1～2拍左臂从体侧渐渐抬至上举，左腿微屈，提踵，重心移向右腿，头随手抬起，目光远视；3～4拍左手渐收至体侧，左腿微屈，右腿提踵，重心移至左腿，头随下落的手渐渐低下，目光看地；5～6拍身体不动，头从左向右绕环360°；7拍下肢不动，上体左转45°，双臂微屈体前交叉，头向左低下，左腿微屈提踵，重心移至右腿，略呈羞涩状；8拍直立，双臂自然下垂，目光平视。
第2个8拍同第1个8拍，方向相反。
第3个8拍
1～2拍左腿向左后方迈步走，头和上体微向左转；3～4拍右腿继续沿着左弧形线前进，身体动作同1～2拍；
5～8拍同1～4拍。注意在1个8拍行走四步，步伐要健，并在1个8拍内绕一个小圆形，再回到原位。
（第二节）肩部
第1个8拍
1～2拍身体左转90°，左腿向左迈一步，右腿靠左腿微屈，脚尖点地，重心落左腿，双臂侧平举，肩由后向前旋360°，胸微含，头微低，掌心向后；3～4拍双臂侧平举，双肩由前向后旋360°，掌心向上，抬头挺胸，左腿半蹲，右腿沿地面向后滑动伸展成弓箭步；5～8拍双臂由前斜下举经前平举至前上举，做手臂波浪；左腿渐渐伸直，重心由左腿向后移至右腿，左腿伸直，脚尖点地，上体后仰，抬头。
第2个8拍同第1个8拍，方向相反。
第3个8拍1～8拍直立，后迈右腿，两拍一步向后退四步，双臂由体侧慢慢抬至前斜上举。
第4个8拍
1～4拍右臂上举、屈肘，左手自然下垂，由臂带动胸腰由左后向右前转360°；5～8拍同1～4拍，方向相反。
（第三节）胸部
第1个8拍
1～2拍身体左转90°，左腿向左迈一步半蹲，重心落左腿，右腿跟上屈膝，两腿膝关节相靠，上体向前微屈，左臂屈肘，手扶右肩，右臂后伸，低头，似行礼状；3～4拍右腿后迈一步，伸直，重心移至右腿，左脚点地，身体直立，挺胸，双臂前上举，掌心向后，抬头；5～7拍身体右转90°，屈左腿，重心由左向右移，身体侧波浪，双臂由左向右绕至右斜上举；8拍重心落右腿，左脚后点地，身体直立，头向左上方远望，双臂右斜上举做波浪一次。
第2个8拍同第1个8拍，方向相反。
（第四节）全身
第1个8拍
1～2拍重心移至左腿，左腿半蹲，右腿直腿由右经旁向前划圈至体前点地，身体由右经前转至向左45°，右臂微屈上举，左臂屈肘于胸前，头向右看；3～4拍右腿由前向后远伸，上体前屈，低头，双臂由体侧向后绕至体前，双臂自然下垂；5～8拍左腿渐渐伸直，微顶髋，重心移至两腿间，身体直立，上体向左转45°，抬头挺胸，双臂体侧微屈，掌心向前。
第2个8拍同第1个8拍，方向相反。
第3个8拍
1～4拍向前走两步，身体直立，双臂自然下垂，抬头；5～6拍身体直立，右臂由下向右上方举至前斜上举，上体右转近90°，左臂自然下垂，目光顺左臂远望；7～8拍同5～6拍，方向相反。
（第五节）腰部
第1个8拍
1～4拍上体左屈，腰部经前后绕，右臂左伸，随身体由左经前向右绕，左臂下垂，重心落两腿间；5～6拍上体向右转，重心落右腿，右腿屈膝，左腿后伸，左臂屈肘手扶右肩，右臂自然下垂；7～8拍双腿渐渐伸直，身体直立，双瞥琳侧自然下垂。
第2个8拍同第1个8拍，方向相反。
第3个8拍
1～4拍体前屈，双臂下垂，身体由左向右做360°绕环；5～8拍同1～4拍，方向相反。
第4个8拍
1～2拍直立，双臂同时向左做波浪一次；
3～4拍同1～2拍，方向相反。
5～8拍左腿向前走两步，同时双臂侧平举做波浪。
第5个8拍
1～2拍左脚向前走一步，同时双臂侧平举做波浪；3～6拍体前屈，双腿半蹲，从脚开始经膝、大腿、髋、腰、胸、头做向前大波浪，同时双臂从前经下向后绕至上举；7～8拍左腿向左滑叉下地，右腿屈，右手扶地，左手侧平举。
（第二部分）：《寻找失去的光明——垫上操》
（第一节）压腿
第1个8拍
1～4拍体前屈下压，低头，左腿伸直，右腿弯屈，臀部坐地，双臂从后向前经头上触脚尖；5～8拍右脚渐伸直，左腿渐弯屈，上体抬起后仰，右臂由前绕至后举，左手扶地，抬头。
第2个8拍同第1个8拍，方向相反。
（第二节）腹肌运动
第1个8拍
1～2拍收回伸直的左腿，双腿屈膝并拢，仰卧地面，用腹肌的力量抬起上体，挺胸拔背，双臂斜上举；3～4拍腿不动，上体后仰于地，双臂置于体侧；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍
1～6拍双腿并拢上举伸直，同时抬上体，双臂上举触脚尖；7～8拍左侧身体贴于地面，左臂沿地面向前伸直，右臂自然弯曲置于胸前地面，左腿弯屈向后，右腿伸直。
（第三节）侧踢腿与臀位
第1个8拍
1拍侧卧，左臂屈肘，将上体撑起，右臂撑胸前地面，目视前方，向上踢右腿；2拍右腿收回，身体姿势不变；3～4拍同1～2拍。
5～8拍向左转体90°，仰卧地面，屈膝并拢，向上顶髋，臀肌收紧，背部尽量不要离开地面，双臂胸前交叉做波浪。
第2个8拍身体再右转90°，动作同第1个8拍，方向相反。
（第四节）背肌与俯卧撑
第1个8拍
1～2拍身体向左翻身俯卧地面，双臂侧平举，用背肌力量做“两头翘”；3～4拍两头翘，还原；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍
1拍双臂撑地，抬上体使之与大腿一直线，膝部触地；2～3拍抬头，左臂撑地，右臂前伸，左腿屈膝，小腿向上；4拍俯卧，两腿伸直，双臂体侧屈肘撑地；5～8拍同1～4拍。
第3个8拍
1～4拍推地跪起，左腿跪撑，右腿后伸，上体抬起，左臂前上举，右臂后举；5～6拍右腿前迈撑地，左腿跪地，上体前屈含胸，双臂抱右腿，低头；7～8拍身体直立，双腿并拢，两臂自然下垂。
（第三部分）：《天使的欢悦——跑跳操》
准备动作：
1～8拍原地踏步。
（第一节）
第1个8拍
1～2拍右腿微屈，脚尖点地，两臂自然下垂，左腿跳两次；3～4拍同1～2拍，换腿做；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍同第1个8拍。
（第二节）
第1个8拍
1拍左脚向左小跳1次，右脚跟上，双臂斜下举；2拍同1拍；3拍左脚小跳一次，同时右腿屈膝；4拍左脚不动，抬起的右腿向左伸直点地；5～8拍同1～4拍，方向相反。
第2个8拍同第1个8拍。
（第三节）
第1个8拍
1拍左脚跳1次，同时右腿屈膝内扣，上体微屈，左臂胸前屈肘，右臂侧平举，低头；2拍同1拍，换腿做，手臂动作相反；3拍同1拍；4拍腿的动作同2拍，上体直立挺胸，左臂上举，右臂胸前屈，头左转；5～8拍同1～4拍，方向相反。
第2个8拍同第1个8拍。
（第四节）
第1个8拍
1拍左脚全脚掌跺地后屈膝上抬，右腿小跳1次，向右转体45°，双臂侧平举；2拍左腿落地，右脚小跳1次；3拍右、左脚全脚掌依次跺地，身体姿势不变；4拍右脚跺地1次；5～8拍同1～4拍，方向相反。
第2个8拍同第1个8拍。
（第五节）
第1个8拍
1拍身体直立，向左迈右脚跑跳，双臂侧平举；2拍同1拍，动作相反；3拍同1拍；4拍双臂侧平举，左脚小跳1次，右腿屈膝上抬；5～8拍同1～4拍，换腿做。
第2个8拍同第1个8拍。
第3个8拍
1～8拍左、右脚依次向后跑跳，双臂由上举下绕至体侧，身体从直立挺胸渐渐过渡到微屈含胸。
（第六节）
第1个8拍
1拍双臂胸前相抱，双腿并拢半蹲小跳1次，目视前方；2拍右腿小跳1次，左腿向左伸，勾脚尖；3～4拍同1～2拍，方向相反；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍同第1个8拍。
（第七节）
第1个8拍
1～2拍两臂侧平举，向左前方出左腿，左右依次各走1步；
3拍上体姿势不变，右腿伸直，左腿向上高踢；4拍收回左腿；5～8拍同1～4拍，换腿做。
第2个8拍同第1个8拍，方向相反。
（第八节）
第1个8拍
1拍双臂胸前相抱，重心落右腿，左腿微屈，脚尖点地，膝部外展，头左转；2拍同1拍，方向相反；3拍右腿伸直，左腿侧踢，双臂打开成侧平举，掌心向上；4拍双臂收回相抱于胸前，收回左腿；5～8拍同1～4拍，方向相反。
第2个8拍同第1个8拍。
（第四部分）：《醒来的轻松——整理操》
（第一节）
第1个8拍
1～4拍左脚向左做碎步，右臂侧平举，左臂由下经右上至侧平举；5～8拍两手腕由上向下轻轻绕动，双臂由侧平举向体后伸展，上体微屈，左腿半蹲，右腿前伸，头略低。
第2个8拍同第1个8拍，方向相反。
（第二节）
第1个8拍
1拍两臂胸前相抱，右腿直立，左腿抬起外展，脚尖点地；2拍同1拍，换腿做；3拍两臂侧平举，左腿伸直，右腿屈膝，脚尖点地；4拍两臂胸前相抱，重心落右腿，左腿屈膝，脚尖点地；5～8拍同1～4拍，方向相反。
第2个8拍同第1个8拍。
（第三节）
第1个8拍
1～4拍身体左转90°，头右转，双臂由前平举渐至侧平举，掌心朝上，先迈左腿向左走4步；5拍双手叉腰，两腿并拢，两脚跟同时向左扭动，头右转；6拍上体姿势不变，两脚跟同时向右扭动；7～8拍同5～6拍，方向相反。
第2个8拍同第1个8拍，方向相反。
结束姿态
1～4拍两臂由体侧开始经体前交叉向上绕至侧平举后，手腕由手带动由前向后轻轻绕动，身体随手臂上绕渐渐伸直；当双臂绕至斜上举时，体前屈至90°低头；直立后重心落右腿；当身体前屈时右腿开始半蹲，左腿于右腿后微屈，脚尖点地。