书城成功励志健康的表达情绪(青少年心理健康指导丛书)
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第33章 完全放松技巧(6)

睡眠问题除了因为精神压力所导致之外,很多时亦与缺乏对睡眠有正确的认识,因以引至误解有关。同时,不良的睡眠习惯亦会使人容易出现失眠的问题,所以增加对睡眠的知识,以及培养良好的睡眠习惯,对解决一般的睡眠问题是有一定的帮助。

一般对睡眠的误解

(1)不是人人都需要八小时睡眠

有关睡眠的心理学研究指出,有很多自以为经常失眠的人,根本没有失眠的症状,例如日间极度瞌睡。同时,安眠药对他们来说,亦不会增加他们在日间的清醒程度。研究结果反映出,如果能够增加一般人对睡眠模式的认识,反而可帮助不少自以为有失眠的人,明白到自己原来没什么失眠的困扰。

首先,很多人误解以为八小时的睡眠才是足够,要是自己睡不足八小时,便是失眠。这种误解会令人产生心理作用,总相信自己是睡眠不足而心情烦躁。事实上,对很多人来说,六小时的睡眠已经足够。甚至亦有些研究记录曾发现有些个别例子,每天只需三小时或甚至少于四十五分钟的睡眠已经足够。对这些本身不需要那么多睡眠的人来说,就算再多睡一点亦不会令他们更加精神,研究中那些自以为是长期失眠的人,与其他人相比较,在日间甚至有更清醒的表现,这都说明了没有八小时的睡眠并不代表睡眠一定不足,而是因人而异。因此首先要摒除这个“八小时睡眠才足够”的误解,小心地观察自己实际需要多少睡眠时间,不要以为每晚睡不足八小时便醒过来就一定是睡眠不足,心里想着自己是失眠了。

事实上,有一部分自以为是失眠者,在日间感到疲倦并不是因睡眠不足所致,其主要成因可能是长期压力过大或情绪低落所致。在这情况下,要根治的,是压力带来的精神紧张或情绪问题,而非睡眠本身。因此要分辨出只因为睡眠不足而带来日间瞌睡感觉,与一般性因压力而感到疲倦,对事物不感兴趣等症状之不同十分重要。

(2)半夜曾经醒过来不算是失眠

第二种经常使人误解的,是不少人认为要是在夜间睡眠时曾经醒过来数次,便等如未有熟睡或睡得不好。事实上,一般人都需要用一段时间缓缓地进入睡眠状态,且会经常出现有骤睡骤醒的现象。而且一般的正常睡眠模式亦不是睡着后便越睡越熟,直至起来那一刻才清醒的。虽然睡眠是休息的时间,但是当人在睡眠时,脑袋亦同时有不少的活动在进行,例如要继续指挥我们呼吸,亦会有做梦等的能力。有关睡眠的研究指出,睡眠可分为五个阶段,第一至第四个阶段是与睡眠的深浅程度有关的,而第五个阶段便是“眼球快速转动”(RapidEyeMovement)(REM)的睡眠状态。

从中可看到在这五个不同阶段的睡眠状态中,由测量脑电波的“脑电描记器”所得出的脑电波图是有分别的。由第一个阶段至第四个阶段,可说是进入熟睡状态的步骤。但是在一晚约八小时的睡眠时间内,睡眠状态亦会由第四阶段回到第三及第一的阶段,如表四所示,这样由较为熟睡的阶段到接近刚入睡的状态,一晚会出现约五次之多。而且正常来说,只是在入睡后首三小时内,睡眠状态才可达到第四阶段的熟睡状态,之后便会是来回于第二及第一的阶段。在这些时候,睡眠者亦是较在第三和第四的睡眠阶段容易醒过来的。

所以有骤睡骤醒的情况出现,实属正常睡眠状态的现象。只要这种由睡眠到知觉的状态少于十五秒,睡眠者便不会记得自己曾经醒过来的段节。这段节越长,睡眠者便越有可能知道自己是曾经醒过来。因此一般人以为自己是失眠的人,其实很可能是在一夜里曾经骤醒过,而时间是超过了十五秒,因而使他们以为自己是一直没有好睡过。曾经就有关的睡眠研究发现,大约半数自称为失眠者的人,其实在整晚的睡眠中,最多是骤醒过来不超过三十分钟,但这些人却以为自己没有好好人睡过。明白到正常的睡眠状态便可以更加放心,要是真的发现自己曾在睡眠中醒过来,那不再太过担心,以为是失眠,明天必然因睡眠不足而会表现欠佳。反而,只要放松心情,继续让睡眠状态由第一阶段开始,再次入睡便可。

(3)做梦不等于睡得不好

“昨晚不停做梦,睡得不好!”相信一般人对以上的怨言不会感到陌生。因为很多人都会误解以为做梦是代表了脑子在睡眠时没有好好休息,所以要是在醒过来时,知道自己曾经做梦,便会感到自己并没有安睡。但事实上,正常的睡眠是必然包括有做梦这部分的,而且一夜的睡眠中,约有四至五次做梦的时间。

这做梦的部分正是指睡眠的第五个阶段。如表三所示,第五阶段的脑电波图与睡眠第一阶段时相似,但与此同时磁五阶段睡眠者会出现“眼球快速转动”的现象,他们的眼球会在眼皮内急促地活动,若在这时把他弄醒,他是会说自己正在做梦的。

从表四可看到,在一晚正常的睡眠里,会经历四至五次这个睡眠的第五阶段,不但有眼球快速活动的现象,亦表示了一晚里会做梦数次,而且这个做梦的时间,会随着睡眠时间变得越来越长。这种现象在入睡后约一小时便开始出现,直至从睡眠状态中完全清醒过来的前一刻,亦会是在这个第五阶段的。

一般我们清醒过来所记得的梦境,便是在清醒前最后一次“眼球快速转动”期所做的梦。所以在睡眠时,梦是一定会有的,只是未必人人会记得起自己曾经做梦罢了。明白到这点便毋须担心做了梦便等如睡得不好。反而若是梦的内容令人感到紧张、不安,那便会是与精神紧张、生活压力有关。要解决这些问题,便不是靠安眠药可达到的,适当的减压,例如运动、身心松弛等练习才是治根的良方。

哭泣与呻吟

演员一上台便哭并不容易,你得先重新创造痛苦经验,集合所有伤感,泪水才会自然地流下。事实上,像哭泣和呻吟这种本能性宣泄情绪的管道,有些研究人员已将之列入保护身体免受情绪下跌之害的安全系统。

第一位提出此种理论的,是明尼苏达州圣保罗医学中心心理治疗部的生化学家佛瑞。他相信情绪低潮会在体内产生毒素,而哭泣可让它排出体外。

“这可以说明为什么悲伤的人大哭一场感觉较好。”他说。

佛瑞博士为印证他的理论,研究情绪化的泪水和异物产生的泪水化学成份有没有不同。自愿者先看好莱坞的滥情影片,如被感动的哭了,就将泪水滴进试管中。几天后,再以切洋葱让同一群人落泪,收集起来。

佛瑞博士分析报告指出,因悲伤而流的泪和洋葱刺激出来的泪,化学成份不同,他在一九五七年发表的研究报告中提出,情绪化的眼泪,蛋白质含量较高。但以今天对情绪中化学角色的了解,和较佳的测量设备,佛瑞博士希望能指证更精确的差别。

“目前我们在情绪泪液中找的是,在情绪压力下所释出的某些化学物质,包括内啡素、止痛剂、各种荷尔蒙、以及几茶酚胺,其中之一是肾上腺素。而测量泪水中这些化学成份含量,非常复杂,过程困难,还有待努力。但我已经发现情绪化泪液中含有几茶酚胺,如果含量超过外物刺激的泪液中的含量,那么我的理论就可能是正确的。”

消除紧张

许多心理医生和心理学家,尽管没有生物化学的证据,仍相信哭泣是有益的。

“抉择”一书的作者,亦即纽约州康乃尔大学医学院会诊心理医生弗雷契教授说:“哭泣能消除紧张,不管任何问题,累积出来的感觉,都会引起哭泣。”

他说,压力导致失衡,哭泣使你恢复平衡,使中心神经系统的紧张消除。我们若不哭的话,那份紧张就无法获得缓解。弗雷契博士也相信哭泣是沟通的一种形式。

“例如,某对夫妻起争执,妻子开始哭泣,这场争吵的恶意便大量流失。因为她已告诉先生她受伤害;她哭并非顺从或受辱的表示,而是表达她的痛苦。除非她丈夫非常残忍,否则该会试图安慰她。”

求救讯号

“情绪——心理革命合成”一书的作者,纽约艾伯特、爱因斯坦医学院心理学及心理治疗教授普鲁契克博士,也同意哭泣是沟通。

“哭泣是求救的讯号,需要援助的意思。那种讯息发自哭泣者,传达给其他人,尤其是亲近的人,告诉他们这里需要援助。”

普鲁契克博士相信,以泪水发出求救讯号,通常会被接收。

他说:“哭泣有效,虽然不见得事事有用,就像有人被抢了,有的人不理会,有的人就会想办法;因此当你哭了,有的人帮你,有的人不理。但向别人的受伤或失落做出回应,是我们都会做的。”

既然哭泣是健康自然的沟通形式,学习不哭对我们健康有害,就人类进化而言,也较不适合生存。

普鲁契克博士说,就进化过程看,情绪成为一种沟通的方式,使人的意图被了解,确保他的生存。而社会常教育人们压抑哭泣,使人们在受伤害时压抑所有的感受,像害怕、焦虑和怒气等等;同时也压抑了一个人的效率,减少人类生存的机率。在失意时沟通彼此感受是非常重要的。

让泪水自由流下

若哭不出来该怎么办?

普鲁契克博士说,应该认清自己有哭泣的需要,自在地说出想哭的冲动。当然,你想哭就哭,但不妨也谈谈使你哭泣的失落感。

弗雷契博士也相信人应该不受拘束地哭,他说:“不哭,否决了一项发泄情绪和沟通的重要形式。但讽刺的是,受沮丧所困的人常哭不出来。当你对情绪的反应不当时就会沮丧,而沮丧的人最早想出的方法就是哭泣,他们开始体验且沟通悲伤的感觉。”

心理医生吉尔博士指出,那些被社会教成不哭的人,该重新学习哭泣的能力。

鲁丝博士说,“这并非玩笑,男人和女人一样需要这种抒发。”她在著作“你的第二生”中,提出一种“哭泣的技巧”。

她写道:“确定不会有电话或访客干扰你时,舒服地坐下,将你的手放在胸前颈骨上方,呼吸只到手放的地方,别更深,开始出声急促吸吐气,倾听喘气声中的感觉,发出像婴儿一样的哭泣声,仔细听,感受其间的悲伤,允许自己低泣,回想伤心的往事,发出配合以往心伤的声音。当你这么做时,允许自己的人性流露,你就不会难以发泄。如果刚开始很难,就继续练习。若感到太阳穴隐隐作痛就做此练习,因为那是你抑制哭泣的讯息,你累积过多压力,才眼花头痛。因此若在太阳穴上感受到一丝压力,挪出时间做一下哭泣运动。你酝酿起足够的自怜,哭上几分钟,就能舒解。你能和其他人一样感受到解脱,也就是放松。”

将痛苦呻吟掉

练习哭泣时,也许你也想训练一下呻吟的技巧。塞弗瑞博士认为,自远古以来,人们本能上就以呻吟舒解情绪和肉体的痛苦。

例如,在医院中,手术麻醉过后,病人自动开始呻吟。同样的,人在非常痛苦时,也会以呻吟来舒解。塞弗瑞博士在压力课中教导呻吟,他认为很不幸的,医生和护士常视此为负面的麻烦,因此不鼓励病人呻吟。

“一次上课中,有许多护士参与,我谈及呻吟的治愈功效,说明尽管文化上我们并不鼓励在别人面前呻吟,但那仍是健康的一环。有些学生显然不相信,因此我决定介绍他们认识呻吟。”

别尴尬

“我要他们仰躺在地毯上,放出全身的呻吟。我先示范一次,他们看着我呻吟,听见我呻吟,知道该怎么做。但他们尴尬地笑了。我再鼓励一下,他们才各自就位。当我要他们开始呻吟时,出现的是咯咯的笑声,他们仍然觉得不好意思,当然也与紧张有关系。我让他们抒发完所有的笑声和紧张,在笑了几分钟之后,每个人都开始伴着背景的爵士乐,呻吟起来。”

在用力呻吟十五分钟之后,塞弗瑞博士要参加者描述一下感觉,以下是其中的一部份:“这星期来我第一次觉得这么放松。”“不紧张了!”“头不痛了。”“我觉得身体轻盈又放松,内外皆然。”“我内心安定下来。”“我在课程中有了全新的鼓舞。”“也许真的有方法可以纾解压力和紧张。”

塞弗瑞博士提醒他们,这短暂的放松,没有压力也不再痛苦,全拜呻吟所赐,他们既没服用药物,也没做任何像瑜珈之类的运动。她说:“我想要他们知道,从某些身心压力中获得解脱,基本方式非常简单。只要躺下来,尽力呻吟十分钟以上。如果不能够躺下,就站着或坐着,效果一样。”

呻吟使你身体放松。人在沉重压力下最主要的欲望是想放松。呻吟使你全身温和且有韵律地动,使你放松。首先,因为呻吟需要规律的横膈膜呼吸,供应最充足的氧气到全身。此外还在你体内产生强烈的震动,有内在按摩的效果。在你一直呻吟,愈来愈放松之后,就能感受到在你喉咙、胃及胸口所产生的振动,有时连静脉穴都感觉得到。通常,身体放松时是最佳自疗的情况。压力不能治疗也无法缓解痛苦。

在心理上,呻吟也是健康的,当你有意识地呻吟时,你的心便有注意力集中的焦点。塞弗瑞博士常建议呻吟者想像着愤怒、伤害、恐惧或挫折的情境。他们吐气时,则注视着造成压力的根源被排在身心之外,那样的话,心理系统便融进呻吟之中,在意识中便将毁灭性的疲惫情绪吐出。

强烈的呻吟从深吸气开始,一口气似乎使下腹部充满,在里头感受到压力后推出来,在喉头遇上一时的障碍;在冲出喉头之际,经过声带,就发出类似呻吟的声音。

呻吟通常较激烈,较大声,也比叹息更急迫,而其目的也和叹息不同。叹息通常只是象征性的发泄,如“真高兴结束了”之类。例如在大考结束,长篇报告交出去、重要会议结束或健康报告显示一切无恙时,你都会松一口气,在这种情况下的叹息,身心均是放松的。

相反的,呻吟并不适合压力解除之后,而是在压力之中。呻吟像个瓣膜,释放出如波涛汹涌般的压力和痛苦;不管压力感有多恼人或痛苦,让它离开你,否则就像垃圾堆放在屋内,不仅恶臭四溢,终有一天将房子塞满。因此若让痛苦和情绪囤积在体内,终有一天会使你整个自我崩溃。

强大的压力和痛苦开始减轻时的呻吟,是呻吟的温和形式,表示尽管痛苦仍在,但不再强烈到想呻吟。哼叫表示压力或痛苦持续但已在可忍受范围内,有安慰自己的效果,亦有助于消除焦虑。

欧伯林学院有个传统,在期末考周,学生按固定时间聚集在社区中心附近,一起哼叫。他们借此缓解考试期间的强大压力,一起哼、呻吟、大吼、摇踏,以发泄焦虑和恐惧的心情。

摇上车窗

在固定时间使用呻吟法,效果更明显。有位某部门的顾问,一天工作下来,常遭遇挫折,他回家后,将老婆、小孩和宠物当作发泄对象。塞弗瑞博士建议他在下班途中呻吟。“将车窗摇上,没有人听得见,将整天感受的压力都呻吟出来。”这人将半小时车程挪一部分时间呻吟,几天后,他发现进入家中车库时心情轻松,不需拿老婆小孩出气,因此,他决定将呻吟列入每天下班途中的例行公事。