书城保健养生习惯与健康
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第14章 有利健康的习惯(1)

1、散步的习惯

散步的好处:散步对健康有诸多裨益,能从许多方面改善健康状况:①“人老先从腿上老”,锻炼腿脚是培植和保持健康长寿的基础。②散步使人心胸开阔,消除不良情绪和不良心理———忧郁、烦躁、焦虑、多疑等。③散步可使人大脑恬静、阴阳调和、气血顺畅、怡然自得。④散步会使人头脑冷静、思维敏捷,一些新思想、新观点、新办法油然而生。⑤散步能促进新陈代谢,降低血脂,控制血压,增强心功能。⑥散步还有助于延缓和防止骨质疏松。

散步的科学:

(1)散步地点以选择河边湖旁、公园之中、林荫道或乡村小路为好,因为这些地方空气中负离子含量较高,空气清新。散步时衣服要宽松舒适,鞋要轻便,以软底为好。散步时可配合擦双手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作,以利于疏通气血,生发阳气。

(2)散步宜缓不宜急,全身放松,手臂自然摆动,手脚合拍,呼吸和谐,心怡神悦。时间的长短也要顺其自然,应以劳而不倦、见微汗为度。散步速度一般分为缓步、快步、逍遥步三种。老年人每分钟约走60~70步,可使人稳定情绪,消除疲劳,亦有健胃助消化的作用;中老年体质较好者每分钟约走120步左右,可振奋精神,兴奋大脑,使下肢矫健有力。散步时走一段,稍事休息,继而再走,或快走一程,再缓步一段,这种走走停停、快慢相间的逍遥步,适合于病后恢复期的患者及体弱者。

(3)一天步行40~50分钟(不包括准备动作和放松时间),每周3~4天,手臂尽量摆大,步伐长度要相当于身长的45%~50%。

2、午睡的习惯

午睡曾经是不讲工作效率的一种表现,许多单位因竞争越来越激烈而取消了员工的午睡时间。午饭后立即进入紧张的工作会导致头晕、失眠甚至增加中风的危险。午睡不仅有助于提高下午的工作效率,更有益于身体健康。

为什么要午睡?

(1)午睡是人体生理的需要

人类的身体倾向两段式睡眠:一次在晚上,中心体温和清醒程度会同时下降;另一次出现在下午,但程度较轻微。

不管晚上睡眠是否充足,一天之中小睡片刻,是人类正常的生理需要。适当的午睡可弥补夜晚睡眠的不足,使体内激素分泌更趋平衡,使人体的新陈代谢趋缓,消耗能量减少,从而避免早衰。医学专家在实验中发现,每天午睡30分钟,可使冠心病的发病率减少30%。厄瓜多尔北部山区为世界长寿地区之一,那里的居民都有午睡的习惯。

(2)午睡可以消除疲劳

午睡能使大脑和身体各个系统都得到放松与休息,在帮助人放松心情、减轻压力、消除疲劳方面,比喝咖啡和可乐更有效。而这种放松对现代人越来越重要。

(3)午睡可提高工作效率

有资料表明,每天午睡45分钟,工作效率将提高35%,作出正确决定的能力也会增加50%。

(4)午睡可以减少疾病

午睡与个人的体质、睡眠状态、年龄和疾病等密切相关。凡是夜晚睡眠不足的人及体弱多病者都应午睡,除患有心脑血管病的老年人外,午睡对大多数人有益而无害。

该如何午睡?

(1)午睡前不宜吃得过饱,饭后半小时开始午睡。有条件的,午睡最好躺着,但多数上班族因条件有限,都伏案午睡,这样会减少头部供血,醒后会出现头昏、眼花、乏力等一系列症状,还会压迫眼球,诱发眼疾。另外,伏案午睡会压迫胸部,影响呼吸,也影响血液循环和神经传导,使双臂、双手发麻、疼痛等,所以最好别伏案午睡。

(2)健康的午睡以15~30分钟最恰当,若是超过30分钟,身体便会进入不易睡醒的深睡期,还不如延长到1~1.5小时,完成一整个睡眠的周期。午睡太久,刚起来的半小时会有轻微的头痛、全身无力,这是“睡眠惯性”造成的。这时候别期望会马上清醒,经过一个小时的缓冲就能恢复正常。不过,这种较长的午睡只适用于补充前晚的睡眠不足,真正健康的午睡不应该超过30分钟,否则就容易打乱生理时钟,影响正常晚觉。

(3)如果要午睡,要养成每天定时定量的习惯。午睡最好的时间是在早上睡醒之后的8小时,以及晚上睡觉前的8小时,也就是一天活动时间的中间。即使在那个时间不觉得困,也可以稍作休息,而不是把喝咖啡当醒脑汤。咖啡因可能提供短暂的提神效果,接着会带来昏沉迟钝的感觉,也会减少晚上的睡眠周期。别用人工刺激品来哄骗身体,还是小睡一下来解决问题。

(4)午睡的习惯要持之以恒,因为午睡习惯不规则也会搅乱生理时钟,影响晚觉的规律。例如拖到傍晚才睡,不但对健康没有帮助,也会延误晚上的入睡时间。

(5)有失眠问题的人,要避免白天的午睡。新生儿的父母则应在小孩午睡的时候一起休息,而不是一直工作,忽略睡眠。

(6)晚上若是有重要的晚宴或活动,可能会耽误晚上的上床时间,可以在下午预先储存睡眠。这种预防性睡眠可长达两三个小时,的确很有帮助。“休息,是为了走更远的路”,最能说明小睡片刻的神奇力量。

(7)有心血管病的老年人不宜午睡。

3、经常运动的习惯

任何年龄、性别或身体状况的人士,经常进行适量运动,可改善健康状态。

运动的益处:

(1)增强心肺功能,促进血液循环,减低患糖尿病、心脏病、高血压、结肠癌的机会。

(2)锻炼肌肉,减少出现骨质疏松的机会。

(3)增加关节的灵活程度,延缓老化现象。

(4)消耗体内多余脂肪,有助控制体重。

(5)舒缓紧张情绪,增强自信,有助扩大社交圈子,建立良好的人际关系。

运动无须剧烈,也可促进身体健康。每日的运动量,只要相当于消耗150卡路里热量,已足以令身体获益。简单来说,令人心跳加速加强、流汗或呼吸加重的运动,都可视做剧烈程度中等或适量的运动。

运动的开始:

对一向没有运动习惯的人而言,目标要低,起步要慢,如此既可避免肌肉疼痛和受伤,又可让身体有时间调节。

心脏病、糖尿病等慢性病患者,在计划做体力运动前,最好先向医生查讯。

运动须知

(1)运动前要有充分的热身运动。

(2)运动时要注意补充身体的水分。

(3)若感到疲倦,不要做剧烈运动,否则只会使肌肉或关节受伤。

(4)若在运动时感到痛楚或不舒适,应立即停下及休息。

(5)患急性疾病期间,不适宜做运动。

4、定时大便的习惯

正常人从进食到消化、吸收,到形成大便,排出需要24小时,因此,一天一次大便是正常的。可是有些人2~3天甚至更长时间解一次大便,这就是便秘,是不正常的。养成定时大便的习惯是防治习惯性便密的重要途径。

要配合做到:

(1)多吃含纤维的植物食品,多吃香蕉、山芋等有明显通便作用的蔬果。

(2)要坚持每天适当的运动。

(3)保持心情舒畅。

(4)要保持每天饮水。定时喝水(晨起后、10点、14点和睡前等四个时间为最佳饮水时间),对保证消化道水分充足和大便通畅有良好效果,最后是努力养成定时排便的习惯:以定在早晨起床后就如厕为好,此时大肠吸毒作用最弱,可把毒素的重吸收减少到最低程度。待起床后,活动加剧,吸毒作用也会随之增加。如届时无便,仍要定时如厕,虚蹲一会,不要讲话,更不能看书、读报,要集中精力,努力排便,这叫“虚蹲导便法”,如此数天后,总会有便意。

5、主动喝水的习惯

有人清晨起床后就抱着水缸,一天不停地饮水,不管是否口干,是否口渴,这是一个好习惯。特别是中老年人更要养成主动喝水的习惯,即使口不渴时也要进行“必须的”喝水,这是因为中老年人对失水的口渴反应减低、显得耐渴。当体内发出口渴“信号”的时候,已经处于比较严重的缺水状态了。失水是早衰和夭寿的主要原因,人体在缺水时全身血容量会减少,心脏灌注压下降,心肌缺血,容易造成心肌损害,此外,体内缺水时,汗液和尿液会相对减少,这样就会影响体内代谢产物的排泄,造成有害物质在体内蓄积,使人体出现慢性中毒。因此,水的摄取既要适时,又要适量。尤其是在夏季,气候常较闷热,出汗较多,一定不要等到口干舌燥时才喝水。

一般来讲,少量多次喝水比较好,一次大量饮水会对人体产生许多危害,严重者会导致体内水和电解质平衡的紊乱,甚至出现水中毒。因此,平时一定要养成主动饮水的习惯,在清晨起床后、上午10点左右、下午3~4点、晚上就寝之前这四个“最佳饮水时间”要饮用1~2杯白开水,在出汗较多、运动或洗澡后也要注意及时补充水分。此外多吃蔬菜和水果也是补充水分的好方法,既补充了水分,又提供了必要的矿物质和其他营养素,可谓一举多得。

正常人每天平均耗水量为2000~2500毫升,体内物质氧化可生成300毫升水,故每日应补充水分2200毫升,包括饮食中的含水量。

早晨空腹饮一杯凉开水,可补充体内一夜消耗,还有益于清胃利肠。

劳动后应先喝水再吃饭,一次最多喝300毫升,至少间歇30分钟再喝。不能等口渴时再喝水,因为口渴是体内轻微失水的表现。夏天每日补充3000毫升左右水分,才能满足人体需要。老人对口渴不敏感,应主动少量多次饮水,每天以1500~2000毫升水分为宜。孕妇及哺乳的妇女,身体需要水分增加,每天补充水分量应在3000~3500毫升。

6、平衡饮食的习惯

平衡饮食指的是人们膳食中含有各种营养素的数量充足、比例合理、科学、合适,而且种类齐全。因此,以营养为导向,平衡饮食是人类最合理的膳食。它能为人体提供充足的热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及充足的无机盐、维生素和适量的纤维素,既满足人体的各种需要,又能预防多种疾病。

平衡饮食的特点:

(1)饮食中应有多样化的食物,包括人体所需的各种各样的食物。

(2)饮食中各种食物的比例要合适,不但要注意各种营养素齐全,而且要比例科学、合理、适当。

(3)在平衡饮食的基础上还要注意合理的加工烹调、主副食的搭配、食谱多样化,以保证良好的食欲和充足、合理的营养摄入量。

平衡饮食的组成:

为了方便策划日常的平衡膳食,许多国家把食物分成几大类,分类方法因条件不同而有区别。目前,我国根据自己的国情,将食物分成五大类,即平衡膳食应包括的五大类食物:①谷类(粮谷)及粮谷类制品;②豆类及豆类制品;③肉鱼蛋奶类;④蔬菜类和水果;⑤油脂类食品。通常,平衡饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例是5:1.5:1,热能比为碳水化合物占60%~70%,脂肪占20%~25%,蛋白质占10%~15%,满足这些条件的饮食应包括以上五大类食物。

平衡饮食的实施: