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第14章 宜多吃豆制品(1)

豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上。豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似,同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质,以及维生素B1、维生素B2和纤维素,却不含胆固醇,因此,人们宜多吃豆类和豆制品。

大豆的营养价值

大豆,中国古称菽,是一种其种子含有丰富的蛋白质的豆科植物;说到大豆,一般都指其种子而言。根据大豆的种皮颜色和粒形分为五类:黄大豆、青大豆、黑大豆、其他大豆(种皮为褐色、棕色、赤色等单一颜色的大豆)、饲料豆(一般子粒较小,呈扁长椭圆形,两片子叶上有凹陷圆点,种皮略有光泽或无光泽)。

大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。据测定,干大豆的蛋白质含量高达40%,优等的大豆甚至达到50%左右,相当于瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。熟大豆的蛋白质含量是38%,荷包蛋是13%,乳酪是23%,碎牛肉是22%。在面粉中掺入5%的大豆粉,可使这种混合面粉的蛋白质含量提高19%。

蛋白质是组成人体细胞、组织的重要物质,与生命有关的许多活性物质,如酶、抗体、激素等,主要是由蛋白质构成的。人体的代谢活动、生理功能、抗病能力、酸碱度调节、体液平衡以及遗传信息传递等,都同蛋白质密切相关。从这个意义上讲,大豆是人们日常饮食中不可缺少的食品。

除了大量的蛋白质和脂肪以外,大豆中还有胡萝卜素、维生素B1、核黄素、烟酸等人体所必需也最容易吸收的营养素。这更是瘦肉、鸡蛋、牛奶以及其他畜产品所少有的。大豆还含有人体必需的各种矿物质,且其含量远远超过作为主食的米面和玉米等。据分析,每100克大豆中,含有钾1660毫克、磷532毫克、钙426毫克、镁180毫克、铁11毫克、锌5、07毫克、钠4、8毫克、锰2、37毫克、铜1、14毫克、硒4、22微克以及多种维生素。从以上数字看,大豆含钙丰富,因而也是人体所需的钙的一个重要来源。以人体所需的铁来说,一个成年人每天需要的铁约10毫克,所以缺铁性贫血患者,每天在膳食内适当加些大豆,是非常有益的。大豆内所含的维生素A、B族维生素、烟酸等,也接近或超过大米、面粉等主粮。

此外,人体摄入蛋白质中的氨基酸,须有一定的比值。大豆蛋白质的氨基酸比值,比较接近人体的需要。它的赖氨酸含量高,蛋白质含量低,大豆配面食用,可大大提高膳食蛋白质的营养价值。大豆脂肪的不饱和脂肪酸含量在85%以上,有很好的降血脂、保护心血管作用。美国一项分析表明,每天摄入30~50克大豆能显著降低血清胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、三酰甘油水平,而不影响高密度脂蛋白胆固醇水平。大豆脂肪中含有1、8%~3、2%的磷脂,能降低血液中胆固醇含量和血液黏度,促进脂肪吸收,有助于防止脂肪肝和控制体重,并且有溶解老年斑、促进腺体分泌等多种功能。大豆神奇的降脂作用还与血脂水平高低有关,血脂水平越高,大豆降脂作用越显著。据日本学者研究,大豆中蛋白抑制剂是一种预防胃癌的保护因子,所以,大豆制品既是预防、消除亚健康的食品,也是肿瘤和心脑血管病防治专家推荐的理想食品。

大豆营养成分的保健功能

大豆卵磷脂:阻止胆固醇在血管壁沉着,降低血黏度,提高大脑活力、增强记忆力、延缓衰老;抑制褐色素的生成和聚集,使皮肤美白细嫩。

大豆低聚糖:活化肠道内有益的双歧杆菌,抑制产气杆菌,通便、降脂、抗动脉硬化。

大豆多肽:抗氧化、降血压、缓冲血糖上升、促胆固醇分解、增强免疫力、减肥。

大豆皂苷:降低血液中胆固醇和甘油三酯、清除自由基,抗血栓形成、抗肿瘤、抗病毒,对艾滋病病毒有一定抑制作用。

大豆异黄酮:抑制人体产生癌肿的关键酶,抗溶血,可预防和辅助治疗骨质疏松症、更年期综合征。

豆腐搭配的宜忌

宜与豆腐搭配的食物

我们知道,豆腐富含蛋白质和钙质,且易消化吸收,物美价廉。但豆腐的不足之处是它所含的蛋氨酸含量较少,若单独食用,蛋白质利用率低。如果搭配一些别的食物同吃,就会使大豆蛋白质蛋氨酸得到补充,使整个氨基酸的配比趋于平衡,人体就可以充分吸收利用豆腐中的蛋白质,氨基酸也更全面。有人提出豆腐不宜单独烧菜食用,原因也正在于此。

1、豆腐宜与白萝卜搭配

豆腐植物蛋白丰富,多吃易引起消化不良。而萝卜特别是白萝卜的消化功能比较强,因此两者同时食用最佳,有健脾养胃、消食除胀的功效。

2、豆腐宜与香菇搭配

香菇对高血压、心脏病患者有益,是一种较好的减肥美容食品,且有提高人体免疫力的功效。豆腐富含植物蛋白,营养丰富,两者同食有利健康。

3、豆腐宜与海带搭配

豆腐营养丰富并含有皂苷。皂苷能阻止引起动脉硬化的氧化脂质产生,抑制脂肪吸收,促进脂肪分解,有利减肥。但是皂苷还能促进人体内碘的排出,易引起甲状腺功能失常。如果常食豆腐与海带合吃,就可以避免此不足,因海带含碘多,可保证机体碘的含量,这样就可以避免豆腐对碘的破坏,达到更理想的营养效果。

4、豆腐宜与鸡蛋、肉片搭配

这样搭配食用,便可提高豆腐中蛋白质的利用率。

(1)“豆腐鸡蛋花汤”是一道便宜、方便、鲜美、营养丰富的汤面。其原料有:面条250克,豆腐250克,鸡蛋2只,黄瓜50克,做法是:①将豆腐切条,黄瓜洗净切条。②将面条放入沸水锅内,再放入精盐、味精、胡椒粉、黄瓜条,烧沸后即可出锅食用。

(2)“豆腐肉丸”也是一道好菜,其做法是:①将猪肉500克洗净,斩成茸放入盆内,加入适量酱油、味精、葱、姜、精盐拌匀。②豆腐放锅内煮一下,捞出压成泥,放入盆内与肉茸拌匀,调好味。③将豆腐肉泥做成一个个丸子,放入油锅内煎煮,出锅装盘。④另一锅内放水烧沸,放入豆腐肉丸,烧至入味,出锅即成。

5、豆制品宜与谷类食物搭配

因为,大豆的蛋白质含量很高,而且黄豆所含的氨基酸也与人体的需要较接近,有些谷类蛋白质中没有的氨基酸,大豆制品中含量却很高。所以,大豆及大豆制品与谷类食物同食营养素更全面,更丰富。在吃豆腐、腐竹或喝豆浆时,同时配食面包、玉米饼子、馒头、米饭等,也可起到混食的功效。大豆与谷类食物合食,可以起到食物中营养的互补作用,有利于提高食欲,增加营养和增强消化吸收功能,是一种健康膳食的吃法。

6、豆腐宜与鱼搭配

这也是因为豆腐中蛋氨酸含量较少,而鱼类体内这种氨基酸非常丰富,相对苯胺酸却比较少,而豆腐中含量则较高,这两种食品合起来吃,可取长补短,相辅相成,提高营养价值。豆腐和鱼同吃,还有另一个优点:豆腐含钙量较多,而鱼中含维生素D,两者合吃,借助鱼体维生素D的作用,可使人体对钙的吸收率提高很多倍。因此,特别适合中老年人、青少年、孕妇食用。豆腐炖鱼除了其营养的互补作用外,还别有风味。广东地区最常见的一道好的豆腐菜是“豆腐炖鱼头”,其做法很简单,先把洗净的鱼头用油煎好,再加水放入豆腐同炖,熟时香味四溢,颜色洁白,吃起来不油不腻,四季皆宜。

忌与豆腐搭配的食物

豆腐忌与葱、菠菜搭配。因为,豆腐含有丰富的蛋白质、钙等营养成分,而葱和菠菜中含有大量草酸,当豆腐与葱、菠菜同做时,豆腐中的钙与葱和菠菜中的草酸结合,就会形成白色不溶性的沉淀物草酸钙。草酸钙人体难以吸收,使豆腐中的钙遭到破坏。如果长期混食豆腐与葱、菠菜等含草酸多的食物,就会造成人体缺钙,出现抽筋、软骨症和骨质疏松。如果将葱或菠菜先放在沸水中烫焯一下,可使草酸溶于水,流失大半,捞出再与豆腐同做,就可以避免以上危害。

不宜过量食豆腐

豆腐是举世公认的营养佳品,在防病保健方面的作用也是明显的,适量食用豆腐对身体健康大有益处。但是,食用豆腐并非多多益善,食用过量也会危害健康。

因为做豆腐用的大豆含有一种叫皂苷的物质,它能预防动脉粥样硬化,但又能促进人体内碘的排泄。长时间过量食用豆腐容易引起人体碘缺乏,发生碘缺乏病。豆腐中含有极丰富的蛋白质,一次食用过多,还会阻碍人体对铁的吸收,也容易引起蛋白质消化不良,出现肠胀气、腹泻等不适症状。

老年人更不宜过量食用豆腐。在正常情况下,人吃进的植物蛋白经过消化,部分吸收,大部分成为含氮废物,通过肾脏排出体外。人到老年,肾脏排泄废物的能力下降,若不注意饮食,大量食用豆腐,摄入过量的植物蛋白,势必会使体内生成的含氮废物增多,会加重肾脏的负担,使肾功能进一步衰退,不利于身体健康。另外,豆腐性偏寒,胃寒者、易腹泻者、腹胀之脾虚者,或患精之肾亏者也不宜多吃豆腐。

另外研究指出,豆制品中含有很丰富的蛋氨酸,蛋氨酸在酶的作用下可转化为半胱氨酸,后者会操作动脉管壁内皮细胞,使胆固醇和甘油三酯容易沉积于动脉壁上,促使动脉硬化的形成。