竞走、哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操
我有一个画家朋友，每天站立画画近10小时，肩部和背部有些疼痛，我对她说，练练竞走吧，对肩部很有好处。包括我自己也开始用竞走代替了早晨的慢走，虽然都是走但区别却是很大。慢走30分钟身体会微微发热，但是还没有出汗。但是竞走10分钟身体就开始发热，到了20分钟，上身和头部都已经出汗了，而且明显地觉得胯骨发酸。
我们不需要像运动员那样专业，只要记住扭腰、摆臀、挥臂、脚跟先着地，有点像跳迪士高的样子，也有点像鸭子走路，一扭一扭的。我竞走的时候，我先生一直在旁边笑我。大家不要怕别人笑话，健康是自己的，谁也抢不走。
由于竞走时肩和髋关节的活动幅度较大，这对提高双臂、肩部、髋部、腿部的肌肉力量和关节灵活性大有益处。此外，竞走对肥胖者来讲更是一项理想的运动，因为竞走时全身肌肉都参与活动，消耗热量大，从而能有效地消耗体内的脂肪，达到减肥目的。另外，对锻炼人们的意志力和增强心血管功能都有很高的价值。
今天我想谈谈适量运动。最近在我工作的健身中心，有个20岁的美国男孩因为运动过度心脏骤停去世了，据说他在跑步机上高速跑了2个小时。我为此难过了很久，不是说“生命在于运动”吗？怎么动一动就把命都搭上了。查了查资料原来因为运动丧命的还不少，美国著名运动员马克·海曼日前在美国亚利桑那州参加完极限长跑比赛后突然死亡；前不久，北京交通大学学生刘红斌在北京国际马拉松比赛中猝死；在北京西客站，善跑的熊某硬是将一位追赶他的失主累死。
即便没有丧命，职业运动员到老了也是病魔缠身，而且寿命普遍不高。专家讲，运动如果超出人体的极限，免疫系统就会受到伤害，容易生病；运动加快新陈代谢，产生大量“活性氧”，这是一种促使人体衰老的物质；运动引起尿酸高，容易痛风；过度运动导致肌肉酸痛、关节中的软骨磨损而形成关节炎；过度运动还使心脏跳动超快、血压高、缺氧、昏倒，严重的话，甚至可能致命。现在想想当个运动员真是不容易，简直就是拿生命来换奖牌。
如果普通人想以运动方式获取健康，一定要知道方式方法。适当的运动量应该是：强烈运动（拳击操、有氧操、快跑等）每星期3次，每次45～60分钟；中量运动（户外慢跑、瑜伽、太极拳、游泳等）每次30～60分钟，每星期5次；轻量运动（慢走、户外散步、伸展四肢等）可以天天进行。
其实运动不见得就要去健身房，对我来讲，最好的运动方式就是下厨，走路去买菜（至少30分钟），回来站着洗菜、切菜、炒菜，有太阳还要跑到外面拍照片，没有太阳要把菜端到工作室拍照片。为了更好地健身，厨房里没有一件电器，什么电动和面机、榨汁机都省了。包上一顿饺子，和面、擀皮，胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌群全部得到了锻炼，比做哑铃强多了。吃完饭，再洗碗，然后用布把碗擦得干干净净，放回碗橱。然后再把地面拖一遍，拖地的时候放上一段华尔兹，抱着拖把舞上2圈，地面变得干干净净。
竞走后做2遍哑铃操、健腹操、肌肉拉伸操。