当别人批评你时，你的反应是什么？通常你不会有恰当的反应，就像大多数的人一样。有谁喜欢被批评？总之，我们绝不会因为犯错或失败而引起别人对我们的注意时，还能为此雀跃不已。即使有些批评或多或少带有事实的成分，我们还是很容易因为逃避而难以承认或接受，这可能是因为被别人批评，就等于是被别人看不起，而希望别人把批评化为沉默；也可能是因为过度自我保护，而拒绝了批评言词中可能会有的中肯意见，而试图以“抬高身价”或保持沉默来忽视这些批评；也可能会因为受到批评而闷闷不乐，心情别扭。
上述的这些反应，不但对你毫无益处（除非你乐在其中），反而会为你带来麻烦，如果只是因此闷闷不乐、心情别扭，过一阵子也就好了，比较麻烦的是，因此恼羞成怒、做出后果不堪设想的事。有些人简直是“一触即发”型，只不过是对他可能造成的错误给些建议，就大发雷霆；有些人则因为别人表达了不满的言词，就觉得“太伤心了”，整天或整个星期都愁云惨雾的。
幸运地，你不须以这些对自己不利的方式来面对别人的批评，你可以不让这些防御性、受伤害的或忽视的反应方式左右你，换句话说，面对别人对你的批评时，你能以强韧的心灵和健朗的情绪来反应，而大可不必失去理性地为此经历一番情绪“摆荡”。现在，让我们告诉你，为什么大部分的人容易以不健康、不利己或不恰当的方式来面对批评。一旦你学会了如何克服面对批评的过度反应或手足无措，你会发现，你能够明察秋毫地从批评里得到最利己的意见，对恶意或误解的批评也能做出恰当的反应。让我们更进一步地看看，有些人面对批评，甚至杯弓蛇影地想像别人在批评他／她时，所造成沮丧的因素有那些。
防御性增强
人，有了防御性之后，就难以诚实正视批评或承认过失而加以改进，更不能从批评中找到可能存在的智慧，甚至羞于多想可能的意图，因为这对自尊来说，“太伤心了”。有部分的人保护自己，使自己免于受到不愉快的情绪侵扰，进而不愿面对批评，主要原因是过高的“自我要求”，造成他们难以面对自己的过失和缺点，而采取自圆其说或其它诸如否认、说谎等等的逃避方式。举个例子：某个父亲，总是用严厉的批评和专制的态度来教训他儿子，这个父亲绝对不会声称自己的做法是个独裁者，也绝对不会承认自己的行为是专制的，他会坚持说：这么做是为了孩子好。或者，另一个例子，某个母亲，总是批评正值青春期的女儿的穿着、交友情形，或坚决要求女儿应该多花些时间在家陪伴妈妈……等等，这位母亲会坚持说（你看，又来了）她限制女儿的自由是为了孩子好。
为什么会出现“防御性”？
或是反向思考地问：为什么人们要一直隐藏、压抑对你的重要想法、感受和行为？现在，我们假设你已经有了以下的觉醒：
（1）感受并非“主动存在”而能任意打击你的，感受是在你思考过程中被造就和培养出来的，是被你选择的。
（2）在你的觉醒中，已经有一个重要而且关键的观念，那就是，人们的感受源自个人的信念体系以及透过生活经验累积而来的价值观。（你也可以补充说，价值观是从生活中学到的教训。）
（3）我们假设在你的觉醒中，也已经有这样的认知：如果有人依循他们的感受和行为，却走向他们不愿见到的结果——彻底的无助，那么，必然地，这等于反应出他们的信念体系和所认同的非理性（也就是不合乎逻辑／现实）观念有了问题，这也正是情绪困扰和非理性信念互动的关键所在。
（4）最后，你已经认知：当一个人了解保持非理性信念，会导致情绪困扰和不当行为时，他几乎能挑战、对抗非理性信念，并逐步地以坚定的理性信念取而代之，走向更健康——而非不利己的情绪化行为的道路。
所以，准备好以上的觉醒和强韧的心灵之后，还有什么非理性信念会在你背后穷追不舍，迫使你以“防御”来面对批评？切记，“防御”是被设计用来逃避现实的。我们已经给了你一个线索：绝大部分的防御起因于过度的“自我要求”，所以，因过度自我要求反而容易造成自责的信念是什么？现在，从就你所知的非理性信念构成要素：“非如此不可”和“没救了”的观念中，找找答案。
我们推断，对因好意的批评而陷进自责、和以各种防御态度将批评踢出意识的人而言，他们所保持的态度是依循下列的非理性信念所带来的：
“我绝不被人否定或批评，如果我被人否定或批评，简直是没救了，那表示我是个没用的人。”
所有这类的情绪问题可归结为三个“主要非理性信念”，在阅读这整本书的过程中，你将会遇见此三个信念和衍生的各种变奏，而此时，我们先列出“主要非理性信念1”，通常，这个信念的原型如下：
非理性信念1
因为受到别人明确的肯定和喜爱是多么重要，而且，我理当必须受到这样的对待，所以一旦情况并非如此，那简直是没救了，我是个一文不值的人。
之前，我们已经提到非理性信念中的“自我要求”，正是主要非理性信念1原型的基础，这时，很容易将两者之间的关系做个比较了。“我绝不被人否定或批评，如果我被人否定或批评，简直是没救了，那表示我是个没用的人。”你能看出这信念是主要非理性信念1的变奏吗？如果你是认同主要非理性信念1的想法，那么一旦你被别人否定或批评时，你就会将之视为自己不再受到别人肯定、喜爱的“证据”，你更因此轻易地把自己判断为“没救了”和推论自己是“没有用的人”，这个判断和推论的“逻辑”表示：不管发生什么事，你都不可以被批评！
辩证：
现在，提出我们设定的命题：“我绝不被人否定或批评，如果我被人否定或批评，简直是没救了，那表示我是个没用的人。”
①是否合于逻辑？
当然不是。我的确不喜欢被批评，但是，因为我不喜欢被别人否定、批评，就绝不会受到否定、批评，这当然不合逻辑，即使是我非常在意的人，我也没有理由要求他们不能批评或否定我，以及，我的一些特质遭人否定就使我整个人失去价值是合乎逻辑的吗？当然不是，我的特质和行为只是我的一部分面貌而已，不是全部的我。很清楚地，这个信念——只因为我的一部分面貌不受肯定就全盘否定我整个人——是不合逻辑的。
②是否合于现实？
显然地，不是，除非宇宙间有个法则说我不应该不被重视或批评。虽然我必须承认遭到别人的批评时，实在很不舒服并且会因此难过，但是我不能因此就高呼“没救了”或心生恐惧，因为一旦如此，事情就变得比我原先所想的还糟——百分之一百零一的糟，这是错误的想法，因为世上永远存在比这更糟的事情。
（如果你依然坚持这个不合逻辑的信念，你只会成功地使自己在面对别人否定或批评你时，陷入恐惧和沮丧，而不是适度地感到遗憾和挫折。）
③是否能帮助我达成目标？
非常难，你应该还记得合乎逻辑的理性信念是由欲望、需求和喜好所构成，并且有助于做出有力的决定，因此，它们是顾及现实而能导向健康的情绪和建设性的行为。
于是，在你放弃“我不该被批评”的非理性信念的同时，你可以高举理性信念招牌，愿意接纳和关注具有正面意义的批评，并且衡量、评估这些批评如何能使你采取恰当或重要的行动，于是，你会认同以下的说法：
“在生活中，我的确不喜欢被我所在意的人批评，但这并不表示我就能义正严词地说：“我不该被批评。”批评，如果能使人产生建设性的举动，就具有正面意义，就算是没有正面意义的批评，甚至出于恶意，也不致使我感到“没救了”，我能够忍受，不需要恶言恶行地反应。我的特质、作为和表现只是我的一部分面貌，不是全部的我。这些部分面貌也许会被否定或批评，但是我整个人的价值绝非片面之词所能论断，所以，我可以关心这些反对我的批评，并试着改正缺失，好帮助我达成生命目标，同时也可以和他人处得更好。”
有了如此理性的哲学观，面对批评时，你不再会感到自己被迫摆出防御性的姿态，或是一时冲动，对他人做出连自己也料想不到的行为。
愤怒
被批评时所引发的愤怒反应，是我们所举的第二个情绪困扰例子，并针对此，提出如何能够引导出适当并合于理性的情绪反应。
茱莉在一家小公司担任经理秘书的工作，主要工作内容是与办公室其他三位女职员共同替老板打文件和书信。基本上，老板觉得茱莉的工作表现不错，但偶尔发现她打字时有些漫不经心，使得有时需要茱莉重打一些信件。老板决定与茱莉面谈，希望她能多留心这样的状况。
有一天，茱莉把刚打好的信交给老板签字时，老板看了之后开始指出许多误打之处，然后对茱莉说：“你做事漫不经心，你实在应该更集中注意力在打字上，就像其他的职员一样。”
茱莉沉默地听着，心里却开始怒焰高涨，很快地，就在老板听不见的地方，开始对同事大吐苦水，“他没有权力这样批评我！他以为他是谁！在这办公室里，有谁没做错过事？我要求公平的对待——这样挑剔我是不公平的。听听他说的，好像每个人都会认为他——完美先生——从来就不会犯错。真是可笑，我当够了在这办公室里的代罪羔羊，去他妈的。”这时，老板突然出现，听到了茱莉的大鸣大放，没多久，茱莉发现自己必须另找一份工作。
茱莉被批评的非理性反应是什么？是否反应过度？让我们来看看事实：茱莉真的愤怒了，“不经大脑”地选择人身攻击式的批评来回应老板对她的批评，而且是在她的同事面前。使茱莉愤怒的基本非理性信念是：“你不应该批评我，你这么做，真是去他妈的！”这是主要非理性信念2的变奏，最常见的原型是：
非理性信念2
我得到他人的关心和公平对待是理所当然的，他人应该、必须这么做，如果不是如此，他们绝对是卑劣而该死的。
辩证：
三个能够检视信念的问题：
（1）是否合于逻辑？
（2）是否合于现实？
（3）是否能帮助我达成目标？
如果你以这三个问题来检视、分析这些非理性信念，很容易地，你会愿意在试图改善的想法中，找到合于理性的信念替代非理性信念，就如同我们之前提出的另一种选择、弹性的态度来面对问题。因此，让我们以上述三个问题来分析、辩证茱莉被批评之后的情绪化说词。
（1）是否合于逻辑？
茱莉的信念是老板没有权力批评她、老板不应该这么做，这个信念是否经过深思熟虑？就老板的立场而言，他当然有权力批评她的工作表现，毕竟，他正是付她薪水的人！无庸置疑地，她不喜欢被批评，但因此就有了她不应该被批评的逻辑推论？显然地，这推论并不合于逻辑。
（2）是否合于现实？
茱莉要求公平的对待合于现实吗？就算我们是站在茱莉的立场来看，认为她被挑毛病是不公平的，然而，在这世界上，是否存在一条法则说：无论何时，我们都应该受到公平的对待？显然地，这样的法则并不存在。有时我们会受到公平的对待，有时则不。不公平的事确实存在着，在我们过去的生命经验中，多多少少都遭遇过被不公平地对待，因此，必然存在的事实还强求它不该发生，这想法当然是不合于现实。
（3）是否能帮助茱莉达成目标？
如果是像茱莉这么做的话，当然是不可能的。她拒绝接受老板对她的批评，并且以谴责的方式，公然在老板背后大嚼其词，结果当然就是使老板要她走路、另谋高就。一旦茱莉固执地相信她不该为她可怜的工作受到批评，那么，无论将来她是被谁雇用，她还是会掉进同样的状况、遭遇同样的问题。
针对“你不应该批评我，你这么做，真是去他妈的！”的说法，茱莉的理性替代方案是：
“我的确不喜欢被批评，但这不表示我就有不被批评的理由。我的老板有权力批评我在工作上的表现，与其因为被批评而光火，不如看看批评中是否有合道理之处。如果借由批评能提醒我重新认识在工作上的实际表现，因而改正错误或短处，也是一件无伤大雅的事。抱着这样的态度，就不会使我在面对任何不公平的批评时，变得脾气暴躁、大发雷霆。如果我静下心来仔细衡量批评后，发现内容是无稽之论，我可以依然保持我原有的工作表现而不必在乎这种批评，或是换一个更适合我的工作环境。总之，我不必因为被批评就感到挫折。”
害怕得不到肯定
如果在你私人或工作的领域里，得不到你在意的人的肯定，而你坚信你应该得到他们的肯定时，你就会因此产生情绪和行为的困扰，主要原因是你保持着非理性信念的想法：“我绝对需要你的肯定。”
如果你保持着这种想法，觉察到你“需要”得到肯定的人却对你有微词或不认同时，你内在的防御系统便开始警铃大作，因为你把这种情形看成是你再也得不到肯定的征兆。对于你，这意味着什么？这意味着任何批评都会引起你的恐惧。请再看一次本章的主要非理性信念1，这种想法正是“我需要你的肯定”的变奏之一。如果你真的非常需要某人的肯定却得不到时。你会如何论断你自己呢？没错，你会断定自己是没用的人。
如同得不到你所在意的人的肯定而觉得自己是没用的人一样，还有其他两种你可能强烈地保持的非理性信念会使你害怕被批评：
（1）“我必须得到我要的。”
（2）“生活不需这么辛苦。”
换句话说，你受制于“需要”你所在意的人的肯定，因此一旦保持“你应该得到你所要的”的观念之后，紧接而来的是，面对生活时，你同样会因为保持这种观念，而觉得处理生活中的事情应该是轻而易举的。
你是否明白了一旦你所在意的人不能给你内心非常渴望的肯定时，会使你变得脆弱、恐惧而不愿接受或面对任何批评？因此，你可以借由放弃要求你所在意的人的肯定，峰回路转地走出这个不合理的渴望，让心灵变得强韧，得到合理、喜悦的生活方式。所以，让我们一同辩证这两个非理性信念：
1．“我必须得到我要的”
辩证：
（1）是否合于逻辑？
想要得到你想要的并没什么不对，但是否有任何法则或真理告诉你非要得到你所要的不可？因为，你想要什么就该得到什么并非是合于逻辑的推论，更不该在得不到时就把自己断论为“是个没有用的人”。
（2）是否合于现实？
这宇宙是否存在一条法则：我们必须得到我们想要的，甚至会永远得到我们想要的？如果我们能替宇宙定立法则，那真是太好了，但是，非常现实地，没有人能够指挥宇宙的运行之道。
（3）是否能帮助我达成目标？
你迟早会发现，世事难料，并非万事皆如意，面对失望时，你的反应会因为保持非理性信念而倾向于愤怒或自哀自怜。你应该做的是以更多合于理性的想法来替代非理性的要求，以便帮助你达成目标。
针对“我必须得到我要的”的想法，合于理性信念的替代方案是：