（一）心理因素影响你的睡眠
长期失眠者对睡眠有这样一些错误的认识：
1.睡眠是要有数量的，每天晚上我必须睡足8小时以上；
2.长期失眠会给身体带来器质性的损害，会使人得各种疾病；
3.控制睡眠，晚上不困也要早早上床，把睡眠当做一项任务来完成。
正是由于这些错误的认识，才使得这些人对睡眠过分关注，进而引起对睡眠的恐惧和紧张，导致失眠。
其实，睡眠质量才是决定睡眠好坏的重要因素。所以你大可不必每天晚上计算自己睡了几个小时，只要白天感觉精力旺盛就可以了。而失眠对身体的不良影响，主要是功能性的影响，认为失眠会造成身体内脏，器质性损害的看法，也不过是过分地夸大了失眠的作用。
其实，几乎人人都有过或短或长失眠的经历，但最后形成长期失眠的人仅仅是少数，而这些人都有一个相同的个性特点：内向、敏感，具体表现为情绪不稳定，容易冲动，经常为周围一些小事烦恼，对自己的身体和工作能力缺乏自信，抵抗精神压力的能力不足，遇到挫折时不发泄，而是自责和压抑。在对待失眠的问题上，这些人也是过分关注失眠的感觉和对身体的影响，过分关注周围的环境，这些个性行为特征常使他们具有未解决的心理冲突，冲突导致情绪唤醒，并容易在晚间发生，从而影响睡眠质量。
有学者报道，75%的失眠者在他们刚开始失眠之前都经历过一次或多次应激性生活事件，这些事件中最常见的是人际关系问题，包括人际冲突，信任危机，缺乏社会支持，对他人依赖得不到满足，不适宜的心理防御机制等，这些生活事件是造成开始失眠的重要原因。但是在失眠慢性化的过程中人的个性、对失眠的认识以及睡眠行为等也起了重要的作用。所以，要预防失眠，就要注意保持健康的心理以及对睡眠的客观态度。
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长期服用安眠药，会导致患者的耐药性。当一个人适应了某定量的药剂之后，他会需求更大的剂量，才会有同样的效果，安眠药成为导致失眠的元凶。这种情况出现时，最好请医生和心理咨询师提供帮助。
（二）营造舒适环境助睡眠
对生活节奏紧张的现代人来说，睡个好觉已经越来越成为一件奢侈的事了。但其实，只要懂得一些诀窍，同样可以安枕无忧到天亮！
黯黑无光、静寂无声、躺倒放松，这是睡眠的三大条件。不过事情总是不那么绝对，有时反而越是单调重复的声音越是能让人昏昏欲睡。要为自己营造一个安静、舒适的睡眠环境，下面的一些问题不能不注意。
1.给自己创造一间安静、舒适的卧室
良好的睡眠要求卧室整洁宁静、空气清新流通，这是十分重要的。当室内的持续噪音污染达到30分贝时，就会干扰人的正常睡眠。因为喧闹嘈杂的环境只能使人情绪烦躁，心神不安，根本没法静下心来睡觉。工地机器轰鸣、临街人喧车响、枕边鼾声如雷、临家夜半歌声，种种噪音，声声入耳，怎能悠然入梦？然而单调的声音、轻柔的音乐却可助眠。
另外，如果卧室里空气的流动性差，二氧化碳含量高，空气混浊，在这样的环境里睡觉，醒来后往往有头昏、头痛、疲乏感。因此，除了特别寒冷的冬季，一般应该开窗睡觉。
2.房间色调对睡眠的影响不小
如果卧室里充斥着红色、橘红或者鲜黄色等令人振奋的颜色，会使你难以入睡；而紫色、黄褐色或者海军蓝等深暗的色调，可能造成你心情沉重，最好选择淡蓝、淡绿或略带其他色彩的浅色调作为卧房的主色。
强光会通过视网膜、视神经刺激大脑引起兴奋。室暗则使人心宁神静，易于入睡。如果选用双层窗帘或者隔音窗帘，不仅可以使室内光线变暗，还有隔音效果。在入睡前应该拉上窗帘，关上灯，使卧室处于一种暗寂状态。
3.选一张适合睡眠的床
床铺不能过硬，以软硬适中、睡觉舒适为宜。良好的睡眠还要有适宜的温度和湿度，一般在15℃～24℃的温度中，可睡得安稳。此外，睡眠还应注意不要迎风而卧，尤其是老年人，迎风而卧最容易感冒。
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相对于夜晚的黑暗助眠，清晨的光线可能会使你过早地从睡梦中醒来，所以在卧室里应用质地较厚的布做窗帘，或多挂一层遮光窗帘，以避免早上过早醒来。
（三）能帮你入睡的食物
一晚上能够踏踏实实地睡上7～8小时的秘诀是什么？告诉你一个秘诀那就是前往厨房，享受下面这些食物中的一两种。
1.牛奶
牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡的生化物L-色氨酸，还有微量吗啡类物质，这些物质都有一定的镇静催眠作用，特别是L-色氨酸它是大脑合成五羟色胺的主要原料，五羟色胺对大脑睡眠起着关键的作用，它能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人想入睡，并且无任何副作用。而且牛奶粘在胃壁上吸收也好，牛奶中的钙还能清除紧张情绪，所以它对睡眠更有益，故晚上喝牛奶好，有利于人们的休息和睡眠。
2.香蕉
香蕉的成分里有诱导睡眠的褪黑激素以及天然安眠药色氨酸，它是大脑制造血清素的原料。这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦，缓和神经活动而引发睡意。体内若是缺乏色氨酸，对于大脑的化学反应和情绪都有不良影响。但是色氨酸无法由人体自行制造，而必须从食物中摄取，这样食物就发挥了催眠的巨大作用。
3.核桃
在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。
4.小米
小米除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为，它具有健脾、和胃、安眠等功效。
食法：取小米适量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。
5.莲子
生物学家经过试验证实，莲子中含有的莲子碱、芳香苷等成分有镇静作用，食用后可促进胰腺分泌胰岛素，进而可增加5-羟色胺的供给量，使人入睡。每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。
6.龙眼
味甘，性温，有补心益脑、并血安神之功效。睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可改善睡眠。
7.苹果
含有果糖、苹果酸及浓郁的芳香味，可诱发肌体产生一系列反应，生成血清素而助于入睡。
8.酸枣仁
酸枣仁有养肝、安神、宁心等功效。中医有“熟用治不眠，生用治好眠”之说。酸枣仁为治失眠之药，可用酸枣仁适量烘干研末后制成丸剂，每次1.5克，睡前服用。
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神经衰弱的人晚餐应吃单一味道的食物，不要五味混着吃，食物的冷热要均匀。养成良好的饮食习惯，更有助于睡眠。食物不宜过饱，食后稍等一会儿再上床就寝，还可以听一听轻音乐，帮助放松思想，排出异念，更快地进入梦乡。
（四）赶走失眠的简易疗法
睡眠是重要的，失眠是恼人的，可越恼越失眠，怎么办呢？
1.音乐疗法
临睡前，来一段柔和、单调的音乐对失眠会产生一定的效果。听到优美的音乐，就像一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树下面听老祖母讲述美丽的神话故事，或者像躺在阳光下的海滩上，让人心旷神怡，可以暂时忘却烦恼，心情放松，从而安然入睡。
2.按摩法
临睡前将双手搓热，然后在两脚的脚板心各按摩80次。因为足心属足少阴肾经，起于脚心，止于胸上部。搓脚心可引导肾脏虚火，使上身浊气下降，有舒肝明目，补肾保健之功，对失眠有疗效。
3.搓足催眠法
睡前用热水洗脚，并用手从里向外搓揉脚心，直至发热，可帮助自己尽快入睡。
4.快步催眠法
在临睡前快步行走15分钟，可帮助睡眠。
5.香味疗法
临睡前，可将苹果、梨、橘子、橙子等水果切开，放在枕边。由于其气味芳香，具有较强的镇静作用，可使人安静入睡。
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一个人的睡眠时间是由生物钟决定的，如果不在需要的睡眠时间内睡觉，其他时间再怎样补眠也是无用。如果前一晚睡得不好，第二天不需要日间长时间补眠，而是应该继续日常活动，这样晚间睡眠质量会更好，身体得到充分休息。
（五）不吃药就能帮你找回睡眠
在人们的生活中，发生失眠的情况并不罕见。当发生失眠时，许多人首先想到的就是使用安眠药帮助自己入睡。殊不知，药物并不是解决失眠的最佳选择。
服用安眠药虽然能使人较快地入睡，但是第二天醒来后，往往会觉得迷糊，并且注意力通常在短时间内集中不起来。相反，那些使用自然方法帮助自己入睡的人，醒来后不仅会感到精神饱满，且对周围环境的反应程度也会有很大的提高。
因此，为了防止失眠，提高睡眠质量，就需要你养成以下几种良好的生活习惯。
1.每天上床睡觉之前应确保自己的情绪平稳，使自己处在放松的状态之中。睡下之前，可做一些有助于放松自己大脑的活动。如果睡前想看一会儿电视，或听一会儿音乐，应避免将音量放得很大。如果有睡前看书的习惯，灯光则不要调得很亮。此外，做一会儿瑜伽功，或进行片刻沉思，都有助于放松。
2.如果躺在床上超过20分钟仍无法入睡的话，起身到卧室外看电视或阅读，直到感到有睡意再上床。
3.每天睡觉和起床的时间应尽可能固定，这样有利于身体内部的生物钟为睡觉和起床做好准备。同时注意卧室的温度不宜太高，室内的布置应以温馨为主调。如果床头放有夜光闹钟，则应将其置于视野之外。
4.上床后，如果辗转反侧睡不着超过15分钟时，可以下床做些有助于放松的事情，如可以看看书。睡不着时，如果硬坚持躺在床上，只能使自己为不能很快入睡而倍感着急，无助于入睡。
5.锻炼加速睡眠的速度，但选择锻炼的时间非常重要。晚上最好不要做比较剧烈的运动，否则会导致失眠，因为锻炼可导致体内的能量增加。
6.晚饭不要吃得太多。对于那些不容易入睡的人，下午和晚上最好不要喝含有咖啡因的饮料。另外，烟酒之类的东西也容易影响正常的睡眠功能。
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为避免安眠药中毒，长期失眠患者，应提倡心理治疗、运动疗法以及各种精神疗法等非药物治疗。如药物治疗半年无效，建议使用单一品种、短效制剂药物，并以小剂量开始，并间歇给药。
第四章 让你的性爱渐入佳境——给你制订的一生亲密『性』福计划