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第50章 中年男性脑力劳动者的运动处方

脑力活动能力在一个人的40~50岁时达到最高峰,但此时体力活动能力早已下降,身体形态及生理功能都发生了退行性变化。有些人因为缺乏体育锻炼,使本来体力活动不足得不到补偿,因而弯腰弓背现象过早出现在这些人身上,给人一种未老先衰的感觉。研究表明,平时缺乏体育锻炼与经常从事体育运动的人相比,其心脏的衰老要提早10~15年,冠心病的发病率高达1~3倍,肺活量也明显降低。因此,男人到中年应力戒懒惰,排除一切不利因素的干扰,保持乐观情绪,参加力所能及的体育运动。

1)伸展健身操

方法一:站、坐均可,双臂尽量前伸,双手十指交叉,掌心向前,头向后仰,保持此姿势2~3秒,使背部肌肉充分伸展开。

方法二:两脚自然开立,双臂伸向体后,双手十指交叉,掌心向外,尽力后伸手臂,使胸部肌群充分展开。

方法三:两脚自然开立,双臂屈肘,放于脑后,一手按另一臂肘,向一侧屈体拉伸,拉伸姿势停留几秒钟后,再向反方向重复同样动作,侧向伸展主要扩展侧胸、肩、前臂等部位的肌肉群。

方法四:两脚开立,略宽于肩,左手叉腰,右臂向上伸直,连同头部、上体一起向左侧屈展,做4~5次。换方向做同样动作。

注意:在伸展手臂时要充分,几种方法可以一起做,全套动作大约需10分钟时间,可在工间操时间或长时间伏案感觉疲劳时进行。对全身尤其是上半身各关节、肌肉群的伸展大有益处,能使长时间紧张、受压的部位得到松弛和缓解。

2)倒走

改正常行走的姿态为背向行走。倒走时,上体自然直立,注意身体不要后仰,步幅要小于正常行走的步子,脚掌先着地,再过渡到全脚;双臂摆动与步子要协调一致,可用眼睛的余光注视身后的路面;自然呼吸,不要憋气。每天可利用早操、晚上散步时或工作中的空余时间进行,每次走300~500米,以中等速度为宜。

注意:倒走时要选择平坦的路面,以防绊倒。初练时因为不习惯,速度可适当慢些,距离可缩短为100~200米,习惯后再按上述做法锻炼。能提高人体的平衡能力以及身体的灵活性及协调性,对治疗腰痛也有一定疗效。

3)慢跑

在进行慢跑前最好先走5分钟,然后活动一下膝、踝等关节,再进入慢跑锻炼。在慢跑时,身体要自然放松,手脚摆动配合协调,步幅不要过大,采用自然呼吸。一般情况下,3~4步一呼气,再3~4步一吸气;最好用鼻吸气,用鼻和嘴呼气。慢跑时间为30分钟左右,每周可进行3~4次。

注意:每次慢跑活动前要做好全身的准备活动,待身体发热后再正式跑。慢跑结束后不要立即停止运动,可做些适当的整理活动或走一走,让心率逐渐慢下来。体质弱的男性可用走、跑结合的方法。能提高耐力及心肺功能,加快全身的血液循环,促进心血管系统功能,增强体质。

健康课堂:

据测定,40~50岁的男性,跑动中的最低心率为118次/分,慢跑的运动有效心率应在118~130次/分之间。跑后如达不到这个最低心率,说明跑速太慢了,应稍微加快速度;如果超过130次,又说明超出了慢跑的强度,下次慢跑时注意调节。