所有的男人都知道，女人喜欢能给予她们安全感的男人，也就是那些能用强壮的手臂环绕、拥抱她们的男人。
1.吃出纤美臂肌的膳食原则
要想让手臂强壮结实，就必需增肌减脂。因为手臂（尤其是上臂）是脂肪比较容易堆积的部位，总的来说，要适当控制脂肪的摄入量，并增加蛋白质的摄入量，还要有足量的碳水化合物来提供能量。对于健美训练者，比例大概是3：9：8，即脂肪要占15%，蛋白质要占45%，碳水化合物要占40%。如果活动量不大，可以适当减少碳水化合物的摄取，以高蛋白食物代之。
碳水化合物摄入不足，会影响蛋白质的吸收和利用，使肌肉萎缩、无力。平均每千克体重每天摄入量为2～3克，不低于2克即可。补充碳水化合物较好的食物有大米、小麦、小米、燕麦、玉米、红薯、绿豆、豌豆、花豆、蚕豆等。
要健康摄入脂肪可以吃花生、葵花子、核桃、杏仁、菜子油、橄榄油和花生油。
富含优质蛋白质的食物有鱼肉、去皮鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡蛋、豆制品、鲜奶、酸奶、坚果。
哑铃运动可使手臂肌肉结实
使用时，双手紧握住哑铃，双脚分开与肩膀同宽，固定腰部，然后手臂大弧度的左右摆动。当你摆动手臂时，哑铃的重量可以紧缩手臂的肌肉，同时连腰部都可变得细小呢！
2.塑造臂肌的9种食物
鸡蛋：含有丰富的蛋白质，能很容易地被身体分解成各种氨基酸，为肌肉增长提供原料，促进手臂肌肉生长。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些物质都能帮助生肌。
瘦牛肉：蛋白质含量很高且很容易被身体吸收，而脂肪含量很低，不会造成体内能量过剩，还能强筋健骨、增强体质、帮助肌肉生长，非常适合想消脂增肌的男人。
兔肉：每100克兔肉中含蛋白质21.5克，脂肪0.4克，胆固醇83毫克，且含有丰富的卵磷脂，能很好地消除体脂，促进肌肉生长。
去皮鸡肉：每100克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克，比很多畜肉都要低得多，是消脂增肌的很好选择。
海鱼：含丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，能消除肿胀，帮助肌肉修复；抑制皮质醇，帮助肌肉增长；促进身体吸收的糖类进入肌肉而不是转化为脂肪。
鱼肉：一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以手臂赘肉多的人多吃鱼肉，既能消脂，又能补充蛋白质，促进肌肉生长。
牛奶：含有较多的钙，能帮助身体更快地消耗脂肪，帮助消除手臂赘肉。别喝脱脂、减脂牛奶。牛奶中的脂肪比其他脂肪更不容易被储存为体脂，牛奶能防止肌肉分解。健美先生们一般都会喝很多全脂奶。
燕麦：燕麦富含可溶解纤维、碳水化合物和蛋白质。纤维会减慢糖分释放的速度，蛋白质能促使肌肉生长，碳水化合物能提供能量。
水：每天至少喝800毫升水，能帮助消除身体水肿，使手臂肌肉更加结实。如果嫌淡水无味，可加少许柠檬片或柠檬汁，但不能用咖啡、茶、果汁、碳酸饮料、酒来代替。
营养升级阶梯
如果你经常从事一些如举重之类的耐力训练，需要多进食一些富含铬的食物，要及时补充铬，以提供身体最佳的耐力保障！铬还可以使健美运动员增长肌肉，减少脂肪。含铬的食物很多，如海藻类、蛋类、蚧类、鱼、鸡、牛肉、奶制品、菌类、萝卜、豌豆、白菜、硕果、豆面、粗面粉等。
3.最佳营养方案
桂皮牛蒡粥
“原料”牛蒡8克，党参8克，桂皮8克，茯苓8克，山楂8克，瘦肉丝约65克，糙米200克，盐适量。
“做法”牛蒡去皮，切丝后以水浸泡，防止变黑；锅内放入800毫升水，将党参、桂皮，山楂，茯苓，过水洗净后放入，煮沸后改文火，煮至剩下一半的药汁，待用。糙米洗净，放入锅内，加入1600毫升的水（包括药汁，及红枣），煮沸后文火煮约20分钟，加入牛蒡丝，继续再煮20分钟。加入肉丝，煮至肉熟，最后加盐调味即可。
“功效”桂皮健胃，发汗解热，调节水分代谢，促进内脏血液循环。牛蒡本身含有丰富营养素，可以增强体力，预防感冒，帮助排便，降低体内胆固醇。这道粥品克以健胃整肠，利尿发汗，治感冒，便秘，加上糙米含有丰富的维生素B1，帮助能量代谢，预防脚气病，清热、消除手臂水肿。
五彩羊肉汤
“原料”羊腿肉150克，西蓝花（绿菜花）50克，白萝卜50克，扁豆20克，鲜香菇20克，香菜少量，姜3～4片，葱段2～3节，盐适量，初榨橄榄油15克。
“做法”羊腿肉洗净后切小块，入热水锅中汆烫，去血污浮沫，10分钟后取出，沥干水分备用。西蓝花去粗茎，分成小朵，粗茎部分削除厚皮，切成恰可入口的大小；白萝卜洗净后切小块备用，鲜香菇切小块备用，姜3～4片，葱段2～3节，香菜少许，切碎末；扁豆洗净，待用。锅内重新放入清水，先将羊肉块、姜片、葱段下锅煮15分钟后，再将西蓝花、白萝卜、扁豆、香菇下锅，大火煮开锅后改小火炖30～40分钟。待羊肉熟烂后，加入适量盐，洒上少许香菜末和橄榄油即可。
“功效”对于健肌，增重者，还需要在运动后每隔2小时补充1次，使运动后6小时内的肌糖原储备能力保持到最大。
原味鲜鱼汤
“原料”鲜鱼500克左右（鲤鱼、胖头鱼、鲫鱼皆可），白萝卜100克。白酒、黄酒、葱、姜、盐各少许，味精少许，色拉油、醋各少许。
“做法”将色拉油少许放入锅中，烧至八分热，将鱼下锅，加入少量白酒烧至微黄。放入葱段、姜片少许，白萝卜片，加水，大火煎至微白。待汤微开，加入少许黄酒，少许盐，中火煎煮，至酒味消失，待汤显白色，加入少许味精即可食用。再将姜切成姜末，加醋，少许盐，调匀，用作沾鱼肉与萝卜的调料。
“功效”几乎不含脂肪，能量低，纯蛋白质含量高，属高质量蛋白质。另外汤中富含钙、磷、氨基酸、多种维生素等极易被人体吸收。此汤在减脂阶段，可在低能量的前提下有效地补充高质量蛋白质，对减脂期间保持体力极有帮助。
营养升级阶梯
尽量不吃零食，并锻炼大腿和手臂肌肉。养成1日只吃3餐的习惯，不要吃零食，以避免摄取过多能量。应在早餐中加入乳制品及水果。此外，午餐要认真吃，吃得饱些，使食欲得到满足。如果强制限制饮食，到了下午3点就又想吃了。
健康忠告
用力推重物、俯卧提重物、双臂屈伸等动作练习，对于发展胸大肌、三角肌及肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌的力量效果明显。
除上述练习外，俯卧撑、引体向上、爬绳、拔河、推铅球、举石锁、游泳、划船等体育活动对发展肩和上臂的肌肉力量都有好处。