1 下蹲练习运动
①练习这种动作会使孕妇的骨盆关节灵活，增加背部和大腿肌肉的力量以及会阴的皮肤弹性，有利于顺利分娩。
②无支撑的蹲姿：保持背部挺直，两膝向外分开并且下蹲，两脚掌稍外展，保持两脚跟接触地面。
③用双肘向外稍用力压迫大腿的内侧，借以舒展大腿的肌肉。只要觉得舒适，尽量保持这种姿势时间长一些。
④扶椅子下蹲姿势：如果开始时感到完全蹲下有些困难，可以先扶着椅子练习。两脚稍分开，面对一把椅子站好，保持背部挺直，两膝向外分开并且蹲下，用手扶着椅子。如果感到两脚掌完全放平有困难，可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品。起来时，动作要缓慢一些，扶着椅子，否则可能会感到头昏眼花。
2 三步蹲功
①直立，吸气，两手相交于腹前，手心朝上。
②将身体放低约30厘米，吸气，抬高身体。
呼气，将身体放低约60厘米吸气，抬高身体。
③呼气，将身体放低约90厘米。吸气，抬高身体，放松两手，两腿，放松全身。此运动反复重复3次。
3 伸展颈部运动
①直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向右一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。
②换方向练左侧。
③向前倾斜头部。
④向后倾斜头部。
4 分腿前屈运动
①坐在垫子上，两腿尽量分开，感觉舒适，伸直脚跟。脚趾上翘，把双手放在身体前面的地板上，脊椎不要弯曲，前后摇动身体。
②手向前移动，保持背部平直，胸部尽量向前。
③向后伸不要滚动背部以免对腹部造成压力。保持这个姿势一段时间，以感觉舒适为限度，均匀地深呼吸，吸气收回双手。抬头，脊椎直立。
④恢复自然的坐姿，闭拢双腿并抖动，此运动拉伸大腿内侧肌肉和脊柱，舒展臀部和骨盆部位。