第1节 认识压力
一、测试：应付压力能力的测试
1.你有一个支持你的家庭吗？如果是，请记10分。
2.你是否以积极的态度执着地追求一种爱好？如果是，请记10分。
3.你是否每月参加一次社会团体活动？如果是，记10分。
4.根据你的健康、年龄、骨骼结构状况，如果你的体重保持在“理想”范围内，记15分。
5.你经常做一些所谓的深度放松吗？至少一周做三次，包括安神、静思、想像、做瑜珈等，如果是，记15分。
6.如果你每周坚持锻炼身体，每次在半小时以上，每锻炼一次，请记5分。
7.如果你每天吃一顿营养丰富的饭菜，请记5分。
8.如果你每周都做一些你真正喜欢做的事，请记5分。
9.你在家中备有专门供你独处和放松的房间吗？如果有，记10分。
10.如果你在日常生活中，会巧妙支配时间，请记10分。
11.如果你平均每天抽一盒烟，请减10分。
12.你是否依赖饮酒或吃安眠药来帮助入睡？如果你每周有一个晚上是这样，请减5分。
13.在白天你是否靠饮酒或用镇静药来稳定急躁情绪？如果你每周有一次，请减10分。
14.你是否经常将办公室的工作带回家中开夜车？如果是，请减10分。
分析：
理想的得分应该是115分。得分越高，说明你应付压力的能力越大。如果你的得分在50~60分或60分以上，说明你已具备应付一般性压力的能力。若得分在50分以下，你应该增强应付压力的能力。
生活中有许多事情看起来很普通和平凡，但往往会因为个人的认识、既往的经历和思维方式不同而给人的身心健康造成不良影响。心理学家早已研究发现，长期超负荷、难以预测和控制的工作会对人的健康构成危害，现代生活中高血压、心脏病、睡眠障碍等身心疾病患病率居高不下，很大程度上与都市生活的竞争和压力有关。在现代社会里，压力普遍存在于人们的生活中，它是人们进取的动力，但也可能带给人们各种身心疾病，破坏生活品质。
二、认识压力
所谓的压力是当我们去适应由周围环境引起的刺激时，我们的身体或者精神上的生理反应。这种反应包括身体成分和精神成分，还可以导致其他的积极的或者消极的反应。
人活着就会感受到压力。没有人是可以“免疫”的，不管你喜欢与否，压力是生活的一部分，会每天伴随着我们。压力也是一种正常现象，每个人都会经历，譬如：头发剪坏了、争吵、迟到等，都是压力的导火线。
一般而言，98%的压力来自芝麻小事，只有2%的压力可能造成生活上的大问题。然而，这2%的压力却产生了98%的“负面性压力”。有人面对压力，会暴饮暴食、酗酒、吸毒、变成工作狂，但有人却会把压力视为机会，借着压力将自己转化得更成熟稳健。
压力可以是问题也可能是机会。若是你不懂得如何处理压力，它便对你有害；反之，压力可以帮助你了解自己，使你更加成熟。
第2节压力可能会对你产生的影响
一、压力引起的各种身体不适
繁忙的工作使现代的人们没有时间放松一下身心，头脑中的兴奋点持续时间过长导致长期的压力，可以导致身体乏力和一些慢性疾病。在长期的压力之下，人的体内会持续分泌越来越多的压力荷尔蒙，特别是可的松。这种荷尔蒙对免疫系统有一种抑制作用。实验表明，人在长期的压力之下，身体内的白细胞活动减少。白细胞是人体免疫系统内不可或缺的一部分，它在血液中游弋，保护有机体不受外来侵袭，破坏癌细胞变异体。研究还表明，放松可以促进白细胞的活动，有助于完善免疫系统。
以下是与压力相关的常见疾病。
1.头痛
众所周知，压力能引起情绪紧张和周期性偏头痛。伏案工作、开会、开车长达数小时，长期保持一种姿势和动作，肌肉紧张，都会导致头痛。
偏头痛是由脑血管的收缩和舒张引起的，症状包括恶心、呕吐等。偏头痛患者应该坚持记日记，这有助于发现导致头痛的诱因事件。
2.高血压
我们的血压在一天里会跟着我们的情绪起伏而产生无数次的变化。遇到有压力的情况，血压就会升高，一旦压力消失，血压也就恢复正常。
3.过敏症
过敏症是一种对某些食物、植物、动物或者昆虫叮咬的过度敏感，可引起湿疹、偏头痛、红疹、恶心、打喷嚏和气喘等。
当人体的免疫系统视一些像花粉这样的东西为危险入侵者时，就会出现过敏症状。吸入或一接触到哪怕一点这样的物质，免疫系统都会释放出一种叫做抗体的物质。然后会分泌一种叫做组胺的化合物，引起皮肤及黏膜的发炎发红，这是一种常见的过敏反应。因此当一个人压力过重，身体超负荷运转时，他经常会对以前没有任何过敏反应的东西或者食物产生过敏反应。
4.抑郁症
长时间的压力，再加上其他因素，就可以导致人的情绪完全崩溃。
压力和抑郁症的表现有很多的共同点。如果你有以下列出的四种或者更多的症状，而且这些症状已经持续两周以上了，那么你最好去和医生谈谈：
（1）对生活中的一切都失去兴趣；
（2）没有动力，因此做任何事情都犹豫不决；
（3）非常疲惫；
（4）失去自信，不愿见人；
（5）对性生活失去兴趣；
（6）失眠或者嗜睡；
（7）易怒；
（8）感到自己无能、自卑、无助；
（9）胃口或者体重大增或大减；
（10）想到自杀。
5.恐惧症
长时间的压力会给人带来恐惧感，这种症状好像是突然出现的。这种恐惧症确实令人不安，而且影响健康。
6.脱发
压力可以导致局部脱发，如头发、眉毛和体毛等。一旦压力没有了，毛发通常会再长出来。
7.心脏病
与压力随之而来的焦虑、害怕和敌意能导致体内分泌出大量的压力荷尔蒙进入血管，使心脏超负荷运载，引发心绞痛。一个人如果血管栓塞，心脏供血量不足，再加上生活中遇到巨大的压力，就会导致心脏病发作。
8.应激性肠道综合征
经常的腹痛、腹胀、腹泻和胃灼热都是应激性肠胃综合征的表现。很多应激性肠道综合征的患者都是遇到了像考试、婚姻问题、财务问题或是亲人去世等带来的巨大压力之后，开始发现以上症状的。年轻人的生活充满压力，因此他们易患上应激性肠道综合征。
当压力过大时，应急性肠道综合征患者的肠道收缩频率要比正常人快得多，痉挛引起肠部疼痛，疼痛又给患者带来更多循环——压力、痉挛、疼痛……
9.癌症
有研究表明，我们对压力的处理方式可以影响到某些癌症的形成和发展。而针对情绪、荷尔蒙分泌与生理反应之间的联系，科学家也作了大量的研究。
研究显示，同是患上乳腺癌的妇女，态度乐观者的痊愈率要远大于悲观者。能够谈出你的感受，而不是将内心封闭起来，这一点对纾解病情很重要。一份对皮肤癌的调查表明，那些拒绝承认自己感到害怕或者愤怒的人，往往癌症发展的速度最快。
如果你有以上疾病，首先要找出给你带来压力的诱因，同时也要为这种病症找到医疗帮助。你可以离开那份给你带来巨大压力的工作，或者你还可以和别人谈谈，帮你改善一下一直令人头痛的人际关系等等。
二、压力导致性格改变
在压力的笼罩之下，人是会产生一种举止、情绪及性格上的反应的，诸如感受威胁、恐惧以及消沉。人在压力之下，一般都会自然地产生压力的抵抗力，如果这种抵抗力奏效，则不安和焦虑就会减弱，但是，如果这种抵抗力并不足以发生作用，那么，心理上的压力反应就会加剧，而有某些非意识的防御机制产生，这包括挫折、冷漠、压抑、否定、执拗等短暂性性格改变。这些性格改变随着压力的大小、时间的长短而恶化或者消失。
1.挫折
压力带来挫折。挫折，可以是追求达到某一目标时所遭受的阻碍，使目标不能达成或者延迟达成；也可以指由于达成目标的过程受阻所产生的不愉快情绪。目标不能达成的因素很多，有些是外在的，有些是内在的。外在的阻碍主要指的是环境的因素，而内在的因素则主要指自身的条件，即想达成某一目标的人，因为本身能力的不足所引起的。
虽然挫折引来不快和失望，但是它究竟是阻力还是助力，则全看受挫折者会做出何种反应行为了。有时这种反应是有建设性和益处的，因为小小的挫折会使人觉醒，使思绪沉淀，并有效地促使当事者对事物重新检讨和衡量，这样便可能借此避免遭受更大的挫折，对达成最终目标是有利的。
2.冷漠
冷漠的反应就是表面上表现得不在乎，对挫折漠不关心，而且表示冷淡和退缩。不过，这只是外在的表现罢了，真正的内心其实是十分悲愤和痛苦的。产生冷漠的原因，可能是经验而来，或者是学习的结果，而非本来的反应。例如一个本非冷漠的人在受到挫折后，曾做出抵抗和攻击，但是不幸的是他的反抗不但不成功，而且带来更大的打击，从此以后，他便学会以逆来顺受的态度来接受挫折和压力，因此变得冷漠。
3.压抑
它是潜意识消除心理压力的最基本的自我防御机制。压抑的定义是：自我阻止能引起焦虑的思想进入意识领域的一种思维活动。这些能引起自我焦虑的思想可能来自人的遗传部分，也可能是来自个人人生经历中痛苦悲伤的回忆。前者称为“原始压抑”，后者称为“纯粹压抑”或“真正压抑”。心理学家弗洛伊德认为，被压抑的思想并非停止对我们人格的影响，而仅仅在于使它们不易进入意识领域之中，所以，研究压抑机制是至关重要的。
4.否定
否定是对实际存在的引起忧虑的事件或环境加以否认，好像它们根本不存在，或没有发生过一样。当事者想以此排除产生忧虑的根源，使自己得到解脱。在否定中，个体往往坚持引起忧虑的事件或环境是不真实的。比如，有的人在亲人车祸身亡后，好像没有发生一样，在家里仍然天天准备这个亲人所需要的东西。
歪曲或曲解现实，是一种类似于否定的心理机制，它可见于精神病与神经症病人，也可见于正常人。《伊索寓言》中的“酸葡萄”故事，就属于这种例子。
5.执拗
人在遭受到重大挫折之后，容易因此而失去理智，顽固而偏执地做着一些达不到目的的行为。本来，在理智清醒的时候，人对于解决问题会采取应变的处理手法，当该解决方法行不通的时候，便会采取其他的方法。但是，当遭到连续的挫折的困扰时，个人解决问题能力便容易受到干扰，变得顽固，从而一意孤行地做出没有成功希望的举止来，并且死不承认自己的错误，尽管事实证明他是错误的，他也不愿意接受事实。
这种心理现象是值得担忧的，连续的挫折使人变得执拗，不肯实事求是地面对现实，明知道下面是悬崖，也不惜纵身跳下了。
三、压力导致行为异常
压力作用如果不能时时适应，上文所说的不良性格变化就有可能形成异常行为，如精神失调、精神病等。
1.精神失调
神经紧张、精神失调是一种较为轻微的异常行为，它可能是患者由于长期处于压力之下而引起的紧张、焦虑及无助而产生的，患者可能发生的症状是失眠、腹泻、精神不能集中，甚至性无能。这些是由于对挫折所引致的焦虑做出保护性的反应，当反应过度时，便产生这些生理上的病症。
（1）焦虑症
其病症是，患者在日常生活中常无缘无故地惶恐不安，好像有很大顾虑似的，所以患者常常不能集中精力，并且发生心跳过速、头昏脑胀、恶心、食欲大减等现象。
焦虑症的焦虑和担心持续在六个月以上，其具体症状包括以下四类：身体紧张、自主神经系统反应性过强、对未来莫名的担心、过分机警。这些症状可以是单独出现，也可以是一起出现。
身体紧张焦虑症患者常常觉得自己不能放松下来，全身紧张。他们经常面部绷紧，眉头紧皱，表情紧张，唉声叹气。
自主神经系统反应性过强焦虑症患者的交感和附交感神经系统常常超负荷工作。患者出汗、晕眩、呼吸急促、心跳过快、身体发冷发热、手脚冰凉或发热、胃部难受、大小便过频、喉头有阻塞感。
对未来莫名的担心焦虑症患者总是为未来担心。他们担心自己的亲人、自己的财产、自己的健康等等。
过分机警焦虑症患者每时每刻都像一个放哨站岗的士兵，对周围环境的每个细微动静都充满警惕。他们无时无刻不处在警惕状态，这也影响了他们干其他的工作，甚至影响他们的睡眠。
（2）强迫症
强迫症是以强迫观念、强迫动作等为特征的神经功能性疾病。患者的自我观念、意向、动作、行为重复出现又难以控制，从而引起紧张不安、内心冲突。如强迫照镜子、洗手、关门、强迫怀疑、强迫思维、强迫意向、跳楼自杀等。这些症状难以解脱，使患者非常苦恼。
其表现主要有：
强迫观念：强迫怀疑、强迫性穷思竭虑、强迫联想、强迫情绪、强迫意向。
强迫怀疑：对自己对别人的言行产生怀疑，不易解脱，有时伴有焦虑。
强迫性穷思竭虑：对自然界的一切现象或生活中的一些事情总是反复思索，明知不对且毫无意义，但无法控制。如：为什么4+4＝8？为什么树叶是绿的？人为什么会老？等等，达到穷思竭虑的程度，不吃饭不睡觉地去想。
强迫联想：想到友好又联想到打架，想到团结又想到分裂。
强迫情绪：担心自己会做错事、说错话、担心自己受细菌毒物的污染等。
强迫意向：站在高处就有一种想往下跳的内心冲动。抱着孩子就有往河里扔、看见刀就有杀人的冲动等。
强迫动作和行为：强迫照镜子、强迫洗手、强迫询问、强迫仪式、强迫迟缓。
强迫照镜子：总是担心面部洗得不干净，反复照镜子看。
强迫洗手：总担心手被毒物、细菌污染而反复洗手。
强迫询问：对问题总有疑问，不相信进而反复询问。
强迫仪式：如先走两步再退两步等等。
强迫迟缓：起床穿衣服总是穿上再脱下，再穿上，反复几次等。
（3）恐惧症
恐惧症是以恐惧症状为主要临床表现的神经症。病人所怕的客体或处境在其身体之外，而当时并无危险。恐惧发作时往往伴有显著的植物神经症状。病人极力回避所害怕的客体或处境所具有的特征性。病人知道这种害怕是过分、不应该、不合理的，但这种认识仍不能防止恐惧发作。若所害怕的客体或处境为非外在性，例如对疾病或畸形的恐惧则不属于恐惧症而应归于疑病症。恐惧症常伴有抑郁，但抑郁是继发的，且在临床中不占主导地位。
（4）抑郁症
著名心理学家马丁·塞利曼将抑郁症称为精神病学中的“感冒”。大约有12%的人在他们的一生中的某个时期都曾经历过相当严重需要治疗的抑郁症，尽管他们之中大部分抑郁症发作不经治疗也能在3~6个月期间结束，但这并不意味着当你感到抑郁时可以不用管它。