二、形体训练的内容与要求
（一）形体训练的内容
1.基本姿态练习
人的基本姿态是指：坐、立、行、卧。当这些基本姿态呈现在人们眼前时会给人一种感觉，如：身体形态所显示的端庄、挺拔与高雅，给人的印象是赏心悦目的美感（包括日常活动的全部）。由于一个人的姿态具有较强的可塑性，也可具有一定的稳定性，通过一定的训练，可以改变诸多不良体态，如：斜肩、含胸、松垮、行走时屈膝晃体，步伐拖沓等。
2.基本素质训练
形体基本素质练习是形体训练的最重要内容之一，在练习中可采用单人练习和双人配合练习两种形式。通过大量的练习，可对人体的肩、胸、腰、腹、腿等部位进行训练，以提高人体的支撑能力和柔韧性。为塑造良好的人体形态，改善形体的控制力打下良好的基础。形体基本功练习的内容较多，在训练时，应本着从易到难，从简单到复杂的原则；同时也要注意自己和配合者的承受能力，不能超负荷，以免发生伤害事故。
3.基本形态控制练习
基本形态控制练习是对练习者身体形态进行系统训练的专门练习，是提高和改善人体形态控制能力的重要内容。它是通过徒手、把杆、双人姿态等大量动作的训练，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿，提高形体动作的灵活性。这部分练习比较简单，个别动作要求比较严格，训练必须从严要求，持之以恒。
（二）形体训练的要求
1.训练前必须做好准备活动。
2.训练时要穿有弹性的紧身服装或宽松的休闲服、体操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。
3.训练时不能佩戴饰物，以免发生伤害事故。
4.训练要有计划有步骤，循序渐进，切忌忽冷忽热、断断续续。要持之以恒，力求系统的掌握形体训练的有关知识和方法。
5.要保持训练场的整洁和安静。
6.在训练中和训练后要注意补充适当的水，同时要注意饮食营养的合理搭配。
三、形体训练基本技术
（一）基本姿态练习
形体基本姿态是指人体坐、立、行时的身体形态，是人体的自然动作，也是人体姿态美的基础。
1.站立的基本姿态
“动作要领”
两腿并拢，脚跟靠拢，脚间夹角45°～60°，身体重心落在两脚中间脚弓前端的位置上；臀部肌肉收紧，收腹、立腰、挺胸、颈部挺直，抬头稍微收下颌，两臂自然下垂，手略成圆形，表情自然略带微笑。
动作要求：挺胸、立腰、收腹、夹臀、提气，身体重心向上。
“练习方法”
（1）靠墙站立控制练习：双脚呈“V”型，两脚尖相距10cm，两眼平视前方，面带微笑。双腿伸直，收腹，挺胸立腰，两腿夹紧，臀部夹紧，两肩微后下沉，下颌略微收，头向上顶，脚跟、腿、臀、肩胛骨和头紧贴墙。一次控制四个八拍。
（2）提踵站立控制练习
双臂自然下垂，保持站立姿态。1拍双脚同时提踵，脚跟尽量抬高。2～7拍控制不动。8拍脚跟落地，落地要有控制。重复进行共做四个八拍。
2.坐姿
“动作要领”
头部挺直，双目平视，下颌内收；身体端正，两肩放松，勿倚靠座椅的背部；挺胸收腹，上身微微前倾；采用中坐姿势，坐时占椅面2/3的面积；双腿靠紧并垂直于地面，也可将双腿稍稍斜侧调整姿势。
3.走姿
方向明确，身体协调，姿势优美；步伐从容，步态平衡，步幅适中，步速均匀，走成直线；双臂自然摆动，挺胸抬头，目视前方。
“练习方法”
（1）双手叉腰或摆臂行走姿势练习配4/4拍中速音乐。
“动作要领”
站立的基本姿态，前两个八拍左脚开始向前走，最后一拍并脚。后两个八拍右脚开始向前走，最后一拍并脚。
（2）柔软步练习
“动作要领”
站立的基本姿态，左腿脚面膝盖绷直，整个腿旋外向前伸出，由脚尖过渡到全脚掌着地，身体重心随之前移，接着换右脚向前。两腿交替行进。可先分解练习向前伸腿和落脚跟移重心动作，再进行两手叉腰由慢到快练习柔软步，最后结合手臂动作练习柔软步。
（3）足尖步
“动作要领”
由提踵立开始，左腿脚面、膝盖绷直向前伸出，由脚尖过渡到前脚掌着地，同时重心前移，两腿交替行进。足尖步走时，紧腹收臀，足跟尽量向上抬，重心高，步幅小，步频快，平稳移动。可先练习两脚起踵立，再进行两手叉腰节奏由慢到快练习足尖步，最后结合手臂动作练习足尖步。
（4）弹簧步
“动作要领”
由提踵立开始，左脚向前柔软步并稍屈膝，重心移至左脚，右腿随之屈膝；左脚蹬直至起踵立，同时右腿向前下方伸出；接着换另一条腿做，重复多次练习。可在掌握柔软步、足尖步的基础上学习弹簧步，再进行两手叉腰练习向前弹簧步，最后配合手臂摆动、绕环做弹簧步。
（二）基本素质训练
形体基本素质练习是形体训练的重要内容之一。通过大量的练习，可以对人体的各部位进行强化练习，从而加强了腿部、腰部的力量以及身体部位的柔韧性，为塑造良好的人体外形形态，改善形体的控制力打下良好的基础。
1.腿部力量和柔韧性练习
（1）脚面柔韧性练习 配2/4拍或4/4拍中速音乐。
①足踝练习
“动作要领”
坐地，两腿并拢伸直，绷脚面，两臂体后支撑。
第一个八拍：1～2拍用力勾起两脚脚趾，勾脚背，使踝关节屈。3～4拍用力绷脚面。5～8拍同1～4拍。
第二～四拍：同第一个八拍。
②吸腿练习
“动作要领”
坐地，两腿并拢伸直，绷脚面，两臂体后支撑。
第一个八拍：l～2拍用力向胸部吸双腿腿，脚尖点地；3～4拍腿慢慢向前伸直还原，绷脚面。5～8拍同1～4拍。
第二～四拍：同第一个八拍。也可做单腿练习。
③举腿练习
“动作要领”
坐地，两腿并拢伸直，绷脚面，两臂体后支撑。
第一个八拍：l～2拍左腿上举，右腿保持不动；3～4拍左腿还原绷脚面。5～8拍同1～4拍，换右腿。
第二～四拍：同第一个八拍。也可进行向侧、后举腿练习。
（2）压腿练习 配2/4拍或4/4拍中速音乐。
①站姿正压腿练习
“动作要领”
面对（或右肩斜对）把杆站立，右手扶把，左臂上举，左腿绷直外旋放在把杆上。上体前屈，以腹、胸、下颏依次贴左腿，左臂伸向脚尖前方，接着上体还原成正直。
第一个八拍：1拍上体前屈压腿，胸部尽量贴近大腿，手臂前伸；2拍上体直立；3～4拍同1～2拍，5～8拍同1～4拍。
第二个八拍：同第一个八拍。
第三～四个八拍同第一～二个八拍，换右腿。也可两拍一动。
②站姿侧压腿练习
“动作要领”
右侧对（或斜对）把杆，右腿伸直放在把杆上，左臂侧平举，右手扶把。左臂向上使上体拉长并向右侧摆动，右肩后部贴右腿。接着还原成上体直立。
第一个八拍：1拍左臂向上使上体拉长并向右侧摆动，尽量使头接近右腿；2拍上体直立；3～4拍同1～2拍，5～8拍同1～4拍。
第二个八拍：同第一个八拍。
第三～四个八拍同第一～二个八拍，换左腿。也可两拍一动。
（3）踢腿练习 配2/4拍或4/4拍中速音乐。
①前后摆腿练习：
“动作要领”
侧对把杆，右手扶把，左臂侧平举。
第一个八拍：1拍左腿直膝（或屈膝）向前摆动，2拍左腿下摆至右腿时脚尖向外，3拍直膝（或屈膝）向后摆动，4拍左腿下摆还原至并腿立；5～8同1～4.
第二个八拍：同第一个八拍。
第三～四个八拍同第一～二个八拍，换右腿。
②侧摆腿练习：面对把杆，双手扶把。
第一个八拍：1～2拍左腿直膝（或屈膝）向右摆起，接着下摆，注意经下时脚尖向外，3～4左腿直膝（或屈膝）向左摆起，接着向下经点地收回成直立；5～8同1～4.
第二个八拍：同第一个八拍。
第三～四个八拍同第一～二个八拍，换右腿。
2.腰、背部力量和柔韧性练习
（1）坐姿的胸腰练习
“动作要领”
直角坐开始，两臂侧平举。上体向前、后弯曲，注意使躯干各关节先拉长再弯曲；前后方向交替进行，避免一个方向的弯曲动作重复过多。
第一个八拍：1～2拍直角坐，两臂侧平举，两腿伸直并拢，绷脚面；3～4拍上体由向前、向上拉长至下压，头、胸、腰贴近腿，双手伸长置于足两侧；5～8拍保持弯曲状态振动，幅度由小到大。
第二个八拍：1～2拍由第一个八拍还原直角坐，3～4拍上体由向上、向后拉长至后屈压，头、肩尽量向后下伸展，双手由上至后下扶地；5～8拍保持弯曲状态振动，幅度由小到大。
第三～四个八拍同第一～二个八拍。
（2）背部练习
①一头起
“动作要领”
由俯卧开始，两臂前伸扶地，两腿向后上方举起，再放下，连续进行。
②俯卧两头起
“动作要领”
由俯卧两臂前举或侧举或背后相拉开始，抬头起上体同时向后上方举腿，然后还原成开始姿势，重复练习。
3.腹部力量练习
（1）仰卧起坐
“动作要领”
由仰卧开始，两手抱头或两臂上举用力使上体至直角坐，再还原成仰卧，重复练习。
（2）仰卧举腿
“动作要领”
仰卧两手抱头或两臂上举贴地，直膝两腿上举至垂直，再还原成仰卧，重复练习。
（3）仰卧两头起
“动作要领”
由仰卧开始（屈膝或直膝），两手抱头或两臂上举用力使上体与腿同时向上起至团身坐或高直角坐，再还原成仰卧，重复练习。
4.手臂、肩、胸部力量和柔韧性练习
（1）前压肩、胸练习
“动作要领”
面对把杆，两手扶把，上体前倾（髋角约90°）。低头向下振动。压肩时可分腿立或并腿立，要求肩关节放松、挺胸直臂完成动作。
（2）跪立压肩练习
“动作要领”
跪立。两臂向前伸直扶地，挺胸、塌腰，使肩部用力向下挺压。慢节奏练习两肩同时下压，抬头、挺胸，使肩充分伸展贴地。
（3）上肢力量练习
①跪立屈臂撑
“动作要领”
由跪立开始，两臂屈肘，上体向下，抬头、挺胸，胸贴近地面，然后再向上推起还原。
②俯卧撑
“动作要领”
由俯撑开始，屈臂，胸贴近地面，然后再向上推起成直臂俯撑，动作中身体保持正直，重复练习。
（三）基本形态控制练习
形体美是一个有多种要素有机结合而成的整体性的动态系统。优雅的体态是身体各部位形态的基础，必须经过形态控制练习才能得到提高。基本形态控制练习是对人体身体形态进行系统的专门性练习，它进一步改变身体形态的原始状态，提高形体动作的灵活性，增强站姿、坐姿、走姿动作的规范化。
1.芭蕾的手位与脚位
（1）手型
“动作要领”
芭蕾对手的形态要求是手指并拢，自然伸长，拇指与中指稍向里合。
（2）手的基本位置
“动作要领”
芭蕾舞中手位有7个。
一位：两臂呈弧形置于体前，指尖相对掌心向内。
二位：两臂保持弧形前平举，稍低于肩。
三位：两臂保持弧形上举，稍偏前。
四位：一手臂保留在三位，另一手臂回落到二位。
五位：一手臂保留在三位，另一手臂向侧打开。
六位：在三位的手下落到二位，另一手臂仍侧举。
七位：在二位的手由前向侧打开，另一手臂仍侧举。
要求：练习手臂位置时，肩要放松，肘、腕自然微屈，两臂始终要保持弧形，手指尽量长伸。动作过程中，要运用手来传情达意。
（3）脚的基本位置
“动作要领”
芭蕾的脚位有五个。
一位：两脚跟靠拢，脚尖向两侧，两脚呈一字形。
二位：在一位的基础上，两脚跟分开，相距约一脚。
三位：一脚跟相叠在另一脚跟处平行站立。
四位：两脚前后平行，脚尖向两侧，两脚间距离约一脚。
五位：两脚前后平行相靠，脚尖向外侧。
要求：站立时髋部要保持正直，腿部、臀部的肌肉向上收紧。脚位的练习由于要求较好的开度，即从髋到脚整条腿都要外开，在学习中如开度暂时达不到要求，可先站小八字，不可强求，以免造成损伤。
2.其他手臂动作与脚位
（1）手臂摆动
“动作要领”
以肩为轴，可向前、后、左、右以及水平方向摆动。两臂可同向摆动，也可反向摆动。可先练习两臂同向摆动，再练反向摆动。
（2）手臂绕环
“动作要领”
两臂以肩为轴，做经前上向后大绕环。也可前臂以肘关节为轴向内、外做中绕环。手臂绕环时肩、胸随着做协调转动，以加大手臂绕环幅度。练习时，首先在手臂摆动的基础上学习手臂绕环，然后手臂摆动与绕环结合练习，最后，可结合各种步法练习手臂绕环。
3.把杆基本动作练习
（1）擦地
擦地是整个腿部训练中的基础动作，通过向前、侧、后方向的蹦脚练习，锻炼踝关节、脚背的力量，训练腿部肌肉，使其线条优美。
“动作要领”
一位或五位站立，双手或单手扶把，收臀收腹，后背夹紧。
向前擦地：重心在主力腿上，动力腿保持正直，绷脚向前擦地。擦地过程中脚跟用力前顶，脚跟、脚心、脚掌逐渐离地到完全绷脚，脚面向外，脚尖要与主力腿在一条直线。然后沿原路线收回。
向侧擦地：重心在主力腿上，动力腿保持正直，向侧擦出，开始全脚擦地，边擦边绷脚背，脚背推至最高点，脚尖点地，脚跟前顶，脚面向外，腿部肌肉充分伸长。然后沿原路线收回。
向后擦地：重心在主力腿上，动力腿保持正直，向后擦出。擦地过程中，脚尖先行，动力腿尽量向后下方伸展，脚面向外，脚尖要与主力腿在一条直线。然后沿原路线收回。
②蹲
“动作要领”
蹲主要是通过腿的屈伸练习，增强其腿部肌肉力量，促使其均衡发展。进行蹲的练习还能提高跟腱的弹性、韧性及膝关节的控制能力。
半蹲：一位站立，上体保持正直，两膝逐渐下蹲，在全脚掌着地状态下下蹲到最低限度，此时脚腕和脚背有挤压感，跟腱有较深的牵拉感，之后再慢慢起立。
全蹲：在半蹲的基础上，继续向下蹲，脚跟随之抬起，蹲到底，此时臀不能坐到脚跟上，腿保持外开，后背挺直。之后慢起，起立时，脚跟先着地，之后慢慢站立。
四、形体训练组合动作
（一）芭蕾基本动作组合
“动作要领”
准备姿势：面向1点，右脚在前五位站立，手在一位。动作做法如下：
1×8拍123～4567～8
1×8拍：1拍右手举至二位，眼看右手；2拍右手打开到七位，头随之右转，仍看右手；3拍右手下落，仍看右手，稍低头，同时呼气；4拍右手在一位，抬头看前方；5～8与1～4拍动作相同，方向相反，即用左手完成上述动作。
2×8拍12345678
2×8拍：1拍双手举至二位，眼看手；2拍双手继续上举到三位，抬头看前方；3拍双手打开到七位，眼看左手，头随之左转；4拍双手下落一位，抬头看前方；5拍双手举至七位，眼看左手，头稍左转；6拍双手继续上举到三位，抬头看前方；7拍双手下落到二位，眼看手；8拍双手继续下落到一位，抬头看前方，最后身体转向8点。
3×8拍1、3245、768
3×8拍：1拍面向8点，右脚向前擦出脚尖点地，同时手举至五位，头转向2点；2拍右腿上举；3拍右腿落下，脚尖点地；4拍右脚收回五位，同时手也收回一位，头转回8点；5拍面向8点，左脚向后擦出脚尖点地，同时手举至五位，头转向2点；6拍左腿上举；7拍左腿落下，脚尖点地；8拍左脚收回五位，同时手收回一位，头转回8点。
4×8拍1、3245、768
4×8拍：1拍右腿向侧擦出脚尖点地，同时右手三位，左手七位，头转向左，低头左下方；2拍右腿上举；3拍右腿落下，脚尖点地；4拍右脚收回五位，同时手收回一位，头转回1点；5拍左腿向侧擦出脚尖点地，同时左手三位，右手七位，头转向左，抬头看左上方；6拍左腿上举；7拍左腿落下，脚尖点地；8拍左脚收回五位，同时手收回一位，头转回1点，最后转体面向3点站立。
5×8拍1～25～63～47～86×8拍同5×8拍，方向相反
5×8拍：1～2拍左脚向后点地，右手向前伸，左手侧后斜伸，眼看右手指向方向；3～4左手经下向前伸出，右手同时经上向后绕至斜后举，头左转；5～6左手经上向后绕至斜后举，右手同时经下向前伸出，眼看右手方向；7～8左脚收回五位，手同时收回一位，最后身体转向7点成右脚在前五位站立。
6×8拍：同5×8拍动作相同，方向相反。
（二）五位擦地组合
“动作要领”
准备姿势：1～4右手扶把，左手一位，左脚在前的五位站立；5～8左手经二位打开到七位。动作做法如下：
1×8拍1、32、45678
1×8拍：1拍左脚向前擦地；2拍左脚收回前五位；3～4拍同1～2拍；5拍左脚向前擦地；6拍左脚脚跟着地，两腿同时半蹲（四位半蹲）；7拍重心前移，左腿伸直，右脚绷直后点地；8拍右脚收回成后五位。
2×8拍1、32、45678
2×8拍：1拍右脚向后擦地；2拍右脚收回成后五位；3～4拍同1～2拍；5拍右脚向后擦地；6拍右脚脚跟落地两腿同时半蹲；7拍重心后移右腿伸直，左脚绷直前点地；8拍左脚收回成前五位。
3×8拍12345678
3×8拍：1拍左脚向侧擦地；2拍左脚收回成前五位；3拍同1拍；4拍左脚收回成后五位；5拍左脚向侧擦地；6拍左脚收回成前五位同时半蹲；7拍双腿伸直，双脚立踵；8拍向右转体180°后双脚足跟落地，右手扶把反方向动作相同。
（三）蹲组合
“动作要领”
准备姿势：1～4右手扶把，左手一位，脚一位站立；5～8左手经二位打开到七位。动作做法如下：
1×8拍1 ～45 ～82×8拍1 ～45 ～8
1×8拍：1～2拍一位半蹲；3～4拍慢慢立起；5～6拍一位全蹲；7～8拍慢起最后半拍左脚向侧擦出呈二位站立。
2×8拍：1～2拍二位半蹲；3～4拍慢慢立起；5～6拍二位全蹲；7～8拍慢起最后半拍左脚向内侧收回呈左脚在前的五位站立。
3×8拍1 ～45 ～82×8拍1 ～45 ～8
3×8拍：1～2拍五位半蹲；3～4拍慢慢立起；5～6拍五位全蹲；7～8拍慢起最后半拍两脚立踵转体180°脚跟落地成右脚在前五位站立，左手扶把，右手在七位。
4×8拍：1～2拍五位半蹲；3～4拍慢慢立起；5～6拍五位全蹲；7～8拍慢起最后半拍两脚立踵内转体180°呈左脚在前的五位站立，同时右手扶把，左手收回一位。
第三节 健美操
一、健美操概述
（一）健美操的起源
健美操是在音乐伴奏下以基本体操为主体，配合各种类型的风格动作、基本难度动作、特殊规定动作，按照一定的方式进行锻炼的运动项目。
健美操运动源于20世纪70年代末，英文原名“Aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。80年代初，美国健身、影视明星简·方达根据自己的健身经验和体会，编写出版了《简·方达健美术》引起了世界的轰动，这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用，随后健美操运动传入我国。
（二）健美操的分类
根据健美操的目的和任务，可以将其分为健身健美操、竞技健美操和表演健美操三大类。
1.健身健美操
健身健美操也称为大众健美操，是集健身、娱乐为一体的群众性健身运动。它的目的主要在于健身，其运动强度和动作难度相对较低，可为社会不同年龄、层次、性别、职业的人所选用。根据不同的需要，健身健美操还可从不同的角度进一步分类和命名。
（1）按年龄结构可分为老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、儿童健美操等。
（2）按人体解剖结构活动部位可分为头颈健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髋部健美操、腿部健美操等。
（3）按练习的目的和任务可分为热身健美操、姿态健美操、形体健美操、减肥健美操、节奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。
（4）按练习形式可分为徒手健美操、持轻器械健美操（哑铃、花球、花环、绳、手鼓等）、专门器械健美操（垫上健美操、踏板健美操等）。
（5）按人名、动作特色可分为简·方达健美操、瑜珈健美操、迪斯科健美操、搏击健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。
2.竞技健美操
竞技健美操是根据竞赛规则与规程的要求组编的一套具有较高艺术性、以比赛取得优异成绩为主要目的的健美操。竞技健美操有特定的比赛规则和评分方法，需完成一定的难度动作，对人体的心肺功能、身体素质、技术技能和艺术表现能力有较高要求。一般较适合于青年人。
3.表演健美操
表演健美操主要是以在表演中展示自己的价值和魅力；在观赏中陶冶情操、净化心灵、促进健美操活动的广泛开展；满足人们展开和表现自我的需要为目的，在特定的活动、场合或节日庆典中进行表演，集观赏、娱乐为一体的体育节目。一般而言，健身健美操用于表演极其普遍，竞技健美操用于表演时可不受规则的限制。