1 武士式
①直立站好，两脚尽量分开并保持平行。右脚向外旋转90度，左脚向内旋转45度，右脚跟与左脚背在一条直线上。
②身体向右旋转，双手放在向上两侧，右侧髋部尽量往后转，带动左侧髋部向前，使得两腿内侧肌肉贴在一起，身体的重量落在双脚上，直视前方。
③吸气，手臂向两侧打开，手心朝上，然后举过头顶，手心相对，手臂要伸直，肩部要放松。
④右膝向前成弓步，与地面成直角，腹股沟部位尽量与地面靠近，左腿向后伸直。注意不要屏息，检查右膝与脚踝是否同在一条垂直线上。轻轻抬起头，眼睛往上看身体慢慢向后靠，左脚跟不要离开地面，保持这个姿势，以感觉舒适为限度，保持呼吸均匀有节奏。
2 颈部放松练习运动
①吸气，然后呼气，下颌慢慢放下并尽量靠近胸部。
②这个动作持续时间与呼气时间相当，然后吸气，慢慢抬起头回复到正常位置。
③然后伸出右手臂与身体成45度，左耳靠拢左肩。
④伸开左臂与身体形成45度。呼气，头向右偏，右耳靠近右肩，重复前面的动作。
3 腿部放松练习运动
①双腿向前伸直坐下。
②双手握住右脚并抬到头前，注意不是让鼻子靠近右脚，然后把右脚放在尽量靠近左腿根部的位置。
③将右脚放在左髋骨的内侧，这样做可以避免把大腿肌肉向内压，并不是每个人都可以做到，但是如果你可以完成，会发觉这个姿势更舒服，然后用手轻柔的将右膝尽量压到地面。
④握住左脚并将左脚至在右腿根处，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。如果你不能将左脚放在右腿根，也可以放在右膝前的地面上。
4 武士式闭气运动
①平躺深吸两口大气，立即闭口，努力把横膈膜向下压如解大便状。（平时在家练习时勿真的用力）每日早晚各做5～6次。
②在分娩时子宫口开全后做，此运动可加强腹压、助胎儿较快产出。