书城科普读物扑朔迷离的化学宫殿(科普知识大博览)
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第11章 正确的食物烹调方法

烹调好的食物对人体健康有益。首先是经过烹调的食物好消化。人们日常所吃的各种食物中都含有丰富的蛋白质、脂肪、淀粉、矿物质和维生素,这些营养如不经过烹调是很难被人体消化吸收的。例如其中的动物性脂肪经过烹调,可使脂肪游离而被吸收。其次是经过烹调的食物能促进食欲,增加食品的色、香、味。如各种肉类经过烹调,可以释放出含氮浸出物,增加了食物的香味,其中的牛、羊肉在烹调过程中,经过选用合适的调料,还可以除去原有的腥膻味而增加了菜肴的香鲜味道,从而达到促进食欲的目的。另外吃烹调好的食物讲卫生。因为不论多么新鲜的未经烹调的食物原料,都不可避免地携带有某些微生物和寄生虫卵,如不进行彻底地杀灭,食用之后可能发生肠道传染病或食物中毒,这也是不争的事实。

现代人都追求饮食营养和健康,还要讲究色、香、味俱全,掌握科学的烹调方法,既可获得营养又可以降低一些疾病的发生率,科学家指出有1/3的癌症与饮食相关。

任何食物经过加热烹调后,营养基本上都会发生流失。时间愈长,水分愈多,营养流失就越多。不正确的烹调方法(如油炸、久煮)不但破坏、丢失食物中的营养,还会产生致癌物质。既糟蹋了食物原料,还会危害健康。正确的烹调方法可使食物中的营养保存下来,又成为一种美味。

合理烹调加工虽然烹调好的食物对人体健康有益,但食物在烹调加工过程中营养素的破坏损失也是相当严重的。

不同营养素对烹调的敏感度不同,仅就脂肪而言,尽管它的性质比较稳定,损失较少,但如果加工不当,也会给人体造成不可忽视的损害。脂肪在加热温度不高时,变化较小,在加热过程中,脂肪先发生水解,生成甘油和脂肪酸。当温度上升到300℃以上,分子间开始脱水缩合,生成多种形式的聚合物,具有毒性。用于煎炸的油脂,温度最好控制在180~220℃,以减少有害物质的生成。对反复使用的油脂已变色、变味的,就不能再继续使用。同时在日常饮食中应尽量少吃油炸食品。另外也不宜用塑料容器长期盛油,因为随着时间的延续,油脂可溶解出有毒的塑料单体和杂质,使塑料软化,食用油变色变质,甚至出现一股刺鼻的异味。

不正确的烹饪蔬菜也会成为"高脂"饮食。食物切得越细,吸油量越大。食物的吸油量受两大因素影响:烹饪时的表面面积和食物的水分含量。不同的切法食物的表面积不同,吸油率相差很大,切成块状的土豆吸油率为2%,切成条状为6%,切成丝为19%。所以,要想低脂烹调,除了避免油炸外,还要注意食物的切法。蔬菜中的叶菜和菇类等表面丰富,吸油多;相反豆苗、菠菜、木耳等食物的茎部表面光滑,吸油较少。瓜类因水分含量高,在烹调过程中水分蒸发,更容易吸油。

蛋白质经加热其分子结构会还原为基本的氨基酸,其中一部分氨基酸经长时间烹调会被破坏而流失。所以,肉类的烹调时间以不超过15min为宜。

碳水化合物含糖分,长链淀粉在加热时化学结构会被破坏变为简单的单糖(葡萄糖)。其中膳食纤维如麦皮、糙米、土豆、番茄等,其分子结构较复杂,消化时间较长,故可减慢身体的吸收速度及产生饱腹感,对降胆固醇和清理肠胃有好处。

在食品加热过程中维生素是所有营养素中最易损失的。食物中的维生素对氧十分敏感,在食品的贮存、加工、烹调过程中是最易被氧化而丧失营养功效。烹饪过程中维生素损失程度的大致次序:VC>VB1>VB2>其他VB>VA>VD>VE。就稳定性而言,以维生素C的稳定性最差,维生素C在烹调时流失率往往高达50%。维生素PP(VB5)的稳定性最强。从类型上看,脂溶性维生素的稳定性通常比水溶性维生素要强。在酸性条件下不稳定的维生素主要有:VA、VB11、VB3。大多数维生素在酸性条件下较为稳定,而在碱性条件下较不稳定,但VA、VB11、VB3例外,酸性环境通常可促进其破坏。维生素A对氧和光很敏感,遇热易分解。维生素B在烹调时遇高温或碱的作用会大量被破坏;水溶性维生素(维生素B1、B2、B6、B12、C和叶酸)最易被"煮"掉。在碱性条件下,维生素E对氧敏感,加热会使其全部被破坏;而在大量的油脂中烹调食物,脂肪中的维生素E有70%~90%被破坏。维生素D对热、氧、碱均稳定,对光敏感;维生素K对酸、碱、氧化剂、光都敏感。

在众多营养素中,矿物质是唯一在烹饪中不被破坏的,在烹调中,锂、铁、锌会进入水中,因此,汤汁也要喝掉才可补充矿物质。

各种烹调方法比较对常用的烹调方法而言,营养价值的高低可以这样区分:

(1)保留营养的烹调方法)微波炉烹调食物,时间短,用水少,虽然温度较高,但速度快,可保持营养。

)少水白灼、蒸这些烹调方法营养保存好。灼菜的水量刚好盖过菜面,半灼半蒸效果最好。

)少油快炒。用烧热的锅,在高温下加快炒熟食物的速度,切记要少放油。

用小火炒菜营养损失少吗用小火炒菜营养损失少是不对的:维生素C、维生素B1都怕热、怕煮。据测定,大火快炒的菜,维生素C损失仅17%,若炒后再焖,菜里的维生素C将损失59%。所以炒菜要用旺火,这样炒出来的菜,不仅色美味好,而且营养损失也少。烧菜时若加少许醋,也有利于维生素的保留。

)煎、炸这两种烹调方法温度高,可快速将食物煮熟。虽可保存营养,但含脂高,所以并不健康。

如煎炸食品时,所使用的食用油常常反复被使用,极易生成有毒聚合物,这些毒物进入人体,可导致肝功能改变。特别是对正在生长发育的婴幼儿和青少年损害严重,可造成生长缓慢,甚至影响智力。另外,一般油炸食品,大多重复使用高温油;炒菜时有些厨师有意让油锅起火的烹调方法,也是屡见不鲜的。这些做法一方面使油脂中维生素A、E等营养素在高温下受到破坏,大大降低了油脂的营养价值。另一方面主要是食用油脂在超过180℃的高温作用下,会发生分解或聚合反应,产生醛、酮、低脂肪酸、氧化物、环氧化物等许多对机体有害的物质。油温越高,且反复高温的次数越多,产生的有害物质也就越多。其中有些物质挥发到空气中,人体吸收后会造成危害;有些也可能滞留于油脂中,食用后可破坏人体的酶系统,使人产生头晕、恶心、呕吐、腹泻、呼吸不畅、心律减慢、血压升高、四肢无力等症状。长期食用高温加热过的油还可能导致癌症。

(2)不失营养的烹调方法炖、烤等烹调方法温度低、不用水,但如果烹调时间长,仍会破坏营养。

(3)营养大减的烹调方法煮、煲等烹调方法,时间长,用水量大,高温,大部分营养均被破坏。

以汤为例,加热可以破坏食物的细胞膜,营养素便流入水中,水溶性维生素再经加热,其分子结构进一步被破坏,使之营养再度流失。从营养学的角度来说,煲汤的时间不宜超过1小时。中国传统的老火汤将大部分维生素破坏,加上常用肥肉、猪骨、鸡和动物内脏等长时间熬制,脂肪已全部溶于汤内,这种汤的营养价值甚低。

众所周知,营养是生命的基础,贯穿于人的一生。为了健康必须要保持良好的生活习惯,并要告别一切不科学、不文明的消费习惯。坚持科学饮食,将受益终生。

膳食指南年4月10日中国营养学会常务理事会通过的膳食指南如下:

(1)食物多样、谷类为主;(2)多吃蔬菜、水果和薯类;(3)每天吃奶类、豆类或其制品;(4)经常吃适量鱼、禽、瘦肉、少吃肥肉和荤油;(5)食量与体力活动要平衡,保持适宜体重:

(6)吃清淡少盐的膳食;(7)如饮酒应限量:

(8)吃清洁卫生、没有变质的食物。