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第51章 中年男性体力劳动者适合的运动

任何一种体力劳动总是一部分肌肉活动多一些,而另一部分肌肉活动相对少一些,即肌肉活动具有一定的局限性。因此,体力劳动者在选择健身方法时,应注意弥补这种局限。比如经常弯腰劳动的农民,呼吸系统得到的锻炼就相对少些,进行体育锻炼时就需要有意识地多做呼吸扩胸运动及伸展运动等,增强呼吸功能,增加肺活量。在车间开车床的工人,整日站着工作,容易患腰腿痛、下肢静脉曲张等,锻炼时应注意全身各部位的活动。

具体来说,中年男性体力劳动者比较适合选择下面这些运动项目:

1)爬山:在上山时,身体要稍前倾,步子小些,用前脚掌先着地。坡度较陡时,膝盖要稍微抬高,注意不要憋气;下山时,身体可稍挺直或后仰,坡度不大时,步子可放大些,用脚后跟先着地,膝盖略弯曲,降低身体重心,如山坡较陡,可侧身,脚横着走下山,或走“S”字,迂回而下。不要选择太难爬的路线或过高的山峰,而且爬山健身一般不超过2小时,中间休息2~3次,每次10~15分钟,每周爬1~2次。爬山对于中年男性来说,可增强他们的心肺机能,提高身体耐力和腿部力量。

2)抛飞盘:多采用两人互相抛接。抛盘时,侧对接盘人,握盘的手臂侧平举(盘的凸面向上,拇指在盘上面,其余四指在下面),然后在胸前屈肘,接着向外甩小臂伸肘,用手指和手腕发力,使盘旋转并沿着一条弧线飞出。接盘时,用双手接(一手在上,一手在下)或单手接(张开虎口,捏坏住盘边),接盘后将盘迅速抛出。比赛方法有个人投远、自由飞(在乐曲声中,配以体操、舞蹈动作进行抛、接)和两人对抗(中间本隔8~10米,要求抛出的盘飞行平衡,不能乱抛,否则算犯规;接住飞盘一次得一分,在规定时间得分多者为胜)。这一运动在上班前后或工间操时间都能进行。能增强男性手臂、手腕、手指的灵活性及协调性。

3)俯卧撑:身体呈俯卧姿势,双臂支撑地面,与肩同宽,手指朝前,两腿并拢伸直,脚尖着地,然后两臂弯曲,使胸部接近地面,接着两臂用力推起,还原成预备姿势。连续做10~20次,做2~3组,中间可休息1~2分钟。经过3~6个月的锻炼后,如果感到全身舒展、精神愉快、食欲增加、睡眠良好,证明锻炼效果好,可以坚持继续进行。

健康课堂:

对于体力劳动者来说,如果劳动时主要集中在上肢,在选择健身运动项目时就应着重选择活动下肢的项目;反之,则应多活动上肢。体力劳动者应针对身体缺乏活动的某一部位重点锻炼,这样不仅能使全身肌肉都得到匀称的锻炼,还能消除疲劳,增强体质,防止职业病的发生。