书城亲子家教青少年营养食谱
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第7章 青少年活力食品(1)

甜椒甜椒含有丰富的维生素C和β胡萝卜素。β胡萝卜素是强而有力的抗氧化剂,能增强免疫力。维生素C和β胡萝卜素的结合,能形成更强的防护网,保护视力。

健康小食谱甜椒炒食,只要在起锅前放进去炒两下即可,免得破坏了维生素C。

绿花椰菜绿花椰菜含有大量的叶黄素,是保护视力重要的抗氧化剂。

健康小食谱要保留绿花椰菜最多的维生素C,必须缩短加热的时间。不要一整棵或一大块下去煮烫,而是切成小块,分多次水煮,这样就能缩短加热时间。水煮绿花椰菜如果超过3分钟,就会流失50%的维生素C,但如果只煮2分钟,还可以保留80%的维生素C。

杏仁杏仁含丰富的钙与镁,有利于青少年骨骼发育。杏仁不只香甜,还是个开心果,因为它含有丰富的维生素B2与菸碱酸能适时地舒缓情绪。

健康的保存方法杏仁果一旦不新鲜,脂肪就容易氧化,无法发挥维生素E原本的效果。带壳杏仁较能减缓氧化速度,无壳杏仁,放入密封瓶罐,可减缓氧化速度,保持新鲜。

菇类菌菇中丰富的B族维生素,能适时舒解压力,让人有个好心情。

有益健康的吃法烹煮过程中,菇类的细胞壁会被瓦解,营养素释出,与香味结合后,更容易被人体所吸收。B族维生素是属于水溶性维生素,所以浸泡过的香菇水不要丢弃,因为营养素尽在其中,浸泡过程中,香菇还会溶出许多氨基酸,有益人体,可一起煮汤。热炒过后的菌菇菜汁,自然也含有丰富的B族维生素,可一并食用。

糙米糙米是极佳的复合性碳水化合物,能保持血糖稳定,大量的纤维更有助于消化,而丰富的镁与磷,则是建造骨骼的重要矿物质。糙米还有大量的B族维生素,能安抚焦躁不安的神经。

烹饪小秘诀把糙米用水浸泡一天(冬天需要两天),再放入蒸锅中蒸30分钟,最后再放入电饭锅中煮。这样煮出来的糙米比白米饭还好吃,且保留较多的营养价值。

番茄番茄最出名的抗氧化成分就是番茄红素,它能保护细胞不受到伤害,也能修补已经受损的细胞。新鲜的番茄也含有其他的抗氧化剂,如β胡萝卜素,维生素C与维生素E,能保护视力。

有益健康的吃法新鲜的番茄含有丰富的维生素,但稍微烹调一下,效果会更好。烹煮时加一点脂肪(橄榄油最好),就能释放出更多的番茄红素,也更容易让人体吸收。

海菜海菜具有丰富的钙质,能强化牙齿与骨头。足够的维生素A不仅能增强免疫力,还能对抗夜盲症,是保护视力的好帮手。

烹饪小秘诀干燥海菜所拥有的营养价值全在海菜表面,所以不要大力清洗,只轻轻用水冲一下就好。保存海菜营养价值最好的方法就是煮汤,因为此过程中营养素会转移到汤里。

谷类及豆类谷类及豆类是人体重要的营养宝库,它们含有多重、丰富的植物性化学成分。谷类及豆类还有其他营养素,特别是丰富的B族维生素,能消除疲劳,让人有个好心情。

有益健康的吃法谷类与豆类煮食前要先泡过,但请记得,将其洗干净后再泡,因为泡过谷类与豆类的水含有丰富的维生素C,丢掉可惜。

香菇炒西兰花

营养功效:

西兰花营养成分齐全,富含多种维生素、矿物质及丰富的叶酸。具有较强的美容作用,可延缓皮肤衰老,预防癌症的发生等。

原料:

鲜嫩西兰花250克,香菇50克,蒜蓉、盐、味精、胡椒粉各适量。

制作过程:

1.把西兰花洗净,切块;用热水把香菇泡软,洗净挤干水分,切成片。

2.将西兰花、香菇同时放入沸水中烫3~5分钟,马上捞出。

3.锅中放油烧热,依次放入香菇、西兰花、盐、味精和胡椒粉炒匀,出锅即成。

挑选西兰花时,手感越重的,质量越好。不过,也要避免其花球过硬,这样的西兰花比较老。买回后最好在4天内吃掉,否则就不新鲜了。

清炒苦瓜

原料:

新鲜苦瓜250克,油、姜丝、葱末、盐、味精各适量。

制作过程:

1.将新鲜苦瓜洗净,去籽瓤,切成细丝。

2.将适量的油烧热,加入适量姜丝、葱末,略爆一下。

3.随即投入苦瓜丝爆炒片刻,加盐、味精略炒即成。

营养功效:

苦瓜含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、膳食纤维、胡萝卜素、维生素B1.维生素C和苦瓜素等。所含维生素C更为丰富,每100克苦瓜维生素C125毫克,比苹果高17倍,比黄瓜要高20倍。苦瓜中的维生素B1含量之高,堪称瓜类之首。其功效主要是清心明目,益气壮阳,滋阴降火,养血滋肝,润脾补肾,清火消暑。

一般人均可食用。脾胃虚寒及腹痛、腹泻者不宜食苦瓜。

五色炒玉米

原料:

玉米1个,豌豆、香菇、红辣椒、竹笋各适量,葱、蒜、料酒、盐、味精、鲜奶油各适量。

制作过程:

1.小香菇用温水泡发回软;红辣椒、竹笋洗净,切小丁。玉米。

2.将玉米粒、豌豆、香菇、红辣椒一起焯水烫透,捞出沥干水分备用。

3.炒锅上火烧热,加少许底油,用葱、姜末炝锅,烹料酒,添汤,加盐、味精、鲜奶油,再下入上述五色原料,翻炒均匀至入味,勾芡,淋明油,出锅装盘即可。

营养功效:

玉米性平,味甘。玉米含有钙、镁、锌、铜、锰、钴、硒等矿物质,其中有的是人体极其需要的微量元素,又含有B族维生素、烟酸等,所含亚油酸及维生素E更是比大米高10倍。由此可见玉米营养成分之丰富。具有调中开胃、通便、渗湿利水之功效。

玉米熟食更佳,烹调尽管使玉米损失了部分维生素C,却获得了更有营养价值的抗氧化剂活性。玉米霉变后不能吃,因其所产生的黄曲霉是致癌物质。

爆土豆丁

原料:

猪肉馅100克,土豆250克,食用油1000毫升,黄酱、料酒、花椒粉、葱丁、姜末、蒜末、水淀粉各适量。

制作过程:

1.土豆去皮洗净,切成1厘米见方的小丁。将土豆丁下入七成热油中,炸成金黄色捞出,沥净油分备用。

2.炒锅上火烧热,加少许底油,用葱、姜、蒜、花椒粉炝锅,再放入猪肉馅煸炒至变色,烹料酒,加入黄酱炒出香味。

3.再放入炸好的土豆丁,翻拌均匀,用水淀粉勾芡,淋明油,出锅装盘即可。

营养功效:

土豆,含有大量维生素和矿物质。具有和中、养胃、利温消湿、健脾益气、解毒等功效。猪肉为人体提供优质的蛋白质、必需的脂肪酸和血红素铁具有补虚养血,健脾补肝,滋阴润燥之功效。

动脉硬化、冠心病、高血压和肝、胃病患者及老年人应少食猪肉。故糖尿病患者不可多食土豆。

三丝炒绿豆芽

原料:

绿豆芽150克,胡萝卜50克,韭菜50克,木耳30克,盐8克,味精5克,油10克,蒜蓉适量。

制作过程:

1.将绿豆芽洗净,韭菜切段,胡萝卜切丝,木耳浸透后也切成丝。

2.锅内放油烧热,放入以上材料煸炒。

3.至熟时,再加盐、味精炒匀,出锅即可。

营养功效:

绿豆芽含有丰富的营养成分,有维生素A、维生素C、维生素K、胡萝卜素、叶酸、泛酸、烟酸等维生素类营养素,还有钙、铁、磷、钾等矿物质元素。绿豆芽富含纤维素,是便秘患者的健康蔬菜,有预防消化道癌症(食管癌、胃癌、直肠癌)的功效。绿豆芽中含有核黄素,对口腔溃疡具有一定的食疗作用。

绿豆芽性寒,烹调时应配上一点姜丝,以中和它的寒性,十分适于夏季食用。烹调时油盐不宜太多,要尽量保持其清淡的性味和爽口的特点。芽菜下锅后要迅速翻炒,适当加些醋,才能保存水分及维生素C,口感才好。

醋熘白菜

原料:

大白菜500克,胡萝卜50克,油,镇江陈醋、糖、盐、味精、姜丝少许,水淀粉各适量。

制作过程:

1.大白菜洗净去叶,抹刀切成薄片,下入沸水中焯烫透,捞出投凉,沥净水分。胡萝卜洗净,切成“象眼片”,焯水,捞出沥净水分备用。

2.炒锅上火烧热,加适量底油,用姜丝炝锅,放入白菜片、胡萝卜片煸炒。

3.烹醋,加糖、盐、味精,用水淀粉勾芡,淋明油,出锅装盘即可。

营养功效:

大白菜性温,味甘,无毒,含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、胡萝卜素、膳食纤维、钙、磷、铁、铜、锌、锰、钼、硒等。有清热解毒、消肿止痛、调和肠胃、通利大小二便等功效。醋性味酸、甘、温,有活血散淤、消食化积、消肿软坚、解毒杀虫的功效。

一般人均可食用。肺寒咳嗽者忌食。

炒黄瓜酱

原料:

黄瓜250克,猪瘦肉150克,食用油、酱油、甜面酱、味精、香油、葱末、姜末、水淀粉适量。

制作过程:

1.黄瓜洗净,切成1厘米见方的小丁,用少许盐腌渍10分钟,挤去水;猪瘦肉也切成相同大小的丁备用。

2.炒锅上火烧热,加适量底油,放入肉丁煸炒至变色,加入葱末、姜末、甜面酱、酱油煸炒出酱香味。

3.再放入黄瓜丁翻炒,加味精,用水淀粉勾芡,淋香油,出锅装盘即可。

营养功效:

选用新鲜的黄瓜,才能清香味浓。煸炒肉丁和黄瓜丁时,火力不宜过旺。

选用新鲜的黄瓜,才能清香味浓。煸炒肉丁和黄瓜丁时,火力不宜过旺。

快炒鱿片

原料:

水发鱿鱼1条,青蒜2根,红辣椒1个,姜3片,料酒15毫升,糖、盐各适量、淡色酱油30毫升,香油适量。

制作过程:

1.青蒜洗净,与红辣椒同切斜片;鱿鱼撕去表面皮膜,洗净,由内面斜切交叉刀绞,再切块。

2.将鱿鱼块放入温水中(约70℃)汆烫一下,使之起卷,马上捞起。

3.锅中倒30毫升油烧热,炒香蒜片、红辣椒、姜片,放入料酒、糖、盐、酱油、香油及鱿鱼炒匀,起锅前再放入青蒜叶,即可盛盘端出。

鱿鱼肉质细、易缩,经不起长时间的烧煮,要将鱿鱼炒得入味,先要在鱿鱼身上切纵横刀口,一方面美观,另一方面调味料也较易渗入,切块后入滚水中汆烫取出,再用大火爆炒,炒鱿鱼时油中先加盐,炒出来的鱿鱼才会入味。

营养功效:

鱿鱼是一种名贵滋补的海产品,在营养滋补的同时,还拥有独特的风味,实为下酒佐餐之家常菜。

皮蛋瘦肉粥

原料:

大米1杯,清水10杯,皮蛋1个,油条1根,猪瘦肉100克,水淀粉、料酒、味精、香葱末,盐、鸡粉各适量。

制作过程:

1.大米淘洗干净,浸泡30分钟。加入足量清水旺火煮沸,转小火慢煮45分钟,熬至粥成。

2.皮蛋去皮切瓣;猪肉切片,加入水淀粉、料酒、味精腌渍15分钟;油条切段备用。

3.将皮蛋、猪肉、油条、盐、鸡粉加入粥中煮15分钟,至汤汁粘稠时撒入香葱末,出锅装碗即可。

营养功效:

皮蛋富含矿物质,而绝少热量、脂肪。偶尔食用可刺激消化,增进食欲,促进营养吸收;猪肉味咸性微寒,有滋养脏腑,滑润肌肤,补中益气之功。

皮蛋不宜存放冰箱,以免会影响风味和色泽。

状元及第粥

原料:

大米300克,猪肉、猪肝、粉肠、猪腰、猪肚各50克,油条1根,姜片、葱丝、葱花、香菜、盐各适量。

制作过程:

1.大米淘洗干净,加水浸泡1小时;猪肉、猪肝、粉肠、猪腰、猪肚洗净备用;油条切段;猪肉、猪肝、猪腰切丁备用。

2.清水适量(刚可盖过猪肚、猪肉等食材)煮沸,放入猪肚、粉肠及姜片、葱丝煮约1小时。猪肚等食材煮软后切段备用。

3.另取一锅,清水煮沸,加入白米煮开后转小火煮40分钟,放猪肚等食材,加盐调味,再煮10分钟,食前加入油条、香菜、葱花即可。

相传清朝年间,状元林召棠返乡,日食此粥,一位老御史得见,问其粥名,状元知御史儿子准备科举,便说此乃“及第粥”。御史如法炮制,爱子果然高中状元,此粥因而流传。

营养功效:

猪肝富含铁、磷,常食有补肝明目之功;猪腰即猪肾,常食有补肾强腰,消积益气之效。

艇仔粥

原料:

大米100克,鲜鱿鱼100克,猪肚300克,猪肉皮、籼米粉、花生仁各50克,干贝25克,盐、味精、葱、姜、酱油、猪油、食用碱水各适量。

制作过程:

1.大米淘洗干净,加水浸泡1小时,鱿鱼用碱水浸泡,发透后洗净切丝,入沸水中烫过;干贝去除老筋,温水浸开,撒碎;猪肚擦洗干净。

2.花生仁,入沸盐水稍烫,捞出沥干,开油锅,加油烧沸,放入花生仁炸至金黄捞出,沥干油份;米粉用沸油炸香。

3.煮沸清水,加入白米、干贝、猪肚煮开,改小火慢煮30分钟,加入盐和味精调味,碗中放入猪肉皮、榨米粉、花生仁,冲入滚粥,加入猪油、酱油、姜拌匀即可。

营养功效:

旧时广州,河涌多有小艇泛游,部分艇家专集河虾、鱼片等水上食材为粥,向邻艇或岸人供应。

鱿鱼富含蛋白质、钙、磷、铁等物质,对骨骼发育和造血十分有益。

生滚田鸡粥

原料:

大米150克,田鸡3只,盐、味精、料酒、油、香油、姜、蒜、葱、酱油、水淀粉、香菜各适量。

制作过程:

1.姜、蒜切碎;葱洗净切段;香菜刮泥,用盐水浸泡片刻;田鸡杀好,用少许料酒、油、盐、姜、蒜、葱、酱油、水淀粉腌制片刻;大米洗净,加入少许油、盐腌30分钟待用。

2.烧开足量清水,加入大米(连腌米油盐)煮45分钟。再放入田鸡煮5分钟熄火。

3.撒入适量盐、味精调味。装碗时加入香菜、香油即可。

营养功效:

田鸡肉味甘性凉,含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素A、维生素B1.维生素B2.维生素B12.维生素C以及烟酸等成分。主治营养不良,身体虚弱,小儿疳疾等症。

田鸡肉本身无害,然而其体内寄生虫极多,因此建议大家不要食用。

田螺芋头粥

原料:

大米150克,田螺200克,芋头200克,味精、盐各适量。

制作过程:

1.芋头去皮洗净,切粒待用;大米洗净,浸泡30分钟;田螺去壳,浸泡20分钟,放盐煮沸适量清水,加入田螺以文火煮至螺肉变色,捞出切碎待用。

2.锅内煮沸足量清水,加入大米、芋头煮粥。

3.粥成即加田螺拌匀,最后放入盐、味精调味即可。

营养功效:

田螺富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、硫胺素、维生素A等成分。具有清热利水、除湿解毒之效。

脾胃虚寒,便溏腹泻者忌食。

生菜鲮鱼球粥

原料:

大米250克,鲮鱼滑500克,生菜、姜丝、葱花、盐、油各适量。

制作过程:

1.生菜洗净切碎;大米洗净,加入少许油、盐腌30分钟待用;鲮鱼滑挤成若干肉球待用。

2.烧开足量清水,加入大米(连腌米油盐)煮30分钟。再放入肉球、姜丝沸煮10分钟,即可熄火。

3.加入盐调味,撒上生菜丝、葱花,即可盛碗。

营养功效:

生菜富含水分、维生素C、莴苣素和膳食纤维,常食可消脂减肥,镇静安神;鲮鱼富含蛋白质、维生素A、钙、镁、硒等营养元素,主治体质虚弱,气血不足,营养不良等症。

生菜接近乙烯时会诱发赤褐斑点,故储藏时应远离苹果、梨、香蕉等水果。

柴鱼花生粥

原料:

大米半碗,猪骨500克,柴鱼干3条,带衣花生250克,姜1块,油、盐适量。

制作过程:

1.大米洗净,用少许油、盐腌30分钟以上。

2.猪骨洗净,过沸水去杂,冲去血沫;花生米洗净;姜去皮切丝;柴鱼剪块待用。

3.烧开足量清水,加入大米(连腌米油盐)、猪骨、花生、柴鱼干、姜丝以大火煮20~30分钟。再转小火熬1~2小时,加盐调味,即可装碗。

营养功效:

柴鱼是鳕鱼、鲣鱼、鲔鱼等鱼类的干燥制品,有健脾胃、益阴血,补髓养精,明目增乳之功;猪骨性寒,有壮腰膝、益力气、补虚弱、强筋骨的作用。

柴鱼花生粥是东莞传统小吃。大米建议选用东北珍珠米,柴鱼用韩国柴鱼干即可。

淡菜皮蛋粥

原料:

大米100克,淡菜30克,皮蛋1个,油、盐各适量。

制作过程:

1.大米洗净,用少许油、盐腌30分钟以上;皮蛋去皮,切碎待用;淡菜洗净,用开水浸发待用。

2.烧开足量清水,加入大米(连腌米油盐)煮沸。

3.加入淡菜煮20分钟。粥将成时加入皮蛋稍煮片刻,即可装碗。

营养功效: