作,并按摩一至两分钟。

眼下肌肉:用双手中间的三只手指,以柔和的力度轻压,位置是由眼下两旁移向鼻子部分。

手臂:用右手的整只手掌握着左手,由上臂开始,一直按摩至前臂及手腕,每只手按摩一至两分钟。

手掌:用左手的拇指,以旋转的动力在手心各部分进行按摩,一至两分钟的按摩后,便转移按摩另一只手的手掌。

腿部:用双手以按压的方式按摩其中一腿,由大腿最上端开始一直向下按摩,直至前腿及脚跟部分,每次按摩一至两分钟。