（三）注意事项
1.准备活动：这是易被忽视而又十分重要的问题，以克服内脏器官的隋性和肌肉的粘滞性、兴奋神经，使机体进入训练状态，否则达不到训练效果，或造成损伤。
2.放松活动：此事也不能马虎，放松活动的目的在于促进体内代谢过程，疏散淤积在体肌肉组织内能引起肿胀疼痛的物质，松驰肌肉，加快机能恢复。
3.意念要集中：只要练习某一动作就十分清楚是刺激哪块肌肉群，使自己的注意力集中在所练的肌肉群上（即意念集中），而且必须全神贯注。
4.掌握训练节奏：健美训练不同于其他运动项目的训练，练习过程中不需要很快的速度，整个动作过程加以控制，较缓慢地进行使其刺激达到最大限度。
5.合理掌握密度：注意组与组之间的休息与放松的时间控制在40s-1min左右，初级班学员最好也不要超过2min。
6.注意呼吸方法：根据动作结构、节奏与用力特点进行呼吸，这样有利于摄入更多的氧气、排出二氧化碳，增强肌肉力量。
7.保持肌肉的温度：在练习过程和练习完后都要根据气温情况保持肌肉的温度，不要让其受凉，以保证收到良好的训练效果，消除疲劳，加快机体的恢复。
8.注意饮食卫生：饭后半小时才进行健美训练，训练中尽量少饮水，训练完10分钟后再慢慢充分身体在训练丧失的水分。
三、发展主要部位肌肉锻炼方法
（一）发展胸部肌肉锻炼方法
健美的胸部肌肉是人体健美体型的重要组成部分，发展胸部肌肉的目的不仅仅是为了发达肌肉，而且是为心、肺器官创造最佳的工作条件。为此，在编排发展胸部肌肉主要是胸大肌的专门动作时，要注意胸大肌上、下、内、外侧的全面发展，这样可以对肋骨、胸骨和脊柱的连接有较好的作用。
1.选择动作
（1）斜板坐哑铃“飞鸟”。背靠斜板凳坐（斜板约30°～40°），两手握哑铃，手心向上。两臂经体侧向上斜举，反复作成“飞鸟”状，该练习主要是发展胸大肌外上侧肌肉。
（2）杠铃卧推。仰卧在斜推架或长凳上，两手宽握杠铃，两肘外展与身体成90°，反复上下匀速推举。该动作主要发展胸大肌外侧肌肉，杠铃斜上推发展胸上侧肌，杠铃斜下推发展胸下侧肌。
（3）双杠臂屈伸。两臂伸直，两手支撑在双杠上（可在腰部和脚部加重物），上体尽力保持正直，成屈撑，推起。该动作主要发展胸大肌下沿肌肉。
（4）负重俯卧撑。两臂伸直俯卧撑地，手距宽于肩，肘部外展与身体成90°，背部负重（一般为杠铃片或沙袋等）反复撑起。该练习主要是发展胸大肌外侧肌群。
12345
（5）哑铃仰卧“飞鸟”。仰卧在长凳上，两臂胸前举，两手持哑铃，手心相对。两臂侧平举，平举和前举反复练习成“飞鸟状”。该动作在平卧侧举时侧重发展胸外侧肌，斜上卧发展胸上侧肌，斜下卧发展胸下侧肌。
2.运动负荷和基本要求
每次训练可选择2～3个动作，每个动作可做3～5组，每组选做8次的负荷，该负荷动作超过12次时，再增加负荷。做动作时，幅度要大，平稳而有力；要加强呼吸深度，注意呼吸与动作的配合；还要注意力集中，方能提高训练的效果。
（二）发展背部肌肉锻炼方法
背肌是人体承受大重量的重要肌肉，背部主要肌群有背阔肌、斜方肌和背长肌。背阔肌位于腋窝以下，沿着体侧到腰部，背阔肌是使人体成“V”型的主要肌肉。斜方肌成束地从颈部往下向两侧分开，然后向背部中间缩小。背长肌位于脊柱两侧深层，要保持优美体型和预防腰部损伤，相应地发展背长肌是必要的。
1.选择动作
（1）俯卧负重挺身起。俯卧，两大腿撑在凳上或山羊上，两脚固定在肋木上，两手持重物于头后，挺身起。该动作主要发展背长肌。
（2）负重肩绕环。开立，两脚与肩同宽，两手正握杠铃，握距稍宽于肩，两臂伸直不动，做肩绕环。该动作主要发展斜方肌和提肩胛肌。
（3）提拉杠铃。开立，体前屈，两臂伸直，手握杠铃，直腰提拉杠铃。该动作主要发展斜方肌、背长肌、臀大肌、股二头肌等。
123
2.动作负荷和基本要求
背部的负荷量要合适，不应该做很多动作，否则背部主要肌肉群负荷量过大。由于上述动作对脊柱有影响，所以要注意掌握好正确的姿势，特别要注意挺胸塌腰和脊柱挺直，使脊柱在动作中保持一个比较紧张的状态，增加负荷要有一个适应的过程，在适应一定负荷之后方可增加负荷，如增大器材重量、动作组数、重复次数和训练密度等。
开始时可做2～3个动作，每个动作做3～4组，每组可完成8～12次。
（三）发展上肢肩带肌锻炼方法
这里主要介绍发展三角肌、肱二头肌和肱三头肌的专门练习方法。三角肌对于增加肩宽，起着重要的作用，因为宽肩被认为是男子健美必不可少的部分。此外，要想使臂粗壮，还必须练好肱二头肌和肱三头肌。
1.选择动作
（1）哑铃两臂交替前上举。开立，两脚与肩同宽，两臂体侧伸直，两手持哑铃，手心向后，两臂交替前上举。该动作主要发展三角肌前束。
（2）哑铃体侧上举。开立，两脚同肩宽，两臂体侧伸直，两手持铃，掌心向上，哑铃侧上举。该动作主要发展三角肌中束。
（3）弓身哑铃“飞鸟”。开立，上体前屈，背与地面平行，两臂下垂，两手持哑铃，掌心相对，两臂侧平举，即为“飞鸟”。俯卧在斜板上也可以做哑铃飞鸟动作。该动作主要发展三角肌后束。
（4）杠铃体后提拉。开立，两脚同肩宽，两臂体后伸直，两手正握杠铃，握距比肩窄，做杠铃体后提拉动作。提拉时杠铃要沿着身体尽力上提。该动作主要发展三角肌后束。
（5）杠铃臂弯举。开立，两脚与肩同宽，两臂伸直，双手持铃，握距稍宽于肩，手心向前，两肘位置不动，做杠铃臂弯举动作。如果负荷较大，身体可稍前倾。
（6）负重引体向上。两手握杠悬垂，可正握或反握。握距与肩同宽，腰系重物引体向上，也可做吊环引体向上。
123456
2.运动荷和基本要求
上肢和肩带肌的练习动作负荷不要追求大重量，在做动作时，要注意掌握好动作的节奏和正确的技术。训练时所选择的每个动作，可做3～5组，每组做12～15次。
（四）发展下肢肌肉锻炼方法
腿是人体的“基架”，人的一般力量及各项运动能力，都取决于腿部肌群的发达程度。
1.选择动作
（1）坐式负重腿屈伸。坐在长凳的一端，两臂体侧伸直，两手抓住长凳边缘，两腿弯屈并拢，脚部负重，两小腿同时或交替屈伸，伸直时保持几秒钟。
（2）负重单腿侧举。一脚站立，两手插腰或扶墙，练习腿脚部负重做负重单腿侧举。
（3）负重单腿屈伸。一脚站立，两手插腰或扶墙，练习腿脚部负重，做负重单腿屈伸。
（4）杠铃肩上蹲起。开立，两脚与肩同宽，两臂肩上屈，两手持铃于肩上，做蹲起动作。
1234
2.运动负荷和基本要求
每个动作一般可做3～5组，每组8～12次。下蹲时的负荷量可以大些，但要注意安全，挺胸塌腰，身体不要前探。
四、健美比赛赏析
（一）健美比赛的主要内容
检验肌肉发达的程度需要有一套科学的方法，其中健美比赛的内容是人们在观赏健美比赛中最主要的部分。健美竞赛的主要内容有：
1.男子单人的7个规定动作
（1）前展双肱二头肌
运动员面对裁判开立，两臂肩侧屈（上臂与地面平行，与前臂成90°），两手屈腕握拳（拳心向下），收缩肱二头肌和前臂的肌肉。
（2）前展双背阔肌
运动员面对裁判站立，两脚稍稍分开，两手按在腰的前下部，手可张开，也可握拳，充分展开背阔肌，同时尽可能多地收缩正面的其他肌肉。
（3）侧展胸部
运动员可任选其右侧或左侧对向裁判，靠近裁判的前臂上弯到和上臂成直角，紧握拳，另一手握住其腕，收缩肱二头肌；靠近裁判的一侧腿稍弯屈，脚尖踮地，大腿肌特别是股二头肌要尽量收缩。
（4）后展双肱二头肌
运动员背对裁判站立，动作同前展双肱二头肌。要收缩臂部、肩部、上下背部、大腿和小腿的全部肌肉。
（5）后展双背阔肌
运动员背对裁判站立，两手插按腰间，两肘尽量外展，尽量扩展背阔肌一只脚向后稍移，足尖踮地，收缩小腿肌肉。
（6）侧展肱三头肌
运动员可任选左侧或右侧对向裁判，双臂伸向身后，两手指相互扣住，或后手握住前手的腕部，肱三头肌尽量收缩提高胸部；靠近裁判的前腿屈膝，足尖稍向后踮地，收缩腹肌、大腿肌和小腿肌。
（7）前展腹部和大腿部
运动员面对裁判站立，两臂屈肘上提将两手放在头后，紧缩身躯并稍向前倾以收缩腹部肌肉；一脚稍侧后移，收缩前腿的大腿肌。
1234567
2.女子单人的5个规定动作
（1）前展双肱二头肌
运动员面对裁判成右脚点立（两腿伸直，重心在左腿），两臂肩侧上屈，手放松握拳或微张。收缩肱二头肌、腹肌、大腿和小腿肌肉。
（2）侧展胸部
运动员可任选左侧或右侧对向裁判，前腿稍屈膝，高抬脚跟，靠前面手臂的肘部屈成90°，掌心向上，靠后的手握住前面的手腕。收缩肱二头肌、胸大肌、大腿肌和小腿肌。
（3）后展双肱二头肌
运动员背对裁判员成左脚点立，两臂肩侧上屈，两手张开或放松握拳，一腿后移足跟提起收缩肱二头肌、上下背部肌、大小腿肌群。
（4）侧展肱三头肌
运动员可选左侧或右侧对向裁判，前脚后移约三脚远，脚尖点地，两臂置于体后，收缩肱三头肌、胸部肌群、腹肌、大腿和小腿肌群。
（5）前展腹部和腿部肌肉
运动员正对裁判，两手放在头后，一脚前踏地面，收缩胸大肌、腹肌和大腿肌。
12345
3.男女混双的5个规定动作
男女混双的5个规定动作包括：前展双肱二头肌。
123
45
4.自选动作
自选动作是根据运动员的体格状况，从4个不同的面（前、后、左、右）来显示他们的体形、肌肉。每转换一个动作，必须有短暂的静止。在成套自选动作中，造型动作的多少没有规定，过渡动作可以结合舞蹈、体操等手势和步法，但不宜过多、过长，以致喧宾夺主。自选动作所配的音乐，应使动作和音乐的节奏及气势和谐。
健美比赛时间：规定动作为1min；自选动作男子为1min，女子为1.5min；男女混双为2min。
（二）健美比赛观赏方法
在健美比赛中，作为观众，如何观赏健美比赛，现提供几方面的介绍，供观众在欣赏健美比赛时参考。以提高大学生对健美比赛的观赏水平，培养观赏情趣。
1.观赏的准则
（1）匀称性
全身各部肌肉的发展是否匀称，不能有任何一个部位比其他有明显差距，包括身体两侧和上下肢的匀称发展程度。
（2）体型比例
在同一级别中，躯干、上肢和下肢的比例是否协调，臂部和肩部是否成比例，身高和体围，手与足，四肢与身高是否成比例。
（3）肌肉发达情况
这是在同一级别中，运动员之间肌肉的质和量的比较，主要部位的肌群和小肌肉群的比较，比较发达差距的大小。
（4）肌肉的明显程度
这是指全身肌肉群的皮下脂肪含量，肌肉线条应非常明显，而不是单纯的肌肉块大或脂肪太多。
（5）皮肤
皮肤是否光洁柔和，颜色是否深浅一致，是否有斑点、粉刺、痣和疮疤及有损于外观的斑纹等。
（6）骨架和体格
身体有无明显的脊柱后凸、胸椎前凸、脊柱侧弯，腿是否畸形等。
（7）表演
在整个表演比赛中，造型、动作是否准确，动作衔接是否自然协调，规定动作的表演是否完整、刚劲、优美，自选动作能否根据自己的体型和肌肉的发展特点来编排并充分地表现自己，动作是否连贯舒展、流畅和富有艺术感，以及动作与音乐的配合是否和谐。
（8）总观感觉
外貌是否端正整洁，发型和脸型是否相配，站立和表演时是否处于自然良好的状态，走步是否庄重、自然、大方，以及运动员的精神文明风貌等。
2.观赏的内容
（1）男子个人的观赏内容
肌肉：全身肌肉的发达程度和肌肉块的大小。
均衡：运动员先天骨架和肌肉形态，即体格比例的均衡。
匀称：指全身肌肉发展的匀称性。
线条：肌肉线条的明显性。
造型表演：运动员是否把所有的发达肌肉群用一定的控制能力，用艺术造型的表演充分地展示出来，及整套动作的过渡衔接与音乐节奏是否配合。
（2）女子个人的观赏内容
均衡：女运动员的体形应符合“女性”的特点，整个身段的骨架和形态具有“女性美”。
匀称：指全身肌肉发展的匀称性。
肌肉：指全身肌肉的发达程度，对女子不能用男子的肌肉发达程度及其标准来评定，只能对参加同一场比赛的女子运动员进行相对的比较，女子肌肉发达程度应该达到一定的水平，并有适当的皮下脂肪。
线条：包括两方面，一是肌肉线条的明显性，二是女子体型的线条美。
造型表演：运动员的造型姿势和自选动作的表演技能，女子自选动作可适当选择一些舞蹈、体操等手势和步法。
（3）男女混双的观赏内容
男女运动员的身材、体型是否相配、和谐相称，不要一高一矮相差悬殊，一般男子应略高于女子。
男女运动员的体格和肌肉发达程度是否相协调、匀称相配，皮肤色调是否一致，容貌、发式和精神气质是否吻合。
男女运动员的表演技能是否协调默契，是否有整体感。
3.不同方位的观赏与评价
由于运动员向不同的方向展示他们的肌肉、体型、造型等，因此观众也要从不同的方位去观赏和评价。
（1）前观的评价
外貌、头型和发型是否合适、自然，与身体是否成比例；颈肌的发达情况与其他部位是否成比例；肩部的宽度是否合适，是否成水平；三角肌和斜方肌是否丰满，线条是否清晰；手臂下垂体侧是否均衡，伸展是否自然；胸部是否饱满、匀称，胸大肌上部、中间沟和下沟是否线条明显圆润，是否脂肪过多或有下垂松驰现象；胸大肌与三角肌衔接处线条是否清晰；腹直肌是否显得清晰、线条分明，形态是否整齐，腹外侧肌是否呈现明显；股四头肌是否结实而富有曲线，肌肉线条是否清晰，看上去是否缺乏力量感；全身的发展是否成比例，看上去是否匀称。
（2）后观的评价
颈部和斜方肌的发展情况，与头骨衔接处是否形成两个肌肉束，并明显地突出来；三角肌后束和上背部肌肉是否丰满，形态和线条是否清晰；背阔肌从腋下延伸到腰侧，是否呈现“V”字型；斜方肌延伸到背直肌能否有两条明显的肌束和线条；臂部肌肉是否结实饱满，是否脂肪太多；大腿股后肌群是否呈曲线、与腰肌相连处是否有明显的区分，小腿腓肠肌是否呈菱形，线条是否清晰，发达程度与身体各部位肌肉是否相称；背部脊柱是否正直，是否有侧弯症状或其他畸形。
（3）侧观的评价（左侧或右侧）
站立时，背部脊柱是否呈正确的挺胸收腹状态，胸椎是否前凸或后凹；腹部是否平坦内收，还是有“前鼓”状，腹外肌肉线条是否清晰；腿部肌肉的线条是否明显，股二头肌是否有曲线，小腿前股骨附着的肌肉是否有曲线，腓肠肌是否有一个明显的肌肉块，线条是否流畅；左侧或右侧、上肢和下肢的发展是否匀称，左右侧、上下肢是否有明显的大小差别。
思考题：
1.练习瑜伽有哪些注意事项？
2.试编排一段瑜伽练习组合。
3.你打算怎样上好形体训练课？
4.健美操有哪七种基本步伐？
5.你学会欣赏健美比赛了吗？