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第52章 坚持健康的饮食习惯

第50章坚持健康的饮食习惯

饮食习惯的改良比其他任何改良,其优点显然要大得多。

——雪莱

著名文学家、教育家叶圣陶先生享年94岁。在老一辈的作家中,他是高寿的人。

他从小就养成了良好的饮食习惯,生活极有规律。在饮食上荤素搭配得当,并且在一日三餐的食量上,一直坚持早吃好、午吃饱、晚吃七分饱的原则。从年轻的时候起,他喝酒有一个原则,那就是从不因贪杯影响到身体的健康。到了老年以后,叶老每顿饭只喝一杯黄酒或葡萄酒,不喝白酒。良好的饮食习惯使他在晚年依然保持着健康的身体,笔耕不辍,为我们留下了一笔笔宝贵的精神财富。

如此印证了这样一句话:健康的饮食是健康生存的保证。

美国是世界上最先进的国家,但是他们国民的各种癌症发病率,也名列世界的前三名。有一半以上的人,死于心脏病、高血压或血管方面的疾病。而在一些发展中国家,这些疾病的罹患率却非常低。

这个事实吸引了很多科学家投入这方面的研究。越来越多的证据已经显示,是发达国家的饮食习惯导致了这种现象的发生。

美国康奈尔大学的教授,经过多年的追踪研究发现,长期吃低脂食物的人,得癌症的几率非常小,相比之下,那些吃大量高脂食物,也就是爱吃肉的人,得病的几率高得惊人。因此,我们不可否认,饮食习惯是决定生存的前提和基础。

世界上一流的运动选手,他们的体格无比的壮硕,但是,却很少能活过65岁的原因是因为他们平时大量超体能的训练,必须要超量摄取高热量的食物来补给,长此以往,就会让自己的身体不负重荷。

《论语·乡党第十》中记述:“食不厌精,脍不厌细。食噎而哮,鱼馁而内败,不食。色恶,不食。息恶,不食。失饪,不食。不时,不食。割不正,不食。不得其酱,不食。肉虽多,不使胜食气。唯酒无量,不及乱。沽酒市脯,不食。不撤姜食,不多食。祭于公,不宿肉。祭肉不出三日,出三日,不食之矣。”

这段文字可归纳为“二不厌,三适度,十不食”,是孔子总结的一套健康的饮食习惯。尽管这些经验性的总结是在2500多年前、在科学和生产力相对还不发达的情况下得出的,但是,它依然有其存在的合理性,依然是指导人们健康饮食习惯的总纲。

然而,在现在科学相对发达的今天,我们已经对健康饮食的重要和生命生存的本质有了更多的了解,但是却也遗憾地失去了对自己口腹欲望的控制。中学生朋友尤其为甚。

很多中学生由于父母的溺爱以及对生存的无知,想吃什么就吃什么,将自己的身体变成处理食物的回收站。身体内的器官由于得不到需要的养分,正在枯竭、衰变、恶化,一些人还在为满足一时的快感而加速着自己身体的老化!他们还不知道,

从十二三岁起,人的身体进入生长发育的飞跃时期——青春期。青春期人体各器官普遍加速生长并逐渐达到成熟水平,在这一时期,身高的增长可以从平时每年增长4~6厘米而激增至8~10厘米;体重从每年平均增加15~2千克增至5~6千克,内脏器官生长速度也大大加快。可以说中学时代是长知识、长身体、增强体质的最重要、最有利的时期。而良好的饮食习惯则是影响中学生身心发育的重要因素之一。

据研究,一份合理的中学生营养食谱,每日摄入食物的合适量分别是:主食(米、面、杂粮)400~500克,肉类50~75克,蛋类1~2个,豆制品50~100克,新鲜蔬菜400~500克,植物油10克,食盐4~8克。但却只有很少的中学生的饮取量达到合格标准。

很多中学生对西式快餐情有独钟,在他们眼里,炸鸡、薯条和汉堡无可替代。他们的饮食习惯已被彻底的西化,被西化的还有他们的体型,西式快餐高热量的食物造就了不少小胖墩。

另有些中学生则偏好各种零食。这一点每个人都会有自己的亲历感受。各种零食小吃对于中学生总有挡不住的诱惑,这一点可不会逃过精明商贩的嗅觉。每逢放学,校门口的“学生经济”就繁荣起来,嘈杂声中夹带着孩子的吵闹声和叫卖声好不热闹,杂货店、小吃摊前挤满了人。许多学生的零食消费也成了一种习惯,每每放学,条件反射似的总要花上几元钱,买这买那地解解馋。

无论是洋快餐、垃圾食品还是那些零食,过量的饮食都会导致肥胖症和高血脂、高血压,不利于中学生的身体发育和健康,这就需要我们用合理的饮食习惯取代。

那么,怎样才能养成健康科学的饮食习惯呢?

第一,饮食要多元化。

中学生一天的膳食应该有主食、副食,有荤有素,尽量做到多样化。合理的主食,除米饭外,还包括面粉制品,如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。营养学家建议,在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮,早餐除吃面粉类点心外,有条件的还要坚持饮牛奶或豆浆。

第二,饮食要均衡。

中学生每天必需的各类食物,如粮食300~500克(男生至少要保证每天有500克主食),肉、禽类100~200克,豆制品50~100克,蛋50~100克,蔬菜350~500克。还应多吃些水果,特别是含葡萄糖较多的浆果,如葡萄、草莓等。海带、紫菜等海产品及香菇、木耳等菌藻类食物,每周也应选择食用。中学生需要的钙较多,应多吃些虾皮、排骨、骨头汤等,通过饮食来补充中学生在生长发育过程中骨骼所需要的钙。

第三,合理安排一日三餐。

不少中学生“早餐被省略,午餐在流浪,晚餐太丰盛”。具体地说就是:“早餐边走边吃,午餐街上买着凑合吃,晚餐有汤有菜吃个够。”这种饮食安排不仅极不合理,而且容易造成正在发育的中学生营养不均衡。营养专家告诉我们:早餐要选择热能高的食物,以足够的热能保证上午活动的需要。有些发达国家很注重早餐,不仅有牛奶、橘汁,还有煎蛋、面包、果酱和肉类食品;午餐既要补充上午的能量消耗,又要为下午消耗储备能量,因此,午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。蛋白质中的赖氨酸有增强记忆的作用,蛋白质以动物性食品,如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质为佳。大豆蛋白也是优质蛋白,多吃些豆制品很有必要。脂肪中含有磷脂和胆固醇,磷脂有卵磷脂和脑磷脂,均是大脑记忆功能必需的物质。胆固醇也是大脑活动的所需物质,适当吃些脂肪性食物对中学生来说是没有坏处的。如奶类、蛋类、动物肝脏、瘦肉和豆制品等;晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良和影响睡眠。

第四,少吃零食。

零食是很多中学生的最爱,但饮食过量,会导致食欲下降,影响正常吃饭,更值得注意的是,零食中含有很多添加剂、色素、防腐剂等,这些对身体都是有害的。

第五,少喝饮料多喝水。

很多同学把饮料当水喝,殊不知过量饮取,会导致肥胖、营养不良、免疫力下降。每天坚持多喝水,早起一杯白开水是不可少的,不仅有利于肠胃,也给身体补充了一定量的水分。

第六,养成科学的吃饭习惯。

(1)忌暴饮暴食。

(2)忌过冷过热。

(3)忌“狼吞虎咽”。

(4)忌边吃边看。

(5)忌吃饭说笑。

(6)忌挑吃偏吃。

(7)忌过量汤水。

最后教同学们几个健康饮食的小方法:

1喝豆浆时,不要加鸡蛋及糖,也不要喝太多。

2空腹时不要吃番茄,最好饭后吃。

3早上醒来,先喝一杯水,预防结石。白天多喝水,晚上少喝水。

4下午5点后,大餐少吃,因为5点后身体不需那么多能量。

5少食用盐腌、烟熏、烧烤的食物。

6每天都要摄取新鲜的蔬菜与水果,以及富含高纤维的五谷类及豆类。

7每个星期只能吃4