01 谷类食物的营养分析
谷类食品包括大米、面粉、玉米、小米、荞麦和高粱等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
谷类所含的营养素主要是碳水化合物，其中主要是淀粉，平均含量约占碳水化合物的90%，消化利用率很高，例如小麦中的碳水化合物有93%可被利用，大米的碳水化合物95%可被利用。其次是蛋白质，一般在7.5%～15%。燕麦和青稞可达15%左右。
我国居民的饮食中，大约有60%的蛋白质来源于主食谷类中。不同谷类蛋白质中所含的必需氨基酸的含量不同，因此应搭配食用。
谷类还能够提供给人体大约有60%～70%的热能。再次是无机盐和B族维生素。
谷类是B族维生素的重要来源。无机盐含量约为1.5%～5.5%，其中磷的含量最高。钙和铁的含量都不高。谷类中脂肪含量一般约2%，玉米和小米可达4%。
02 大米
大米具有补脾、和胃、清肺功效。但制作大米粥时，不要放碱。因为碱能破坏大米中的维生素B1，出现脚气病。米汤有益气、养阴、润燥的功能，能刺激胃液的分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有促进作用。
八宝甜粥
材料：大米100克，桂圆100克，绿豆、红豆、莲子、大红豆各150克，米酒1大匙，清水5碗，白糖2匙。
做法：1.绿豆、红豆、莲子洗净加水煮至熟烂备用。
2.大米淘洗干净后，加清水5碗煮成稀饭。
3.将煮好的绿豆、红豆、莲子以及桂圆和大红豆一起放入糯米粥内，加入白糖，煮沸后再加入米酒即可。
西式炒饭
材料：大米150克，菠菜100克，白皮洋葱、西芹、番茄、鸡蛋、柠檬各50克，盐、胡椒粉、植物油各适量。
做法：1.将菠菜、洋葱、西芹、番茄均切小丁。
1.鸡蛋切两半，柠檬切块。
2.勺内加油，放入洋葱丁炒出香味。
3.下入洗好的大米翻炒。
4.加入番茄、肉汤，用文火焖煮沸。
5.待米饭快熟时，下入菠菜、西芹、盐、胡椒粉翻炒。
6.至汤汁全部被吸收，出锅装盘。
7.放上熟鸡蛋和柠檬块即成。
03 小米
小米具有有清热解渴、健胃安眠等功效，可防治消化不良以及泛酸和呕吐，也有滋阴养血的功能，可调养产妇虚弱的体质，帮助她们恢复体力。
小米沙拉
材料：小米100克，洋葱50克，生菜、小番茄、葡萄干、黑橄榄各适量，鲜柠檬汁、橄榄油、黑胡椒、沙拉酱各适量。
做法：1.将洋葱洗干净后，切成丝。
2.将小米淘洗净煮至8成熟，沥出水分。
3.将生菜择洗净用手撕碎，加入小米和洋葱丝，用鲜柠檬汁、橄榄油、黑胡椒、沙拉酱一起调匀。
4.最后加入小番茄、葡萄干、黑橄榄即可。
小米鸡蛋粥
材料：小米100克，鸡蛋2个，红糖100克，水适量。
做法：1.先将小米清洗干净。
2.将锅置火上，放入适量水、小米，先用旺火煮沸后，再改用文火熬煮至粥浓，打入鸡蛋，略煮即成。
3.以红糖调味后进食即可。
桂圆小米粥
材料：糯小米80克，桂圆肉50克，白糖适量。
做法：1.糯小米淘洗净，加入5杯水煮粥。
2.粥将熟时，将桂圆肉剥散后加入，稍微搅拌，续煮12分钟，加适量白糖调味即可。
红枣小米粥
材料：红枣4枚，已泡好的小米30克，水3/4杯。
做法：1.将已泡好的小米研磨成末。
2.将红枣加水煮约15分钟，剥皮去核，研磨成泥（用滤勺过滤）。
3.把小米末和水放入锅内，用大火煮，当水沸腾时把火调小，加入红枣泥边搅边煮，直至小米煮熟为止。
04 玉米
玉米中所含的胡萝卜素被人体吸收后能转化为维生素A，维生素A具有防癌作用。所含的植物纤维素能加速毒物的排出，可防治便秘、肠炎等。维生素E可以降低胆固醇、减轻动脉硬化和脑功能衰退。
松仁玉米
材料：鲜玉米250克，松仁100克，葱段、白糖、植物油、盐各适量。
做法：1.将玉米粒煮4分钟，捞出沥水。
2.把松仁放入锅中用中火炒，待颜色变金黄，出香味时盛出晾干。
3.在锅中倒入适量的油，待油热后把葱段放入煸出香味，再依次放入玉米粒、松仁煸炒2分钟，放入盐和白糖调匀即可。
鸡蛋玉米粒
材料：甜玉米2个，鸡蛋1个，生粉、椒盐、葱各适量。
做法：1.将甜玉米洗净，剥成整粒。
2.在玉米粒中加入鸡蛋清搅匀，再加生粉搅拌，一直搅到玉米粒外面都包上了一层为止。
3.在锅里放入少许的植物油，烧至七、八成热的时候，把搅好的玉米粒倒进去，过半分钟之后再翻炒，炒炒停停，待颜色成为金黄色时，盛出锅即可。
4.把椒盐倒在玉米上搅拌，然后把切细的葱花撒在上面即可。
珍珠菜花汤
材料：菜花400克，玉米100克，盐、味精、植物油、淀粉、香油各适量。
做法：1.菜花撕成小朵，用开水焯透，捞出用凉水冲凉备用。
2.汤锅置火上，放植物油烧至六成热，下入菜花煸炒。
3.放入盐、玉米鲜汤、味精，待汤沸。淋入湿淀粉和香油，起锅盛入汤盆内即成。
05 小麦粉
小麦可以降低血液循环中的雌激素的含量，有防治乳腺癌的作用。还能缓解女性更年期症状。
土豆饼
材料：土豆200克，牛奶100毫升，鸡蛋1个，面粉250克，植物油、盐、黑胡椒粉、白糖各适量。
做法：1.将土豆煮熟，取出捣碎成泥。土豆泥、面粉用牛奶加鸡蛋液拌匀，团成土豆饼。
3.锅中倒入油，油热后放入葱段，再放入玉米粒、松仁煸炒2分钟，放入盐、白糖调匀即可。
4.在锅内倒入油，待油热后用小火把土豆饼炸成两面金黄即可。
丝瓜面粉团
材料：丝瓜1个，面粉300克，小葱1根，花椒粉少许，大蒜1瓣。
做法：1.将丝瓜切片，小葱切碎，大蒜拍好。
2.在锅内放少许油，加入葱花和大蒜，待热后倒入丝瓜，加花椒粉翻炒，等丝瓜稍变软后放适量水。
3.取面粉放入大碗里，再放入少量的水慢慢地搅拌，把面粉拌成不规则小团。
4.待丝瓜汤开后倒入面粉小团，然后煮4～5分钟即可起锅。
06 高粱米
高粱米有健脾和胃的功效。所含的单宁有收敛的作用，慢性腹泻者常食用有很好的疗效。高粱根有平喘、利尿、止血的功效。高粱茎杆还可熬成糖。但便秘者不适合食用。
高粱米糕
材料：高粱300克，红豆沙150克，白糖150克。
做法：1.将高粱米洗净，倒入适量清水，放入笼内蒸熟，备用。
2.取2只瓷盘，取一半高粱米放入盘内铺平，用手压成二、三厘米厚的片，剩下的高粱米放另一盘内压好。
3.将压好的高粱米扣在案板上，用刀抹平，再铺上厚薄均匀的豆沙馅，然后将另一半高粱米扣在豆沙馅上，再用刀抹平。
4.食用时用刀切成菱形块，放盘内，撒白糖，即可食用。
07 荞麦
荞麦又名叫三角麦、乌麦，是营养丰富的粮食作物，也有很好的药用价值。荞麦中蛋白质、脂肪的含量均明显高于大米、白面和小米。荞麦蛋白质是粮食中蛋白质、氨基酸种类最全面、营养最丰富的粮种。它的蛋白质由19种氨基酸组成，含有人体必需的8种氨基酸，接近鸡蛋蛋白的组成。特别是赖氨酸的含量，高达0.67%～1.17%，远远超过大米和白面。荞麦的药用价值很高。荞麦中富含保健疗效功能的纤维素，多种维生素和矿物质元素，其含量均高于其他禾谷类粮食作物。
荞麦面食有杀肠道病菌、解毒、治肾炎的功效；荞麦粥能治烧心和便秘；荞麦青体可治疗坏血病，植株鲜汁可治眼角膜炎。特别是荞麦中含有其他粮种没有的维生素P（芦丁）具有软化血管、降低人体血脂和胆固醇的作用，对预防和治疗高血压、糖尿病有很好的效果。
荞麦面条
材料：荞面300克，胡萝卜、紫菜、虾皮、青蒜、盐各适量。
做法：1.将荞面加水揉成面团后饧一段时间。
2.将胡萝卜和青蒜炒香，备用。
3.将高汤煮开，加紫菜、虾皮、盐等调味后关火备用。
4.将擀好的荞麦面条下到锅中煮熟，过凉水后盛入碗中，浇入汤汁、放上菜料即可。
荞麦饺子
材料：荞面、面粉、羊肉末、西葫芦各适量，盐、料酒、味精、葱姜末、鸡蛋液、香油、干淀粉各适量。
做法：1.将荞面、面粉充分混合后，用九成热的开水搅拌好揉成面团，稍加冷水揉软，饧20分钟。
2.将羊肉末、葱姜末、盐、料酒、香油拌匀。
3.西葫芦擦丝，用盐腌出水分，将水挤出后放入羊肉馅中加入味精拌匀待用。
4.包成饺子，蒸锅大火蒸15分钟即可。