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第13章 食粗粮保健康(2)

薏米又称薏仁米、苡米。薏米的营养价值很高,被誉为“世界禾本植物之王”。薏米营养丰富,含有薏仁油、薏仁酯、固醇、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素B1、碳水化合物等营养成分,具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效。中医认为,薏米味甘、淡,性微寒,入脾、胃、肺经,对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症有辅助治疗和预防作用。

薏米对于美容的功效也十分显著,它能够使皮肤光滑,减少皱纹,消除色素斑点,对面部粉刺及皮肤粗糙有明显疗效。但应注意,大便燥结、津液不足、小便多者、孕妇不宜多食。薏米最好和香菇、猴头菇等煮粥,去土味,提鲜味,营养价值更高,也适合老人食用。

粳米

日常用来做米饭的普通大米又称粳米或精米,呈半透明卵圆形或椭圆形,出米率高,米粒膨胀性小,但黏性大。作为日常食用米,粳米含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、烟酸、维生素C及钙、铁等营养成分,可以提供人体所需的营养、热量。

粳米最具滋补功效。粳米粥最上一层粥油能够补液填精,对滋养人体的阴液和肾精大有裨益,最适宜病人、产妇和老人。粳米具有健脾胃、补中气、养阴生津、除烦止渴、固肠止泻等作用,可用于脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱等病症,但糖尿病患者应注意不宜多食。

糯米

糯米又叫江米,因其香糯黏滑,常被用以制成风味小吃,深受大家喜爱。糯米中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B2、多量淀粉等营养成分。冬天吃糯米可以提高御寒能力。糯米有补中益气、养胃健脾、固表止汗、止泻、安胎、解毒疗疮等功效,可用于虚寒性胃痛、胃及十二指肠溃疡、消渴多尿、气虚自汗、痘疹痈疖等病。不过糯米不好消化,不宜食之过量,老人、小孩、脾胃虚弱者尤应注意。

小米

小米又称粱米、粟米、粟谷。其富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分。由于小米非常易被人体消化吸收,故被营养专家称为“保健米”。小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效,是辅助治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。由于小米性稍偏凉,气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。

黑豆

又名橹豆、料豆、零乌豆,向有豆中之王的美称。为豆科植物大豆的黑色种子。古时候,在长期的农耕社会中,人们发现牲畜食用黑豆后,体壮、有力、抗病能力强,所以以前黑豆主要被用作牲畜饲料,其实这是黑豆的内在营养和保健功效所决定的。那时人们崇尚白色食品,只有贫者和食不果腹的人才无奈食用黑豆。但医者和养生者却发现并总结出黑豆的医疗保健作用。黑豆性味甘、平、无毒,为肾之谷,入肾经。具有健脾利水、消肿下气、滋肾阴的功能。

绿豆

绿豆又叫青小豆,古名菉豆、植豆,是我国人民的传统豆类食物。绿豆蛋白质的含量几乎是粳米的3倍,多种维生素、钙、磷、铁等无机盐都比粳米多。因此,它不但具有良好的食用价值,还具有非常好的药用价值,有“济世之食谷”之说。在炎炎夏日,绿豆汤更是老百姓最喜欢的消暑饮料之一。绿豆性味甘凉,有清热解毒之功。夏天在高温环境中工作的人出汗多,水液损失很大,体内的电解质平衡遭到破坏,用绿豆煮汤来补充是最理想的方法,能够清暑益气、止渴利尿,不仅能补充水分,而且还能及时补充无机盐,对维持水液电解质平衡有着重要意义。绿豆还有解毒作用。如遇有机磷农药中毒、铅中毒、酒精中毒(醉酒)或吃错药等情况,到医院抢救前都可以先灌下一碗绿豆汤进行紧急处理,经常在有毒环境下工作或接触有毒物质的人,应经常食用绿豆来解毒保健。经常食用绿豆可以补充营养,增强体力。

绿豆是夏令饮食中的上品,更高的价值是它的药用。盛夏酷暑,人们喝些绿豆粥,甘凉可口,防暑消热。小孩因天热起痱子,用绿豆和鲜荷服用,疗效更好。若用绿豆、赤小豆、黑豆煎汤,既可辅助治疗暑天小儿消化不良,又可辅助治疗小儿皮肤病及麻疹。常食绿豆,对高血压、动脉硬化、糖尿病、肾炎有较好的辅助治疗作用。此外绿豆还可以作为外用药,嚼烂后外敷治疗疖疮和皮肤湿疹。如果得了痤疮,可以把绿豆研成细末,煮成糊状,在就寝前涂抹在洗净的患处。“绿豆衣”能清热解毒,还有消肿、散翳明目等作用。

粗米、杂粮与细粮要平衡摄入

可以说除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物外的粮豆作物均属小杂粮。小杂粮营养丰富,在食物结构中具有重要地位。中国中长期食物发展战略研究表明,在供给国人的粮食中,小杂粮应占20%。一般说来,小杂粮包括的作物有:高粱、谷子、荞麦(甜荞、苦荞)、燕麦(莜麦即裸燕麦)、大麦、糜子、薏仁、子粒苋以及菜豆(芸豆)、绿豆、小豆(即红小豆、赤豆)、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆(兵豆)、黑豆等。

小杂粮营养价值高,还含有特殊营养素。例如荞麦、燕麦蛋白质含量高,多种氨基酸配比合理,被誉为“美容、健身、防病”保健食品原料。绿豆、小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、黑豆等食用豆类蛋白质含量比禾谷类高1~2倍,其氨基酸齐全,是理想的保健食品。

营养学家认为,每周至少吃三次粗粮,会对健康有所帮助。

因为,粗粮工序简单,保存了许多细粮中没有的营养。比如,含碳水化合物比细粮要低,含膳食纤维较多,并且富含B族维生素。同时,很多粗粮还具有药用价值:荞麦含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁,可以治疗高血压;玉米可加速肠部蠕动,避免患大肠癌,还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。因此,患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人应多吃粗粮。

粗粮虽好,但是也不可多吃。比如,荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以,吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。还有很多粗粮含有大量的纤维素,而纤维素含量较多对于青春期少女危害较大。因为,食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇的吸收减少,就会导致女性激素合成减少,影响子宫等生殖器官的发育。因此,青春期少女的纤维素摄入,每天不应超过20克。老年人由于胃肠功能减弱,吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了,会导致营养不良。此外,缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰。老人每天的纤维素摄入最好不要超过35克。

因此要想既健康又保健就要做到:粗米、杂粮与细粮要平衡摄入。目前,联合国粮农组织已经给出了健康人常规饮食中应该含有30~50克纤维的建议标准。研究发现,饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以,粗细粮搭配吃最合理。

五谷杂粮安全吃

糙米

糙米稀饭可降脂肪。糙米词如其意,就是粗糙的米,多数米粒还包着稻皮。糙米在一般的超市中就可以买到,外观完整,色泽黄褐色或者浅褐色的散发香味的糙米最好。在做糙米粥之前,要先把糙米浸泡30分钟左右,然后与做正常的米粥一样煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌,有助于消化和营养的吸收。糙米最大的特点就是含有胚芽,其中维生素和纤维素的含量都很高,常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用,糙米中含锌也很多,能够改善皮肤粗糙的情况。

薏米

薏米喜欢生长在阴湿的地带,很多地方的薏米都种在山里或者小河边。颗实饱满的薏米清新黏糯,很多人都喜欢吃,但是很少有人知道薏米还有很多功效。薏米能强筋骨、健脾胃、消水肿、去风湿、清肺热。薏米对女性来说是非常好的滋补品,大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白,还能起到抗子宫癌的作用。薏米不容易消化,所以尽量不要多吃,尤其是老人儿童以及胃寒胃炎的人,吃薏米的时候一定要适量,不要多吃。

高粱米

高粱米做粥做饭,都显得略粗糙了一些,但是磨成面粉做成点心,则细腻营养了很多。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心,就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠,揉成面团,把高粱面团按平蒸熟,下油锅稍炸,撒上芝麻即可。高粱粑对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化,可以尝试做一些高粱羹,比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点点高粱,可以让原本就很营养的羹汤更增加一些丰润的口感。

荞麦面

荞麦面是一种灰黑的面粉,但是别看它其貌不扬,营养价值却很高。荞麦面有着各种各样的食用方法,不过人们最为习惯的还是用它做面条。荞麦的蛋白质比大米和面粉都高,尤其是成长过程中的儿童,更适合吃一些荞麦面,其中的赖氨酸会让父母们都惊讶于孩子的长高速度和聪明程度,老年人可以用来减血脂、降血压。荞麦面条虽然好吃,但是并不适合早餐和晚餐,容易让胃部受损,或者不容易消化,因而每次不应食过多。

糯米

糯米可以用来煮粥,也可以用来做汤圆,可以帮助消化,也有安神的作用,能够缓解疲劳和头昏眼花的症状,糯米的这些效果在做成醪糟酒酿以后更加突出,而且食用起来也更方便,不太受使用量的限制。我们可以用糯米、薏米、莲子粗粉、山药粗粉、芡实、茯苓粗粉、酒酿曲适量混合在一起,将拌匀的原料放入盆中,加水适量,在笼屉中蒸1小时,拿出放冷,拌入酒酿曲,把盆放在约25℃的环境中,经36~48小时,原料即发酵成为酒酿。如果爱吃甜的可以加一些冰糖。醪糟酒酿可以在中午和晚上服用,不但帮助消化,而且镇静安神,也会让胃觉得很舒服。薏米健脾利湿,莲子和山药补脾益肾,茯苓补气,各种原料相配,补虚强身。做成的醪糟酒酿实在是最营养健康的搭配。

燕麦

燕麦通常被人们用来泡在牛奶中食用,其实偶尔用燕麦做一做八宝饭,更能起到美容养颜、延缓衰老的作用。燕麦中含有多种酶,不但能抑制老年斑的形成,而且能延缓人体细胞的衰老,是中老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品。更重要的是,燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外,降低血液中胆固醇含量,减少高脂肪食物的摄取,也因可溶性纤维会吸收大量水分,饱腹感很强,经常食用,减肥瘦身的效果特别好。燕麦八宝饭是把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆等加水浸泡一个小时,然后再煮熟就好了。八宝饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物,适合当做主食食用。

玉米

玉米被公认为是世界上的“黄金作物”,它的纤维素要比精米、精面粉高4~10倍。而纤维素能加速肠部蠕动,可排除大肠癌的因子,降低胆固醇吸收,预防冠心病。玉米的食用方式很多,可以通过煮、烤直接食用;也可以将剥好的玉米粒与大米等混合煮成粥;还可以经过研磨后,与白面混合制作玉米馒头等。玉米口味清爽甘甜,直接煮食味道最佳,放在粥内作为配搭,也可增加清甜滋味,但磨粉制成馒头后,颗粒感较重,口感稍差。玉米中富含的镁元素能够帮助血管舒张,加强肠壁蠕动,增加胆汁,促使人体内废物的排泄,有利于身体新陈代谢。它还富含谷氨酸等多种人体所需的氨基酸,能够促进大脑细胞的新陈代谢,有利于排除脑组织中的氨。红玉米子以富含维生素B2为主要特色。常吃可以预防及治疗口角炎、舌炎、口腔溃疡等核黄素缺乏症。玉米油以富含维生素E为主要特色,常吃不仅能美容,而且还能降低血液中胆固醇的含量,可防治动脉硬化及冠心病。玉米的胚芽及花粉富含天然的维生素E,常吃可以增强体力及耐力,能够有效防治妊娠时期的贫血症。