人体本身是一个有机的整体，人与自然界也是密不可分的。人类生活于天地之间，自然的环境和条件是人类赖以生存的物质基础。自然界的变化规律也会直接或间接地影响人体的生理功能。当自然环境发生变化时，人体也会发生与之相应的变化。所以，人不仅要重视身体的统一和完整，也要根据自然界的变化相应的调整生活方式，这就是中医的“整体”养生观念。
当外界自然环境发生变化，人体不能及时调节，来适应环境时，就会使人体内环境和外环境相对平衡的状态遭到破坏。如果造成气血不调、经络堵塞的现象，很容易引发疾病。因此，上班族要顺应自然界的变化来调整生活，这样才能达到健康长寿的目的。
自然界有四季变化的现象，春季万物复苏，整个自然界充满一片新生气象开始生发；夏季万物旺盛生长；秋天果实成熟，草木凋落，整个自然界都呈现出一片收敛的景象；冬季植物枯萎，许多生物活动减少或者不再四处活动，整个大地好像封藏起来一样；春生、夏长、秋收、冬藏构成了自然界一切事物的变化规律。上班族也应顺应这个规律，依照春天养生、夏天养长、秋天养收、冬天养藏的方式来养生，以使身体气血自然流畅。这样，身体的内环境与外环境才能够保持平衡协调，生理活动才能正常进行。
春季养生
春季属木，而五脏中的肝脏也属木，春气通于肝。上班族春季养生应注重养肝，以顺应春季向上向外疏发之气。古人说：“当春之时，食味宜减酸增甘，以养脾气。”意思是说，春季肝气旺盛之时，要少吃酸味食物，食用过多酸味食物会使肝火旺盛，容易伤及脾胃。多吃甘味食物，可以保护脾胃气血。糯米、黑米、燕麦、扁豆、红枣、桂圆、核桃、栗子、芝麻、花生、草莓等都是护脾补肝的食品，上班族可经常食用。绿色食物入肝，菠菜、芹菜、油菜、青椒、芥菜、莴笋、香椿、四季豆等也应常食。由于春季乍暖还寒，天气忽冷忽暖，疏散风寒、抑杀病菌的食品也应适量食用，如蒜、洋葱、魔芋、香菜、生姜、葱等。
春天，人的皮肤开始变得疏松，由于气候多变，衣着一方面要宽松舒展，另一方面要柔软保暖，逐渐减少衣服的薄厚，这与“春捂”的养生经验是相符的。上班族宜穿一些方便添减的两件衣服，同时要依照“下厚上薄”的穿衣方式，穿着以轻松、自由为最佳。
春季，晚上不宜睡得太迟，早上最好早起。起床后最忌匆匆忙忙。上班族最好先在房间里来回走动十几分钟，或者到室外漫步。伸腰展腹，舒展四肢，并且配合深呼吸，有行气活血、通畅经络关节的效果，可以使思维逐渐活跃起来，有助于预防春困。
春暖花开之际，多进行一些户外活动，尤其是置身优美的大自然中，呼吸着空气清新，欣赏着红花绿叶，既能使身体气血通畅，以增强体质，又可使心情舒畅起来，不失为上班族春季养生的好方法。周末，与同事、朋友一起到近郊、风景区去春游、踏青、放风筝，也都可以有效的预防肝气郁滞不畅的现象。
夏季养长
夏季与心脏相应。由于夏季气温较高，人体丢失的水分较多。在饮食方面，上班族应多吃些有清热解暑、除烦降火作用的食物，如苦瓜、丝瓜、菜瓜、西瓜、甜瓜、番茄、芹菜、生菜等。长夏季节，湿气较重，加上上班族常吃一些冷饮或者冰镇食物，常常会造成脾虚，引起头昏脑胀、四肢倦怠、饮食减少、腹泻、腹痛、呕吐等现象。因此，上班族夏季也要常吃健脾利湿的食物，包括绿豆、红豆、白扁豆、茯苓、薏苡仁、冬瓜、百合、桑椹、葡萄、鲜藕、莲子、荷叶、薄荷等。
在夏季，人的心火相对旺盛，加上夏季天气闷热，许多上班族容易产生烦躁、郁闷的情绪，这样很容易得“心病”。夏季养长，关键是使人“无怒”，人的情绪既不能太过，也不能不及。要保持“心”情舒畅，即心态平和、情绪饱满、外向，这样就可以像自然界的万物一样郁郁葱葱。上班族心情烦躁、心绪不宁时，不妨听听舒缓音乐、看看优美画册，以恢复愉悦的心情。郁闷不乐时想一些愉快的事情，或者采用运动、唱歌等方式使郁闷之气得以宣泄。
夏季里，无论是在工作中，还是在较为忙碌的时刻，上班族都不可过于急躁，应忙而有序，这样既可合理利用时间，又可养护身心。夏季宜晚睡早起，上班族也不可因天气炎热而睡的太迟或者熬夜。至少要在夜晚十二点之前入睡，中午的时候最好打个盹，或者午休半个小时。
秋天养收
秋季与肺脏相应。秋季既是伤肺之时，也是养肺之际。进入秋季以后气候干燥，燥邪容易伤肺，上班族常会出现咽燥口渴、皮肤干燥、鼻干唇燥、干咳气喘、便秘等现象。因此，上班族秋季养生，首先应以调理肺脏。饮食方面，应以养阴润肺、润燥生津为主，常吃红枣、银耳、梨、橄榄、百合、鲜藕、鲜芝麻、莲子心、蜂蜜等柔润之品。也可适当进补有益气养阴效果的药膳，可选择西洋参、党参、生地、麦冬等。上班族要忌烟少酒，少吃用烧、烤、油炸、辛辣燥热之品，以免损伤肺脏，加重秋燥的现象。
秋风萧瑟，万物开始凋谢，自然界一片萧杀、收敛的现象，不少上班族容易出现悲哀、忧虑和伤感的情绪。悲忧伤肺，上班族必须进行心理调适，才不会使机体的抵抗力下降。中医有喜胜忧的情志疗法，上班族不妨静下心来，想想收获累累果实的喜悦。哈哈大笑或大声唱歌既可消除烦恼、抑郁的心情，又可促进肺内气体的交换，宣泄肺内的浊气，能增强肺脏功能。常保持乐观情绪，上班族可可取多与人沟通的方式，来消除忧郁、悲伤、惆怅等各种不良情绪。上班族也可常进行一些自己爱好的琴棋书画、养鱼种花、读书写作等活动，以收神敛气，保持神志安宁，与秋季相对应。最好能约上亲朋好友一同郊游、爬山、垂钓，采菊东篱、观赏红叶，饱览自然美景，既锻炼了身体，又可使人心旷神怡。
中医认为：肺开窍于鼻。上班族经常按摩鼻部，有助于养肺、护肺。方法很简单：将两手拇指外侧相互摩擦发热后，沿鼻梁、鼻翼两侧来回反复推擦三分钟，向上推时吸气，向下按摩时呼气。然后按摩鼻翼两侧的迎香穴，迎香穴位于鼻孔两旁拇指二分之一宽的笑纹中。两手同时按压三分钟即可。
冬天养藏
冬季与肾脏相应。冬季是一年中最冷的季节，气候寒冷，自然界万物进入了潜藏的状态，人类当然也要养藏。藏包括人体的能量不过于外泄，也包括人的先天之本——肾。在饮食方面，上班族宜多吃一些温热、补肾的食物，如红枣、黑木耳、红薯、核桃、栗子、花生、鸡肉、猪肉、牛肉等。也可饮用少量的酒类，适量食用胡椒、辣椒等一些辛热食物。
在情志方面，上班族应保持“使志若伏若匿，若有私意，若已有得。”的情志。即避免各种不良的干扰或者刺激，保持心神安静自如，不显山露水。即使有高兴的事情，也不要过度大笑，有着愉悦的心情就可以了。这种心情就像一个人得到向往已久的物品，却不宣扬，独自享受喜悦之情的态度。
生活中，上班族需注重保暖，适量增添衣物。我们常说：寒从脚下生。穿上厚袜和暖鞋，可减少身体热量的散失。在寒冷的冬季里，上班族要做好足部保暖措施，可在原地踏步走走或者活活动动脚趾。上班族每天至少要用热水泡脚二十分钟，以促进气血循环，增强身体的御寒能力。睡眠本身就是一种藏的状态，上班族要早睡晚起，早睡可以收藏，晚起可以避免无谓的耗散，这样才符合冬季养藏的规律。
上班族冬季宜选择在阳光充足的天气中，进行适量室外运动。运动可使经络保持畅通，使体内新陈代谢加快，有益于身心健康。不过运动中不可出汗过多。因为，如果皮肤毛孔开泄太过，就违反了冬季“藏”的特征，容易受寒致病。