宝宝晨练
宝宝晨练的好处
两岁以上宝宝应该晨练，有以下好处：
（1）培养早睡早起习惯。
（2）可以锻炼对低血糖（因为早晨血糖较低）的耐受力，对增强体力、体质有帮助。
（3）晨练可以增加食欲。
宝宝晨练原则
（1）保证睡眠时间9个小时或9个小时以上，如果睡得比较晚或睡眠不足不利于小孩生长和发育，特别是对大脑的发育有影响。
（2）晨练时要注意气候，根据锻炼前后的体热情况增减衣物。
（3）晨练前需要喝些盐水再去运动，同时带水或牛奶，以便在运动时补充能量，运动强度要适量。
（4）在晨练过程中，爸爸妈妈可以根据天气、环境等具体条件的变化，选择不同的晨练方式。养成良好的健身习惯，宝宝的体质才会有根本的改善。
宝宝晨练小游戏
★游戏1：宝宝下楼梯
如果是住在带电梯的高层楼里，不妨暂时舍弃现代化的设施，充分利用一下楼梯。不要怕宝宝把衣服弄脏，让他自己扶着扶手，走下楼梯。一两岁的宝宝，可以练习单脚下楼梯，就是每下一级台阶，宝宝都是先伸出同一只脚，然后另一只脚着地；两三岁的宝宝可以双脚交替下楼梯，就是下第一步时，可以先伸右脚，下第二步时，可以先伸左脚。
★游戏2：提小猪
宝宝跟爸爸妈妈走了一会儿，也许有点累。这时爸爸妈妈可以左边一个，右边一个，把宝宝夹在中间，分别抓着宝宝的左右胳膊，提起来，使劲往前一悠，然后宝宝落地。爸爸妈妈走上前，重复以上动作。宝宝会觉得非常快乐，爸爸妈妈也锻炼了各自的手臂肌肉力量。
★游戏3：玩皮球、骑童车、滑旱冰
对2～4岁的宝宝，爸爸妈妈可以准备一两件宝宝运动用品，如可踢、可拍、可传、可投的多功能玩具——皮球，低龄儿童用的三轮童车等；4岁以上的宝宝则可以玩一玩旱冰，可以锻炼身体的平衡能力。妈妈爸爸同时也可选择小区健身场地中的一些健身设备，活动活动自己的身体，一家三口其乐融融。
青年人晨练
青年人晨练的好处
20岁左右的人的身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的运动功能、骨骼的支持功能等各方面都达到了最佳时期，此时可进行较高强度的晨练。30岁左右的人的身体功能已超越了顶峰，这时如果忽视运动锻炼，有氧代谢能力就会逐渐下降。此时身体的关节常会发出响声，这是关节病的先兆。这个阶段应多做伸展运动，注意对颈椎的保护，还要加强心血管系统的锻炼。另外，30岁左右的人体重超标无疑是一个危险的信号，需要提高警惕，而晨练是塑身减肥的一个较好的方法。
青年人积极主动地参与晨练，培养体育锻炼的兴趣和习惯，不但可以让女性“亭亭玉立”，男性“玉树临风”，而且会有效提高体质的健康水平。
对于青年人，一个良好的锻炼环境，可以调节他们的心情，使其在学习及工作中更加精力充沛。
青年人晨练原则
（1）运动要循序渐进，特别要注意控制运动量。
（2）确定自己锻炼水平的等级。
（3）运动前应做好热身运动，如转踝、压腿、屈膝、跳跃运动、伸展运动等。
（4）选择相对宽敞、明亮，空气清新的场所运动。
（5）运动时身体要略向前倾，挺直背脊，像背重物般向前才能省力，就可避免膝盖和脊椎受伤。
青年人晨练项目
★项目1：跑步
青年人经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能有很大的帮助，对青年人的生理及心理，都会产生良好的影响。中长跑也是一种毅力的锻炼，如果青年人坚持长跑，可以培养其坚忍的耐力和毅力。
长跑锻炼是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续30分钟以上，心率保持在120～150次/分。通常，这种运动可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的功能得以改善。30～39岁年龄段的人，12分钟跑完的距离达不到1.5～1.8千米，说明锻炼水平较差；如距离能达到1.8～2.6千米，说明锻炼水平良好；如距离能超过2.6千米，即达到优秀锻炼水平。40～47岁年龄段的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6千米以内；良好者为1.7～2.4千米；优秀者为2.5千米以上。50岁以上的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.5千米以内；良好者为1.6～2.4千米；优秀者为2.5千米以上。短期内不会取得理想效果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有意义。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须马上减少运动量。
★项目2：爬楼梯
健康美好的人生从“骨骼保养”开始，一般来说，人从20岁开始，骨骼就有退行性改变。过去我们谁也不把“骨头”当一回事，因为“骨有疾”但不涉“命”，所以往往对此掉以轻心！而事实证明，骨疾虽然不会带来生命危险，但痛苦肯定会与你相伴一生。骨关节疾病与许多疾病成为相伴疾病，如肥胖症、糖尿病、免疫功能失调等。所以，对骨骼的保养显得尤为重要，现在“投资”自己的骨骼可预防年老时的骨关节疾病，可谓20岁的运动决定40岁的身体，爬楼梯的锻炼方法可以强筋健骨、延年益寿，不失为人们晨练项目的首选。
爬楼梯的正确姿势。爬楼梯时，应弯腰屈膝，两臂自然摆动，尽可能不去扶扶手，青年人可以一步跨两级台阶，体力充沛者可以负重上楼。下楼时应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。
爬楼的速度。速度不宜过快，1分钟可上两层楼，休息一会儿，待呼吸平稳后再上两层楼，再休息一会儿。锻炼一段时间后，是否增加速度应以心率不超过150次/分钟为准。
改变爬楼梯的单调方式。如爬到某个楼层时，可以在楼梯平台做原地的抱膝高举腿运动，扶着栏杆做提脚跟练习，还可以压腿、踢腿、扶着栏杆做俯卧撑等等。
★项目3：跳绳
跳绳是一种全身运动。想使腹部和大腿线条紧凑、小腿结实，跳绳可说是最理想的运动。据科学家研究，跳绳30～40分钟可以消耗1.256千焦的热量，每减1千克脂肪，大约需要消耗32.228千焦的热量。只要保证每分钟120～140次的速度，1个小时就可消耗2.511～4.186千焦的热量。总之，跳绳是适宜大众减肥塑形的运动，且对女性尤为适宜。在早晨跳绳，还可以有效促进全身的血液循环，让人更加清醒。
正确的跳姿。一定要双腿夹紧了跳，臀部向上提着，这样臀部、大腿、小腿、脚腕、脚趾，都会得到很好的塑形效果。落地时要用前脚掌着地，不要用脚跟着地，因为脚跟着地会使脊柱受到挤压，并且会使大脑受到震动。单人跳的时候，两臂的动作为上臂要自然下垂，以肘和手腕发力摇动绳子，不要将上臂抬起，这样可以避免两肩过早疲劳，还可避免因抬上臂使绳子缩短而绊脚。
跳绳的时间。初学时，在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。可以先不用绳空手跳，脚掌落地，上下弹跳，转动手臂，有节奏地跳动，保持膝关节弯曲，臀部放松，每次落点相同；用绳时，将绳放在脚后跟处，先试跳1分钟；跳绳前后注意原地踏步，以舒展全身肌肉，并有助于跳前热身，跳后降温，从而慢慢增加跳绳的时间。
跳绳注意事项。跳绳时不要穿皮鞋或硬底鞋，要穿软底的球鞋或运动鞋，以避免脚踝受伤；绳子软硬、粗细适中。初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳；选择软硬适中的草坪、木质地板或泥土地的场地进行晨练，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并引起头昏；跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤；跳绳前先让脚部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后做些放松活动。过度肥胖不宜跳绳，因为跳跃时，过重的体重很容易对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。人们可以通过体重指数来判定自己是否适合跳绳。体重指数（BMI）=体重（千克）/[身高（米）]2。用体重指数评估肥胖，亚洲人的标准为：23为正常上限，23～25为过重，30以上则为肥胖。假如你的体重指数超过30，最好不要选择跳绳运动。在跳跃时注意腹部要收紧，如果采用高抬腿跳，配上高强度训练会使臀大肌收缩和伸展，因此有助于臀部减肥；跳绳可能会导致女性乳房下垂，建议在运动间隙做些胸部上提的练习，如扩胸和手臂向上大绕环。
★项目4：举哑铃
两脚自然开立，膝盖弯曲，胸部向前倾，但背部始终保持挺直，双手持哑铃（身体健康的人，一般使用哑铃的质量是2～5千克，但对于体质较差的女性来说，从1千克的哑铃开始比较好），向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力，重复此动作20次；平躺在床上，两手各握一哑铃，手掌向上，哑铃向胸部两侧伸出，高于身体，注意手腕要直，与手成一直线，肘部要刚好抵住床，这个姿势要求腰背部紧贴床，以保护背部；垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，肩、肘、腕成一条直线，举起哑铃时呼气，举起后坚持数秒，放下哑铃还原，吸气。这个动作重复10次。注意，哑铃的质量可以慢慢增加，每次增加的质量最好不要超过500克，如果超过，对身体的关节、肌肉都会造成负担；握哑铃时拇指和示指应该贴在一起，这样就可防止哑铃不慎滑落，造成不必要的麻烦；举起哑铃时，应该使手腕内侧正对肩膀，靠舒展手背的力量将哑铃举起。锻炼的时候一定要让手腕一直处于紧张状态，丝毫不能懈怠。每天坚持不断地练习，对上身肥胖的人可起到瘦身效果。
中老年人晨练
中老年人晨练的好处
35岁以后，肌肉力量每十年递减10%～20%；40岁以后，整个身体功能均减退，但积极参加体育锻炼，会延缓各器官老化，提高健康水平，预防疾病，改善心理状态，振奋精神等。
体育锻炼可以增强人的体质，促进健康，对老年人而言更能延年益寿，这是古今中外人人皆知的道理。正所谓“运动好比灵芝草，何必苦把仙方找，持之以恒勤锻炼，胜过灵丹不老药”。最适合老年晨练的运动，除了常见的有氧运动外，当属传统的养生运动了，如太极拳、六字诀等。运动中要求调身、调息和调心三者密切配合才有效果。无论是哪种方式，回归自然、健脑安心就能达到健身的目的。
中老年人晨练原则
中老年人晨练一定要讲科学性、循序渐进、量力而行，并持之以恒。中老年人的运动方式要使整个身体都参加运动，不宜局限于某一肢体或器官的局部负重的运动；运动的速度和强度要适宜，不能要求过高。对身体内部引起的变化不能太剧烈。选择运动应富于节奏，协调难度应稍低。血压偏高的中老年人，要避免大幅度后仰、甩头、倒立及快速旋转等运动。运动中力求呼吸自然，不要盲目地参加剧烈运动的比赛。
中老年人晨练项目
★项目1：散步
初期可步行300～500米，不计时间。心率增加要限制在安静时的50%以内。经一段时间后距离可延至500～1.000米，每天走1～2次，共计1～2小时；持久性长跑特别适合中老年人，初期每分钟跑90～100步以内，渐渐增加到每分钟跑120～130步以上。开始可每天10～15分钟，逐渐增加到每天30～60分钟；
★项目2：转腰操
转腰操对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部酸痛等许多问题，对中老年人加强腰部力量和活动能力是一种很好的练习方法。身体先挺直，双脚自然开立。双手置于头后；身体从前正位向左后侧和右后侧分别转动；上身转动，下肢尽可能保持不动。每个动作大约要静力保持20～30秒。
★项目3：高抬腿走
走的过程中，在一定距离上进行高抬腿行走运动。在抬腿用力的同时要收腹，抬腿的高度最好做到大腿与腹部的夹角小于90°，越小越好。每次坚持50～100步。通过此运动，加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量，可以防治疝气等疾病。
在进行高抬腿走的运动中要注意以下问题：高抬腿走对各个年龄段的人都有好处，特别对中老年人；进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡；抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位；行走不便的人在原地练习高抬腿，也有一定的功效。
★项目4：踢毽子
踢毽子以下肢肌肉的协调运动为主，功夫在脚上，既增强了下肢肌肉、骨骼的运动功能，又有效地预防了一些血液回流障碍性疾病。踢毽子时的气氛十分有利于心态的调整，有效地防治了“亚健康”状态；生理学研究表明，踢毽子20～30分钟降血糖的效果最佳。另外，踢毽子对颈椎病、腰椎病、肩颈病等慢性疾病也有很好的缓解作用。
（1）准备活动：并腿站立，俯身双手扶膝，前屈腿下蹲，使腹部接近大腿，使臀部接近脚跟，然后双腿直立，这样下蹲站立10～20次；双手扶膝，屈腿下蹲，脚跟可稍抬起，双腿并拢，按顺时针、逆时针方向各旋转10次。
（2）盘踢：练习时以左脚先开始为宜，即先用左脚垂直踢起一次，用手接住，右脚再踢一次用手接住，熟练之后连续踢。可连续踢后，改为两脚各踢一次接住，各踢两次、三次……接住，踢的次数越多越好。
注意用两脚内侧互换踢毽，膝关节向外张，大腿向外摆动，稍向上摆，不要过大，髋关节放松，小腿向上摆，踢毽时踝关节发力。踢起的毽子一般不超过下颌。
（3）磕踢：练习时，用手抛起不超过下颌的毽子，毽子下落时用膝盖磕起（撞起），然后用手接住，如同盘踢的方法一样，形成一磕一接，熟练后不用手抛毽，改用盘踢，形成一磕一盘，踢的次数越多越好。注意用膝盖磕毽子时髋关节、膝关节放松，小腿自然下垂，膝关节发力，将毽子磕起，大腿不要外张或里扣，踢起的毽子一般不超过下颌。
（4）拐踢：练习时采用一踢一接的练习方法。为了避免动作出错误，练习时，踢毽脚一侧可向墙或树木等，身体与参照物体距离约与体宽相同，若踢时碰到墙或树木，便是错误动作。注意用两脚外侧互换踢毽，大腿放松，小腿发力向体后斜上方摆动，踢毽时大腿不要摆到体前，小腿向体后斜上方摆动不要过高，毽子和脚外侧相碰时，踢毽脚的内侧离地面一般不越过30厘米，踢起的毽子高度随意。
（5）绷踢：练习时，可采用一踢一接的练习方法，但在开始练习时要踢得低一些，一般不超过腰部，这样踢的次数就多些。为了避免动作出错误，练习时可面向墙壁或树木，距离约与身体同宽，同样的踢毽脚碰到了墙或树木，便是错误动作。注意大腿绷直向前抬起，和上身成150°～160°的夹角，小腿向前摆动，髋关节、膝关节要放松，踝关节的发力要在踢毽子的一瞬间，脚尖向上猛地用力，将毽子勾起。踢起的毽子应避免忽高忽低。值得注意的是，踢毽子前不要忘记做准备活动。
（6）放松方法：两脚自然开立，两腿一屈一直地上下抖动；两脚自然开立，左屈右直，两腿交替一屈一直地颤动。
★项目5：舌头操
首先将舌头伸出和缩进各10次，然后，舌头在嘴巴外面向左，向右各摆动5次；坐在椅子上，双手十指张开放在膝盖上，上半身稍微前倾，用鼻子吸气，然后大张嘴巴，舌头伸出并且呼气，同时眼睛睁大，看前方，反复练习5～10次；嘴巴张开，舌头匀速地伸出和缩进，同时用右手示指、中指与环指的指尖，在左耳下边至咽喉处，上下搓擦10～20次。然后，用左手以同样的方法搓擦右耳下边至咽喉处10～20次；对着镜子张大嘴巴，舌头轻轻地伸出，在嘴巴外面停留2～3秒再缩进，重复5次。然后，头部上仰，下巴伸展，张大嘴巴，伸出舌头，在嘴巴外面停留2～3秒再缩进，重复5次。
舌头操可以治疗高血压、缺血性脑卒中、哮喘、近视、耳鸣、眩晕、咽喉炎、头痛、痛经、失眠、便秘等疾病，还可预防阿尔茨海默病。
★项目6：下肢操
两脚自然开立比肩稍宽，两手叉腰，两眼平视正前方。旋脚运动：右脚向上前抬起，脚尖由里向外（顺时针）旋转10～20圈，再由外向里（逆时针）旋转10～20圈，然后再换左脚重复以上动作；转膝运动：两腿屈膝，上体前屈，两手扶膝，先两膝同时按顺时针方向旋转10～20次，再按逆时针方向旋转10～20次，反方向重复以上动作；踢蹬运动：上身挺直，两脚交替向前踢脚各10～20次，踢时脚趾内扣，两脚交替向前蹬脚各10～20次，蹬时脚跟向前绷直；踢腿运动：两腿交替向前高踢腿各10～20次，两腿后踢，后脚跟尽量碰触臀部，各踢10～20次；下蹲运动：两脚跟离地，松腰屈膝下蹲，上下蹲起10次，慢慢起立，脚跟落地。重复做4次；压腿运动：右腿屈膝成骑马式，右手扶同侧膝，虎口向下，上体向右前方前俯深屈，臀部向左摆，眼看左脚尖，左手用力按压左膝3～5次。换另一方向重复以上动作；跳跃运动：原地上下跳跃，共跳10～20次。跳动时，上肢可随之上下摆动，手指并拢。
★项目7：晨起踩滚木棍
取长40～50厘米、直径8～10厘米的光滑直圆木，其表面最好挖深约0.5毫米的直沟数条，以刺激脚底穴位。端坐椅子或沙发上，两手掌向下，自然地放在大腿上，用一脚或双脚踩在木棍上。前后来回滚动，向前至脚跟处，向后踩至脚趾，如此反复进行；单脚踩滚时，双脚交替进行，每分钟踩滚30～60次为宜，踩滚次数过多易疲劳，以晨练后不感疲倦为宜。踩滚木棍可以起到牵拉和软化下肢各关节的粘连，消除下肢各关节运动功能障碍，恢复正常关节活动功能的作用。还可以加强肌肉力量，塑造健壮的双腿。运动时要循序渐进，逐渐加大运动量；若出现轻微的酸痛，不必停止；每日晨练，生活作息有规律，持之以恒，健身效果显著。
★项目8：内脏按摩操
双脚自然开立，与肩同宽内扣（老年人可采取坐姿），舌抵上颚，周身松而不懈，动作轻柔舒缓、灵巧自如、手到心到。
双手横开，掌心向上，上举头顶，掌心向下对百会穴，慢慢下移到胸前、小腹部。吸气，在小腹部位两掌心相向，呼气，向内挤压小腹部（重复3～5遍）抚摸小腹，呼气，推到膀胱，吸气，两手向前拉，呼气，向内挤压（重复3～5遍），慢慢按摩膀胱；呼气，推到肝胆，吸气，两手向前拉，呼气，向内挤压（重复3～5遍），慢慢地按摩肝胆；呼气，推到心脏，吸气，两手向前拉，呼气，向内挤压（重复3～5遍），慢慢地按摩心脏；呼气，推到脾胃，吸气，两手向前拉，呼气，向内挤压（重复3～5遍），慢慢地按摩脾胃，呼气，推到两肺，两掌心分别贴在左右两肺部，吸气，两手向前拉，呼气，向内挤压（重复3～5遍）慢慢地按摩两肺；呼气，两手掌顺两肋旁推到两肾，吸气，两手向后拉，呼气，向内挤压（重复3～5遍），慢慢地按摩两肾；呼气，推到膀胱；开始第二次循环，重复10～20遍即可。收势前要转回到膀胱部位，吸气，两手向前拉，呼气，向内挤压（重复3～5遍），慢慢地按摩膀胱，双手相叠放在小腹部温暖片刻，直至感到舒适；双手横开，掌心向上到头顶合掌，降至胸前，再搓手、搓脸，缓缓结束。该操可以调理五脏，达到防病健身的效果。龙其对非器质性的内脏疾病有良好的辅助康复作用。做此操的过程中要舌抵上颚，同时把握好呼吸和手部动作的配合，动作熟练之后最好闭着眼睛做，注意力必须到达脏腑。当按摩至患有疾病的某一脏器时，可多停留，双手反复轻缓地按摩拉动，直至感到温暖舒适；按摩中不可分散精力，要集中精力，做到手到心到。
★项目9：健步
在健步的过程中，要努力集中精力，控制双脚的落点在一条直线上。寻找走直线的感觉，可以通过走路肩开始练习。
上身可以附加动作摆臂、转腰、扭胯等，在保证身体平衡的前提下，双脚行走在一条直线上。运动强度为连续走200步，会有较好的锻炼效果。
在走的过程中，首先应进行适应性练习，先找到走直线的感觉，再循序渐进地进行锻炼；要防止因身体协调性不好，导致跌倒摔伤；上了年纪的老年人几乎无法完成走直线，所以可以练习走“双直线”（即双脚落点可以不成一条直线，而是各成一条）。
★项目10：健骨操（11式）
为锻炼全身各个骨关节和脊椎而设计的健骨操，老年人晨起时做一次对身体非常有好处。
（1）头部运动操：双脚自然开立，与肩同宽，脚尖向前，头部依次向前、后、左、右四个方向转动，2个八拍。
（2）十点十分操：双脚自然开立，与肩同宽，脚尖向前，双臂向两侧水平伸直，向上抬起成钟表的十点十分形状，再恢复到水平伸直的状态，反复练习，8个八拍。可锻炼肩部、颈椎。
（3）单脚站立操：双手叉腰，上身直立，左腿向后离地绷直，2个八拍；换右腿向后离地绷直，2个八拍。起到锻炼腰部的作用。
（4）肩部运动操：双脚自然开立，与肩同宽，脚尖向前，左手向前伸直，右手弯曲，用肘部夹住左手肘关节，右手不断用力向后，2个八拍；右手抬起伸直（与地面垂直），左手从前面压住右手肘关节，不断向后，2个八拍；维持这个姿势右手弯曲，指尖向下，左手按住右手肘关节，不断用力向下压，2个八拍。此式运动分左右两侧动作，以上为左侧动作，右侧动作与左侧动作相同，只有方向不同。
（5）旱地划船操：双脚自然开立，与肩同宽，脚尖向前，上身前倾，双臂向前水平伸直，握拳用力向后向肩部靠近，挤压背部肌肉，反复练习，2个八拍，保持挤压背部肌肉的姿势10～20秒。可锻炼肩部和背部。
（6）翻手腕操：双脚自然开立，与肩同宽，脚尖向前，双臂向前水平伸直，手背相对，两臂交叉，两掌心相对，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个八拍；两臂上下交换位置，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个八拍。可锻炼腕、肘、肩关节。
（7）手指操：双脚自然开立，与肩同宽，脚尖向前，双臂向两侧水平伸直，两手十指张开，腕关节向下，掌心向外，手指从小手指开始依次向里握拳，翻转两拳心向上，用力向外，从拇指开始依次张开十指，掌心向外，用力向外。可锻炼手指关节。
（8）弯腰触地：双脚并拢，弯腰，尽量使指尖或掌心触地，可根据自身情况练习，2个八拍，老人可坐在地上双腿伸直，双手向脚尖延伸。可锻炼腰腹部、腿部。
（9）隔墙看戏操：双脚并拢，身体直立，脚跟抬起，颈部尽量向上（好像隔着一堵墙在向外看），4个八拍。可锻炼颈椎、踝关节、小腿。
（10）千手观音操：双脚并拢，身体直立，两臂自然下垂，脚跟抬起，手指的第一、二关节不断的一屈一伸，两手从身体前面，从下向上再从两侧落下，在手指活动的同时，脚跟随着节奏上下运动，注意脚跟不能着地，反复练习4个八拍。可锻炼手指关节、肩关节、小腿。
（11）膝盖半蹲操：双脚自然开立，与肩同宽，脚尖向前，两腿屈膝然后再伸直，一屈一伸，屈膝时微弯，8个八拍。可锻炼膝关节。